Dhammaanteen waan ognahay in waxa aan cunno iyo waxa aan cabno ay saameeyaan jirkeena oo dhan. Laakiin ma ogtahay in cuntadu ay muhiim u tahay maskaxdeena? Sida baabuurku ugu baahan yahay nooca ugu fiican, maskaxdeennu waxay sidoo kale u baahan tahay nafaqooyin gaar ah si ay si habboon u shaqeyso. Haddaba, maanta, aan ka hadalno cuntooyinka iyo caadooyinka wanaagsan ee gacan ka geysan kara in maskaxdeennu ay caafimaad qabto, fiiqan tahay, oo firfircoon tahay.
Sidee cuntadu u caawin kartaa maskaxda?
Ma ogtahay in maskaxdu ay isticmaasho tamarta ugu badan ee ka timaadda dhammaan xubnaha jirkeena? Wax kasta oo aan sameyno, ka fikirno, iyo aan baranno waxay u baahan yihiin tamartan. Tamartan waxay ka timaaddaa cuntada aan cunno. Sidoo kale, nafaqooyin gaar ah ayaa lagama maarmaan u ah unugyada maskaxdu inay koraan, si habboon u shaqeeyaan, oo ay ilaaliyaan habdhiska neerfaha.
Si fudud haddii loo dhigo, maskaxdeennu waa mashiin aad u adag oo awood badan. Haddii aan la siinin nafaqada saxda ah, shaqadeedu way wiiqi kartaa. Aan eegno waxa ay yihiin nafaqooyinkaas muhiimka ah.
| Qaybta nafaqada | Maxay muhiim ugu tahay maskaxda? | Waxyaabaha dhici kara yaraanta awgeed |
|---|---|---|
| Fiitamiinnada B (tusaale ahaan folic acid, B12) | Waxay ka caawisaa sameynta kiimikooyinka maskaxda (neurotransmitters). Waxay cuntada u beddeshaa tamar waxayna siisaa maskaxda. | Dhaawaca neerfaha, tamar la'aan, hilmaan la'aan, niyad jab, iyo dhibaatooyin waxbarasho. |
| Fiitamiin E | Habab dabiici ah oo jirka ku jira ayaa unugyada maskaxda ka ilaaliya waxyeelada. | Daciifnimo muruqa, socod dhib ah, dhaawac soo gaara neerfayaasha dareenka. |
| Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 | Waa lama huraan si loo dhiso qaab-dhismeedka unugyada maskaxda iyo shaqada habdhiska neerfaha. Aad ayey muhiim ugu tahay horumarka maskaxda carruurta. | Waxay saameyn kartaa horumarka maskaxda ee carruurta koraysa waxayna sababi kartaa naafonimo waxbarasho. |
| Antioxidants | Waxay ka ilaalisaa maskaxda waxyeelada. Waxay kaa caawin kartaa yareynta xusuusta oo yaraata iyo bararka maskaxda. | Khatarta ah in si degdeg ah loo dhaawaco unugyada maskaxda. |
| Choline | Nafaqo muhiim ah oo ka caawisa ilaalinta neerfaha iyo sameynta kiimikooyinka maskaxda. | Waxaa jiri kara dhibaatooyin xusuusta ah. |
Waa maxay cuntooyinka ugu fiican caafimaadka maskaxda?
Xasuuso, ma jirto cunto "sixir ah" oo hagaajin karta maskaxda. Waxa muhiimka ah waa cuntada caafimaadka leh ee guud ahaan aan raacno. Cilmi-baarayaashu waxay heleen dhowr cunto oo u wanaagsan maskaxda iyo sidoo kale wadnaha.
- Cunto Mediterranean ah: Cunto qani ku ah khudaarta, miraha, badarka oo dhan, lawska, kalluunka, iyo saliidda saytuunka.
- Cunto DASH ah (Qaabka Cuntada ee lagu Joojiyo Dhiigkarka): Cunto milix yar leh, miro iyo khudaar leh oo gacan ka geysata xakamaynta dhiigkarka.
- Cuntada MIND (Faragelinta Mediterranean-DASH ee Dib-u-dhaca neerfaha ): Tani waa isku-darka labada cunto ee kor ku xusan, oo si gaar ah loogu talagalay in lagu beegsado caafimaadka maskaxda.
In kasta oo aan weli la hubin in qaababkan cuntadu ay si buuxda uga hortagi doonaan cudurrada sida cudurka Alzheimers, haddana waxay gacan ka geysan karaan ilaalinta caafimaadka wadnaha iyo cadaadiska dhiigga. Marka wadnuhu caafimaad qabo, xididdada dhiigga ee siiya maskaxda ayaa iyaguna caafimaad qaba. Taasina waa kor u qaadis weyn oo ku timaadda caafimaadka maskaxda.
Saddexdan cunto waxay ka kooban yihiin cuntooyinka soo socda oo ay wadaagaan:
- Khudaar cagaaran oo madow (sida isbinaajka, kale , iyo cagaarka collard)
- Hadhuudh dhan (bariis bunni ah, boorash, shaciir)
- Kalluun saliid leh (salmon, sardines, herring)
- Digaag
- Digir sida digirta , digirta, digirta
- Lawska sida lawska, cashewska, iyo lawska
- Miraha (blueberries, strawberries)
- Saliid saytuun ah
Qaar ka mid ah cuntooyinka ugu fiican maskaxda
In kasta oo cuntadu ay muhiim tahay, haddana aan sidoo kale ka warqabno dhowr cunto oo faa'iido gaar ah leh oo ay ka buuxaan nafaqooyinka maskaxdu u baahan tahay.
Kalluun Dufan leh
Kalluunka sida kalluunka salmon, mackerel, herring, iyo sardines-ka ayaa qani ku ah asiidhyada dufanka leh ee omega-3 . Saliidahan caafimaadka qaba waxay gacan ka geysan karaan yareynta khatarta cudurrada wadnaha iyo cudurrada maskaxda. Dadka qaar ayaa qaata kaabisyo saliidda kalluunka ah, laakiin cilmi-baaris ayaa muujinaysa in helitaanka nafaqooyinkan cuntada ay waxtar badan leedahay.
Iniinyaha flax iyo abuurka Chia
Lawskan waxay sidoo kale qani ku yihiin omega-3 iyo fiitamiin E. Sidoo kale, lawska sida lawska, yicibta, iyo pistachios aad bay ugu fiican yihiin maskaxda.
Avocado
Avocadosku waa miro aad u fiican oo ay ku badan yihiin fiitamiin E, fiitamiin C, iyo folate . Sidoo kale waa hab fiican oo lagu helo dufan caafimaad qaba iyo omega-3s.
Buluugber
Midhahani waxay qani ku yihiin flavonoids iyo antioxidants , kuwaas oo gacan ka geysta hagaajinta xusuusta iyo xakamaynta bararka maskaxda.
Badar Dhan
Midhaha oo dhan sida bariiska buniga ah, boorashka, iyo shaciirka ayaa ah ilo wanaagsan oo karbohaydraytyo ah oo siiya tamar maskaxda. Faybarka iyo fiitamiinnada ku jira cuntooyinkan ayaa sidoo kale gacan ka geysta ka hortagga cudurrada wadnaha.
Caadooyin kale oo muhiim u ah caafimaadka maskaxda
Ma aha oo kaliya cuntada, laakiin sidoo kale qaab nololeedkeenu aad ayuu muhiim ugu yahay ilaalinta maskaxda caafimaadka qabta.
- Ka fogow cuntooyinka ay ku badan tahay sonkorta iyo dufanka: Cunista sonkor badan waxay maskaxda ka dhigi kartaa mid caajis ah oo daal badan. Tan waxaa sidoo kale loo yaqaan 'ceeryaanta maskaxda'. Cunista muddada dheer ee cuntooyinka ay ku badan tahay sonkortu waxay dhaawici kartaa qaab-dhismeedka maskaxda, taasoo horseedi karta cudurro sida gabowga maskaxda iyo waallida .
- Ka fogow khamriga: Khamrigu wuxuu beddeshaa shaqada maskaxda. Cabitaanka culus ee muddada dheer wuxuu sababi karaa dhaawac maskaxeed oo joogto ah.
- Firfircoonow: Jimicsigu wuxuu gacan ka geystaa xakamaynta miisaanka jidhka, wuxuu yareeyaa khatarta cudurrada wadnaha, wuxuuna kiciyaa soo saarista kiimikooyin dareen wanaagsan leh oo maskaxda ku jira.
- Jooji sigaarka: Sigaarku waa sabab weyn oo keenta cudurrada wadnaha, istaroogga, iyo kansarka. Dhammaan kuwan waxay si toos ah u saameeyaan caafimaadka maskaxda.
- Daawadaada u qaado sida loogu qoray: Haddii aad qabto xaalad caafimaad oo kale oo saameyn karta maskaxda, sida cudurka qanjirka thyroid-ka,Waa lagama maarmaan inaad qaadato daawada uu kuu qoray dhakhtarkaagu waqtiga saxda ah.
- Feejignaan Ku Dhaqanka: Ku dhaqanka feejignaan iyo ku noolaanshaha waqtigan xaadirka ah waxay gacan ka geysan kartaa dejinta maskaxda iyo hagaajinta caafimaadka maskaxda.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Ma jirto cunto "sixir" ah oo loogu talagalay maskaxda caafimaadka qabta. Waxa ugu muhiimsan waa in la ilaaliyo cunto dheellitiran oo caafimaad leh.
- Ku dar cuntooyinka hodanka ku ah omega-3, sida kalluunka saliidda leh, iniinyaha flax, iyo lawska, cuntadaada.
- Cun khudaar cagaaran oo madow iyo miro midab leh maalin kasta. Kuwaas waxaa ku badan antioxidants.
- Inta suurtogalka ah xaddid sonkorta, dufanka badan, iyo cuntooyinka la warshadeeyay.
- Iyada oo ay weheliso cunto wanaagsan, raacitaanka qaab nololeed caafimaad leh, sida jimicsiga, ka fogaanshaha sigaarka, iyo khamriga, ayaa muhiim u ah caafimaadka maskaxda.
- Haddii aad wax walaac ah ka qabto caafimaadkaaga, had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga si aad talo uga hesho.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada