Waxaa jira maalmo ay dareento in wax walba ay isku mar kugu dhacayaan. Dhibaatooyinka guriga, shaqada xafiiska, dhibaatooyinka dhaqaale , waxyaabaha carruurta... Miyaanad sidoo kale lahayn waqtiyo aad dareento in madaxaagu uu ku qarxayo waxaas oo dhan, oo aad dareento daal aad u badan oo aadan waxba qaban karin? Tani waa waayo-aragnimo caadi ah oo dad badan ay la kulmaan. Tani adiga qaladkaaga ma aha. Waxaa jira xad u gaar ah waxa jirkeena iyo maskaxdeennu ay qaban karaan. Marka xadkaas la dhaafo, dhibaatooyinku way bilaabmaan.
Waa maxay dhab ahaan 'Allostatic Overload'?
Aan si fudud u fahanno xaaladdan. Bal qiyaas in jirkaagu uu la mid yahay gaari. Marka aan isticmaalno gaari, qaybihiisu way duugoobaan waqti ka dib. Maxaa dhacaya haddii aan si habboon loo dayactirin ama aan waqtigeeda loo dayactirin? Gaarigu si lama filaan ah ayuu u jabaa. Sidoo kale waa run jirkeena.
Dhammaan noocyada cadaadiska nolosha, taas oo ah, walbahaarka, ayaa saameeya jirkeena. Habka ay jidhkeenu ula qabsadaan cadaadiskaas waxaa loo yaqaan "Allostasis." Laakiin marka cadaadiskani noqdo mid aan la adkaysan karin, nidaamka la qabsiga jidhkeenu wuu burburaa. Taasi waa waxa aan ugu yeerno "Allostatic Overload" daawada. Si fudud haddii loo dhigo, waa marka jirkaaga iyo maskaxdaadu ay dhaafaan heerka walbahaarka ee ay xamili karaan.
Cilmi-baaris ayaa muujisay in 'Allostatic Overload'-kan uu keeni karo wadne xanuun, dhiig kar sare , dhibaatooyin caafimaad maskaxeed, iyo xitaa dhimasho degdeg ah. Saamaynta tani ma aha oo kaliya mid jireed, laakiin sidoo kale mid dibadda ah. Tusaale ahaan, waxaa la ogaaday in ciyaartoyda jaamacadaha ay u badan tahay inay la kulmaan dhaawacyo inta lagu jiro imtixaannada. Tani waxay sabab u tahay in jirku uu 'buuxsan yahay' walbahaarka maskaxeed ee imtixaanka.
Sideen ku ogaan karaa inaan la ildaran yahay xaaladdan 'Overload'?
Tani way adag tahay in si sax ah loo aqoonsado. Sababtoo ah ma aha wax isku mar soo muuqda, sida canqowga oo qaloocan. Inta badan, way is ururtaa waqti ka dib. Waxay la mid tahay sheekada sida marka aad caws badan ku dul tuulmo tuulmo caws ah, dhabarka geela ayaa jaba marka cawskii ugu dambeeyay la gooyo.
Ma jiro baaritaan gaar ah oo loogu talagalay "Allostatic Overload" ee ku jira kala-soocidda "DSM - Buug-gacmeedka Baadhista iyo Tirakoobka ee Xanuunnada Maskaxda". Sidaa darteed, ma jirto daawo gaar ah oo loogu talagalay. Inta badan, xaaladdan waxay isu muujisaa walwal ama niyad-jab.
Laakiin fiiri haddii aad leedahay calaamadahan. Aan u kala qaybino laba qaybood: jireed iyo maskaxeed.
| Calaamadaha Jirka | Calaamadaha Maskaxda iyo Dareenka |
|---|---|
| Xanuun iyo xanuun aan la garanayn oo jidhka ah. | Si dhakhso ah u xanaaq, mar walbana dareento xasillooni darro. |
| Murqaha oo kacsan meelaha sida dhabarka, qoorta, iyo garbaha. | Hurdo la'aan habeenkii ah, hurdo la'aan awgeed waxyaabo madaxaaga ku soo dhacaya awgood. |
| Kordhi xaaladaha sida calool xanuunka iyo gastritis. | Dareemidda niyad-jab ama walwal. |
| Xanuuno soo noqnoqda (tusaale ahaan, hargab). Difaaca jirka oo yaraada. | Awood la'aanta in wax walba diiradda la saaro, maskaxduna ay noqoto mid aan maskax lahayn. |
| Xanuunka dhabarka oo si lama filaan ah u bilaabma (tusaale ahaan marka la foorarsanayo si loo xidho sharaabaad). | Dareen ah in wax walba ay yihiin "wax aan macquul ahayn, aad u adag." |
Waxa ugu muhiimsan ayaa ah haddii aad sii wadato calaamadahan, ha kaligaa dhibsan oo si hubaal ah ula hadal dhakhtarkaaga qoyska. Isaga ama iyadu waxay ogaan karaan waxa dhabta ah ee kugu dhacaya oo kuu gudbin karaan daaweynta lagama maarmaanka ah.
Hagaag, hadda maxaa la sameyn karaa si looga baxo xaaladdan?
Haddii aad ogaato inaad bilaabayso inaad ku dhacdo xaaladdan 'culeys xad-dhaaf ah', waad ka hortagi kartaa. Laakiin haddii taasi aysan suurtagal ahayn, oo aad horeba ugu jirtay xaaladdaas, ha welwelin. Waxaa jira siyaabo aad uga bixi karto.
1. Marka hore, aan taxno su'aalaha oo aan mudnaanta siino.
Marka wax walba ay isla markiiba maskaxdeenna ku soo dhacaan, waan wareernaa oo ma ogaan karno waxa aan sameyneyno. Xalka ugu fiican ee taas loo heli karo waa inaad wax kasta oo maskaxdaada ku jira ku qorto warqad.
- Qor wax kasta oo ku dhibaya: dhibaatooyinka shaqada, hawlaha guriga, dhibaatooyinka dhaqaale, arrimaha caafimaadka ... Liis garee dhammaantood.
- Kala sooc waxyaabaha aad xakamayn karto iyo waxyaabaha aadan xakamayn karin: Hadda fiiri liiskaas oo ka saar waxyaabaha aadan xakamayn karin. Tusaale ahaan, waa macquul inaad ka walwasho xaaladda dhaqaale ee dalka. Laakiin adigu ma beddeli kartid taas. Markaa ka walwalka ku saabsan wuxuu kordhin doonaa walbahaarkaaga.
- Mudnaanta sii waxyaabaha aad xakamayn karto: Hadda oo ay kuu harsan yihiin dhawr waxyaalood oo aad xakamayn karto, u kala saar "waxyaabaha hadda loo baahan yahay in la sameeyo" iyo "waxyaabaha dambe la qaban karo."
Markaad tan sameyso, maskaxdaadu way cadaanaysaa, taasoo ah caawimo weyn oo lagu yarayn karo walwalka .
2. Xakamee walbahaarka jimicsiga - laakiin taxaddar.
Jimicsigu waa qalab aad u fiican oo lagula dagaallamo culeyska xad-dhaafka ah ee allostatic. Laakiin waxaa jira dhibaato. Haddii aad jimicsi badan sameyso marka aad horeba u daashay jir ahaan iyo maskax ahaanba, waxaa u badan tahay inaad dhaawacdo.
Bal qiyaas inaad tababar ku qaadato orodka marathon-ka adigoo daryeelaya waalidkaa, daryeelaya carruurta yaryar, iyo inaad ka shaqaynayso shaqo waqti-buuxa ah. Jidhkaagu ma awoodi karo inuu maareeyo.
Haddaba maxaad sameyneysaa?
- Beddel jadwalkaaga jimicsiga : Haddii noloshaadu aad u mashquul badan tahay oo ay walwal badan tahay, yaree xoogga jimicsigaaga.
- Isku day HIIT: Waxaa la yaab leh, jimicsiyo gaaban oo ah jimicsiyo waqti dheer soconaya (HIIT) ayaa aad ugu fiican tan. Tusaale ahaan, baaskiil jimicsi ku kaxee 10-12 daqiiqo xawaare degdeg ah, naso muddo ah, ka dibna samee dhowr wareeg oo dheeraad ah. Jimicsigan gaaban wuxuu ka caawiyaa habdhiska neerfaha inuu dib u hagaajiyo. Tani waxay ka waxtar badan tahay jimicsiga jimicsiga muddada dheer.
- Ha iloobin hurdada iyo nafaqada: Jimicsigu kaliya kuma filna. Hurdo fiican iyo cunto dheellitiran ayaa lagama maarmaan ah. Walwalku ma beddelay caadooyinkaaga cunto? Ma ka boodaysaa cuntada? Taa beddelkeeda, ku dar khudaar iyo miro badan cuntadaada, oo cab biyo badan.
Intaa waxaa dheer, waxaad isku dayi kartaa wax kasta oo kugu habboon. Feejignaan, jimicsiyo neefsasho, yoga, caadooyinkaaga diimeed... wax kasta ayaa kaa caawin kara inaad dejiso maskaxdaada.
Marka wax walba caadi ku soo noqdaan...
Waxaa laga yaabaa inay kugu qaadatay waqti dheer inaad ku dhacdo dabinka "Allostatic Overload." Laakiin si dhakhso badan ayaa loo samayn karaa. Jidhkeenu aad buu u adkaysi badan yahay. Haddii aad siiso jidhkaaga waxa uu u baahan yahay (nasasho, nafaqo, jimicsi), si dhakhso ah ayuu u soo kaban doonaa.
Laakiin ha filanin in wax walba ay habeen keliya ka soo rayn doonaan. Ha is eedeynin. Waxaad u maleyn kartaa , "Walaaca ugu weyn ee aan qabay wuxuu ahaa shaqadayda, waan joojiyay, laakiin maxaan weli u dareemayn fiicnaan?" Waxay qaadan kartaa dhowr toddobaad in jirkaaga iyo maskaxdaadu ay ogaadaan, "Hadda waan nabad qabnaa."
Sidee ku ogaaneysaa inaad soo kabaneyso?
- Haddii aad runtii nasan karto (ma aha oo kaliya inaad fiirsato taleefankaaga, laakiin inaad deggan tahay oo aad joogto xilligan xaadirka ah).
- Haddii aad habeenkii hurdo fiican hesho oo aan kala go 'lahayn.
- Haddii aad dareento in maskaxdaadu ay degtay oo waxyaabihii madaxaaga ku socday ay yaraadeen.
Kuwani waa calaamado wanaagsan oo muujinaya inaad soo kabanayso.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Marka cadaadiska nolosha uu noqdo mid aan la adkaysan karin, jirka iyo maskaxduba waxay galaan 'culeys xad dhaaf ah'. Tan waxaan ugu yeernaa 'Allostatic Overload '.
- Calaamadaha arrintan waxaa ka mid noqon kara xanuun aan la garanayn oo jidhka ah, hurdo la'aan, xanaaq, iyo xanuun soo noqnoqda.
- Ku qor dhibaatooyinka madaxaaga ku jira warqad iyo mudnaanta siinta waxyaabaha aad xakamayn karto waxay maskaxdaada siin kartaa nasasho weyn.
- Jimicsi, hurdo wanaagsan, iyo nafaqo ayaa ah qalabka ugu wanaagsan ee lagu xallin karo xaaladdan. Laakiin ha ku xad gudbin , dhegayso jirkaaga.
- Bogsiintu waxay qaadataa waqti. Naftaada u naxariiso. Ha kaligaa marin safarkan, la hadal saaxiib aad ku kalsoon tahay, xubin qoyskaaga ka tirsan, ama dhakhtarkaaga.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada