Ndoshta e dini sa të rëndësishme janë fibrat për shëndetin tuaj. Por, a po merrni vërtet sasinë e duhur të fibrave që ju nevojiten çdo ditë? E vërteta është se shumica prej nesh nuk marrim mjaftueshëm fibra çdo ditë. Ky është një problem i madh, veçanërisht me mënyrën se si ushqehemi këto ditë. Pra, sot do të flasim për fibrat, pse janë të rëndësishme për trupin tonë dhe si t'i shtojmë fibrat në dietat tona.
Mesatarisht, sipas rekomandimeve mjekësore, një grua ka nevojë për rreth 25 gramë fibra në ditë . Një burrë ka nevojë për rreth 38 gramë në ditë . Por shumica prej nesh konsumojnë vetëm 15 gramë në ditë. Pra, mbyllja e këtij boshllëku është shumë e rëndësishme për shëndetin tonë.
Si mund ta mbush këtë boshllëk me fibra?
Zgjidhja më e mirë dhe më e thjeshtë për këtë është të përfshijmë në dietën tonë më shumë ushqime me bazë bimore, që do të thotë perime, fruta, bishtajore, drithëra të plota dhe arra . Këto ushqime janë natyrshëm të pasura me fibra, si dhe me shumë lëndë ushqyese të tjera që i nevojiten trupit tonë.
Thënë thjesht, sa më shumë perime dhe fruta shumëngjyrëshe të mbushni pjatën tuaj, aq më shumë fibra do të merrni.
Gjithashtu, mund të bëni një ndryshim të madh duke zvogëluar konsumin e drithërave të rafinuar, siç janë buka e bardhë, produktet e miellit të bardhë, orizi i bardhë dhe makaronat e bardha , dhe në vend të kësaj duke shtuar drithëra të plota (për shembull, gruri i plotë, mielli atta dhe orizi kaf) në dietën tuaj. Është gjithmonë më mirë të merrni fibra nga ushqimet natyrale. Sepse atëherë merrni edhe lëndë ushqyese të tjera që trupi juaj ka nevojë së bashku me fibrat.
Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave!
Çdo ushqim me bazë bimore që hamë përmban fibra në një farë mase. Këto fibra mund të ndahen në dy lloje kryesore. Domethënë, fibra të tretshme dhe fibra të patretshme. Të dyja këto janë po aq të rëndësishme për trupin tonë. Le të shohim se cili është ndryshimi midis këtyre të dyjave.
| Lloji i fibrës | Përfitimet shëndetësore | Ushqimet që përmbajnë shumë |
|---|---|---|
| Fibër e tretshme Tretet në ujë dhe bëhet si xhel. |
| Tërshërë, elb, bishtajore (thjerrëza, qiqra, fasule jeshile), mollë, dardha, luleshtrydhe, boronica, arra dhe fara. |
| Fibër e patretshme Kalon nëpër zorrë pa u tretur në ujë. | Drithëra të plota (oriz kaf, elb), arra, fara, karrota, kastraveca, lakër, perime jeshile të errëta si spinaqi dhe domate. |
Përfitime të tjera të fibrave
- Ndihmon në kontrollin e peshës: Konsumimi i ushqimeve të pasura me fibra ju bën të ndiheni të ngopur më shpejt. Meqenëse këto ushqime treten më shumë kohë, ju gjithashtu kontrolloni ngrënien e tepërt.
- Ulja e rrezikut të kancerit : Disa studime kanë treguar se një dietë e pasur me fibra mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit , siç është kanceri kolorektal.
Cilat ushqime janë të pasura me fibra?
Në rregull, tani le të shohim se cilat ushqime kanë shumë fibra. Kjo listë do t'ju ndihmojë të planifikoni vaktet tuaja.
| Kategoria e ushqimit | Shembuj të pasur me fibra |
|---|---|
| Arra të thërmuara | Thjerrëza, qiqra, bizele, fasule jeshile, sojë |
| Drithëra të plota | Oriz i kaftë, hikërror, elb, tërshërë, miell atta, kokoshka |
| Perime | Brokoli, spinaqi, lakër, patate të ëmbla, bamje, karrota, patate të ëmbla, patate (me lëkurë), fasule, sallatë jeshile |
| Frutat | Mjedra, manaferra, dardha, luleshtrydhe, portokalle, banane, mango, mollë |
| Arra dhe fara | Bajame, arra, fara chia, fara liri |
7 mënyra të thjeshta për të shtuar fibra në dietën tuaj
Tani mund të jeni duke menduar: “Në rregull, e gjitha kjo është në rregull, por si t’i shtoj këto në dietën time të përditshme?” Ja disa mënyra të thjeshta për ta bërë këtë.
1. Filloni ditën me fibra: Hani diçka të bërë me drithëra të plota për mëngjes. Për shembull, mund të hani tërshërë, qull me hikërror ose një roti të bërë me miell atta.
2. Lexoni etiketat: Kur blini ushqime në dyqan, lexoni etiketën. Zgjidhni diçka që ka të paktën 3-5 gramë fibra për porcion.
3. Ndryshoni llojin e bukës: Kur bëni sanduiçe, përdorni diçka si bukë integrale në vend të bukës së bardhë të zakonshme.
4. Hani fruta të plota në vend të lëngut të frutave: Një frut i plotë ka shumë më tepër fibra sesa një gotë lëng frutash.
5. Shtoni arra: Shtoni thjerrëza, qiqra ose bizele në salcat, supat, sallatat dhe smoothiet tuaja. Bëjeni zakon të hani një vakt të bërë me arra në vend të mishit të paktën një herë në javë.
6. Eksploroni shije të reja: Provoni kuzhinat indiane dhe të Lindjes së Mesme që përdorin drithërat e plota dhe arrat si ushqime bazë.
7. Ushqime të shëndetshme: Kur të keni pak uri gjatë ditës, në vend që të hani një biskotë, bëjeni zakon të hani një karotë, një copë kastravec ose disa bajame.
Shumë e rëndësishme: Fibrat duhet t’i shtoni dietës suaj gradualisht . Konsumimi i tepërt i fibrave në të njëjtën kohë mund të shkaktojë shqetësime në stomak dhe fryrje . Gjithashtu, mos harroni të pini shumë ujë kur hani shumë fibra. Kështu funksionojnë fibrat në trup.
Nëse keni ndonjë pyetje të mëtejshme në lidhje me këtë, ose doni të dini se çfarë lloj diete është më e mira për gjendjen tuaj shëndetësore, është mirë të flisni me mjekun tuaj.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Fibra është një lëndë ushqyese thelbësore për një jetë të shëndetshme, veçanërisht për shëndetin e tretjes dhe menaxhimin e peshës.
- Një grua ka nevojë për rreth 25 gramë fibra në ditë dhe një burrë ka nevojë për rreth 38 gramë.
- Trupi ynë ka nevojë për fibra të tretshme dhe të patretshme.
- Në vend të ushqimeve të rafinuara si buka e bardhë dhe orizi i bardhë, kaloni në një dietë natyrale si drithërat e plota, perimet, frutat dhe arrat.
- Shtoni gradualisht fibrat në dietën tuaj. Dhe mos harroni të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës.
- Nëse keni ndonjë shqetësim në lidhje me dietën tuaj, konsultohuni me mjekun tuaj.
Fibra, Ushqyerje, Ushqim i Shëndetshëm, Humbje Peshe, Kapsllëk, Diabet, Sëmundje të Zemrës, Drithëra të Plota
💬 Comments (0)
Asnjë koment nuk është postuar ende. Shto komentin tënd këtu për herë të parë.
Shto komentin tënd