A doni edhe ju të kaloni çdo moment të jetës suaj të lumtur dhe të vetëdijshëm? Le të flasim për Ushtrimet e Vëmendjes!

A mendoni ndonjëherë sikur jeta juaj po kalon aq shpejt sa nuk mund ta mbani mendjen të përqendruar? Është normale të ndiheni kështu. Megjithatë, mund ta zvogëloni këtë shpejtësi dhe shpërqendrim, të jetoni në momentin e tanishëm dhe të shijoni atë që po bëni . Kjo është ajo që ne e quajmë "Vëmendje e plotë" ose vetëdije. Thënë thjesht, do të thotë që kur jeni duke bërë diçka, jeni plotësisht të përqendruar në të në atë moment, pa menduar për asgjë tjetër. Nëse e bëni këtë si një zakon të vogël, pak nga pak, çdo ditë, do të jeni në gjendje të arrini rezultate shumë të mira në pothuajse çdo aspekt të jetës suaj. Le të shohim se si mund ta përfshijmë këtë aftësi të vlefshme, këto "Ushtrime të Vëmendjes së plotë" ose këto gjëra të vogla që i bëjmë me vetëdije, në jetën tonë të përditshme.

Çfarë ndodh me të Ushqyerit e Ndërgjegjshëm?

Ne të gjithë hamë disa herë në ditë. Por sa prej nesh i kushtojnë vëmendje asaj që po hamë dhe e shijojnë atë? Shumicën e kohës, hamë ndërsa shikojmë televizor, në telefonat tanë ose mendojmë për një mijë gjëra të tjera. "Ushqimi i Ndërgjegjshëm" është krejtësisht e kundërta e kësaj. Do të thotë që kur hani, i kushtoni vëmendje të plotë ushqimit, duke ngrënë ngadalë, pa shqetësime, duke shijuar shijen, aromën dhe strukturën e tij. Kur hani në këtë mënyrë, mund të përfitoni sa më shumë nga ushqimi juaj. Gjithashtu, mund të ndjeni se sa po hani dhe sa të mbushur është stomaku juaj. Imagjinoni sikur po hani një portokall. Mund ta bëni këtë me sytë hapur ose të mbyllur.

• Së pari, merr portokallin tënd dhe ktheje në dorë. Shiko si ndihet në dorë. Ndoshta është pak i ashpër, ndoshta është i lëmuar. A ndihet i rëndë? Mendo për një moment.
• Tani mbajeni portokallin pranë hundës dhe nuhatni mirë. Çfarë lloj arome jep? A e ndjeni atë aromë të ëmbël, ndoshta pak të hidhur, të lëvores së portokallit?
• Nëse i keni sytë hapur, shikojeni nga afër portokallin. Shikoni ngjyrën, formën e tij dhe nëse lëvorja ka gunga të vogla në disa vende, a është e lëmuar dhe a ndihet e butë kur e shtypni.
• Pastaj, qëroni ngadalë portokallin. Kjo është koha më e mirë. Vendosni një copë në gojë dhe shijojeni. Vini re se si ndihet në gjuhë, si ngjitet në dhëmbë. Mos e gëlltisni të gjithën menjëherë, por shijoni shijen, strukturën dhe lëngshmërinë ndërsa e përtypni ngadalë.
• Ha çdo kafshatë portokalli kështu, ngadalë, duke i kushtuar vëmendje të plotë shijes, aromës dhe ndjesisë. Shiko sa shumë ndryshim do të ndiesh.

Në këtë mënyrë, mund të praktikoni "Ushqimin me Ndërgjegje" me çdo vakt që hani gjatë ditës. Në fillim mund të duket pak e vështirë, por pas një kohe, thjesht do të mësoheni me të.

A duhet ta praktikojmë mbajtjen e mendjes në një vend edhe kur marrim frymë? (Frymëmarrje e Ndërgjegjshme)

Frymëmarrja është diçka që e bëjmë gjatë gjithë kohës, në mënyrë të pavetëdijshme. Kështu që mund të praktikoni "Frymëmarrjen e Ndërgjegjshme" ose frymëmarrjen e ndërgjegjshme në çdo kohë, kudo. Pavarësisht nëse merrni frymë me zë të lartë apo ngadalë, mund të jeni të vetëdijshëm në çdo moment. Qëllimi juaj këtu duhet të jetë të përqendroheni shumë lehtë në frymëmarrjen tuaj, pa e detyruar atë. Mund ta praktikoni këtë siç tregohet më poshtë. Ndërsa e bëni këtë, mund të uleni rehat në një vend të qetë.

• Pra, së pari mund të uleni rehat, madje edhe në një karrige, me shpinën drejt dhe të relaksoheni. Nëse është e mundur, mbyllni sytë.
• Tani, ndërsa thithni dhe nxirrni frymë normalisht, kushtojini vëmendje. Thjesht shikoni frymëmarrjen tuaj që hyn dhe nxirret. A ndjeni një gërvishtje të lehtë ndërsa ajri ju prek vrimat e hundës?
• Kushtojini vëmendje edhe mënyrës se si trupi juaj lëviz ngadalë ndërsa merrni frymë. A e ndjeni barkun ose gjoksin tuaj që ngrihet dhe ulet ngadalë ndërsa merrni frymë?
• Uluni kështu për disa minuta, pa menduar për asgjë tjetër, duke u përqendruar vetëm te frymëmarrja juaj. Vini re sa të relaksuar ndiheni vetëm duke qëndruar aty, duke marrë frymë thellë dhe jashtë.
• Kur e bën këtë, papritmas mendja jote nuk është në një vend. Mendja jote fillon të mendojë për gjëra të ndryshme, duke vrapuar këtu e atje. Kjo është shumë normale, kështu është mendja. Mos u shqetëso për këtë. Me shumë butësi, ktheje vëmendjen te frymëmarrja jote. Është si të flasësh me një fëmijë të vogël të keq dhe ta kthesh atë përsëri.

Si ta praktikojmë vetëdijen gjatë ecjes? (Ecje e Vetëdijshme)

Disa njerëz e kanë të vështirë të meditojnë ndërsa janë ulur në një vend. Është e vështirë ta mbash mendjen në një vend dhe të duket sikur është e vështirë për trupin. Nëse je një nga këta njerëz, atëherë "Ecja me Vëmendje" ose ecja me vetëdije do të jetë një përvojë shumë e mirë për ty. Shikoni këto metoda.

Le të bëjmë një shëtitje të ngadaltë (Ecje me Lëvizje të Ngadaltë)

Kjo është një gjë shumë e thjeshtë për t’u bërë.

• Ngrini njërën këmbë dhe bëni një hap përpara sa më ngadalë që të mundeni. Mundohuni të kuptoni se cilët muskuj ju ndihmojnë të ruani ekuilibrin kur qëndroni mbi njërën këmbë.
• Pastaj bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
• Shiko sa ngadalë mund të ecësh, duke i kushtuar vëmendje të plotë çdo ndjesie të vogël në trupin tënd. Merr frymë thellë dhe jashtë me çdo hap.

Si të ecësh me vetëdije për trupin (Skanimi i Trupit në Ecje)

Kjo është gjithashtu një përvojë shumë interesante.

• Ndërsa ecni, së pari përqendroni vëmendjen tuaj te këmbët dhe gishtërinjtë e këmbëve. Ndjeni gjithçka që ndiejnë ato pjesë, si ndihen ato ndërsa ecni.
• Pastaj ngadalë sillni vëmendjen tuaj te kyçet e këmbëve, te gjunjët dhe gradualisht lëvizni lart te koka juaj.
• Kushtojini vëmendje të veçantë se si ndihet secila pjesë e trupit tuaj ndërsa ecni.

Meditim në këmbë

Mund të zgjidhni një teknikë meditimi që ju pëlqen, ndoshta një meditim mantrash (do të flasim për këtë më vonë), ose një meditim të thjeshtë të vetëdijes, dhe ta bëni ndërsa ecni në vend që të jeni ulur. Por a është më mirë të mbyllni sytë ndërsa bëni këtë lloj meditimi? Sepse duhet t'i mbani sytë edhe në rrugë.

Le të praktikojmë vetëdijen me një fjalë qetësuese (Meditim i Fjalëve të Vetëdijshme/Mantrave)

Ky ushtrim mund të bëhet si një alternativë ndaj, ose në lidhje me, Frymëmarrjen e Ndërgjegjshme. Quhet edhe "Meditim Mantrash".

• Së pari, mendoni për një fjalë që ju sjell ngushëllim dhe paqe. Kjo mund të jetë një fjalë si " paqe ", "dashuri", "lumturi" ose "relaksim". Ose nuk është e thënë të jetë fare një fjalë, madje as një tingull si "hmmmm" që ju sjell paqe.
• Thuaje atë fjalë në mendjen tënde, ngadalë, në heshtje. Thuaje atë fjalë në mendjen tënde ndërsa thith dhe nxirr frymën. Mbaje vëmendjen shumë lehtë te ajo fjalë.
• Kur të fillosh të mendosh për gjëra të tjera, pa u mërzitur, ktheje butësisht vëmendjen te fjala. Merr frymë ngadalë dhe me qetësi ndërsa e thua fjalën në mendje.
• Provo ta bësh këtë për rreth një minutë në fillim. Pasi ta kesh mundësinë ta bësh lehtë, provo ta bësh për rreth pesë minuta.

Sa e rëndësishme është të jesh i vëmendshëm gjatë drejtimit të automjetit? (Drejtim i Vëmendshëm)

Të gjithë e dimë se drejtimi i sigurt i makinës kërkon përqendrim. Por shoferët mund të shpërqendrohen lehtësisht. Kjo rrit rrezikun e aksidenteve. Nëse jeni shofer, praktikoni këtë aftësi të vetëdijes sapo të hipni në makinë. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar gjatë drejtimit.

• Para se ta ndizni makinën, kushtojini vëmendje mënyrës se si ndiheni në sediljen e shoferit. A është sedilja e rehatshme? A është e butë, e fortë, e ftohtë apo e nxehtë në prekje? Merrni frymë ngadalë dhe mbështetuni prapa në sedilje.
• Përqendrojeni vëmendjen te këmbët dhe shikoni nëse mund t’i vendosni lehtësisht këmbët mbi pedale. Rregulloni sediljen nëse është e nevojshme.
• Vendos rripin e sigurimit . Pastaj thuaji vetes: "Po i kushtoj vëmendje të plotë kur ngas makinën. Po ngas në mënyrë të sigurt dhe të mirë."
• Tani përqendrohuni te pasqyrat . Kontrolloni pasqyrat dhe rregullojini ato nëse është e nevojshme.
• Merr frymë ngadalë dhe ndiz makinën. Tani përqendro vëmendjen tënde te gjërat përreth makinës. A ka njerëz apo makina përreth teje? Mbaje këtë fokus ndërsa ecën përpara.
• Kur ngisni makinën, mbajeni vëmendjen te rruga dhe te mjedisi përreth. Kini kujdes se ku duhet të ngadalësoni dhe ku duhet të shpejtoni.
• Nëse ndjeni sikur mendja juaj po endet gjatë drejtimit të makinës, kujtojini vetes: "Unë po ngas tani". Nëse ende keni vështirësi të rifitoni përqendrimin, ose nëse ndiheni të përgjumur, ju lutemi dilni nga rruga dhe ndaloni automjetin derisa të jeni në gjendje të përqendroheni përsëri. Kjo është shumë e rëndësishme për sigurinë tuaj dhe sigurinë e të tjerëve.

Mbani mend, drejtimi i makinës me kujdes është mënyra më e mirë për të mbrojtur jetën tuaj dhe jetën e të tjerëve.

Çfarë tjetër duhet të dini për këtë?

Ndërsa praktikoni vetëdijen, gjëja më e rëndësishme për t'u mbajtur mend është se nuk është diçka që mund ta arrini brenda natës. Në fillim, këto ushtrime të vetëdijes mund të duken pak të vështira dhe mund të keni vështirësi ta mbani mendjen të përqendruar. Kjo është normale. Prandaj, jepini vetes pak kohë që të mësoheni me këto gjëra përpara se të prisni rezultate. Ndërsa këto ushtrime gradualisht bëhen më të lehta, jini të lumtur me fitoret e vogla që arrini. Nëse vazhdoni të praktikoni këto praktika, do të vini re se aftësia juaj për t'u përqendruar në gjëra të tilla si detyrat e shkollës, studimi dhe dëgjimi i dikujt tjetër përmirësohet. Do të filloni të ndiheni më të qetë dhe të durueshëm në jetën tuaj të përditshme. Mund të zbuloni se jeni në gjendje të përballeni më mirë me problemet e vogla pa u stresuar.

Pra, çfarë duhet të mbani mend nga e gjithë kjo (Mesazh për t'u marrë me vete)

Në rregull, çfarë mësuat nga këto "Ushtrime të Vëmendjes" ose nga këto gjëra të vogla që bëjmë me vetëdije për të cilat folëm sot?

• Vëmendja e plotë do të thotë të jesh plotësisht i pranishëm në momentin e tanishëm, duke i kushtuar vëmendje asaj që po bën. Është si një muskul, sa më shumë ta ushtrosh, aq më i mirë bëhet.
• Mund ta praktikoni këtë vetëdijesim jo vetëm ndërsa hani, merrni frymë, ecni, mendoni për një fjalë që ju vjen ndërmend, por edhe ndërsa ngisni makinën.
• Në fillim mund të jetë e vështirë të përqendrohesh, por kjo është normale. Mos u frikëso dhe ngadalë ktheje vëmendjen tek ajo që po bën.
• Duke përfshirë këto zakone të vogla në jetën tuaj, do të ndihmoni shumë në uljen e stresit , krijimin e paqes mendore, përmirësimin e fokusit dhe gjetjen e gëzimit në gjërat e vogla në jetë .

Pra, përpiquni t’i përfshini këto gjëra të vogla në jetën tuaj duke filluar që sot. Do të ndjeni ndryshimin e mahnitshëm! Fat të mbarë për ju!

---

Vëmendje e plotë, Ushtrime të Vëmendjes së plotë, Mirëqenie Mendore, Reduktim i Stresit, Vëmendje e plotë, Meditim