Да ли често увијате скочни зглоб? Хајде да причамо о мишићу перонеус лонгус!

Да ли и ви изненада увијате скочни зглоб док ходате улицом, пењете се или силазите низ степенице, или чак само стојите? Или осећате благи бол или укоченост која почиње са спољашње стране скочног зглоба док се скочни зглоб не исправи? То су уобичајени проблеми за многе људе у нашој земљи. Неки људи не обраћају много пажње на ово. Само помисле: „Опет сам увијао ногу.“ Али ово често увијање скочног зглоба и бол који долази са тим могу нам дати назнаку о нечему важном. То је слабост мишића „Peroneus Longus“ у нашој нози.

Шта је Peroneus Longus? Хајде да то схватимо веома једноставно.

У реду, сада вероватно мислите, какво је ово чудно име. Перонеус лонгус је веома важан мишић који почиње на спољашњој страни наше ноге, испод колена, код потколенице, и пролази кроз скочни зглоб и спаја се са стопалом. Да будем прецизан, почиње на врху мале кости (фибуле) на задњој страни наше потколенице.

Замислите то као јаку гумену траку причвршћену за нашу ногу. Овај мишић има три главне функције:

1. Покрет скочног зглоба: Овај мишић помаже када ротирамо скочне зглобове напред-назад, и када их подижемо и спуштамо.

2. Помагање при савијању стопала: Ово помаже да се стопало окрене надоле и напоље.

3. Одржавање телесне равнотеже: Овај мишић игра главну улогу у одржавању усправног положаја и спречавању нагињања на једну страну док ходамо, трчимо или стојимо, посебно на неравном терену.

Једноставно речено, Peroneus Longus је тихи херој који ради на одржавању равнотеже вашег тела.

Који поремећаји могу бити повезани са овим мишићем?

Када овај мишић ослаби или се повреди услед прекомерне употребе, могу се појавити разни проблеми. Хајде да погледамо шта су они.

Једноставне вежбе за јачање мишића перонеус лонгус

Главни циљ јачања овог мишића је побољшање равнотеже и спречавање будућих повреда. Ако се већ опорављате од повреде, ове вежбе се такође могу користити као помоћ у процесу опоравка. Већину ових вежби можете радити код куће без икакве додатне опреме.

1. Метода новчића (подизање пете за четвртину)

Ово је једноставна вежба коју можете радити било где. Иако назив каже „Четвртина“, можете користити новчић попут новчића од 5 рупија.

• Корак 1: Станите иза столице са рукама на наслону столице. Ставите новчић испод кости испод палца (прва метатарзална кост) једног стопала.
• Корак 2: Сада се држите за столицу, одржите равнотежу и мало подигните другу ногу са земље. Ваша пуна тежина је сада на нози која је на врху новчића.
• Корак 3: Полако подигните пету одмах изнад земље. У том тренутку, чврсто притисните новчић у земљу тако да кост буде испод палца. Држите 3-5 секунди.
• Корак 4: Без померања скочног зглоба, полако спустите пету назад.

Покушајте да ово урадите 8-10 пута са сваке стране, 2 или 3 круга тако.

Варијације: Ако је ово претешко, уместо да подижете једну ногу, држите оба стопала на поду и подижите обе пете истовремено. Тежина треба да буде равномерно распоређена на обе стране. Ово можете урадити и док седите на столици.

2. Метода гумене траке (Подизање пете гуменом траком)

Ово је слично горњој вежби, али овде вам је потребна трака за вежбање.

• Корак 1: Као у горњој вежби, станите иза столице и ставите новчић испод прве метатарзалне кости једног стопала. Сада ставите један крај гумене траке на средину тог стопала, а други крај обмотајте у страну, даље од тела (нпр. око ноге стола).
• Корак 2: Држите се за столицу, одржите равнотежу и ослоните сву тежину на ту ногу.
• Корак 3: Супротно затезању гумене траке, држите скочни зглоб испружен и благо подигните пету. Чврсто притисните новчић уз кост испод палца. Држите 3-5 секунди.
• Корак 4: Полако спустите пете назад.

Урадите ово 8-10 пута са сваке стране, 2-3 круга.

3. Еверзија скочног зглоба/стопала

Еверзија је чин окретања стопала ка споља од тела у скочном зглобу. Конкретно, ваш мали прст је окренут ка споља и нагоре. Ово заиста јача мишић перонеус лонгус.

• Корак 1: Седите на под са испруженим ногама. Поставите пешкир или траку за вежбање око доњег дела стопала, одмах испод прстију.
• Корак 2: Сада полако окрените стопала ка споља док их повлачете у страну.
• Корак 3: Полако вратите стопала у центар.
• Корак 4: Урадите ово 12-20 пута, 2-3 круга.

Ако користите пешкир, можете то радити и као изометријску вежбу. То јест, стисните стопало ка споља, држите 30 секунди, а затим отпустите. Урадите ово 2-3 пута са сваке стране.

4. Равнотежа на једној нози

Ово је једна од најједноставнијих и најефикаснијих вежби. Једна од главних функција мишића перонеус лонгус је одржавање равнотеже. Дакле, ова вежба значајно побољшава ту способност.

• Корак 1: Станите близу стола или пулта и подигните једну ногу са земље. Користите мишиће у доњем делу ноге која је на земљи да бисте одржали равнотежу.
• Корак 2: Држите овај положај 30 секунди.

Поновите ово 2-3 пута са обе стране.

Варијације: Ако желите да ово отежате, можете то учинити док стојите на нечему меком, попут јастука, или тако што ћете затворити очи, или тако што ћете врховима прстију испружити руке.

Ствари које треба имати на уму када радите ову вежбу

Запамтите, ако се опорављате од повреде, требало би да почнете веома споро. Ваш циљ треба да буде јачање мишића без даљег оштећења. Зато почните са малим бројем понављања и постепено повећавајте број понављања.

Ако додате ове једноставне вежбе у своју свакодневну рутину, дефинитивно ћете моћи да се решите честог окретања скочног зглоба и пратећег бола, и да имате јаче и стабилније ноге.