A ndikon vërtet ushqimi që hani në kolesterol? Le ta zbulojmë me siguri!

Shumë njerëz pyesin veten nëse ajo që hamë dhe pimë ndikon në nivelet e kolesterolit. Po, ushqimet që hamë ndikojnë në sasinë e kolesterolit në gjakun tonë. Kolesteroli është një substancë e dylltë që trupat tanë kanë nevojë për të funksionuar. Mëlçia jonë në fakt prodhon kolesterolin që na nevojitet. Pra, nuk kemi nevojë ta marrim kolesterolin nga ushqimi, gjë që është si të shtosh rërë në oqean. Por gjëja më e rëndësishme që duhet të dini është se ushqimi që hani ndikon vetëm në 20% deri në 30% të kolesterolit në gjakun tonë. Ka disa ushqime që rrisin kolesterolin tonë "të keq", ose kolesterolin LDL, më shumë se sasia e rekomanduar. Ka gjithashtu disa ushqime që ndihmojnë në uljen e këtij kolesteroli LDL. Pra, nëse e dini se cilat ushqime të hani dhe cilat ushqime të shmangni, mund të kontrolloni nivelet e kolesterolit dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Cilat ushqime kanë më shumë kolesterol?

Kolesteroli që marrim nga ushqimi quhet kolesterol dietik . Ai gjendet kryesisht në ushqimet shtazore. Për shembull, në mish, djathë dhe produkte qumështi. Megjithatë, hulumtimet kanë treguar se kur bëhet fjalë për uljen e niveleve të kolesterolit, nuk është kolesteroli dietik ai për të cilin duhet të shqetësohemi më shumë. Në vend të kësaj, dy lloje yndyrnash të pashëndetshme , yndyra e ngopur dhe yndyra trans, janë shkaqet kryesore të niveleve të larta të kolesterolit të keq. Fatkeqësisht, shumë ushqime që janë të pasura me kolesterol dietik mund të përmbajnë edhe këto yndyrna të pashëndetshme.

Si ta ulni kolesterolin përmes dietës?

Ju mund ta ulni kolesterolin duke ndjekur këto hapa gjatë përgatitjes së vakteve tuaja:

• Shtoni më shumë fibra të tretshme në dietën tuaj.
• Kufizoni marrjen e yndyrnave të ngopura .
• Shmangni ngrënien e yndyrnave trans .
• Hani vakte të ekuilibruara.

Shtoni fibra të tretshme në dietën tuaj.

Ka disa ushqime që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL. Një nga më të rëndësishmet prej tyre është fibra e tretshme . Ky është një lloj fibre që tretet në ujë. Kjo fibër e tretshme lidhet me tëmthin tonë (i cili është bërë nga kolesteroli) dhe ekskretohet me produktet e mbeturinave. Mundohuni të merrni midis 10 dhe 25 gram fibra në ditë. Pyesni mjekun tuaj për sasinë e duhur për ju bazuar në nevojat tuaja për kalori. Ja disa ushqime që mund t'i shtoni në dietën tuaj që përmbajnë fibra të tretshme:

• Oriz i kaftë.
• Fasule të thata si thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet jeshile.
• Fruta agrume si mollë, manaferra dhe portokalle.
• Tërshëra dhe krunde tërshëre.

A duhet të kontrollojmë yndyrnat e ngopura?

Yndyra e ngopur është një lloj yndyre që është e ngurtë në temperaturën e dhomës. Këto janë ushqimet më të zakonshme:

• Mishra të përpunuara : Gjëra si hot dog, salçiçe, proshutë, pepperoni.
• Mishra me yndyrë: Brinjë derri, pulë pa lëkurë dhe mishra me yndyrë.
• Produkte qumështi me yndyrë të plotë: gjalpë, krem ​​i trashë, djathë krem, krem ​​kosi.
• Vaj kokosi dhe vaj palme.
• Ushqim i skuqur.

Në fakt, trupat tanë kanë nevojë për pak yndyrë të ngopur për të qëndruar të shëndetshëm. Megjithatë, nëse nuk i lexojmë etiketat ushqyese në ushqimet që hamë, është e lehtë të shtojmë shumë yndyrë të ngopur në trupat tanë. Pasi të dini se sa yndyrë të ngopur ka në ushqimet që hani, është më e lehtë të gjeni mënyra për ta zvogëluar atë. Mund të pyesni veten: "Sa është shumë?" Vetëm 5% deri në 6% të kalorive tuaja totale në ditë duhet të vijnë nga yndyra e ngopur.

E rëndësishme: Këto diapazone janë vetëm sugjerime, jo rregulla të prera dhe të prera. Obsesioni i vazhdueshëm pas numrave dhe të ngrënit në mënyrë të kufizuar mund të çojë në zakone të pashëndetshme të të ngrënit si ortoreksia . Nutricionistët paralajmërojnë gjithashtu se nëse fiksoheni pas këtyre numrave, mund të humbisni disa ushqime vërtet të shëndetshme.

Për shembull, vaji i ullirit, megjithëse përmban pak yndyrë të ngopur, ia vlen ta shtoni në dietën tuaj me moderim (deri në katër lugë gjelle në ditë) për shkak të përfitimeve të tij shëndetësore. Në mënyrë të ngjashme, ka ushqime që përmbajnë yndyrë të ngopur, siç janë avokadot dhe arrat, por ne duhet t'i mbajmë ato në dietën tonë. Çelësi është të shohim nga vjen yndyra. Meqenëse yndyra e ngopur vjen nga ushqime të shëndetshme, është në rregull të shkoni pak mbi limitin e rekomanduar. Nëse keni dyshime, flisni me një nutricionist për të zbuluar se cilat burime të yndyrës së ngopur duhet të eliminoni dhe cilat mund t'i mbani me moderim.

Mos hani yndyrë trans!

Yndyrnat trans prodhohen duke shtuar vaj perimesh të lëngshëm dhe hidrogjen. Ushqimet e shpejta dhe ushqimet e përpunuara janë burimet kryesore të yndyrnave trans në dietat e njerëzve. Kjo ndodh sepse këto ushqime përmbajnë vajra pjesërisht të hidrogjenizuara.Yndyrnat trans shtohen gjatë procesit të prodhimit të këtyre vajrave. Megjithatë, në vitin 2018, Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ndaloi përdorimin e këtyre vajrave pjesërisht të hidrogjenizuar në ushqime. Ndërsa ky është një lajm i mirë, nuk do të thotë që ushqimet e shpejta dhe ushqimet e përpunuara janë të padëmshme. Ato mund të kenë ende shumë yndyrë të ngopur. Gjithashtu, mënyra se si gatuhen (p.sh., skuqja në furrë të thellë) mund të përmbajë ende yndyrna trans. Trupi juaj nuk ka nevojë për yndyrna trans. Ato janë të dëmshme për ju dhe ushqimet që përmbajnë nuk kanë përfitime shëndetësore. Është më mirë t'i shmangni ato plotësisht nëse është e mundur. Për të zvogëluar yndyrnat trans në dietën tuaj, shmangni këto gjëra:

• Ushqim i shpejtë.
• Ushqim i skuqur.
• Produkte furre buke (mallra të pjekura komerciale) - të tilla si biskota, petulla, pasta.

Hani vakte të ekuilibruara.

Kur përpiqeni të arrini nivele të shëndetshme të kolesterolit përmes dietës, është e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar që përfshin sa vijon:

• Frutat.
• Perime.
• Drithëra - si orizi me krunde, hikërrori dhe tërshëra.
• Ushqime proteinike - peshk, pulë pa lëkurë, thjerrëza, qiqra.
• Produktet e qumështit/alternativa të produkteve të qumështit - qumësht me pak yndyrë, kos.
• Yndyrna - Yndyrna të shëndetshme (p.sh. vaj ulliri, avokado, arra - me masë).

Mund të merrni një ide të vogël se çfarë të zgjidhni dhe çfarë të shmangni. Kjo njohuri do t'ju ndihmojë të planifikoni një vakt të ekuilibruar dhe të shëndetshëm për zemrën.

A mund të ha ushqime të lehta ose ëmbëlsira?

Nëse hani ushqime të lehta, hani shumë pak dhe kini kujdes me atë që zgjidhni. Zgjidhni ushqime të lehta që kanë pak yndyrë të ngopur, sheqer dhe natrium (kripë). Ja disa ushqime të shëndetshme dhe madhësitë e sugjeruara të racionit:

• Arra si arra, bajame, arra pekan dhe fistikë (1/4 filxhan).
• Fara kungulli ose fara luledielli (1/4 filxhan).
• Qiqra të pjekura (1/2 filxhan).
• Një frut i freskët (një portokall i vogël ose mollë) dhe disa arra.
• Gjalpë kikiriku i pa sheqerosur ose gjalpë bajamesh.
• Kokoshka (3 gota, të plasaritura) dhe një copë djathë.
• Perime të papërpunuara (1 filxhan)
• Drithëra integrale me kos grek (1/2 filxhan).
• Djathë me perime të ziera (1 filxhan).

Kini kujdes kur blini ushqime të lehta ose ëmbëlsira me pak yndyrë nga dyqani. Shumë prej tyre kanë pak yndyrë, por mund të kenë shumë sheqer. Kini kujdes me sasinë e sheqerit. Bisedoni me mjekun tuaj për sasinë e duhur të sheqerit për ju. Ju keni diabet (Diabet Mellitus)Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni diabet ose nivele të larta të sheqerit në gjak. Një mënyrë për të ngrënë diçka të shijshme që ka pak sheqer dhe yndyrë është të provoni receta të shëndetshme ëmbëlsirash në shtëpi. Ka shumë receta që mund të bëhen pa sheqer ose me shumë pak sheqer, dhe ato prapë kanë shije të mirë.

Mendoni për këto gjëra kur gatuani!

Gatimi në shtëpi mund t'ju ndihmojë të kontrolloni dietën tuaj. Megjithatë, jo çdo gjë që gatuani në shtëpi është e shëndetshme ose e mirë për kolesterolin tuaj. Mbani mend këto këshilla gatimi për t'ju ndihmuar të përmbaheni në planin tuaj të të ngrënit të shëndetshëm. Mjeku ose nutricionisti juaj mund t'ju japë më shumë këshilla si kjo.

• Shtoni më shumë peshk në dietën tuaj. Mundohuni të hani të paktën 225 gramë në javë. Por mos e skuqni!
• Shmangni përdorimin e gjalpit, dhjamit të derrit dhe yndyrës së yndyrshme. Në vend të kësaj, përdorni vajra të shëndetshëm gatimi (si vaji i ullirit), por vetëm në sasi të vogla. Mundohuni të përdorni lëng perimesh me pak kripë në vend të vajit kur skuqni ose piqni perime, peshk dhe shpendë.
• Piqeni, gatuajeni në skarë ose avulloni ushqimin. Shmangni skuqjen.
• Kërkoni alternativa ndaj gjalpit dhe vajit në receta.
• Kur bëni supë , dyfishoni sasinë e perimeve . Kjo do të rrisë përmbajtjen e fibrave në supë. Për të krijuar vend për këtë, përgjysmoni sasinë e orizit ose të petëve.
• Gjeni bimë aromatike dhe erëza që ju pëlqejnë dhe përdorini ato për t’i dhënë shije ushqimit në vend të gjalpit, kripës ose salcave me shumë yndyrë.
• Përgatitni vetë salcën tuaj për sallatë. Përdorni vaj ulliri dhe uthull balsamike (ose një kombinim të ngjashëm). Salca për sallatë është një mënyrë dinake për të shtuar yndyrë të ngopur në dietën tuaj.
• Kur përgatitni supë ose salcë , hiqni shtresën e yndyrës sipër. Pasi supa ose salca të jetë ftohur, vendoseni në frigorifer për disa orë. Kur ta nxirrni, do të shihni një shtresë të trashë yndyre sipër, e cila mund të hiqet lehtësisht.
• Hiqni lëkurën nga pula para gatimit. Fërkoni erëzat në mish, jo në lëkurë.

Çfarë është Dieta TLC dhe Dieta Mesdhetare?

Dieta TLC është pjesë e programit Terapeutik të Ndryshimeve të Stilit të Jetës (TLC) . Është një program me tre pjesë që synon të ulë kolesterolin përmes dietës, aktivitetit fizik dhe kontrollit të peshës. Programi u zhvillua nga Institutet Kombëtare të Shëndetit të SHBA-së në vitin 1985. Disa njerëz e ndjekin atë edhe sot. Megjithatë, ekziston një problem. Sipas hulumtimeve të fundit, kjo dietë është shumë e ulët në yndyrë totale dhe shumë e lartë në karbohidrate. Pra , kjo do të ulë nivelet e sheqerit në gjak,Nivelet e triglicerideve gjithashtu mund të rriten, veçanërisht nëse nuk hani karbohidrate të shëndetshme. Kjo është arsyeja pse nutricionistët tani rekomandojnë Dietën Mesdhetare si një plan ushqimor të shëndetshëm për zemrën. Ky plan mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të kolesterolit, si dhe të mbështesë shumë aspekte të tjera të shëndetit tuaj. Nëse ndiqni Dietën Mesdhetare:

• Planifikoni vaktet tuaja rreth ushqimeve me bazë bimore . Kjo përfshin frutat, perimet, drithërat e plota dhe fasulet.
• Hani peshk, shpendë pa dhjamë, ushqime deti , vezë dhe produkte qumështi me masë.
• Shmangni ngrënien e mishit të kuq, ushqimeve të skuqura, ëmbëlsirave dhe çdo gjëje të bërë me miell buke.

Çelësi është të jeni të vetëdijshëm për llojet e yndyrnave që hani. Dieta mesdhetare zvogëlon sasinë e yndyrnave të ngopura dhe yndyrnave trans që hani. Kjo mund të bëjë një ndryshim të madh në nivelet e kolesterolit LDL. Në vend të kësaj, ajo zëvendëson ato lloje yndyrnash me yndyrna të shëndetshme që mbështesin shëndetin e përgjithshëm të zemrës. Hulumtimet kanë treguar se kjo dietë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare .

Po sikur kolesteroli të jetë ende i lartë edhe pasi të keni ndryshuar dietën?

Ushqimet që hani mund të rrisin ose ulin sasinë e kolesterolit në gjak, veçanërisht kolesterolin e keq që shkakton arteriosklerozën . Kjo njohuri mund të jetë një ndihmë e madhe për ju. Zgjedhjet tuaja mund të bëjnë një ndryshim. Por ndonjëherë, pavarësisht se sa shumë përpiqeni, mund të mos jeni në gjendje të ulni nivelet e kolesterolit në nivelin e dëshiruar. Ka disa arsye për këtë.

Zgjedhjet e ushqimit nuk janë gjithmonë nën kontrollin tuaj.

Në një botë të përsosur, të gjithë do të kishin qasje në ushqim ushqyes, kohë për të gatuar dhe burime komunitare për t'i ndihmuar të arrijnë qëllimet e tyre. Realiteti është se ne duhet të bëjmë zgjedhje brenda kufizimeve që kemi. Ne të gjithë kemi barrierat dhe faktorët tanë që ndikojnë në zgjedhjet që bëjmë. Pra, zgjedhjet tona individuale janë vetëm disa pjesë të vogla të një enigme më të madhe që i gjithë komuniteti ynë po e ndërton së bashku. Mos e kritikoni veten nëse keni pengesa për të bërë të gjitha zgjedhjet ideale që mbështesin një dietë me kolesterol të ulët. Në vend të kësaj, bëni atë që mundeni.

Gjenet tuaja gjithashtu luajnë një rol.

Shkencëtarët besojnë se gjenet (trashëgimia) ndikojnë në nivelet e kolesterolit. Pra, ndërsa ndryshimet në dietë mund të ndihmojnë, ndonjëherë ato vetëm nuk do të bëjnë mjaftueshëm ndryshim për të sjellë numrat tuaj në një gamë të shëndetshme. Disa njerëz kanë kolesterol shumë të lartë sepse trupat e tyre nuk mund të heqin qafe mjaftueshëm kolesterol të keq (LDL). Kjo gjendje e trashëguar quhetQuhet Hiperkolesterolemia Familjare. Pra, është shumë e vështirë për njerëz të tillë që të ulin nivelet e kolesterolit vetëm përmes dietës. Ata mund të kenë nevojë për statina ose ilaçe të tjera.

Kolesteroli rritet me moshën.

Ndërsa plakemi, nivelet e kolesterolit rriten. Pra, ndikimi i ndryshimeve në dietë në moshën 30 vjeç mund të mos jetë i njëjtë në moshën 60 vjeç.

Ndryshimi kërkon kohë.

Nëse bëni ndryshime në atë që hani, mund të prisni të shihni një ndryshim të shpejtë në numrat e kolesterolit. Por numrat e kolesterolit tregojnë modele që zhvillohen me kalimin e kohës.

Imagjinoni një dërrasë të madhe të mbuluar me shkrime. Nëse e fshini një herë me gomë, një pjesë e shkrimit do të fshihet. Por për të fshirë të gjithë shkrimin, do t'ju duhet të vazhdoni të fshini për një kohë. Ndërkohë, dikush tjetër do të shkruajë mbi zonat që keni fshirë (ndoshta ende po hani disa ushqime që rrisin kolesterolin LDL, dhe trupi juaj ende po prodhon kolesterol!).

Jini të duruar, jepini trupit tuaj kohë të përshtatet me planin tuaj të ri të të ngrënit. Ndërkohë, përfshini ushtrimet e përditshme në stilin tuaj të jetesës. Gjithashtu, pyeteni mjekun tuaj se sa kohë do të duhet për të parë ndryshime dhe nëse do të përfitoni nga ilaçet së bashku me planin tuaj të ri të të ngrënit.

Mesazh për t’u marrë me vete

Ushqimet që hani mund të kenë një ndikim të madh në shëndetin tuaj, veçanërisht në nivelet e kolesterolit. Nëse po filloni të bëni ndryshime në dietën tuaj, jini të duruar me veten. Mos prisni ta ndryshoni plotësisht planin tuaj të të ngrënit brenda natës. Bëni ndryshime të vogla dhe të thjeshta dhe shtoni gradualisht më shumë. Mund të humbisni disa nga ushqimet tuaja të preferuara. Por, në vend që të përqendroheni te ushqimet që po kufizoni, përqendrohuni te ushqimet e reja që po provoni. Gjithashtu, përfshini familjen dhe miqtë tuaj në planin tuaj të ri. Shpjegoni pse po i bëni këto ndryshime dhe si mund t'ju ndihmojnë ato. Është shumë më e lehtë të përmbaheni në një plan ushqimor kur njerëzit përreth ju inkurajojnë të arrini qëllimet tuaja. Mos harroni, ndryshimet e vogla sjellin rezultate të mëdha!

---