Maxaa dhab ahaan ku dhaca jirkeena marka aan jimicsanno? Aan ogaano Nirogi Lanka!

Waxaad u badan tahay inaad maqashay kun jeer oo leh 'jimicsigu waa kuu fiican yahay.' Laakiin ma ogtahay in jimicsigu uusan ahayn oo keliya mid u fiican jirkaaga jireed, laakiin sidoo kale wanaaggaaga maskaxda? Jimicsiga joogtada ah wuxuu yareeyaa daalka, wuxuu maalinkaaga ku kordhiyaa tamar, wuxuuna si weyn u kordhiyaa niyaddaada. Maanta, Nirogi Lanka, aan sahamino waxa jimicsigu dhab ahaantii yahay, faa'iidooyinka aad hesho, iyo sida saxda ah ee loo sameeyo.

Waa maxay faa'iidooyinka dhabta ah ee jimicsiga?

Ka fikir jimicsiga inuu yahay maalgashi qiimo leh oo ku jira jirkaaga iyo maskaxdaada oo dhan . Faa'iidooyinku way badan yihiin.

• Kor u qaadid weyn oo maskaxdaada ah: Dhaqdhaqaaqa jirka wuxuu xoojiyaa shaqada maskaxda iyo awoodda waxbarashada. Haddii aad la halgamayso hurdo la'aan, jimicsigu wuxuu noqon karaa xal wax ku ool ah. Wareegga dhiigga ee maskaxda oo la hagaajiyay ayaa sidoo kale xoojiya xusuusta.

• Janno hoormoonno farxad leh : Marka aad jimicsato, jirkaagu wuxuu sii daayaa kiimikooyin gaar ah (Endorphins) oo si dabiici ah kuu dareensiiya farxad iyo nasasho. Waxay la mid tahay inaad haysato ishaada farxadda gudaha, taasoo kaa caawisa yareynta calaamadaha niyad-jabka iyo xanuunka neerfaha , waxayna dejisaa dareenka walwalka iyo walbahaarka .

• Farxadda guusha: Hadday tahay inaad barato qaab ciyaareed cusub oo qoob-ka-cayaar ah ama inaad gaarto heerkaaga ugu fiican ee orodka 100-mitir, gaarista heerarka jimicsiga waxay keenaysaa dareen weyn oo kibir ah. Ka fikir sida ay ugu qanacsan tahay inaad ka gudubto 5 riix-ups ilaa aad si kalsooni leh u sameyso 10 ama 15. Waxay la mid tahay inaad ku guuleysato horyaalnimo.

Intaa waxaa dheer, jimicsigu waa wadada ugu wanaagsan ee lagu ilaalin karo miisaan caafimaad leh iyo inaad iska ilaaliso cudurrada halista ah.

• Ka ilaalinta cudurrada: Jimicsiga joogtada ah wuxuu ka caawiyaa ka hortagga miisaanka aan caafimaadka qabin wuxuuna si weyn u yareeyaa khatarta cudurrada aan la is qaadsiin karin sida Sonkorowga Nooca 2aad , cudurrada wadnaha, iyo dhiigkarka - kuwaas oo dhammaantood maanta aad u badan.

• Lafo xoog badan: Hawlaha sida boodboodka, orodka, iyo qaadista miisaanka waxay xoojiyaan lafahaaga, sida xoojinta aasaaska guriga. Tani waxay kaa caawineysaa ka hortagga daciifnimada lafaha waxayna yareysaa khatarta jabka markaad gabowdo.

In kasta oo aad dareemi karto inaadan hadda awoodin inaad wax qabato, haddana jimicsigu waa lama huraan si aad u hubiso inaad firfircoonaato oo aad madaxbannaanaato markaad gabowdo.

• Firfircoonida cimrigaaga dahabiga ah: Naftaada mustaqbalka ayaa kuu mahadcelin doonta. Jimicsiga joogtada ah wuxuu hagaajiyaa tayada noloshaada sanadaha dambe, taasoo kuu ogolaanaysa inaad ilaaliso madaxbannaanidaada oo aad qabato hawlahaaga maalinlaha ah adigoon ku tiirsanayn dadka kale.

• Ilaalinta caafimaadka garashada: Jimicsigu wuxuu kaa caawinayaa inaad maskaxdaada ka dhigto mid fiiqan, isagoo yareynaya khatarta xaaladaha sida cudurka Alzheimers . Waxa kale oo uu hagaajiyaa dheelitirkaaga, isagoo si weyn u yareynaya khatarta dhicitaanka iyo dhaawacyada la xiriira.

Maxaa sameeya qorshe jimicsi oo dheellitiran?

Hadda oo aad ogtahay faa'iidooyinka cajiibka ah, xusuusnow in orodka ama boodboodka kaliya aysan ku filnayn. Si aad u hesho natiijooyinka ugu fiican, jadwalkaaga maalinlaha ah waa inuu ku jiraa saddex tiir oo muhiim ah:

• Jimicsiga hawada sare
• Tababarka xoogga
• Hawlaha kor u qaadaya dabacsanaanta

Aan si faahfaahsan u eegno mid kasta oo ka mid ah kuwan.

Waa maxay jimicsiga ' aerobic ' iyo sidee loo sameeyaa?

Sida muruqyada kale oo kale, wadnahaagu wuxuu ku kobcaa jimicsi wanaagsan. Jimicsiga hawada sare waa hawl kasta oo kordhisa garaaca wadnahaaga oo kaa dhigaysa inaad si adag u neefsato. Markaad maalin kasta ku dhiirrigeliso wadnahaaga iyo sambabadaada, waxaad xoojinaysaa, adigoo hagaajinaya awooddooda ay ku gaarsiin karaan oksijiin unug kasta oo jirkaaga ku jira. Waxay u dhaqantaa sida adeeg gaarsiineed oo waxqabad sare leh, iyadoo nidaamkaaga oo dhan ka dhigaysa mid shidaal iyo tamar leh.

Haddii aad ciyaarto ciyaaraha kooxeed sida kubbadda kolayga, kubadda cagta, ama hockey, waxaad u badan tahay inaad hesho ugu yaraan 60 daqiiqo oo jimicsi aerobic ah inta lagu jiro kalfadhiyada tababarkaaga.

Haddii aadan ciyaarin ciyaaraha kooxda, ha welwelin—waxaa jira siyaabo badan oo aad jimicsigaaga aerobic ku heli karto:

• Baaskiil wadista
• Orodka (beerta dhexdeeda, xeebta, ama mashiinka treadmill-ka)
• Dabaasha
• Qoob-ka-ciyaarka (Haa, qoob-ka-ciyaarka muusiggu waa jimicsi fantastik ah!)
• Socod degdeg ah
• Ciyaarista teniska
• Socodka socodka
• Ciyaarta badminton

Dooro wax kasta oo aad ugu jeceshahay. Waxa ugu muhiimsan waa inaad doorato hawl aad runtii jeceshahay.

Maxay muhiim u tahay 'Tababarka Xoogga'?

Muruqyadaadu sidoo kale waxay jecel yihiin firfircooni. Markaad isticmaasho muruqyadaada, way xoogaystaan, sida korriinka geed yar ilaa uu noqdo geed adag oo xoog leh.

Muruqyo xooggan ayaa taageero muhiim ah u fidiya kala-goysyadaada waxayna kaa caawiyaan ka hortagga dhaawacyada. Sida hore loo soo sheegay, jimicsiyada xoogga qaarkood ayaa sidoo kale dhisa cufnaanta lafaha. Waxaad ogaan doontaa faa'iidooyinka nolol maalmeedkaaga, ha ahaato inaad qaadayso raashin culus, inaad beddelayso dhululubo gaas ah, ama aad siddo ilmo.

Uma baahnid xubin jimicsi si aad u dhisto xoog; waxaa jira jimicsiyo badan oo aad guriga ku samayn karto. Jimicsiyo kala duwan ayaa bartilmaameedsada kooxo muruqyo kala duwan. Eeg tusaalooyinkan:

• Gacmahaaga: Jiidashada (waxaa jira mashiinno u gaar ah tan), jiid-jiid (caqabad leh, laakiin si aad ah waxtar u leh), riix-jiidashada (mid caadi ah oo ka yimid fasalka jimicsiga dugsigaaga, sax?), iyo ka bilaabashada dumbbells fudud ayaa aad u fiican si loo dhiso xoogga muruqa gacmaha.
• Si aad u xoojiso lugahaaga: Orodka, baaskiil wadista, iyo barafka lagu dul ordo waa xulashooyin aad u fiican. Intaa waxaa dheer, isku-laabashada (waxay la mid tahay fadhiisashada kursi aan la arki karin) iyo kor u qaadista lugaha ayaa aad ugu faa'iido badan jirkaaga hoose.
• Xoogga caloosha iyo xudunta: Jimicsiga doonida, yoga, ama Pilates waa kuwo aad u fiican. Intaa waxaa dheer, looxyada (oo jidhkaaga si toos ah u haya sida loox) iyo crunches ayaa ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee lagu beegsanayo xuduntaada.

Sidee ayaad u hagaajin kartaa dabacsanaantaada? Maxay muhiim u tahay?

Waa hubaal! Jimicsigu waa inaanu kaliya ku koobnayn xoojinta wadnahaaga, muruqyadaada, iyo lafahaaga. Sidoo kale waa muhiim inaad ilaaliso dabacsanaantaada . Si fudud haddii loo dhigo, dabacsanaantu waxay u ogolaanaysaa muruqyadaada iyo kala-goysyadaada inay si fudud u dhaqaaqaan oo u laalaaban. Uga fikir sida xadhig caag ah - waa dabacsan yahay waana la fidin karaa iyada oo aan la jabin. Marka aad dabacsan tahay, muruqyadaada iyo kala-goysyadu way yar yihiin inay dareemaan cadaadis iyo dhaawac. Sida xadhig caag ah oo caafimaad qaba, jidhka dabacsan ayaa u adkaysi badan.

Hagaajinta dabacsanaantaada waxay sidoo kale kor u qaadi kartaa waxqabadkaaga ciyaaraha fudud.Hawlaha qaarkood, sida qoob-ka-ciyaarka ama fanka dagaalka sida Karate, waxay u baahan yihiin dabacsanaan heer sare ah. Si kastaba ha ahaatee, xitaa ciyaaraha sida kubadda cagta, dhaqdhaqaaqa oo kordha ayaa kaa caawinaya inaad si fiican u qabato, taasoo kuu oggolaanaysa dhaqdhaqaaqyo degdeg ah iyo xakameyn wanaagsan oo jirkaaga ah.

Helitaanka hawlo hagaajiya dabacsanaanta waa mid aad u fudud:

• Fanka dagaalka sida Karate
• Ballet
• Jimicsiyada
• Yoga (oo loo yaqaan inay aad ugu fiican tahay jirkaaga iyo maskaxdaada)

Kuwani waa xulashooyin aad u fiican. Intaa waxaa dheer, fidinta jirkaaga ka dib jimicsigaaga waa hab muhiim ah oo lagu hagaajin karo dabacsanaanta. Ka dhig caado inaad ku qaadato ugu yaraan 5-10 daqiiqo fidin ka dib kulan kasta.

Sidee ayaad jimicsigaaga u joogteyn kartaa adigoon caajisin?

Kani waa caqabadda ugu badan ee dad badan ku dhacda. Sababta ugu weyn ee dadku uga tagaan barnaamijyadooda jirdhiska wax yar ka dib markay ku bilaabaan xamaasad weyn waa inay caajisaan ama xiisihii waayaan. Ka dib oo dhan, haddii aadan ku raaxaysan waxaad samaynayso, way adag tahay in la sii wado. Laakiin ha welwelin! Waxaa jira ciyaaro iyo hawlo badan oo kala duwan oo aad ka dooran karto oo hubaal ah inaad heli doonto wax aad runtii jeceshahay.

Haddii aad u baahan tahay dhiirigelin dheeraad ah , isku day talooyinkan:

• Ku biir fasalka jimicsiga: Isku day Zumba, aerobics, ama yoga.
• Ku biir koox: Ka qayb qaado ciyaar aad ku raaxaysato.
• Soo hel saaxiib jimicsi sameeya: Inaad yeelato lammaane ayaa kaa dhigaysa mid mas'uul ah. Xitaa maalmaha aad caajiska dareemayso, waad isku dhiirigelin kartaan inaad sii wadataan.
• Isku day waxyaabo cusub: Haddii aad caajisto inaad sameyso isla wax la mid ah, ku qas jimicsiyo cusub ama meelo kala duwan.
• Dhageyso muusig: Ciyaarista liiska heesahaaga ee aad ugu jeceshahay waxay jimicsiga ka dhigi kartaa mid aan u ekaan shaqo adag.
• Deji yoolal: Deji yoolal yaryar oo la gaari karo (tusaale ahaan, socod 30 daqiiqo ah, 3 maalmood toddobaadkan) oo naftaada abaalmari markaad gaarto.

Haddii ay suurtogal tahay, la tasho tababare shaqsiyeed ama la-taliye jimicsi si uu kaaga caawiyo inaad dejiso barnaamij si gaar ah ugu habboon heerkaaga jirdhiska ee hadda. Waxay ku siin karaan hagitaan xirfadeed oo ku saabsan waxa la qabanayo iyo sida si ammaan ah loogu sameeyo.

Xusuusnow: dhaqdhaqaaq nooc kasta ah waa faa'iido. Si fudud u yaraynta waqtiga aad ku qaadato inaad hal meel fadhido maalintii oo dhan waxay samaysaa farqi. Haddii aad qabto naafonimo ama xaalado caafimaad oo hoose sida neefta, waxaa jira jimicsiyo gaar ah oo aad samayn karto iyadoo la raacayo hagitaan caafimaad. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad qabto wax walaac caafimaad ah - tusaale ahaan, haddii aad ku cusub tahay jimicsiga ama aad qabto xaalado wadnaha ah - waa lagama maarmaan inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub. Tani aad bay muhiim u tahay.

Ugu dambeyntii, dhowr waxyaalood oo ay tahay inaad maskaxda ku hayso

Markaad tixgeliso dhammaan faa'iidooyinka caafimaad ee ka dhasha firfircoonida jirka, waxaa kuu cadaanaysa sida ay xikmad iyo qiimo u leedahay maalgashiga jimicsiga.

Qaybta ugu wanaagsan ee ku saabsan jimicsiga ayaa ah inaysan waligood aad u daahin in la bilaabo. Iyadoo aan loo eegin da'daada ama xaaladdaada caafimaad ee hadda jirta, waxaa jira wax aad sameyn karto had iyo jeer.

• Tallaabooyinka yaryar ayaa muhiim ah: Ma u malaynaysaa inaad u baahan tahay inaad weynaato ama aad tagto jimicsiga si aad u aragto natiijooyin? Maya haba yaraatee. Baaskiil socod gaaban, socod la samee xayawaankaaga rabaayada ah, inaad caleemo ku ururiso barxadda, ama inaad u lugeyso dukaanka—hawlahan yaryar waxay u dhigmaan jimicsi. Furaha ayaa ah inaad firfircoonaato maalinta oo dhan.

• Si tartiib ah u bilow: Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga, ha isku dayin inaad wax badan sameyso, si dhakhso ah. Ku bilow dhowr daqiiqo maalintii oo si tartiib tartiib ah u kordhi muddada ilaa aad ka gaarto yoolalka lagu taliyay - sida 60 daqiiqo maalintii dhalinyarada ama 150 daqiiqo usbuucii dadka waaweyn.

• Ku raaxayso oo caado ka dhig:Tan ugu muhiimsan, dooro waxqabad kuu keenaya farxad. Sidaas darteed, ma dareemi doontid inaad ku qasban tahay, waxaadna awoodi doontaa inaad ka dhigto qayb dabiici ah oo lagu raaxaysto oo ka mid ah nolol maalmeedkaaga Nirogi Lanka.

Markaa, ha sugin wax ka badan — maanta bilow oo sii daryeelka ay u qalmaan jirkaaga iyo maskaxdaada! Nasiib wacan!

Jimicsi, Nolol Caafimaad leh, Jirdhis Jireed, Caafimaadka Maskaxda, Aerobics , Tababar Xoog, Dabacsanaan