Si ta kontrolloni kolesterolin përmes asaj që hani? Le të flasim!

A ndikon ajo që hani në sasinë e kolesterolit në trupin tuaj? Po, po. Kolesteroli është një substancë dylli që është thelbësore për shumë gjëra në trupin tonë, të tilla si ndërtimi i qelizave dhe prodhimi i hormoneve të caktuara. Mëlçia jonë prodhon të gjithë kolesterolin që na nevojitet. Pra, në të vërtetë, nuk kemi nevojë të marrim kolesterol nga ushqimi. Është si të shtosh më shumë rërë në plazh. Megjithatë, ushqimet që hamë ndikojnë vetëm në rreth 20% deri në 30% të kolesterolit në gjakun tonë. Por është e rëndësishme ta mbash nën kontroll këtë sasi.

Ushqimet që rrisin dhe ulin kolesterolin "e keq" (LDL)

Në trupin tonë ekzistojnë dy lloje kryesore të kolesterolit. Njëri është kolesteroli "i mirë", i quajtur HDL (Lipoproteinë me Dendësi të Lartë). Tjetri është kolesteroli "i keq", i quajtur LDL (Lipoproteinë me Dendësi të Ulët). Ky LDL është problemi. Mund të grumbullohet në enët e gjakut dhe t'i bllokojë ato. Kjo rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës .

Lajmi i mirë është se ka disa ushqime që mund të rrisin nivelet e kolesterolit "të keq" LDL. Ka gjithashtu disa ushqime që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL. Pra, duke ditur se çfarë të hani dhe çfarë jo, mund të kontrolloni nivelet e kolesterolit dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës . Të flasësh me një dietolog për këtë mund të jetë shumë e dobishme.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë kolesterol?

Kolesteroli që marrim nga ushqimi quhet "Kolesterol Dietik". Ai gjendet kryesisht në produktet shtazore. Për shembull, mishi, djathi dhe produktet e qumështit.

Por, shikoni, hulumtimet më të fundit sugjerojnë se kur bëhet fjalë për uljen e kolesterolit, nuk është kolesteroli për të cilin duhet të shqetësohemi më shumë nga ushqimi. Janë dy lloje yndyrnash të pashëndetshme që janë më të rrezikshme - yndyra e ngopur dhe yndyra trans. Fatkeqësisht, shumë ushqime që kanë shumë kolesterol mund të përmbajnë edhe këto yndyrna të pashëndetshme.

Si ta ulni kolesterolin përmes dietës?

Në rregull, le të shohim se si ta ulim kolesterolin përmes ushqimit dhe pijeve. Ja disa gjëra që mund të bëni:

• Shtoni më shumë fibra të tretshme në dietën tuaj.
• Kufizoni marrjen e yndyrnave të ngopura .
• Mos hani yndyrë trans!
• Hani vakte të ekuilibruara.

Tani le të flasim për secilën prej këtyre veç e veç.

1. Shtoni më shumë fibra të tretshme në dietën tuaj.

Kjo është gjëja kryesore që ndihmon në uljen e kolesterolit "(LDL)". "(Fibra e tretshme)" është një lloj fibre që tretet në ujë. Kjo fibër lidhet me tëmthin (i cili është i përbërë nga kolesteroli) në trupin tonë dhe e largon atë nga trupi së bashku me produktet e mbeturinave. Mendojeni si një sfungjer, që thith kolesterolin.

Mundohuni të merrni midis 10 dhe 25 gram fibra të tretshme në ditë. Është më mirë të pyesni mjekun tuaj se cila sasi është e duhura për ju bazuar në nevojat tuaja ditore për kalori.

Ja disa ushqime që janë të pasura me "fibra të tretshme":

• Fasule të thata si thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet jeshile
• Fruta agrume si mollë, manaferra, portokalle dhe mandarina
• Tërshëra dhe krunde tërshëre
• Oriz kafe

2. Kufizoni yndyrnat e ngopura

Yndyra e ngopur është një lloj yndyre që është e ngurtë në temperaturën e dhomës. Këto gjenden më shpesh në:

• Mishrat e përpunuar si salçiçe, proshutë dhe pepperoni.
• Copa mishi me yndyrë si brinjë derri, pulë pa lëkurë dhe copa mishi me yndyrë viçi.
• Ushqime qumështi me yndyrë të plotë – gjalpë, krem ​​i trashë, djathë krem ​​dhe kos (salcë kosi).
• Në vajin e kokosit dhe vajin e palmës.
• Në ushqimet e skuqura në vaj të bollshëm.

Trupat tanë kanë nevojë për një sasi të caktuar yndyre të ngopur për të qëndruar të shëndetshëm. Megjithatë, nëse hamë ushqime pa kontrolluar etiketat e vlerave ushqyese, mund të përfundojmë duke konsumuar më shumë yndyre të ngopura nga sa mendojmë. Pasi të dini se sa yndyre të ngopura ka në ushqimet që hani rregullisht, është më e lehtë të gjeni mënyra për ta zvogëluar atë.

Mund të pyesni veten: “Sa është shumë?” Thënë thjesht, vetëm 5% deri në 6% e kalorive tuaja totale ditore duhet të vijnë nga yndyra e ngopur.

Për shembull, vaji i ullirit përmban pak yndyrë të ngopur, por përfitimet e tij shëndetësore e bëjnë të vlefshme ta shtoni në dietën tuaj me masë (rreth katër lugë gjelle në ditë). E njëjta gjë vlen edhe për avokadon dhe arrat. Çelësi është të shikoni se nga çfarë lloj ushqimi vjen yndyra. Nëse yndyra e ngopur vjen nga ushqime të shëndetshme, është në rregull të kaloni limitin e rekomanduar. Nëse keni dyshime, flisni me një nutricionist dhe pyeteni se cilat burime të yndyrës së ngopur duhet të eliminoni dhe cilat mund të mbani me masë.

3. Mos hani yndyrna trans!

Yndyra trans është një substancë e prodhuar duke shtuar hidrogjen në vajin e lëngshëm bimor. Në të kaluarën, ushqimet e shpejta dhe ushqimet e përpunuara ishin burimet kryesore të yndyrës trans në dietat e njerëzve. Kjo për shkak se këto ushqime përmbanin vajra pjesërisht të hidrogjenizuara, të cilat shndërroheshin në yndyrna trans gjatë procesit të prodhimit. Megjithatë, në vitin 2018, Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ndaloi përdorimin e këtyre vajrave pjesërisht të hidrogjenizuara në ushqime.

Edhe pse ky është një lajm i mirë, nuk do të thotë që ushqimet e shpejta dhe ushqimet e përpunuara janë të padëmshme. Ato mund të kenë përmbajtje të lartë yndyrnash të ngopura. Gjithashtu, ato mund të përmbajnë ende yndyrna trans për shkak të mënyrës së gatimit (si skuqja).Trupi juaj nuk ka nevojë fare për yndyrna trans. Ato janë shumë të pashëndetshme dhe ushqimet që përmbajnë nuk kanë përfitime shëndetësore. Prandaj, është më mirë t'i shmangni ato plotësisht nëse është e mundur.

Për të kufizuar yndyrnat trans nga dieta juaj, shmangni ngrënien e këtyre gjërave:

• Ushqim i shpejtë
• Ushqim i skuqur në vaj të bollshëm
• Produkte të pjekura komerciale si biskota, petulla dhe ëmbëlsira

4. Hani vakte të ekuilibruara

Kur përpiqeni të menaxhoni nivelet e kolesterolit përmes ushqimit, është e rëndësishme të përgatitni vakte që përfshijnë një ekuilibër të këtyre gjërave:

• Fruta
• Perime
• Drithërat (sidomos ato me krunde)
• Ushqime të pasura me proteina (peshk, pulë, vezë , arra)
• Ushqimet e qumështit ose zëvendësuesit e tyre
• Yndyrat (lloji i mirë)

Kur e dini se cilat ushqime të zgjidhni dhe cilat të eliminoni, është më e lehtë për ju të planifikoni vakte të shëndetshme për zemrën dhe të ekuilibruara.

Dieta mesdhetare

Nutricionistët e rekomandojnë Dietën Mesdhetare si një plan ushqimor të shëndetshëm për zemrën. Ky plan mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të kolesterolit dhe të mbështesë shumë aspekte të tjera të shëndetit tuaj. Nëse ndiqni Dietën Mesdhetare, ju:

• Planifikoni vaktet tuaja rreth ushqimeve me bazë bimore. Kjo përfshin frutat, perimet, drithërat e plota dhe arrat.
• Hani peshk, shpendë pa dhjamë, prodhime deti, vezë dhe produkte qumështi me masë.
• Shmangni mishin e kuq, ushqimet e skuqura, ëmbëlsirat dhe çdo gjë të bërë me miell të bardhë.

Çelësi është të jeni të vetëdijshëm për llojet e yndyrnave që hani. Dieta mesdhetare zvogëlon marrjen e yndyrnave të ngopura dhe yndyrnave trans, të cilat mund të bëjnë një ndryshim të madh në nivelet e LDL-së.

Po sikur ta kontrolloj dietën time, por kolesteroli nuk më ulet?

Gjërat që hani mund të rrisin ose ulin sasinë e kolesterolit në gjak. Por, ndonjëherë, pavarësisht se sa shumë përpiqeni, mund të mos jeni në gjendje të ulni nivelet e kolesterolit në nivelin e dëshiruar. Ka disa arsye për këtë.

• Ndikimi gjenetik: Gjenet e transmetuara brez pas brezi ndikojnë në nivelet e kolesterolit.
• Mosha: Ndërsa plakemi, nivelet e kolesterolit rriten gjithashtu.
• Koha: Duhet kohë për të parë rezultatet e ndryshimeve në dietë.