Heerka kolestaroolkaagu ma sarreeyaa? 11 siyaabood oo fudud oo aad si dhakhso ah hoos ugu dhigi karto!

Baaritaankii dhiigga ee dhawaan la sameeyay ma muujiyay in kolestaroolkaagu uu xoogaa sarreeyo? Waa wax caadi ah inaad dareento cabsi iyo walwal marka taasi dhacdo. Dhammaanteen waxaan maqalnay in kolestaroolka sare uu kordhiyo khatartaada cudurrada wadnaha. Laakiin warka wanaagsani waa in tani ay tahay wax aan xakameyn karno. Waxaad hoos u dhigi kartaa heerarkaaga LDL (Low-Cufsanaan Lipoprotein) , kuwaas oo waxyeello u leh jirkaaga, oo aad kordhin kartaa heerarkaaga HDL (High-Cufsanaan Lipoprotein) , kuwaas oo faa'iido u leh jirkaaga. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad sameyso waa inaad sameyso dhowr isbeddel oo fudud oo ku yimaada qaab nololeedkaaga.

Dabcan, qaab nololeedku maaha qodobka kaliya ee go'aamiya heerarka kolestaroolkaaga. Hidde-sidayaashaadu sidoo kale door ayay ka ciyaaraan. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad qaadato daawo si aad u xakameyso kolestaroolkaaga. Laakiin caadooyinkaaga maalinlaha ah ayaa wax badan kaa caawin kara. Haddii aad sameyso isbeddelladan fudud, waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad yareyso xaddiga daawada aad u baahan tahay inaad qaadato oo aad yareyso khatarta waxyeellooyinka.

Haddaba, aan aragno sida loo yareeyo heerarka kolestaroolka loona noolaado nolol caafimaad qabta.

1. Jooji cuntooyinka ay ku jiraan dufanka trans.

Si fudud haddii loo dhigo, dufanka trans-ka waa dufan si macmal ah loo sameeyay, dufan aan caafimaad qabin oo kordhiya heerarka kolestaroolkaaga xun (LDL) isla markaana hoos u dhiga kolestaroolkaaga wanaagsan (HDL), kaasoo kordhin kara khatarta cudurrada wadnaha iyo istaroogga.

Cuntooyin badan oo maanta suuqa yaalla, gaar ahaan buskudka baakadaysan, keega, noocyada qaar ee margarine-ka, baasto degdeg ah, iyo cuntooyinka shiilan, waxaa ku jiri kara dufankan trans. Markaad wax ka iibsato dukaanka, akhri calaamadda. Haddii ay ku qoran tahay "saliid qayb ahaan hydrogenated ah," waxay la macno tahay inay ku jirto dufanka trans. Ka fogow cuntooyinkan intii suurtagal ah.

2. Iska dhimo miisaan aan loo baahnayn

Uma baahnid inaad lumiso miisaan badan si aad hoos ugu dhigto kolestaroolkaaga. Haddii aad cayilan tahay, lumitaanka 4-5 kiilo oo keliya waxay yareyn kartaa heerarka kolestaroolkaaga xun (LDL) qiyaastii 8%.

Laakiin tani waa wax aad si tartiib tartiib ah u sameyneyso. Ujeedo inaad lumiso qiyaastii hal kiilo toddobaadkii. Miisaan badan oo aad hal mar iska lumiso ma fiicna jirkaaga. Kala hadal dhakhtarkaaga xaddiga kaloriga saxda ah ee miisaankaaga, dhererkaaga, iyo heerka dhaqdhaqaaqaaga.

3. Samee jimicsi maalin kasta.

Jimicsiga 2 1/2 saacadood usbuucii ayaa ka badan ku filan in kor loo qaado kolestaroolkaaga wanaagsan (HDL) iyo in la yareeyo kolestaroolkaaga xun (LDL) iyo triglycerides-ka. Haddii aadan waligaa hore u jimicsan, bilow wax yar. Xitaa socod degdeg ah oo 10 daqiiqo ah maalintii waa bilow wanaagsan. Dooro jimicsi aad jeceshahay. Tusaale ahaan, socodka, orodka, baaskiil wadista, ama dabaasha. Haddii aad aad u caajis badan tahay inaadan keligaa sameyn karin, ku biir saaxiib. Taasi waxay kuu fududeyn doontaa.

4. Ku dar faybar cuntadaada

Cuntooyinka hodanka ku ah faybarka milma, sida boorashka, tufaaxa, digirta, digirta, digirta, digirta, jackfruit, muuska, iyo muuska, waxay ka hortagaan jirkeena inuu nuugo kolestaroolka. Cilmi-baaris ayaa muujisay in ku darista 5-10 garaam oo faybar ah maalintii cuntadeena ay yareyso heerarka kolestaroolka LDL. Cunista cuntooyinka hodanka ku ah faybarku waxay kaa caawin kartaa inaad dareento dhereg, taasoo kaa caawin karta inaad si joogto ah wax u cunto. Laakiin ha cunin faybar badan hal mar. Sidaas oo kale waxay sababi kartaa calool xanuun iyo barar. Markaa si tartiib tartiib ah ugu dar faybar cuntadaada.

5. La qabso cunista kalluunka.

Isku day inaad kalluun cunto laba ilaa afar jeer usbuucii. Asiidhyada dufanka leh ee omega-3 ee ku jira kalluunka aad bay ugu fiican yihiin wadnaha. Sidoo kale, marka aad cunto kalluunka halkii aad ka cuni lahayd hilibka cas sida hilibka lo'da iyo hilibka doofaarka, waxaad yareynaysaa dufanka buuxa ee ku jira hilibka cas. Tani sidoo kale waa sabab weyn oo lagu yareeyo kolestaroolka. Si kastaba ha ahaatee, kalluun waaweyn sida shark iyo tilefish waxay ku badan yihiin meerkuriga. Tani waxay kordhin kartaa khatarta cudurrada wadnaha. Markaa cun kalluun yaryar sida sardines, mackerel, iyo herring.

6. Isticmaal Saliid Saytuun

Haddii aad saliid saytuun ah u isticmaasho halkii aad ka isticmaali lahayd subag ama margarine karintaada ama saladhkaaga, waxaad hoos u dhigi kartaa heerarka kolestaroolka LDL qiyaastii 15%. Tani waxay la mid tahay saameynta qaadashada daawada kolestaroolka ee qiyaasta yar. Dufanka "wanaagsan" ee ku jira saliidda saytuunku aad ayuu ugu fiican yahay wadnahaaga. Haddii ay suurtogal tahay, dooro saliid saytuun ah oo "aan bikro ahayn". Maadaama aan si fiican loo farsamayn, waxay ka kooban tahay antioxidants badan.

7. Cun lawska.

Laws badan, sida cashews, yicib, iyo lawska, waxay hoos u dhigi karaan kolestaroolka LDL. Tani waa sababta oo ah waxay ka kooban yihiin iskudhisyo loo yaqaan sterols . Sida faybarka, sterol-yadani waxay sidoo kale ka hortagi karaan jirka inuu nuugo kolestaroolka. Laakiin xusuusnow, lawsku wuxuu ku badan yahay kalooriyada. Markaa ha cunin wax badan. Kaliya dhawr jeer maalintii ayaa ku filan.

8. Ka takhalus walbahaarka

Ma ogtahay in marka aad walwalsan tahay, heerarka kolestaroolkaagu ay si lama filaan ah u kordhi karaan? Markaa maskaxdaada naso. Akhri buug wanaagsan, la hadal saaxiib, dhegayso hees, ama samee wax la mid ah yoga ama feker. Waxyaalahan ayaa kaa caawin doona inaad xakamayso heerarka kolestaroolkaaga.

9. Ku dar dhir udgoon cuntada

Xawaashyada sida toon, sinjibiil, qorfe, basbaas, iyo koryander, kuwaas oo lagama maarmaan u ah jikadayada, ma aha oo kaliya inay cuntada ka dhigaan mid dhadhan fiican leh, laakiin sidoo kale waxay caawiyaan hoos u dhigista heerarka kolestaroolka. Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in cunista xabo ama kala bar toon maalintii ay yareyn karto kolestaroolka qiyaastii 9% . Ku darista xawaashyada cuntada waxay sidoo kale gacan ka geysataa xakamaynta rabitaanka cuntada, taas oo kaa caawin karta dhimista miisaanka.

10. Jooji sigaarka gebi ahaanba

Sigaar cabiddu waxay kordhisaa kolestaroolka xun (LDL) waxayna yareysaa kolestaroolka wanaagsan (HDL). Haddii aad joojiso sigaarka, heerarka kolestaroolkaagu way fiicnaan doonaan.Daraasad ayaa muujisay in dadka joojiyay sigaarka ay arkeen heerarka kolestaroolkooda "wanaagsan" oo kordhay 5% sanad gudaheed. Sidoo kale, xitaa haddii aadan sigaar cabbin, neefsashada qiiqa gacan labaad waxay kordhin kartaa heerarka kolestaroolkaaga xun. Markaa ka fogow meelaha ay dadku sigaarka ku cabbaan.

11. Qosol wanaagsan samee!

Qosolku waa sida daawo oo kale. Marka aan qoslno, heerarka kolestaroolka wanaagsan ee jirkeena (HDL) ayaa kordha. Markaa ku dar madadaalo noloshaada. Daawo filim qosol leh, la raaxaysta asxaabta, la ciyaar ilmo yar. In maskaxdaada la faraxsanaado sidoo kale waa lama huraan si aad u hesho nolol caafimaad leh.

Inta aad waxaas oo dhan sameyneyso, waa lagama maarmaan inaad booqato dhakhtarkaaga qoyska si aad u hesho talo si aad u hesho faham sax ah oo ku saabsan heerarka kolestaroolkaaga oo aad u raadsato daaweyn haddii loo baahdo.