Kolesteroli është një problem për shumë njerëz. Sidomos kolesteroli i “keq” në gjak, domethënë kolesteroli LDL (LDL Cholesterol) . Por a e dinit se mund ta kontrolloni këtë gjendje në një masë të madhe me ndryshime të vogla në mënyrën se si i gatuani vaktet tuaja të përditshme? Sot do të flasim për këto 12 këshilla të thjeshta që mund të bëjnë diçka të mirë për zemrën tuaj ndërsa hani shijshëm. Këto janë shumë të lehta për t’u shtuar në jetën tuaj të përditshme.
1. Përdorni drithëra të plota në vend të orizit të bardhë dhe bukës.
A duhet ta ndryshojmë orizin e bardhë dhe bukën e bardhë që hamë çdo ditë? Kur gatuani orizin, zgjidhni diçka si orizi kaf ose orizi i kuq i papërpunuar . Nëse hani bukë, zgjidhni bukë të bërë nga buka kurakkan ose mielli atta. Ky ushqim përmban një lloj fibre të tretshme . Këto ndihmojnë shumë në uljen e kolesterolit. Tërshëra dhe elbi janë gjithashtu ushqime të mira, të pasura me fibra. Sa e mirë do të ishte nëse do të gatuanit pak bollgur për mëngjes?
2. Vajra të shëndetshëm për zemrën në vend të gjalpit dhe margarinës
Le ta lëmë mënjanë zakonin e përdorimit të shumë gjalpit, margarinës ose vajit gjatë gatimit. Kur skuqni perime, mund të përdorni diçka si vaj ulliri ose vaj kanola. Por mos harroni, edhe nëse këto janë vajra të mirë, duhet të përdorni shumë pak . Nëse mund ta kryeni punën me një ose dy lugë çaji, kjo është e mjaftueshme. Nëse përdorni vaj kokosi, zvogëloni skuqjen e thellë sa më shumë të jetë e mundur.
E rëndësishme: Kjo nuk do të thotë që duhet ta eliminoni plotësisht yndyrën nga dieta juaj. Do të thotë që duhet të përdorni disa vajra të shëndetshëm në vend të gjalpit, margarinës dhe vajit të ngrohur përsëri, të cilët përmbajnë yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans të pashëndetshme.
3. Nëse hani mish, zgjidhni copa mishi që kanë pak yndyrë.
Nëse jeni mishngrënës, kini pak kujdes kur blini mish nga dyqani. Zgjidhni copat e mishit që janë më pak të yndyrshme . Nëse po blini mish viçi, copat si fileto dhe fileto të rrumbullakëta janë të mira, dhe nëse po blini mish derri, copat si fileto janë të mira. Për pulën, gjoksi është më i miri. Para se të gatuani mishin, hiqni dhjamin e bardhë të dukshëm . Ky ndryshim i vogël mund ta zvogëlojë shumë sasinë e dhjamit të panevojshëm që hyn në trupin tuaj.
Zakonet e mira dhe të këqija - thjesht
Shihni këtë shënim për më shumë shpjegime të asaj për të cilën sapo folëm.
| Lloji i ushqimit | Zgjedhje e mirë (zgjidh këto) | Gjërat që duhen reduktuar (shmangur këto) |
|---|---|---|
| Drithëra | Oriz i kaftë, thjerrëza të kuqe, tërshërë, elb, qiqra | Oriz i bardhë, bukë e bardhë, makarona |
| Llojet e vajrave | Vaj ulliri, vaj kanola (në sasi të vogla) | Gjalpë, margarinë, vaj palme, skuqje e thellë |
| Proteina | Pulë pa lëkurë, peshk, qiqra, bizele, thjerrëza, fasule jeshile | Salçiçe, qofte, mishra të yndyrshëm, pulë me lëkurë |
| Ushqime të qumështit | Qumësht pa yndyrë, kos me pak yndyrë | Qumësht i plotë, djathë, akullore |
4. A duhet të përpiqemi të ndryshojmë mënyrën se si gatuajmë?
Skuqja në vaj të bollshëm është shkaku kryesor i kolesterolit të lartë. Pra, le t’i ndryshojmë pak metodat e gatimit.
- Piqni: Provoni të piqni gjëra të tilla si peshku dhe pula.
- Skara: Kur piqni mishin në skarë, dhjami që përmban shkrihet dhe pikon poshtë. Kjo është shumë mirë.
- Avull: Avullimi është mënyra më e mirë për të gatuar gjëra të tilla si perimet dhe peshku.
- Pjekja e furrës: Pjekja e perimeve dhe mishit në furrë i bën ato të shijshme pa pasur nevojë për vaj shtesë.
5. Hiqni lëkurën nga pula.
Kjo është një gjë shumë e thjeshtë. Para se të gatuani pulën, sigurohuni që ta hiqni plotësisht lëkurën. Pjesa më e madhe e yndyrës në pulë është në lëkurë. Nëse mendoni se mishi do të jetë i thatë kur të gatuhet pa lëkurë, hidhni pak verë, pak lëng limoni ose një salcë me hudhër dhe xhenxhefil sipër dhe gatuajeni.
6. Hiqeni vajin nga lëngu i mishit.
Pasi të keni bërë një salcë me mish ose diçka si salcë me bazë qumështi, lëreni të ziejë ngadalë për pak kohë. Do të shihni një shtresë vaji që noton sipër. Hiqeni ngadalë me një lugë. Në këtë mënyrë mund të zvogëloni sasinë e vajit të panevojshëm që përfundon në ushqim.
7. Le të qëndrojmë larg të verdhëve të vezëve për një kohë.
Vezët janë një burim i mirë proteinash. Megjithatë, kolesteroli në një vezë është pothuajse tërësisht në të verdhën e vezës . Pra, nëse keni problem me kolesterolin, është më mirë të hani vetëm të bardhat e vezëve. Nëse po bëni një omëletë, përdorni vetëm të bardhat e dy vezëve në vend të një veze të tërë.
8. Përdorni fruta në vend të vajit kur piqni.
Nëse jeni nga ata që bëjnë ëmbëlsira dhe mafine në shtëpi, kjo është një këshillë e shkëlqyer. Në vend që t’i shtoni vaj ose gjalpë përzierjes së kekut, provoni të shtoni një sasi të barabartë banane të shtypura . Ose mund të përdorni salcë molle ose kungull të shtypur. Shija nuk do të ndryshojë dhe cilësia do të jetë edhe më e mirë.
9. Produkte qumështi me pak yndyrë
Ne të gjithë e duam qumështin, kosin dhe djathin. Por kur zgjidhni këto, zgjidhni ato që janë të etiketuara si 'me pak yndyrë' ose 'pa yndyrë'. Përdorni qumësht të skremuar në vend të qumështit të plotë. Ky ndryshim i vogël mund të bëjë një ndryshim të madh në nivelet e kolesterolit.
10. Shtoni arra në vaktet tuaja
Nuk keni nevojë të hani mish ose peshk për të marrë proteina. Qiqrat, bizelet, fasulet jeshile, soja dhe thjerrëzat , të cilat janë të disponueshme në vendin tonë, janë shumë të shëndetshme për zemrën, të pasura me proteina dhe të shkëlqyera për uljen e kolesterolit. Shtoni diçka të tillë në vaktin tuaj kryesor në vend të mishit të paktën dy ditë në javë.
11. Le të bëjmë një ndryshim në gatimet me mish
Nëse është e vështirë të ndalosh plotësisht së ngrëni mish të kuq, provo të ndryshosh mënyrën e përgatitjes së tij. Për shembull, kur përgatit qofte, shto pak tërshërë të gatuar në vend të bukës së thekur me mishin. Kjo do të rrisë vlerat ushqyese dhe do të zvogëlojë rrezikun e kolesterolit.
12. Gatuajeni për javën paraprakisht
Ndërsa fillon java, gjeni pak kohë në ditën tuaj të lirë për të gatuar oriz me krunde, qiqra dhe fasule jeshile dhe vendosini në frigorifer. Pastaj, kur të ktheheni nga puna gjatë ditëve të javës dhe të keni nevojë të gatuani një vakt të shpejtë, mund t'i shtoni shpejt këto në një sallatë ose supë. Ky është një lehtësi e madhe për një jetë të ngarkuar dhe një investim i mirë në shëndetin tuaj.
Ndjekja e këtyre këshillave mund të duket pak e vështirë në fillim. Por, ndërsa gradualisht i përfshini këto zakone në jetën tuaj, do të zbuloni se ato do t'ju ndihmojnë të kontrolloni nivelet e kolesterolit dhe të mbani një zemër të shëndetshme. Nëse doni të dini më shumë rreth kësaj, mos harroni të kërkoni këshillë nga mjeku juaj.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Për të ulur kolesterolin e “keq” (LDL), është shumë e rëndësishme të ndryshoni mënyrën e gatimit.
- Shmangni skuqjen e thellë dhe përdorni metoda të tilla si pjekja në furrë, pjekja në skarë ose avullimi.
- Përdorni vajra të shëndetshëm si vaji i ullirit (në sasi të vogla) në vend të gjalpit dhe margarinës.
- Zgjidhni drithëra të plota si orizi kaf, tërshëra dhe hikërror në vend të bukës së bardhë dhe orizit të bardhë.
- Nëse hani mish, zgjidhni copa të pa dhjamura, hiqni dhjamin dhe lëkurën e dukshme dhe gatuajini.
- Hani bishtajore si qiqra, thjerrëza dhe fasule jeshile në vend të mishit të paktën disa ditë në javë.
- Nëse keni shqetësime në lidhje me nivelet e kolesterolit ose dietën tuaj, gjithmonë flisni me mjekun tuaj.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න