Да ли вам је лекар рекао да вам је ниво холестерола мало повишен у последњој анализи крви? Нормално је да се осећате мало уплашено и анксиозно када то чујете. „Ох, сада морам да престанем да једем сву ту укусну храну и да вежбам по цео дан“, можда мислите. Али заправо нема чега да се плашите. Уз неколико малих, једноставних промена у свом начину живота, можете лакше контролисати ово стање него што мислите. Најбоље што можете да урадите је да се придржавате ових навика заједно са лековима које вам је лекар преписао.
1. Будите веома опрезни са мастима које једете и пијете.
Иако ствари попут чизбургера, сладоледа и масног карија од меса могу бити укусне, оне заправо могу погоршати ниво холестерола. Главни разлог за то су засићене масти које садрже.
Смањење животињских масти, као што су масно месо попут говедине и свињетине, и ствари попут путера, сира и обраног млека, може помоћи у смањењу нивоа „лошег“ холестерола (ЛДЛ холестерола) у вашем телу.
Према Америчком удружењу за срце, само 5% до 6% наших укупних дневних калорија треба да потиче из засићених масти. То може смањити ниво ЛДЛ холестерола за око 11-13 поена.
Али то не значи да треба потпуно да елиминишете масти из исхране. То заправо може имати супротан ефекат. Незасићене масти, које се налазе у храни попут маслиновог уља, индијског ораха и кикирикија, могу помоћи у повећању „доброг“ холестерола (ХДЛ) и смањењу триглицерида. Важно је да кад год је то могуће, бирате незасићене масти уместо засићених.
| Тип масти | Примери и упутства |
|---|---|
| Избегавајте: засићене масти | Масно месо (свињетина, говедина), путер, сир, пуномасно млеко, сладолед, палмино уље, кокосово уље (умерено). |
| Изаберите: Незасићене масти | Маслиново уље, уље каноле, индијски ораси, бадеми, кикирики, авокадо, риба (лосос, скуша, туна). |
2. Реците збогом овој врсти масти заувек!
Вештачке транс масти треба потпуно елиминисати из исхране. О томе нема расправе. Оне су веома штетне за организам.
Транс масти не само да повећавају лош холестерол (ЛДЛ), већ и снижавају добар холестерол (ХДЛ). Ове транс масти се могу наћи у прженој храни попут крофни, пакованих кекса, колача и неких врста маргарина.
Дакле, када купујете нешто у продавници, стекните навику да читате етикету. Ако на етикети пише „делимично хидрогенизовано уље“, оно садржи транс масти. Понекад пише „без транс масти“, али проверите да ли се те речи налазе тамо.
3. Зауставимо апсорпцију холестерола у тело
Растворљива влакна нам помажу у овом задатку. Једноставно речено, ова растворљива влакна формирају гел унутар црева, помажући у везивању вишка холестерола у телу и његовом излучивању столицом.
Које намирнице су богате растворљивим влакнима?
- Овсена каша
- Јечам
- Махунарке попут пасуља, леблебија и сочива
- Бамија, горка тиква, прокулица
- Воће попут јабука, поморанџи и крушака
- Шаргарепа
Студије су показале да ако повећате унос влакана за 5-10 грама дневно, можете смањити ниво лошег холестерола (ЛДЛ) за око 5%. Дакле, уместо белог хлеба и лепиња од брашна, додајте у своју исхрану ствари попут овса, поврћа, воћа и орашастих плодова.
4. Када је у питању вежбање, размишљајте „што више то боље“
Вежбање може побољшати ниво холестерола, али најважније је да то радите редовно .
„Ефекат вежбања на холестерол траје само око 24 сата. Дакле, нема смисла ићи у теретану само два дана у недељи, а осталим данима се само дружити“, кажу лекари.
Најбоље што можете учинити јесте да будете активни најмање 30 минута дневно . То може бити чак и кратка шетња по кући, али требало би да то радите сваки дан. Такође, ако можете да изгубите чак и 5% телесне тежине вежбањем на овај начин, то ће имати велики, позитиван утицај на ниво холестерола.
5. Хајде мало да повећамо темпо вежби.
Ако већ вежбате сваки дан, сада можете направити корак даље. То значи да неким данима можете вежбати мало интензивније .
Добар план је да вежбате умерено интензивно око 40 минута, три или четири дана у недељи.
На пример:
- Ако обично ходате, покушајте да брзо ходате или трчите неко време током шетње.
- Ако сте тркач, трчите мало брже неко време (спринт интервали).
6. Пронађите решење за стрес на послу
Ако се осећате под стресом на послу, свакако треба да обратите пажњу на то. Истраживања су показала да људи који су под стресом на послу имају виши ниво лошег холестерола (ЛДЛ) и нижи ниво доброг холестерола (ХДЛ) .
Неки послови могу бити стресни по природи, али постоје ствари које можете учинити да бисте се носили с тим.
- Правите кратке паузе док радите. Устаните и прошетајте минут.
- Искористите сав свој годишњи одмор. Останите код куће и будите слободни.
- Разговарајте са својим шефом и замолите га да вам да приоритете у раду како бисте могли мудро да користите своје време и енергију.
7. Пушење мора бити престало.
Цигаретни дим снижава ниво „доброг“ холестерола (ХДЛ) . Иако престанак пушења не смањује директно „лош“ холестерол (ЛДЛ), побољшава однос доброг и лошег холестерола. То је веома важно за здравље срца.
Можда сте већ покушали да престанете са пушењем и нисте успели. То је нормално. Многи људи покушавају неколико пута. Али не одустајте. То је највећа инвестиција коју можете направити у своје целокупно здравље. Такође можете разговарати са својим лекаром о овоме и потражити помоћ.
Порука за понети кући
- Разговарајте са својим лекаром о нивоу холестерола и користите лекове које вам је преписао.
- Смањите засићене масти попут масног меса, путера и сира, а уместо тога бирајте незасићене масти попут рибе, индијског ораха и авокада.
- Потпуно избегавајте транс масти које се налазе у пекарским производима и пакованим кексима.
- Додајте у своју исхрану храну богату растворљивим влакнима, као што су овсене пахуљице, пасуљ, поврће и воће.
- Бавите се вежбањем, као што је брзо ходање, најмање 5 дана у недељи, најмање 30 минута дневно.
- Пронађите начине да смањите стрес. То такође утиче на ниво холестерола.
- Ако пушите, одлучите да престанете данас. Потражите лекарски савет.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар