Nëse frekuentoni palestrën ose jeni dikush që përpiqet të qëndrojë i shëndetshëm, ndoshta e keni dëgjuar fjalën "proteinë" gjatë gjithë kohës, apo jo? Humbja e peshës, ndërtimi i muskujve... flasim për proteina për gjithçka. Por a e dinit se ekzistojnë dy lloje proteinash? Ato janë proteina shtazore dhe proteina bimore. Sot, do të flasim për ndryshimet midis të dyjave, pro dhe kundrat, dhe çfarë është vërtet më e mira për trupin tuaj.
Çfarë është saktësisht proteina? Historia e aminoacideve
Thënë thjesht, proteinat janë tullat ndërtuese të trupit tonë. Ashtu si tullat nevojiten për të ndërtuar një mur, proteinat janë thelbësore për ndërtimin e gjithçkaje në trupin tonë, duke përfshirë muskujt, hormonet dhe enzimat. Këto proteina përbëhen nga molekula të vogla të quajtura aminoacide .
Mendoni për aminoacidet si rruaza shumëngjyrëshe. Këto rruaza bashkohen për të formuar lloje të ndryshme proteinash. Trupi ynë ka nevojë për rreth 20 lloje aminoacidesh. Trupi ynë mund të prodhojë 11 prej tyre. Por 9 llojet e mbetura nuk mund të prodhohen nga trupi ynë. Ne duhet t'i marrim ato nga ushqimi. 9 aminoacidet që duhet të marrim nga ushqimi quhen "Aminoacide Esenciale" .
Çfarë është një "proteinë e plotë"? Domethënë, nëse një ushqim përmban të 9 aminoacidet thelbësore, ai është një burim i plotë proteinash.
Dy grupet kryesore të proteinave: proteinat shtazore dhe bimore
Ekzistojnë dy mënyra kryesore për të marrë proteina: ushqimet shtazore dhe ushqimet bimore. Ka disa ndryshime të vogla në përmbajtjen e proteinave të këtyre të dyjave. Le të hedhim një vështrim se cilat janë ato.
| Karakteristikë | Proteina shtazore | Proteina bimore |
|---|---|---|
| Plotësia | Shumica janë "proteina të plota", që do të thotë se ato përmbajnë të 9 aminoacidet thelbësore. | Shumica janë "proteina të paplota". Atyre u mungojnë një ose dy nga aminoacidet thelbësore. (Por ka përjashtime.) |
| Burimet e disponueshme | Mish (pulë, viçi, derri), peshk, vezë, qumësht dhe produkte qumështi (kos, djathë). | Bishtajoret (thjerrëzat, qiqrat, fasulet jeshile, soja), arrat (arrat indiane, kikirikët), drithërat, perimet, etj. Quinoa, tofu, etj. janë proteina të plota. |
| Lëndë ushqyese shtesë | Përmban një sasi të mirë të vitaminës B12, vitaminës D, hekurit hemik dhe zinkut. | I pasur me fibra, antioksidantë dhe fitokimikate. |
Cilat janë përfitimet e proteinave bimore?
Lloji i proteinave që hani është ndoshta edhe më i rëndësishëm sesa sasia e proteinave që hani. Ka shumë përfitime shëndetësore nga ndjekja e një diete me proteina me bazë bimore.
- Mbrojtja nga sëmundjet e zemrës: Një rishikim i disa studimeve zbuloi se njerëzit që ndjekin një dietë vegjetariane/vegane kanë një rrezik 30% më të ulët për të vdekur nga sëmundjet e zemrës sesa ata që hanë mish. Kjo për shkak se ushqimet me bazë bimore kanë më pak yndyrna të ngopura, hekur dhe hormone.
- Mbrojtja nga kanceri: Një dietë e pasur me ushqime bimore zvogëlon rrezikun e kancerit. Fitokimikatet që gjenden në bimë janë zbuluar se ndihmojnë në parandalimin e kancerit. Gjithashtu, ushqimet bimore janë të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë në kontrollin e peshës trupore dhe në ruajtjen e shëndetit të tretjes.
- Zvogëloni rrezikun e goditjes në tru: Një dietë e shëndetshme me bazë bimore mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes në tru me rreth 10%. Një "dietë e shëndetshme me bazë bimore" këtu do të thotë një dietë e pasur me perime, drithëra të plota dhe bishtajore, dhe e ulët në drithëra të rafinuara dhe sheqerna të shtuara.
- Mbrojtje nga diabeti i tipit 2: Njerëzit që mbështeten në ushqime me bazë bimore kanë një rrezik më të ulët për të zhvilluar diabetin e tipit 2 krahasuar me ata që konsumojnë shumë proteina shtazore.
Pra, cilat janë përfitimet dhe rreziqet e proteinave shtazore?
Ndërsa proteinat me bazë bimore kanë shumë përfitime, proteinat shtazore nuk janë domosdoshmërisht të këqija. Ekzistojnë gjithashtu disa përfitime nga burimet e proteinave shtazore pa yndyrë, veçanërisht ato që kanë pak yndyrë . Për shembull, ata që zëvendësojnë mishin e kuq me pulë ose peshk mund të:
- Rreziku i diabetit të tipit 2 është i ulët.
- Rreziku i sëmundjeve të zemrës është i ulët.
- Rreziku i kancerit të zorrës së trashë, stomakut, pankreasit dhe prostatës është i ulët.
- Është e lehtë të kontrollosh peshën e trupit.
Por kini kujdes nga ky rrezik!
Gjëja më e rëndësishme është se ngrënia e rregullt e mishit të kuq (si mishi i viçit, mishi i derrit) dhe mishit të përpunuar (si salçiçe, proshutë) nuk është shumë e shëndetshme.
Një studim me mbi 100,000 njerëz zbuloi se ngrënia e një porcioni shtesë të mishit të kuq çdo ditë mund të rrisë rrezikun e vdekjes me 13%, dhe ngrënia e një porcioni shtesë të mishit të përpunuar mund ta rrisë rrezikun me 20%.
Prandaj, kur zgjidhni proteina shtazore, është e mençur të kufizoni mishin e kuq dhe mishin e përpunuar dhe t'i jepni përparësi pulës, peshkut, vezëve dhe produkteve të qumështit.
Nëse hani vetëm ushqime me bazë bimore, merrni parasysh patjetër këto gjëra
Për të përfituar nga një dietë me bazë bimore, duhet të hani një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme bimore . Ushqimet e përpunuara që janë etiketuar si "me bazë bimore" dhe janë të ngarkuara me sheqer dhe yndyrë nuk do t'ju ofrojnë lëndët ushqyese që ju nevojiten. Nëse jeni një person që konsumon ushqime me bazë bimore, duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm në lidhje me lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Zink
- Vitamina B12 - Kjo rrallë gjendet natyrshëm në ushqimet bimore.
- Proteina (duke marrë lloje të ndryshme)
- Kalcium
- Vitamina D
Ja disa gjëra që mund të bëni për të përmbushur këto nevoja ushqyese:
- Krijoni larmi: Në vend që të hani të njëjtin lloj perimesh dhe bimësh aromatike, shtoni në dietën tuaj lloje të ndryshme bishtajore (thjerrëza, qiqra, bizele, sojë), arra dhe drithëra. Në këtë mënyrë, mund të merrni aminoacidin që i mungon një ushqimi nga një tjetër.
- Ushqime të fortifikuara: Pini qumësht bimor si qumësht soje me kalcium dhe vitaminë D të shtuar. Përdorni produkte si maja ushqyese me vitaminë B12 të shtuar.
- Perimet me gjethe jeshile të errëta: Perimet me gjethe jeshile të errëta si spinaqi, lakra jeshile dhe lakrat janë një burim i mirë kalciumi.
Është gjithmonë mirë të flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj, veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Proteina përbëhet nga aminoacide dhe është thelbësore për trupin. Ekzistojnë 9 "aminoacide thelbësore" që duhet t'i marrim nga ushqimi.
- Proteina shtazore përmban të 9 këto aminoacide. Megjithatë, mishi i kuq dhe mishrat e përpunuar kanë rreziqe shëndetësore.
- Proteina bimore është shumë e mirë për zemrën dhe parandalimin e kancerit. Por për të marrë të gjitha aminoacidet e nevojshme, duhet të hani një përzierje të llojeve të ndryshme të ushqimeve bimore (drithëra, bishtajore, arra).
- Zgjidhja më e mirë është një qasje e ekuilibruar. Zvogëloni konsumin e mishit të kuq dhe shtoni në dietën tuaj pulën, peshkun, vezët dhe një shumëllojshmëri proteinash bimore.
- Nëse mbështeteni tërësisht në ushqime bimore, sigurohuni që të kujdeseni për lëndët ushqyese si vitamina B12, zinku dhe kalciumi.
- Para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietë, konsultohuni me mjekun tuaj për këshilla.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න