Тајно оружје за ваш стрес: Сазнајте више о варијабилности срчане фреквенције (HRV)!

Да ли сте икада видели три слова HRV на свом паметном сату или у апликацији за здравље на телефону? За неке је то као чудна апликација на телефону. Знате да постоји, али немате појма шта ради или како да је користите. Данас, хајде да причамо о овој тајној поруци нашег тела која се зове HRV. Замислите, ово би могло бити најбоље тајно оружје за контролу вашег менталног притиска , односно стреса.

Шта је једноставно HRV?

HRV је скраћеница за варијабилност срчане фреквенције (Heart Rate Variability ). На синхалском језику то значи варијабилност срчане фреквенције . У реду, хајде да ово једноставно схватимо. Ваше срце не куца увек истом брзином. Када удишете, када издишете и када размишљате, ова срчана фреквенција се благо мења. Постоје мале промене у милисекундама (мс) између једног откуцаја срца и следећег. Те промене се мере HRV-ом.

Да бисмо ово разумели, потребно је да знамо мало о аутономном нервном систему нашег тела. Он има два главна дела:

1. Симпатички систем: Ово је наш систем „бори се или бежи“. То јест, систем који нас припрема за борбу или бег. Замислите да ходате улицом и одједном пас скочи. Ваш пулс се изненада убрзава, тело вам се тресе и знојите се, зар не? Тада се активира симпатички систем. У овом тренутку, пошто је пулс бржи, време између откуцаја срца је краће. То значи да се вредност HRV смањује.

2. Парасимпатички систем: Ово је наш систем за „одмор и варење“. То јест, систем који нас смирује и обнавља тело. Када слушате опуштајућу песму или читате књигу, ваше срце куца мирно и споро. Тада се активира парасимпатички систем. У овом тренутку, срчани ритам је смирен, па је време између откуцаја срца дуже. То значи да се вредност HRV повећава.

Дакле, висока вредност HRV-а значи да је ваше тело добро уравнотежено између ова два система и да се може брзо прилагодити било којој ситуацији (стрес, опуштање). То указује на флексибилност и отпорност вашег тела.

Колико је HRV важан за наше здравље?

Врхунски срчани ритм није само мера стреса. Он слика ширу слику нашег целокупног здравља.

• Ментално здравље:Упорно ниске вредности HRV-а могу бити повезане са стањима као што су стрес, анксиозност и депресија.
• Здравље срца: Истраживања су показала да ниске вредности HRV могу бити повезане са ризиком од срчаних обољења .
• Квалитет сна: HRV се повећава када добро, дубоко спавате. HRV се може смањити ако имате проблема са спавањем.
• Старење: ХРВ се природно смањује како старимо, али овај пад се може контролисати здравим начином живота.
• Физичка спремност : Људи који добро вежбају и имају висок ниво физичке спремности генерално имају високу вредност HRV-а.

Лакше је променити своје понашање на основу података. Уместо да размишљамо: „Осећам се под стресом“, када ваш паметни сат приказује податке попут „Ваш HRV је низак, ваше тело је под стресом“, већа је вероватноћа да ћемо предузети акцију.

Који је најбољи начин за мерење ХРВ-а?

Многи паметни сатови данас могу веома прецизно да мере HRV. Сатови брендова као што су Apple, Garmin и Polar показали су клинички добре резултате у овом погледу.

Најважније је да мерите свој HRV у исто време и у истом положају сваки дан. На пример, стекните навику да проверавате HRV када се пробудите ујутру и док седите у кревету. Ово ће вам помоћи да временом успоставите почетну вредност.

Шта је „добра“ вредност HRV-а?

Ово је питање које многи људи постављају. Али, искрено, не постоји „добра“ вредност HRV-а која је права за свакога. То зависи од много ствари, као што су ваше године, пол, генетика и физичка спремност . Не упоређујте своју вредност са просечним вредностима пронађеним на интернету.

На пример, једна велика студија је открила да, иако је просечан HRV за младу особу око 80 ms, може пасти на око 25 ms за старију особу. HRV код жена такође може бити нешто виши него код мушкараца.

Стога је најважније да не јурите за бројем, већ да пронађете сопствену основну вредност и видите да ли се она временом повећава или смањује.

Како побољшати HRV вредност?

Добра вест је да можемо побољшати свој HRV. Баш као што идемо у теретану и радимо кардио, можемо тренирати своје срце.

• Редовна вежба: Посебно кардио вежбе које повећавају број откуцаја срца, као што су брзо ходање, трчање и вожња бицикла, веома су корисне за повећање HRV-а.
• Дубоко дисање: Ово је један од најмоћнијих начина за повећање HRV-а. Дишите полако и дубоко (око 6 удисаја у минути). Ако вежбате ову вежбу дисања 10-20 минута дневно, ваш HRV ће се повећати, а ниво стреса ће се смањити за само неколико недеља.
• Добро се наспавајте: Идите у кревет сваки дан у исто време и будите се у исто време. Добар ноћни сан од 7-8 сати дневно је неопходан.
• Здрава исхрана: Важно је конзумирати хранљиву храну и остати хидриран.
• Ограничите алкохол: Конзумирање алкохола значајно смањује HRV.

Предности HRV-а поред управљања стресом

Побољшање HRV-а не само да смањује стрес, већ може побољшати и ваше спортске перформансе, радну ефикасност, па чак и личне односе. Особа са добром HRV вредношћу може радити мирно и креативно, чак и у стресним ситуацијама (нпр. приликом одржавања презентације или полагања испита).

Такође, ова способност помаже у решавању проблема са породицом и пријатељима мирно, без брзог љутње. Неки родитељи чак уче своју малу децу да „два пута дубоко удахну“ када се свађају. Ово помаже деци да контролишу своје емоције.

Ако приметите стално смањење вредности HRV-а или имате било какве забринутости у вези са својим здрављем, не заборавите да разговарате са својим лекаром о томе .