Qaar badan oo naga mid ah ayaa xoogaa cabsada marka aan maqalno ereyga " dufan ," sax? Waxyaabaha sida "waan kordhi doonaa miisaanka," "kolestaroolka waan dhisi doonaa," iyo "wadne xanuun ayaan qabi doonaa". Waagii hore, dhakhaatiirtu waxay noo sheegi jireen inaan yareyno ama iska ilaalino baruurta. Laakiin hadda, cilmiga caafimaadku wuu horumaray, waana ognahay in dhammaan dufanka aan cunno aysan u fiicnayn jirkeena. Xaqiiqdii, waxaa jira dufan "wanaagsan" oo kaa caawin kara xakamaynta heerarka kolestaroolkaaga oo kaa ilaalin kara caafimaadkaaga.
Maxay dufanku muhiim ugu yahay jirkeena?
Si fudud haddii loo dhigo, dufanku waa nafaqo lagama maarmaan u ah shaqada caafimaadka leh ee jirkeena. Kaliya ka fikir inta ay le'eg tahay shaqada ay dufankani u qabtaan jirkeena.
- Waxay bixisaa tamar: Dufanku waa isha ugu weyn ee tamarta taasoo bixisa tamarta loo baahan yahay si loo shaqeeyo maalinta oo dhan.
- Waxay ilaalisaa kulaylka jidhka: Dufanku wuxuu ka caawiyaa heerkulka jidhkeena inuu ahaado mid deggan.
- Unugyada dhismaha: Unug kasta oo jirka ku jira wuxuu ka samaysan yahay xuub unug oo ka kooban dufan.
- Waxay ilaalisaa xubnaha: Dufanku wuxuu u shaqeeyaa sidii dabool ilaalin ah oo ku wareegsan xubnaha gudaha ee muhiimka ah sida wadnaha iyo kelyaha.
- Waxay ka caawisaa nuugista fiitamiinnada: Dufanku waa lama huraan si jirku u nuugo fiitamiinnada dufanka ku milma sida fiitamiinnada A , D, E, iyo K.
- Waxay soo saartaa hoormoonada : Dufanku waa lama huraan u ah soo saarista hoormoonada xakameeya hawlaha kala duwan ee jirka.
Waxa ugu muhiimsan waa in noocyada dufanka saxda ah lagu daro cuntadeena, iyadoo la eegayo xaddiga saxda ah . Dufanka aan buuxin waa dufanka 'wanaagsan' ee u wanaagsan jirka. Dufanka buuxa iyo kuwa trans-ka ah waa dufanka 'xun' ee ay tahay inaan ka taxaddarno. Aan si gaar ah u eegno hadda.
Waa maxay dufanka buuxa iyo dufanka aan buuxin?
Farqiga ugu weyn ee u dhexeeya labada nooc ee dufanka ah waa qaab-dhismeedkooda kiimikada. Laakiin aan ka hadalno waxyaabahaas adag, aan si fudud u fahamno.
- Dufanka Buuxa : Kuwani badanaa waa adag yihiin heerkulka qolka. Ka fikir saliidda qumbaha iyo subagga. Waxay isu beddelaan dhagax qabowga, sax? Sidaas ayay tahay.
- Dufan aan dheregsanayn: Kuwani waa dareere heerkulka qolka. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah saliid saytuun iyo saliid gabbaldayaha.
Maxaan uga walwalsanahay dufanka buuxa?
Marka aan cunno cuntooyin badan oo dufan buuxa leh, heerarka "kolestaroolka xun" ( kolestaroolka LDL ) ayaa kordhi kara. Kolestaroolkan LDL wuxuu ku dahaaran yahay derbiyada xididdada dhiigga , taasoo keenta xannibaado. Tani waxay kordhisaa khatarta cudurrada halista ah sida cudurrada wadnaha iyo istaroogga.
| Cuntooyinka Dufanka Buuxa Ku Badan | |
|---|---|
| Hilibka cas | Hilib lo'aad, hilib riyo ah, iyo hilib doofaar |
| Digaag maqaar leh | Digaag maqaar leh |
| Badeecooyinka caanaha oo dufan buuxa leh | Caano, Jiis, Jalaato, Caano Fadhi |
| Subag iyo Ghee | Subag iyo Ghee |
| Saliido khudradeed oo qaar ah | Saliid qumbaha, saliidda timirta |
Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira fikrado kala duwan oo ka jira bulshada caafimaadka oo ku saabsan dufankan buuxa. Daraasado qaar ayaa sheegaya in aysan jirin wax caddayn ah oo muujinaya inay si toos ah ula xiriiraan cudurrada wadnaha. Si kastaba ha ahaatee, ururada waaweyn sida Ururka Wadnaha ee Mareykanka waxay ku talinayaan inaadan ka badnayn 5%-6% kalooriyadaada maalinlaha ah ee dufanka buuxa. Waxa muhiimka ah waa waxaad cunto halkii aad ka cuni lahayd dufanka buuxa. Tusaale ahaan, beddelidda dufanka buuxa dufanka aan buuxin ee 'wanaagsan' waxay yareyn kartaa khatarta cudurka wadnaha.
Dufan aan dheregsanayn
Kuwani waa waxa aan ugu yeerno "dufan wanaagsan." Waxaan inta badan ka helnaa khudaarta, lawska, iyo kalluunka. Maadaama ay u fiican yihiin wadnaha iyo qaybaha kale ee jirka, dhakhaatiirtu waxay kugula talinayaan in lagu daro cuntadeena halkii laga isticmaali lahaa dufanka xun.
Dufanka aan buuxin waxa loo qaybiyaa laba qaybood oo waaweyn:
1. Dufanka aan dufanka lahayn: Saliidahani waa dareere heerkulka qolka, laakiin way adkaadaan marka la qaboojiyo.
- Cuntooyinkee ka kooban kuwan?: Avokado, saliid saytuun, saliid canola, saliid laws, laws sida yicib, cashews, iyo laws.
2. Dufanka Polyunsaturated: Saliidahani waxay ku sii jiraan dareere heerkulka qolka iyo qaboojiyaha.
- Cuntooyinkee ka kooban kuwan?: Iniinta flax, saliidda galleyda, saliidda soybean, saliidda gabbaldayaha, lawska, kalluunka saliidda leh sida salmon, tuna, iyo mackerel.
Omega-3 iyo Omega-6: Maxay muhiim u yihiin?
Ma maqashay Omega-3 iyo Omega-6? Kuwaas waxay ka tirsan yihiin qaybta dufanka polyunsaturated ee kor ku xusan. Waxaa sidoo kale loogu yeeraa "asiidhyada dufanka muhiimka ah" sababtoo ah jidhkeenu ma samayn karo kaligiis. Taas macnaheedu waa inaan ka helno cuntadeena.
Asiidhyada Dufanka leh ee Omega-3
Daraasaduhu waxay muujiyeen in kuwani ay yareeyaan khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Waxay ku yimaadaan saddex nooc oo waaweyn: EPA, DHA (badanaa laga helo kalluunka), iyo ALA (laga helo ilaha dhirta).
- Ilaha ugu fiican: Cunista kalluunka saliidda leh sida salmon, mackerel, iyo herring ugu yaraan laba jeer usbuucii waxay kaa caawin kartaa inaad hesho omega-3s-kaaga. Iniinta flaxs iyo lawska ayaa sidoo kale ku jira.
Asiidhyada Dufanka leh ee Omega-6
Kuwaas waxaa laga helaa khudaarta cagaaran, lawska, iyo saliidaha khudradda. Inkasta oo hore loo maleynayay inay u xun yihiin wadnaha, haddana cilmi-baarista casriga ah waxay muujinaysaa inay sidoo kale faa'iido u leeyihiin caafimaadka wadnaha.
Nooca dufanka la iska ilaalinayo: Dufanka Trans
Kani waa nooca ugu xun uguna khatarta badan ee dufanka. Inkasta oo si dabiici ah loogu helo xaddi yar oo hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, haddana inta badan dufanka trans-ka ee aan isticmaalno waxaa lagu sameeyaa warshado. Saliidaha khudradda dareeraha ah waxaa lagu adkeeyaa iyadoo lagu darayo haydarojiin (hydrogenation). Tani waxay u oggolaanaysaa cuntada in la kaydiyo waqti dheer, waxayna sidoo kale siinaysaa dhadhan iyo muuqaal wanaagsan.
Ha u qaadan in cuntadu ay caafimaad qabto oo keliya sababtoo ah waxay leedahay "dufan la'aan trans"! Waxaa laga yaabaa inay ku jiraan sonkor aad u badan, milix, ama dufan buuxa. Markaa had iyo jeer si taxaddar leh u akhri calaamadda.
Kuwani waxay dhadhamin karaan si fiican, laakiin uma fiicna jirkaaga. Dufankan aan caafimaadka qabin wuxuu kor u qaadaa heerarka xun ee kolestaroolka LDL wuxuuna hoos u dhigaa heerarka wanaagsan ee kolestaroolka HDL. Tani waxay si weyn u kordhisaa khatarta cudurrada wadnaha, istaroogga, iyo sonkorowga nooca 2aad .
| Cuntooyinka laga yaabo inay ku jiraan dufanka trans | |
|---|---|
| Cuntooyinka shiilan | Baradho shiilan oo Faransiis ah, bacaha, iyo duubabka |
| Badeecadaha rootiga | Keega, buskudka, buskudka, buskudka, donutska |
| Margarine (macaan ama margarine) | Qaar ka mid ah noocyada margarine-ka |
| cunto degdeg ah | Popcorn microwave ah, pizza barafaysan |
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Si aad caafimaadka wadnahaaga iyo jirkaaga oo dhan u ilaaliso, inta badan dufanka aad ku darto cuntadaada ka hel dufanka aan buuxin ee 'wanaagsan'. Ku dar waxyaabaha sida avokado, lawska, kalluunka saliidda leh, iyo saliidda saytuunka cuntadaada.
- Yaree qaadashadaada hilibka cas, digaagga aan maqaarka lahayn, waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka buuxa leh, iyo saliidda qumbaha, kuwaas oo ka kooban dufan 'xun' oo buuxa .
- Iska ilaali cuntooyinka shiilan, badeecooyinka rootiga lagu sameeyo, iyo cuntooyinka degdega ah ee la warshadeeyay, kuwaas oo ay ku jiraan dufanka 'khatarta ah' ee trans-ka, intii suurtagal ah. Waa caadi inaad gebi ahaanba joojiso cunista.
- Inta badan nafaqadaada ka hel khudaarta, miraha, digirta, badarka oo dhan, iyo borotiinnada caatada ah sida kalluunka iyo digaagga aan maqaarka lahayn.
- Markaad wax ka iibsanayso dukaanka, si taxaddar leh u akhri calaamadda.Ka digtoonow xaddiga dufanka, sonkorta, iyo milixda ku jirta.
- Haddii aad wax walaac ah ama su'aalo ah ka qabtid heerarka kolestaroolkaaga ama cuntadaada, kala hadal dhakhtarkaaga.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada