Kur të gjithë shkojmë në një dyqan ose supermarket, blejmë gjëra të ndryshme si pako biskotash, pako qumështi, gota kosi etj. Me siguri e keni parë që pothuajse çdo pako ka disa informacione të shkruara në një kuti të vogël në pjesën e pasme. Shpesh aty shkruhet "informacione
ushqyese ". Por kur shohim fjalët dhe numrat në të, ndonjëherë nuk arrijmë t'i kuptojmë se çfarë janë këto. Kjo është arsyeja pse, sot do të flasim për kuptimin e thjeshtë të këtyre fjalëve më të rëndësishme në etiketat e ushqimit. Nëse e dini këtë siç duhet, do t'ju jetë shumë e dobishme në zgjedhjen e gjësë më të mirë që i përshtatet shëndetit tuaj.
Së pari, le të shohim se cilat janë kaloritë dhe madhësia e porcionit.
Kjo është gjëja e parë që shumica e njerëzve shohin. Por këtu shumë njerëz mashtrohen gjithashtu.
- Kaloritë : Thënë thjesht, një kalori është një njësi energjie. Kaloritë janë sasia e energjisë që trupi ynë merr nga ushqimi që hamë. Trupat tanë kanë një sasi të caktuar kalorish që u nevojiten çdo ditë. Nëse hamë më shumë se kaq, ajo energji shtesë ruhet si yndyrë , duke çuar në shtim në peshë.
- Madhësia e Porcionit : Kjo është pjesa më e rëndësishme dhe e keqkuptuar. Çdo gjë në një etiketë ushqimore, siç janë kaloritë dhe përmbajtja e yndyrës, është e listuar për porcion . Imagjinoni sikur keni blerë një pako të vogël biskotash. Etiketa mund të thotë "Madhësia e Porcionit: 4 biskota" dhe "Kalori: 150". Kjo do të thotë që nëse hani 4 biskota, do të merrni 150 kalori. Por nëse ka 12 biskota në atë pako, nëse e hani të gjithë paketën, do të merrni 150 x 3 = 450 kalori! Prandaj, është thelbësore të kontrolloni se sa porcione ka e gjithë paketa.
Përbërësit kryesorë të lëndëve ushqyese: karbohidratet, yndyrnat dhe sheqernat
Tani le të shohim pjesët e tjera kryesore të etiketës.
Karbohidrate
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tonë. Ato gjenden në ushqime si buka, orizi, makaronat, patatet, perimet dhe frutat. Seksioni "Karbohidrate Totale" në etiketë tregon sasinë totale të karbohidrateve në një porcion të vetëm.
Është e rëndësishme të theksohet se kjo vlerë "Totale e Karbohidrateve" përfshin si fibrat ashtu edhe sheqernat .
- Fibra dietike: Kjo është pjesa e ushqimeve bimore që trupat tanë nuk mund ta tretin. Por ka shumë përfitime. Ju bën të ndiheni të ngopur,Parandalon kapsllëkun dhe ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak. Është mirë për shëndetin të merrni të paktën 25-38 gramë fibra në ditë. Nëse një ushqim përmban më shumë se 5 gramë fibra, ai mund të konsiderohet si një ushqim me shumë fibra .
- Sheqernat: Ky seksion i etiketës tregon sasinë e sheqerit në një ushqim. Kjo mund të përfshijë si sheqernat që gjenden natyrshëm (si fruktoza në fruta dhe laktoza në qumësht) ashtu edhe sheqernat e shtuara . Janë sheqernat e shtuara ato për të cilat duhet të jemi më të shqetësuar. Shurupi i misrit me përmbajtje të lartë fruktoze (HFCS) është një tjetër ëmbëlsues artificial që përdoret në këto ushqime.
I shëndoshë
Edhe pse shumë njerëz kanë frikë nga fjala yndyrë, dhjami është në të vërtetë thelbësor për trupin tonë. Ne kemi nevojë për yndyrë për të prodhuar hormone dhe për të ndërtuar qeliza. Por ajo që ka rëndësi është
lloji i yndyrës që hamë. Le ta shpjegojmë më tej këtë me tabelën më poshtë.
| Lloji i dhjamit | Përshkrimi dhe shembujt | Ndikimi në shëndet |
|---|
| Yndyrat e mira (yndyrnat e pangopura) | Yndyrë mono e pangopur: Gjendet në avokado, vaj ulliri, kikirikë dhe bajame. Yndyrë poli e pangopur: Gjendet në salmon, arra dhe vaj soje. Këto ofrojnë acide yndyrore esenciale si omega-3 dhe omega-6. | I dobishëm. Ul nivelet e kolesterolit të keq (LDL) dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës. |
| Yndyrë e keqe (Yndyrë e ngopur) | Gjendet në produktet shtazore (mish, qumësht, gjalpë, djathë) dhe në vajin e kokosit dhe vajin e palmës. Është në gjendje të ngurtë në temperaturë ambienti. | I pashëndetshëm. Nëse konsumohet tepër, mund të rrisë nivelet e kolesterolit të keq dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Kini kujdes të mos konsumoni më shumë se 5%-10% të kalorive totale ditore nga këto. |
| Yndyrë shumë e keqe (Yndyrë trans) | Një lloj yndyre e prodhuar artificialisht. Këto formohen kur vajrat bimorë të lëngshëm hidrogjenizohen për të bërë margarinë të ngurtë dhe yndyrë të trashë. | Shumë i dëmshëm. Rrit kolesterolin e keq (LDL), ul kolesterolin e mirë (HDL) dhe rrit shumë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Shmangni ushqimet që përmbajnë këto sa herë që të jetë e mundur. Edhe nëse etiketa thotë 0g, kontrolloni listën e përbërësve për 'vaj pjesërisht të hidrogjenizuar'. |
Gjëra për të cilat duhet t'i kushtoni vëmendje: Kolesteroli dhe natriumi
Kolesteroli
Pjesa më e madhe e kolesterolit që na nevojitet prodhohet brenda trupit tonë. Megjithatë, ne e marrim kolesterolin edhe nga ushqimet shtazore që hamë (mishi, të verdhat e vezëve, produktet e qumështit). Kjo është e rëndësishme që njerëzit me nivele të larta të kolesterolit në gjak ta kenë të vetëdijshëm.
Natriumi
Natriumi është thjesht kripë. Edhe pse është thelbësor për funksionin e nervave dhe muskujve, shumë prej nesh hanë shumë më tepër kripë sesa na duhet. Ushqimet e përpunuara, ushqimet e konservuara dhe makaronat e menjëhershme janë veçanërisht të pasura me natrium.
Një i rritur mesatar i shëndetshëm duhet të konsumojë jo më shumë se 2,300 miligramë natrium (rreth një lugë çaji kripë) në ditë. Njerëzit me tension të lartë gjaku , diabet ose sëmundje të veshkave duhet ta kufizojnë marrjen e tij në 1,500 miligramë në ditë. Pyesni mjekun tuaj për më shumë informacion.
Disa fjalë të tjera të rëndësishme në etiketë
- % e Vlerës Ditore: Kjo na tregon se sa lëndë ushqyese do të merrte një person që konsumon 2000 kalori në ditë nga një porcion i vetëm i atij ushqimi. Kjo na jep një ide se sa ushqyes është një ushqim.
- 5% ose më pak: Lënda ushqyese është e pranishme në sasi të ulëta . (Për shembull, për gjëra si yndyra e ngopur dhe natriumi, sa më e ulët të jetë %DV, aq më mirë).
- 20% ose më shumë: Lënda ushqyese është në sasi të larta (e bollshme). (Për shembull, sa më e lartë të jetë vlera %DV për gjëra të tilla si Fibra, Vitamina D, Kalciumi, aq më mirë).
- I pasuruar (i rimbushur me lëndë ushqyese):Kjo i referohet procesit të heqjes së lëndëve ushqyese nga një ushqim dhe më pas shtimit të tyre përsëri. Për shembull, kur gruri shndërrohet në miell për bukë, hiqen vitaminat B. Miellrat e bukës të 'pasuruar' i kanë këto vitamina të shtuara përsëri.
- I fortifikuar: Kjo do të thotë shtimi i lëndëve ushqyese në një ushqim që nuk ndodheshin fillimisht në ushqim. Për shembull, shtimi i vitaminës D në qumësht. Vitamina D ndihmon trupin të përthithë kalciumin në qumësht.
- Glutamati monosodium (MSG): Ky është një agjent aromatizues. Ne e quajmë edhe 'Ajinomoto'. Edhe pse disa njerëz mund të përjetojnë reaksione të lehta alergjike kur e konsumojnë këtë, FDA e ka njohur atë si "përgjithësisht të sigurt" në sasitë e përdorura zakonisht.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Kontrolloni madhësinë e porcionit: Para se të shikoni numrin në etiketë, sigurohuni që është për një porcion të vetëm ose për të gjithë paketën.
- Kujdes me sheqerin dhe kripën: Zgjidhni ushqime që kanë pak sheqerna dhe natrium të shtuar. Nëse sheqernat janë të listuara të parat në listën e përbërësve, kufizoni konsumin e atij ushqimi.
- Zgjidhni yndyrna të mira, zvogëloni yndyrnat e këqija: Zgjidhni ushqime që përmbajnë yndyrna të mira si mono të pangopura dhe poli të pangopura. Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura dhe veçanërisht yndyrnat trans sa më shumë që të jetë e mundur.
- Hani më shumë fibra: Përfshini ushqime të pasura me fibra si drithërat e plota, frutat dhe perimet në dietën tuaj.
- Merrni ndihmë nga % e Vlerës Ditore: Nëse është më pak se 5%, ka pak lëndë ushqyese. Nëse është më shumë se 20%, ka shumë lëndë ushqyese. Kjo e bën më të lehtë zgjedhjen midis të mirës dhe të keqes.
- Nëse keni dyshime: Nëse keni nevojë për kontroll dietik për shkak të zakoneve tuaja të të ngrënit ose një gjendjeje mjekësore, bisedoni me mjekun tuaj për këtë dhe merrni këshillat e duhura.
Fakte ushqyese, etiketë ushqimore, kalori, yndyrë, karbohidrate, natrium, sheqer, fakte ushqyese, etiketë ushqimore, kalori, yndyrë, sheqer, natrium, të ushqyerit e shëndetshëm
💬 Comments (0)
Asnjë koment nuk është postuar ende. Shto komentin tënd këtu për herë të parë.
Shto komentin tënd