Да ли вам је лекар рекао да вам је ниво холестерола мало повишен? Када се то деси, прва ствар коју многи људи помисле и ураде јесте да потпуно елиминишу уља и масти из исхране. Мисле: „Једење уља је узрок овога, зато немојте јести уље.“ Али да ли сте знали, према речима стручњака за исхрану, нагло елиминисање свих врста уља ће нанети више штете него користи вашим напорима да смањите холестерол. Када су у питању масти, најважније је одабрати праву количину и врсту .
Зашто су масти/уља неопходне за наше тело?
Пошто постоји веза између нивоа холестерола у крви и масти у храни коју једемо, можда мислите да је потпуно искључивање масти из исхране најбоља ствар. Висок холестерол је фактор ризика за озбиљна стања попут срчаних обољења и можданог удара. Али стручњаци кажу да су таква екстремна ограничења у исхрани лоша за вас.
„Најгора ствар коју можете учинити за своје срце и опште здравље јесте да потпуно елиминишете масти из исхране. Тешко вам је да се прилагодите исхрани без масти, а то није добро за ваше здравље .“
Једноставно речено, масне киселине су неопходне да би наше тело правилно функционисало. Неке врсте масти , посебно омега-3 масне киселине, су заправо веома добре за ваше срце. Оне такође помажу у транспорту и апсорпцији витамина растворљивих у мастима, попут витамина А, Д, Е и К, по целом телу. Не само то, већ масти такође обезбеђују нашем телу енергију, односно калорије.
Осим тога, масти помажу у побољшању укуса и мириса оброка, као и у осећају „ситости“ након јела. Само размислите, можете ли наставити да једете оброк који не садржи масти? Не пружа осећај задовољства, зар не? Дакле, уместо да потпуно избаците масти, важније је одабрати праву врсту.
Која су најбоља уља за употребу приликом кувања за снижавање холестерола?
Да бисмо контролисали ниво холестерола, важно је ограничити количину масти коју конзумирамо, а такође и одабрати праву врсту масти приликом кувања. Масти које користимо у стварима попут путера, маргарина и биљних уља могу се поделити у две главне категорије: добре масти (незасићене масти) и лоше масти (засићене и транс масти).
| Тип масти | Опис и укључена храна |
|---|---|
| Добре масти (незасићене масти) | Ово је добро за срце. Спречава зачепљење крвних судова. Ово је врста коју би углавном требало да користимо. - Мононезасићене масти: маслиново уље, уље каноле, сусамово уље, авокадо и уље авокада, ораси попут кикирикија и њихова уља. - Полинезасићене масти: кукурузно уље, сунцокретово семе и уље, соја и сојино уље, рибље уље. |
| Лоше масти (засићене и транс масти) | Ови повећавају ризик од зачепљења крвних судова. Њихова употреба треба да буде знатно ограничена. - Засићене масти: месо са високим садржајем масти, пуномасни млечни производи (путер, сир, сладолед), кокосово уље , палмино уље. - Транс масти: Прерађена храна као што су маргарин у штапићу, сланина, куповни кекси, крекери и пецива. (Уља за кување углавном не садрже транс масти.) |
Шта треба да знате конкретно о нашем кокосовом уљу
Као што видите, кокосово уље је категорисано као „лоша маст“. Разлог за то је што кокосово уље има висок садржај засићених масти . Али постоји важна ствар коју овде морамо разумети. Пошто је кокосово уље производ биљног порекла, оно не садржи холестерол . Међутим, пошто је, као и све остало, богато засићеним мастима, кокосово уље треба конзумирати умерено . Иако не морате потпуно да га се одрекнете, мудро је избегавати прекомерну конзумацију.
Наше тело производи количину засићених масти и холестерола која му је потребна. Стога нема потребе да их уносимо више споља. Транс масти нам уопште нису потребне.
Права разлика између доброг и лошег уља
У ствари, већина уља која користимо за кување је мешавина добрих и лоших масти. На пример, маслиново уље се сматра „добрим“ уљем, али садржи и неке засићене масти (лоше масти). Слично томе, путер се сматра „лошим“, али садржи и неке незасићене масти (добре масти). Да ли је уље добро или лоше зависи од тога коју врсту масти садржи у већем обиљу.
Али запамтите, само зато што је уље „добро“ не значи да га можете користити у прекомерним количинама. То неће помоћи у снижавању холестерола.
Чак и добра уља (попут маслиновог уља) могу додати непотребне засићене масти и калорије вашем телу када се конзумирају умерено. Као и путер, маслиново уље такође садржи калорије. Када се телу додају непотребне калорије, телесна тежина се повећава. Прекомерна тежина је још један главни фактор ризика за срчана обољења.
Па које врсте уља треба да држите у кухињи?
У реду, које врсте уља треба да користимо приликом кувања да бисмо смањили холестерол?
- За опште кување: Најбоље је да у кухињи држите уља која имају висок садржај незасићених масти и могу да издрже високе температуре. Примери укључују биљно уље, уље каноле и сунцокретово уље. Ова уља су јефтина и могу се користити за припрему разних јела.
- За посебан укус: Можете користити и ствари попут уља авокада и бадемовог уља.
- О маслиновом уљу: Можете кувати са маслиновим уљем. Међутим, уља попут екстра девичанског маслиновог уља, сусамовог уља и уља од ораха не треба излагати високој температури. Она лако загоревају, губећи своја својства и укус. Најбоље их је користити у салатама или као прелив преко куваног поврћа.
Поред кокосовог и палминог уља, стручњаци највише препоручују друга биљна уља. Али то не значи да морате потпуно да се одрекнете путера или маргарина. Важно је да ограничите њихову употребу .
У реду, сада хајде да кувамо на начин који снижава холестерол!
Постоји неколико једноставних начина да смањите лоше масти у исхрани.
- Користите мање него што је наведено у рецепту: На пример, ако рецепт за торту захтева 1/2 шоље путера, требало би да користите 1/4 шоље путера и 1/4 шоље квалитетног уља.
- Користите здравије замене: Замените маст нечим попут уља од каноле.
- Користите замене без масти: Када правите ствари попут палачинки и мафина, можете заменити део уља у рецепту сосом од јабука без шећера или јогуртом без масти.
Ево неколико практичних замена које можете користити.
| Уместо ових... | Пробајте ове... |
|---|---|
| 1 шоља павлаке | 1 шоља грчког јогурта са ниским садржајем масти или обраног млека |
| Кашика путера за пржење | 1 кашичица путера + 1 1/2 кашичице уља од каноле/другог биљног уља |
| 1/2 шоље путера за печење | 1/2 шоље уља од каноле или биљног уља или 1/4 шоље уља од каноле + 1/4 шоље пасираних банана или 1/4 шоље уља од каноле + 1/4 шоље соса од јабука без шећера |
| 1/2 шоље путера за брауније | 1/4 шоље уља + 3 кашике сецканих сувих шљива |
| 1 шоља пуномасног млека | 1 шоља млека са ниским садржајем масти од 1% или Млеко биљног порекла, као што је сојино млеко/бадемово млеко |
Коју год методу да следите, резултат је исти: смањење количине лоших масти (засићених и транс масти) које се додају вашој исхрани.
Порука за понети кући
- Масти су неопходне за здравље вашег тела, зато их немојте потпуно елиминисати из исхране.
- Најважније је бирати добре масти (незасићене масти) и што више смањити конзумирање лоших масти (засићених и транс масти) .
- Чак и добра уља треба користити умерено, јер су и она висококалорична. Прекомерна употреба може довести до повећања телесне тежине.
- Прочитајте етикету прерађене хране купљене у продавници (кекси, пецива) и проверите да ли садрже транс масти .
- Ако сте забринути због нивоа холестерола и исхране, увек разговарајте са својим лекаром .
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар