Marka lagaa helo kansarka naasaha ee faafa , waan ognahay in daaweyntiisu aysan ahayn safar fudud. Cuntadaadu waa saaxiibkaaga ugu fiican kaasoo kaa caawin kara inaad xoog yeelato oo aad caafimaad qabto inta lagu jiro waqtigan. Cunto dheellitiran oo nafaqo leh ayaa jidhkaaga siisa tamarta uu u baahan yahay, waxay kaa caawisaa inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh, waxay kaa caawisaa inaad si dhakhso leh u bogsato ka dib daaweynta kansarka , waxayna sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta khatarta ah in kansarku soo laabto. Haddaba aan maanta ka hadalno arrintan.
Waa maxay cunto caafimaad leh?
Si fudud haddii loo dhigo, cunto caafimaad leh waa mid ka kooban cuntooyin kala duwan. Tani waxay jirkaaga siisaa nafaqooyinka uu u baahan yahay. Cuntadaada maalinlaha ah waa inay ku jirtaa borotiin, dufan (nooca wanaagsan), kaarboohaydraytyo, fiitamiinno, macdano , iyo dareere si ay kuu qoyaan.
Borotiin - si loogu hagaajiyo jirka
Borotiinku waa sida shidaal oo siiya tamar jirkeena si uu u koro oo uu u qabto hawlo maalmeedka. Borotiinku wuxuu si gaar ah muhiim ugu yahay hagaajinta unugyada iyo unugyada ay waxyeeleeyeen daaweynta kansarka, iyo ilaalinta difaaca jirkaaga oo xooggan . Ku darista borotiin cuntadaada inta lagu jiro daaweynta waxay kaa caawin kartaa inaad ka ilaaliso caabuqyo kala duwan waxayna kaa caawin kartaa inaad si dhakhso ah u bogsato daaweynta ka dib.
Ku dar cuntooyinka borotiinka ku badan sida kuwaan cuntadaada:
- Hilib, kalluun, digaag ama ukun
- Digirta sida digirta, digirta, iyo digirta cagaaran
- Lawska iyo lawska kale
- Subag laws ah
- Caano dufan yar iyo cuntooyinka caanaha laga sameeyo
- Badeecooyinka ku salaysan soy sida tofu
Dufanka - Aan fahanno wanaagga iyo xumaanta
Dufanku waa wax jirkeenu u isticmaalo kaydinta tamarta. Waxa kale oo uu ka caawiyaa jirku inuu nuugo nafaqooyin qaar. Laakiin waxaan u baahanahay inaan doorano dufan caafimaad qaba oo wadnaha ah.Noocyada dufanka aan buuxin. Tusaale ahaan, waxyaabaha sida saliidda saytuunka, saliidda canola, saliidda gabbaldayaha, iyo saliidda kalluunka. Waxaa fiican in la yareeyo dufanka buuxa sida subagga iyo dufanka xayawaanka. Sidoo kale, ka fogow dufanka trans-ka ee laga helo cuntooyinka la warshadeeyay sida buskudka iyo keega gebi ahaanba. Sababtoo ah waxay kordhin karaan heerka kolestaroolka xun (LDL kolestarool) ee jirkeena.
Carbohydrates - isha ugu muhiimsan ee tamarta
Kaarboohaydraytyadu waa isha ugu weyn ee tamarta jirkeena. Miraha cusub, khudaarta, badarka oo dhan, digirta, bariiska, iyo baradhada waa cuntooyin caafimaad leh oo ay ku jiraan kaarboohaydraytyo. Si kastaba ha ahaatee, toffee, keega, iyo macmacaanka kale waxay ka kooban yihiin kaarboohaydraytyo aan caafimaad qabin oo ka yimaada sonkorta. Waxay ku badan yihiin dufanka waxayna ku yar yihiin nafaqooyinka kale.
Kaarboohaydraytyada hodanka ku ah faybarka, sida khudaarta iyo badarka oo dhan, ayaa la ogaaday inay si gaar ah faa'iido ugu leeyihiin haweenka qaba kansarka naasaha ee ku xiran hoormoonka. Ku dadaal qiyaastii 30 garaam oo faybar ah maalintii.
Fiitamiinada iyo Macdanta
Kuwani waxay ka caawiyaan jirkeena inuu si sax ah u shaqeeyo. Antioxidants sida fiitamiinnada C, A, iyo E iyo macdanaha sida selenium ama zinc waxay ka ilaaliyaan unugyadeena caafimaadka qaba waxyeelada. Markaa, ku dar qaanso roobaad khudaar iyo miro midab leh cuntadaada. Khudaarta sida broccoli, kale, iyo cauliflower waxay ka kooban yihiin nafaqooyin loo yaqaan phytochemicals . Daraasado ayaa muujiyay in kuwani aad ugu fiican yihiin haweenka qaba kansarka naasaha. Waxay joojin karaan faafitaanka unugyada kansarka waxayna ka caawin karaan inay si dhakhso ah u dhintaan.
Soy ma wanaagsan tahay mise waa xun tahay? - Tani waa su'aal ay dad badan qabaan.
Tani waa dood weyn oo dad badan dhex marta. Jawaabta fudud ayaa ah haddii aad qabto kansarka naasaha, waa mid ammaan ah oo caafimaad leh in si dhexdhexaad ah loo cuno soy. Soy waa ilo wanaagsan oo borotiin ah sidoo kalena waa u fiican wadnaha. Intaa waxaa dheer, waxa ku jira iskudhisyo loo yaqaan isoflavones . Kuwaas waxay sidoo kale jirka ka ilaalin karaan kansarka.
Dadka qaar ayaa ka walaacsan sababtoo ah daraasado lagu sameeyay jiirarka ayaa muujiyay in isoflavones-ka ku jira soy-ga ay kordhin karaan khatarta kansarka naasaha iyagoo u dhaqma sida hoormoonka estrogen-ka ee jirka ku jira. Heerarka estrogen-ka ee sarreeya waxay la xiriiraan noocyo ka mid ah kansarka naasaha.
Laakiin waxa muhiimka ah ee halkan lagu fahmi karo waa in soy-gu uusan ku jirin hoormoonka estrogen-ka dhabta ah. Natiijooyinka daraasadaha xayawaanku had iyo jeer uma turjumaan aadanaha. Daraasadaha lagu sameeyay aadanaha ayaa muujiyay in soy-gu uusan kordhin khatarta kansarka naasaha, ama uu dhab ahaantii yareeyo. Cilmi-baarayaashu waxay aaminsan yihiin in jidhka bini'aadamka, isoflavones-ku ay xannibaan ficilka hoormoonka estrogen-ka ee dhiigga ku jira.
Tofu, tempeh, soymilk, iyo edamame waa cuntooyin soy ah oo caan ah.
Ma u baahan tahay inaad ka walwasho miisaanka oo kordha?
Haa, runtii. Waa muhiim inaad hesho kalooriyo ku filan si aad u sii wadato inta lagu jiro daaweynta. Laakiin mararka qaarkood daaweynta sida kiimoterabiga ayaa sababi karta inaad miisaan kordho sababtoo ah dareeraha oo ku ururay. In ka badan kala bar haweenka qaba kansarka naasaha ayaa miisaankoodu kordhaa inta lagu jiro daaweynta.
Waxa ugu muhiimsan ayaa ah haddii miisaankaagu ka sarreeyo sidii caadiga ahayd ka dib daaweynta kansarka naasaha, waxaad halis ugu jirtaa in kansarku soo laabto. Sidaa darteed, aad ayey muhiim u tahay inaad miisaankaaga xakameyso iyada oo loo marayo cunto caafimaad leh oo dheellitiran iyo jimicsi.
Cuntadu waxay kaa caawin kartaa dhibaatooyinka daaweynta
Daaweynta kiimoterabiga iyo shucaaca waxay sababi karaan waxyeelooyin sida lallabbo, matag, shuban, calool istaag, cunto xumo, nabaro afka ah, iyo cuna xanuun. Kuwaas waxay kaa dhigi karaan inaad ku adkaato inaad wax cunto oo aad cabto. Laakiin waxaa jira xalal loogu talagalay kuwaas sidoo kale.
Fiiri jadwalka hoose. Tani waxay ku siin doontaa fikrad.
| Saameyn/dhibaato dhinaca ah | Isku day waxyaalahan. |
|---|---|
| Dhibaato cunto caadi ah | Halkii aad ka cuni lahayd saddex cunto oo waaweyn, cun dhawr cunto oo yaryar (5-6) maalintii. |
| Lumitaanka dhadhanka/urta | Isticmaal dhir udgoon dabiici ah iyo geedo yaryar sida curry, turmeric, iyo qorfe si aad u dhadhamiso cuntadaada. Dooro cuntooyin khafiif ah oo aan basbaas lahayn. |
| Afka ama cunaha oo nabarro qaba | Cun cuntooyin jilicsan oo si fudud loo liqi karo, sida baradhada la shiiday, buskudka, caano fadhi, iyo maraq. |
| Lallabo iyo raaxo la'aan caloosha ah | Cab shaah sinjibiil ah. Ka fogow cuntooyinka basbaaska leh iyo kuwa saliidda leh. |
| Shuban | Yaree cuntooyinka faybarku ku badan yahay (hadhuudhka, bran) iyo cuntooyinka caanaha laga sameeyo. |
| Calool-istaagga | Cun cuntooyin badan oo faybar ku badan oo cab dareere badan, oo ay ku jiraan biyo, maalintii oo dhan. |
Ka digtoonow isticmaalka khamriga iyo milixda.
Yaree qaadashada khamriga. Waxaa ugu wanaagsan inaad gebi ahaanba joojiso cabitaanka haddii ay suurtogal tahay. Daraasaduhu waxay muujinayaan in dumarka caba 3-6 cabitaan toddobaadkii ay halis sare ugu jiraan kansarka naasaha 15%. Sidoo kale, khamrigu wuxuu culeys dheeraad ah saari karaa beerkaaga, maadaama uu jirkaaga ku adkeynayo inuu isticmaalo daawooyinka kiimoterabiga. Haddii aad qabto boogaha afka, khamrigu wuu ka sii dari karaa.
Cuntooyinka milixdu ku badan tahay (khudradda la shiiday, hilibka/kalluunka milixda leh) waxay kordhin karaan cadaadiska dhiigga, markaa iyagana xaddid.
Ugu dambeyntii, cab biyo badan . Cab qiyaastii 2-3 litir oo dareere ah maalintii. Biyuhu waa lama huraan si unugyada jidhkeenu u shaqeeyaan. Matag iyo shuban ka dhasha daawaynta ayaa sababi kara in biyo badan ka lumaan jidhka waxayna horseedi karaan fuuqbax. Tani waxay noqon kartaa khatar. Markaa, had iyo jeer hayso biyo, caano, maraq, iyo jelly.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Cunto dheellitiran oo nafaqo leh ayaa ah saaxiibka ugu fiican inta lagu jiro daaweynta kansarka naasaha. Waxay ku siin doontaa xoog iyo bogsasho.
- La qabso cunto hodan ku ah borotiinka, dufanka wadnaha u fiican, karbohaydraytyada hodanka ku ah fiber-ka, fiitamiinnada, iyo macdanaha.
- Ha ka baqin inaad cunto soy. Waa ammaan waana faa'iido xaddi dhexdhexaad ah.
- Maaree waxyeellooyinka daaweynta oo u hagaaji cuntadaada si waafaqsan.
- Cab cabitaan badan maalintii oo dhan. Ka fogow khamriga iyo qaadashada milixda xad-dhaafka ah.
- Hubi inaad dhakhtarkaaga kala hadasho mid ka mid ah waxyaalahan, isbeddel kasta oo aad u baahan tahay inaad ku sameyso cuntadaada, ama dhibaatooyin kasta oo aad la kulmi karto.
Kansarka naasaha, kansarka naasaha ee aan caadiga ahayn, cuntada kansarka, nafaqada kansarka, cuntada kiimoterabiga , cuntada shucaaca, daaweynta kansarka, cunto caafimaad leh
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada