Një fillim i ri për A/L...

Sot takova një vajzë. Tha se po përgatitej për provimin e maturës... por fle vetëm dy orë në ditë! U habita dhe u trishtova shumë kur e dëgjova këtë. Si mundet një fëmijë të shkruajë një provim pasi studion kaq shumë dhe nuk fle mjaftueshëm?

Por nuk është vetëm kjo motër, shumë nga vëllezërit dhe motrat tona që po bëjnë provimin A/L dhe shkojnë në kampus në Sri Lanka janë si ju. Ata flenë deri në agim për t'u përgatitur për provimin, duke harruar gjumin. Ne mendojmë se sa më shumë kohë të qëndrojmë zgjuar, aq më shumë mund të mësojmë. Por a është kjo e vërteta? Shkenca më e fundit tregon një histori krejtësisht të ndryshme!

Epo, të flesh mjaftueshëm nuk është vetëm e mirë për trupin tënd, por është gjithashtu thelbësore për të "fiksuar" atë që ke mësuar dhe për të dalë mirë në provime! Në vend që thjesht të pushosh, gjumi është një kohë kur truri yt është shumë aktiv. Është koha kur integron dhe i jep kuptim informacionit që ke mësuar gjatë ditës.

Pra, kjo histori është për të gjithë ata që flenë si ajo motra e A/L. Le të shohim se si mund ta përdorni superfuqinë e gjumit për të përmirësuar kujtesën dhe rezultatet e provimeve. Të kuptuarit e kësaj lidhjeje të mahnitshme midis gjumit dhe kujtesës është hapi i parë për të zhbllokuar potencialin tuaj të plotë të të nxënit.

Lidhja midis gjumit dhe kujtesës: Shkenca brenda trurit

Për të kuptuar pse gjumi është kaq i rëndësishëm, le të hedhim së pari një vështrim se si truri ynë mëson dhe mban mend. Të mësuarit nuk është një ngjarje që ndodh një herë, por një proces me shumë hapa. Sipas studiuesve në Harvard, ekzistojnë tre faza: përvetësimi, konsolidimi dhe rikujtimi. Përvetësimi i njohurive do të thotë të dëgjosh në klasë, të shikosh një libër dhe të praktikosh. Rikujtimi do të thotë të rishkruash përgjigjet nga kujtesa, si në një provim. Por midis këtyre të dyjave, ekziston një fazë së cilës askush nuk i kushton shumë vëmendje, por është jashtëzakonisht e rëndësishme: konsolidimi! Këtu gjumi bëhet një superyll.

Konsolidimi është procesi i marrjes së kujtimeve të sapo fituara, ende jo plotësisht të formuara, dhe shndërrimit të tyre në kujtime të përhershme dhe të qëndrueshme. Mendojeni si ruajtjen e një skedari në kompjuterin tuaj. Nëse nuk e ruani, ai zhduket. Kështu është. Gjumi është koha më e mirë për të shtypur butonin 'ruaj'. Kur jeni në gjumë, truri juaj nuk është thjesht i fikur, por po punon shumë për të përpunuar atë që keni mësuar gjatë ditës! Hulumtimet në Nature Neuroscience sugjerojnë që konsolidimi i kujtesës gjatë gjumit është një proces aktiv i riprodhimit dhe organizimit të asaj që keni mësuar. Modelet e neuroneve që u aktivizuan gjatë të mësuarit riaktivizohen, veçanërisht gjatë gjumit të thellë ( gjumi me valë të ngadaltë - SWS). Ky proces fillon në hipokampus, i cili është pjesa më e rëndësishme e trurit për krijimin e kujtimeve. Ky riprodhim forcon lidhjen e kujtesës dhe gradualisht e transferon atë në neokorteks, bibliotekën afatgjatë të trurit.

Kjo nuk është vetëm një konsolidim i kujtesës. Truri zgjedh në atë kohë, "Në rregull, kjo është e rëndësishme, le ta mbajmë këtë. Kjo nuk është aq e rëndësishme, le të heqim disa." Domethënë, forcon lidhjet e rëndësishme dhe dobëson ato të panevojshme. Kjo kërkon që pjesë të ndryshme të trurit të punojnë së bashku, dhe përdoren gjithashtu valë të veçanta të trurit. Si gjumi i thellë (SWS) ashtu edhe gjumi REM, që është kur truri ëndërron dhe vrapon, kanë role të ndara. SWS është i rëndësishëm për konsolidimin e fakteve dhe ngjarjeve (kujtesa deklarative), ndërsa REM ndihmon në konsolidimin e kujtimeve që lidhen me aftësitë (kujtesa procedurale) dhe emocionet. Kjo konfirmohet më tej nga një analizë e madhe e botuar në Buletinin Psikologjik. Ajo thotë se nëse flini pasi të mësoni, kujtesa juaj do të shkatërrohet patjetër. Pra, gjumi nuk është vetëm 'kohë pushimi', është një partner i domosdoshëm, shumë aktiv për të mësuar dhe menduar (funksioni njohës)!

Pse gjumi është një ndryshim rrënjësor për ju si student?

Kjo shkencë midis gjumit dhe kujtesës nuk është vetëm një teori; ajo ka një ndikim të madh praktik për çdo student që përballet me provime dhe detyra. Kur të kuptoni se si gjumi ndikon në të nxënë, do të kuptoni se të fjeturit mirë nuk është një dobësi, por një strategji e shkëlqyer për të kaluar me sukses provimet. Ajo që ndodh kur nuk flini mjaftueshëm ju ndikon si para ashtu edhe pas studimit.

Imagjinoni sikur keni fjetur gjithë natën para se të hapni një libër ose të shkoni në klasë. E njëjta analizë që përmenda më parë zbuloi se ka një problem të madh me fjetjen gjithë natën para se të mësoni. Pse? Sepse një tru i lodhur nuk mund ta përfundojë siç duhet hapin e parë të të mësuarit, që është përvetësimi i njohurive. Siç thonë njerëzit e Harvardit, kur nuk flini mjaftueshëm, përqendrimi juaj bie në zero. Pra, ajo që thuhet në klasë nuk ju hyn në kokë, ajo që është në libër nuk ka kuptim dhe është e vështirë të kuptoni diçka të re. Kjo do të thotë që duhet ta karikoni trurin tuaj para se të filloni të punoni siç duhet, ose pa atë karikim, të dhënat e reja nuk do të ruhen!

Të biesh në gjumë pas studimit është e njëjta gjë, ndoshta edhe më keq. Mund të mendosh: "Oh, studiova deri në agim, tani është gjithçka në kokën time". Por ajo që po bën në të vërtetë është prishja e atij procesi të mrekullueshëm të konsolidimit të kujtesës. Qelizat nervore që duhet të riprodhohen dhe lidhjet që duhet të krijohen gjatë gjumit nuk ndodhin. Me fjalë të tjera, është si të fshish gjërat që ke punuar kaq shumë për t'i mësuar përmendësh! Harvardi thotë se gjumi i parë pas studimit është koha më e rëndësishme për të formuar një kujtim, dhe nëse e humb atë shans, nuk mund ta formosh përsëri siç duhet. Pra, të studiosh pa fjetur është si të shkruash një ese dhe ta mbyllësh atë pa e ruajtur, i gjithë mundi shkon kot!

Një gjë tjetër e rëndësishme është qëndrueshmëria e gjumit. Nuk ka rëndësi nëse flini mirë natën para provimit, nëse nuk flini mirë javën ose muajin para tij. Hulumtimet në npj Science of Learning zbuluan se mënyra se si flini javën ose muajin para provimit lidhet më drejtpërdrejt me notat tuaja sesa me natën para tij. Kjo do të thotë që përfitimet e një gjumi të mirë çdo ditë shtohen me kalimin e kohës. Një gabim i zakonshëm që bëjnë studentët është të flenë vonë gjatë javës për të studiuar dhe pastaj të flenë deri në mesditë në fundjavë. Kjo quhet "jetlag social". Është si të shkosh në një vend të huaj dhe ora jote biologjike të çekuilibrohet. Ky ndryshim i gjumit është shumë konfuz për trurin dhe ndërhyn në kujtesë. Studimi zbuloi se cilësia e gjumit ndikon në gati një të katërtën (25%) e notave të studentëve. Imagjinoni ndikimin!

Sa gjumë i duhet vërtet një studenti?

Në rregull, nëse gjumi është kaq i rëndësishëm, sa duhet të flini? Ndërsa ka dallime të vogla midis individëve, ka disa organizata të mëdha shëndetësore që thonë se është më mirë. Sipas CDC (në SHBA), fëmijët në moshë shkollore, domethënë ata midis moshës 13-18 vjeç, kanë nevojë për 8 deri në 10 orë gjumë në ditë (nga 24 orë) për shëndet të mirë. Edhe NSF (Fondacioni Kombëtar i Gjumit) thotë të njëjtën gjë (8-10 orë për ata të moshës 14-17 vjeç).

NSF rekomandon që të rinjtë (mosha 18-25 vjeç) që janë në kampus të flenë midis 7 dhe 9 orësh çdo natë. Ndërsa ky diapazon është pak më i ulët se për ata që janë në shkollë, është ende e rëndësishme të arrihet ky objektiv çdo ditë për të mbajtur kokën lart, humorin nën kontroll dhe trupin tuaj të shëndetshëm ndërsa përballeni me sfidat e kampusit. Këto nuk janë vetëm sugjerime, kjo është një kërkesë fiziologjike që truri juaj të funksionojë siç duhet, veçanërisht për të kujtuar atë që keni studiuar. Ashtu si karikimi i telefonit tuaj, truri juaj duhet të karikohet çdo ditë përmes gjumit!

Por cila është e vërteta? Shumë nga vëllezërit dhe motrat tona nuk flenë aq shumë sa thonë. Të dhënat e Harvardit treguan se vetëm 11% e studentëve amerikanë të kolegjit flenë mirë çdo ditë. Rreth 40% ndihen të freskuar dy ditë në javë! Nuk duhet të jetë shumë ndryshe në vendin tonë, apo jo? Kjo mungesë gjumi jo vetëm që shkakton lodhje, por edhe zvogëlon aftësinë për të mësuar dhe për të mbajtur mend. Pra, ne duam të studiojmë më shumë, por nuk mund ta bëjmë siç duhet për shkak të lodhjes. Pra, të dimë se sa gjumë na duhet dhe të kuptojmë shkallën në të cilën jemi të privuar nga gjumi është hapi i parë për të pasur sukses në jetën studentore.

Këshilla praktike: Le të përmirësojmë gjumin tonë për të forcuar kujtesën tonë!

Në rregull, tani e dini sa i rëndësishëm është gjumi. Por si ta bëni të funksionojë gjatë studimeve, detyrave dhe kohës së lirë me miqtë? Asgjë e madhe. Nëse bëni disa rregullime të vogla çdo ditë, mund të përmirësoni si cilësinë ashtu edhe sasinë e gjumit tuaj. Pastaj do ta mbani mend më mirë atë që mësoni dhe trupi juaj do të jetë më i shëndetshëm. Ja disa këshilla që janë të përshtatshme për ju. Provoni këto gjëra...

• Le të caktojmë një orar: Kjo është gjëja më e rëndësishme! Mësohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë. Mos bëni ndryshime të mëdha as në fundjavë. Atëherë nuk do të lindë problemi i "jetlag social". Ora natyrale e trupit (ritmi cirkadian) do të funksionojë siç duhet dhe do të jetë më e lehtë të flini dhe të zgjoheni.
• Bëjeni dhomën tuaj të gjumit një parajsë për gjumë: Dhoma juaj e gjumit duhet të jetë një parajsë për gjumë. Mbajeni të errët, të qetë dhe pak të freskët. Përdorni perde errësire, tapa veshësh dhe një makinë zhurmash të bardha nëse është e nevojshme. Sigurohuni që dysheku dhe jastëkët të jenë të rehatshëm. Atëherë truri juaj e di, "Është koha për të fjetur".
• Filloni një rutinë gjumi : Bëni diçka relaksuese 30-60 minuta para gjumit. Kjo mund të përfshijë leximin e një libri të vërtetë (jo në telefonin tuaj!), bërjen e një banjë të ngrohtë ose disa shtrirje të lehta.Bëj diçka, dëgjo një këngë qetësuese ose praktiko vetëdijesim/meditim. Mos studio ose diskuto probleme shumë afër kohës së gjumit!
• Ekrani është i rrezikshëm: Hiqni qafe atë përbindësh të dritës blu... Drita blu nga telefonat, tabletët, kompjuterët dhe televizorët shkatërron hormonin që nxit gjumin , melatoninën . Prandaj, lërini mënjanë të paktën një orë para gjumit. Nëse nuk mund të hiqni dorë prej tyre, të paktën aktivizoni atë modalitet nate.
• Kini kujdes me atë që hani dhe pini: Shmangni pirjen e pijeve që përmbajnë kafeinë si kafeja, çaji, pijet energjike dhe kola në mbrëmje/natë. Nikotina (cigaret) është gjithashtu një stimulues. Ato stimulojnë trupin. Të hash me stomakun plot afër kohës së gjumit dhe të pish gjysmë gote ujë gjithashtu nuk janë të mira. Ato mund të shkaktojnë shqetësime dhe t'ju zgjojnë natën.
• Bëni një sy gjumë me zgjuarsi: Një sy gjumë vonë gjatë ditës ose për një kohë të gjatë mund ta bëjë të vështirë të bini në gjumë natën. Por një sy gjumë i shkurtër (rreth 20-30 minuta) gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të rifreskoni mendjen dhe të rrisni performancën tuaj pa ndikuar në gjumin tuaj gjatë natës. Provojeni për të parë nëse funksionon për ju.
• Le ta kontrollojmë stresin: Presioni i provimeve, problemet me miqtë, kaosi në shtëpi... Kur të gjitha këto gjëra ju kalojnë nëpër mendje, nuk mund të flini. Pra, praktikoni një mënyrë për të zvogëluar stresin çdo ditë. Një mënyrë për të pastruar mendjen tuaj... Shkruani një ditar, bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë, bëni joga ose flisni me një person të besuar. Kur e pastroni mendjen gjatë ditës, kjo nuk do të ndërhyjë në gjumin tuaj natën.
• Bëni ushtrime, por kini kujdes me kohën: Ushtrimet çdo ditë janë të dëmshme për cilësinë e gjumit. Por mos bëni ushtrime intensive pak orë para se të flini. Mund ta stimulojnë trupin tuaj dhe ta vonojnë gjumin. Provoni të bëni ushtrime në mëngjes ose në mbrëmje.

Nëse praktikoni edhe disa nga këto këshilla çdo ditë, do të vini re një ndryshim të madh në gjumin tuaj. Truri juaj do të funksionojë më mirë, do të mbani mend atë që studioni dhe do të jeni në gjendje të përballoni më mirë provimet. Pra, gjumi nuk është diçka që mund të ndërpritet, por është thelbësor për studimet tuaja dhe për të gjithë jetën tuaj.

Më në fund

Historia është e qartë, apo jo? Gjumi nuk është thjesht një buton pauze në jetën e studentit, është një proces shumë aktiv dhe i domosdoshëm që është i lidhur me të mësuarit dhe kujtesën. Nga magjia e ndërtimit të kujtesës së gjumit të thellë, gjumit REM, deri te mënyra se si gjumi ndikon në rezultatet e provimeve, siç kanë treguar hulumtimet, një gjë është e qartë: ta bësh gjumin një përparësi është një strategji thelbësore për të kaluar me sukses në provime! Të flesh duke menduar se ke nevojë për më shumë kohë për të studiuar thjesht po ia pret rrugën drejt atij qëllimi. Sepse ia heq trurit aftësinë për të përvetësuar gjëra të reja, për të mbajtur mend atë që ke mësuar dhe për ta kujtuar atë kur është e nevojshme.

Pra, vëllezër/motra, nëse doni të mësoni siç duhet, të mbani mend dhe të kaloni provimet, duhet t’i vendosni zakonet e mira të studimit dhe gjumin në krye të listës suaj të prioriteteve. Kur ta kuptoni se ndërsa flini, truri juaj konsolidon kujtimet, zgjidh problemet dhe ju përgatit për ditën tjetër, do të kuptoni se gjumi nuk është një barrë, por një investim i shkëlqyer. Nëse praktikoni këshillat e përmendura më sipër dhe përmirësoni gjumin tuaj, do të jeni në gjendje të përdorni superfuqinë e trurit tuaj, kujtesa juaj do të jetë e mprehtë, studimet tuaja do të jenë më të lehta dhe do të jeni në gjendje të përmirësoni jo vetëm provimet tuaja, por edhe jetën tuaj. Pra, ndaloni së dremituri dhe bëjeni gjumin mikun tuaj më të mirë. Truri juaj do t'ju falënderojë!

Referencat

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Cilësia, kohëzgjatja dhe qëndrueshmëria e gjumit shoqërohen me performancë më të mirë akademike tek studentët e kolegjit. npj Science of Learning , 4 (1), Neni 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC). (pa datë). Gjumi tek nxënësit e shkollave të mesme dhe të larta . Marrë nga faqet përkatëse të CDC-së (p.sh., https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Shkolla Mjekësore e Harvardit, Dega e Mjekësisë së Gjumit. (pa datë). Gjumi dhe Kujtesa . Marrë nga https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Mekanizmat e konsolidimit të kujtesës së sistemeve gjatë gjumit. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Fondacioni Kombëtar i Gjumit (NSF). (1 tetor 2020). Sa orë gjumë ju nevojiten vërtet? Marrë nga https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Mungesa e gjumit dhe kujtesa: Rishikime meta-analitike të studimeve mbi mungesën e gjumit para dhe pas të mësuarit. Buletini Psikologjik , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Qasur nëpërmjet PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )