Dad badan, ereyga 'qaadista culeyska' ama ' tababarka xoogga ' ayaa maskaxda ku soo dhaca isagoo ah wax caajis ah oo adag. Waxaa jira waqtiyo aan la tirin karin oo aad u malaynayso 'Waxaan u baahanahay inaan mar kale aado jimicsiga'. Laakiin ma ogtahay haddii aad si sax ah u sameyso, ma aha oo kaliya mid u fiican jirkaaga, laakiin sidoo kale maskaxdaada? Dhab ahaantii maaha ciqaab, waa hadiyad aad siiso jirkaaga. Aan eegno waxa ay yihiin jimicsiyadan dhisidda xoogga, faa'iidooyinka ay bixiyaan, iyo sida loo sameeyo iyada oo aan la caajisin oo lagu raaxaysto.
Maxay tababarka xoogga u muhiim u tahay?
Si fudud haddii loo dhigo, kani waa jimicsi kasta oo xoojiya muruqyada jirkaaga. Tani waxay noqon kartaa kor u qaadista dumbbells-ka, ama waxay noqon kartaa wax la mid ah jimicsiyada miisaanka jirka sida riix-ups. Faa'iidooyinka tan runtii waa kuwo aad u badan.
Ka fikir, marka aan gabowno, murqaha caatada ah ee jirkeena ayaa si tartiib tartiib ah u yaraada. Haddii aynaan waxba ka qaban dib u dhiska muruqan lumay, xaddiga dufanka ku kaydsan jirkeena ayaa kordha. Halkan waa meesha tababarka xoogga uu yahay xalka ugu fiican.
Layligani wuxuu kaa caawin doonaa inaad ilaaliso cufnaanta muruqaaga. Taas kaliya maahan, laakiin:
- Waxay yareysaa dufanka jirka : Marka murqahaagu kordhaan, heerka uu jirku ku gubo kalooriyada (dheef-shiid kiimikaad) wuu kordhaa. Taas macnaheedu waa inaad gubto kalooriyo badan xitaa marka aad taagan tahay.
- Waxay kaa caawisaa maaraynta miisaanka: Marka aad lumiso baruurta oo aad yeelato muruq, way kuu fududaanaysaa inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh.
- Waxay xoojisaa lafaha: Jimicsigani wuxuu kordhiyaa cufnaanta lafaha wuxuuna yareeyaa khatarta ah inuu ku dhaco xaalado sida lafo-beelka .
- Waxay hagaajisaa tayada nolosha : Marka aad dareento firfircooni iyo firfircooni, waxaad si fudud u qaban kartaa hawlaha maalinlaha ah .
- Maareynta cudurrada muddada-dheer: Layligani wuxuu sidoo kale ka caawiyaa maaraynta xaaladaha sida sonkorowga, cudurrada wadnaha, iyo xanuunka 'ankylosing spondylitis' , oo ah xaalad keenta xanuunka dhabarka iyo xanuunka kala-goysyada.
Hagaag, sidee baad tan ugu sameysaa xamaasad?
Qaadista culeyska waxay noqon kartaa wax yar oo cabsi leh qof bilow ah. Tani waxay sabab u tahay jirkaagu ma baran dadaalka. Laakiin waqti ka dib, way fududaanaysaa oo way xiiso badan tahay. Haddii aad ku darto isbeddelladan yaryar jadwalkaaga jimicsiga, waad jeclaan doontaa sidoo kale.
| Waxa la sameeyo (Talada) | Faa'iidada |
|---|---|
| Diiritaan | Orodka 5-10 daqiiqo ka hor intaadan bilaabin jimicsigaaga, ama sameynta jimicsi fudud oo kaa dhigaya inaad dhididdo, waxay kordhin doontaa socodka dhiigga ee muruqyadaada waxayna yareyn doontaa khatarta dhaawaca. |
| Ku bilow miisaan yar intii suurtogal ah. | Ha qaadin miisaan culus maalinta ugu horreysa. Ku bilow miisaan aad si fudud u qaadi karto 12-15 ku celcelin. Waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa miisaanka marka xooggaagu kordho. |
| Ku biir saaxiib. | Haddii aad caajisto ama aad kaligaa jimicsi sameyso, ku biir saaxiib. Taasi waxay ku siin doontaa dhiirigelin badan. Labadiinaba waad is caawin kartaan. |
| Si fiican u naso inta u dhaxaysa qaybaha. | Halkii aad si joogto ah u samayn lahayd, naso ilaa daqiiqad ka dib markaad dhammayso hal jimicsi. Tani waxay ka hortagi doontaa muruqyadaadu inay aad u daalaan. |
| Dhageyso heesaha aad ugu jeceshahay. | Dhageysiga heesaha aad jeceshahay oo leh laxanka degdega ah waxay ka dhigi kartaa jimicsiga mid aad u xiiso badan. Waxay ku siin doontaa dhiirigelin wanaagsan. |
| Maalin soo kabasho leh. | Ma aha fikrad wanaagsan in miisaanka la qaado maalin kasta oo usbuuca ah. Naso ugu yaraan hal maalin inta u dhaxaysa laba maalmood oo jimicsi ah. Tani waxay jidhkaaga siinaysaa waqti uu ku hagaajiyo muruqyada daalan iyo inuu dib u buuxiyo tamarta. |
Tani waa wax aad u baahan tahay inaad naftaada daryeesho!
Waxa ugu muhiimsan waa in aan jimicsigan loo arkin ciqaab, laakiin loo arko mid is-daryeel ah.
Tani waa waxa caajiska noqda marka aad jirkaaga aad u riixdo, ama aad is barbar dhigto dadka kale. Ha u malayn in Arya ay qaadi karto 50 kiilo, laakiin weli ma qaadi karo 10. Xoogga iyo jirkuba way kala duwan yihiin. Soco safarkaaga, ku faraxsanow horumarkaaga. Markaa tani waxay noqon doontaa wax aad runtii ku raaxaysato oo aad ku raaxaysato inaad sameyso maalinba maalinta ka dambeysa.
Haddii aad qabto xaalad caafimaad oo muddo dheer ah, sida cudur daba-dheer oo kugu keena daal aad u daran, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin jimicsigan oo kale. Isaga ama daaweeyaha jirka ayaa kugula talin kara jimicsiyada adiga kuugu habboon iyo sida loo sameeyo.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Tababarka xoogga ayaa lagama maarmaan u ah dhisidda murqaha, maaraynta miisaanka, iyo xoojinta lafaha.
- Had iyo jeer diirimaad oo ku bilow miisaan fudud marka aad bilaabayso. Weligaa ha sameyn wax badan maalinta ugu horreysa.
- Waxaad tan ka dhigi kartaa mid xiiso badan adiga oo la kulmaya saaxiib oo dhegeysanaya heesaha aad ugu jeceshahay.
- Sida jimicsiga oo kale, siinta muruqyadaada nasasho (soo kabasho) sidoo kale aad ayay muhiim u tahay.
- Haddii aad qabto wax xaalado caafimaad oo muddo dheer ah, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi kasta.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada