Да ли вам је тешко да пратите исти задатак? Да ли се лако ометате? Да ли вам је досадно и не можете да завршите задатак који сте започели? То би могли бити знаци поремећаја пажње са хиперактивношћу код одраслих (АДХД). Ово стање може утицати на сваки аспект вашег живота. Али не брините. Поред лекова које вам лекар препише, постоји много ствари које можете учинити да бисте мало олакшали свој свакодневни живот. Не може се све поправити једном навиком, али када комбинујете добар начин живота и исхрану, можете видети велику разлику. Хајде да видимо које су то.
Хајде да започнемо дан са добром исхраном.
Особе са АДХД-ом имају нешто већи ризик од гојазности. Стручњаци још увек покушавају да утврде тачан разлог. То би могло бити зато што не обраћате толико пажње на то шта једете, или би могло бити зато што не знате када сте сити. Оба ова фактора могу довести до грицкања и преједања.
Ако нисте сигурни како да се придржавате здраве исхране, питајте свог лекара. Он или она вас могу упутити код дијететичара који ради са особама са АДХД-ом.
Ево неколико једноставних савета за почетак:
Једите уравнотежену исхрану. Ниједна храна или витамин неће излечити ваше симптоме. Уместо тога, једите што више хране која је минимално прерађена и садржи мало вештачких састојака. Ово је добро за све одрасле особе.
| Шта додати на тањир | Примери |
|---|---|
| Свеже воће и поврће | Разноврсно шарено воће, поврће и зачинско биље сваког дана. |
| Цела зрна | Сирови пиринач, овас, кураккан, атта брашно. |
| Здраве масти (незасићене масти) | Авокадо, индијски орах, кикирики, маслиново уље. |
| Мршави протеини | Риба, пилетина, јаја, леблебије, грашак, сочиво. |
Планирајте оброке
Понекад можете бити расејани и прескакати оброке. Затим, када огладните, можете изабрати нешто нездраво што можете брзо појести. Да бисте то избегли, планирајте оброке на време и држите хранљиве намирнице при руци.
- Направите списак пре него што кренете у куповину. Ово ће вам помоћи да избегнете куповину непотребних ствари .
- Кувајте храну заједно за следећи дан. Онда нећете морати да журите са припремом хране ујутру.
- Исеците поврће унапред. Лакше је приликом кувања.
- Увек држите код куће ствари попут сировог пиринча, сочива и леблебија .
Вежбање није само ствар!
Ново истраживање сугерише да редовно вежбање може помоћи у смањењу симптома АДХД-а. Стручњаци верују да се то дешава зато што се током вежбања у нашем мозгу ослобађају неуротрансмитери попут допамина и норепинефрина . Једноставно речено, они су попут малих гласника у нашем мозгу који нам доносе задовољство, фокус и узбуђење. Главне врсте стимулативних лекова који се користе за лечење АДХД-а делују манипулишући активношћу ових хемикалија.
Као и сви одрасли, особе са АДХД-ом треба да вежбају најмање 30 минута умереног интензитета, 5 дана у недељи . Ствари попут брзог ходања и трчања су добре за то.
Предности вежбања за вас:
- Смањује стрес.
- Доноси срећу и исцељење уму.
- Помаже у контроли импулса.
- Смањује хиперактивност.
- Развијање способности планирања и завршавања посла.
Да ли знате вредност доброг сна?
Просечна одрасла особа треба да спава између 7 и 9 сати ноћу . Али ако имате АДХД, већа је вероватноћа да ћете имати проблема са заспивањем или одржавањем сна. Ови проблеми са спавањем могу погоршати симптоме АДХД-а.
Ако имате проблема са спавањем, разговарајте са својим лекаром. Можда ћете морати да прилагодите време узимања лекова или да пређете на други лек. Ваш лекар ће такође проверити да ли постоје било каква основна медицинска стања која могу утицати на ваш сан.
На пример, лечење стања попут ових може побољшати ваш сан:
- Несаница
- Депресија или анксиозност
- Опструктивна апнеја у сну
- Проблеми са циркадијалним ритмом
- Синдром немирних ногу
- Нарколепсија
Такође, можете пратити ове навике да бисте добро спавали.
| Савети за добар сан |
|---|
| Избегавајте пијење кафе, чаја и алкохола пре спавања. |
| Вежбајте, али не превише близу времена за спавање. |
| Идите у кревет у исто време сваког дана и будите се у исто време. |
| Избегавајте спавање током дана, посебно поподне. |
| Покушајте да користите тешко ћебе. Неки људи сматрају да им то помаже да боље спавају. |
Ако ништа од овога не помогне, питајте свог лекара да ли можете да посетите специјалисту за спавање.
Морамо се одрећи лоших навика.
Можда ћете прибећи нездравим навикама како бисте се носили са тегобама АДХД-а. Међутим, важно је ограничити или потпуно елиминисати неке ствари, посебно ако имате АДХД.
- Употреба дрога и алкохола: Потпуно се клоните ових ствари. Неки људи се окрећу алкохолу или марихуани како би ублажили негативна осећања попут туге и беса изазваних АДХД-ом. Такође, ствари попут никотина (цигарета) и кокаина могу вам дати привремени подстицај сличан оном који добијате од лекова за АДХД. Али истина је да људи са АДХД-ом имају много већи ризик да постану зависни од ових ствари.
- Пушење: Ако мајка пуши током трудноће, дете може бити изложено повећаном ризику од развоја АДХД-а. Такође, особе са АДХД-ом имају двоструко већу вероватноћу да пуше од оних без њега. Када почнете да пушите, може бити веома тешко престати. Ако вам је потребна помоћ да престанете са овом навиком, обавезно разговарајте са својим лекаром.
- Време проведено испред екрана: Ово је време када не можете да живите без паметног телефона. Али будите опрезни колико времена проводите на њему. АДХД може повећати вероватноћу да развијете „зависност од паметних телефона“.
Како контролисати стрес?
Свакодневни живот може бити изазован када имате АДХД. Када сте под великим стресом, симптоми АДХД-а могу се погоршати. Може бити теже контролисати своје мисли и емоције.
Питајте свог лекара како да укључите технике управљања стресом у свој план лечења. Ево неколико савета које он или она могу предложити.
| Начини за смањење стреса | Како то урадити? |
|---|---|
| Разложите велике задатке на мање делове. | Постаје заморно када се велики задатак види одједном. Поделите га на мале кораке и завршите их један по један. |
| Користите календар. | Планирајте посао и састанке унапред. Апликација календар на вашем телефону је добра за то. |
| Навикните се на рутину. | Када радите у исто време сваког дана, ваш мозак се осећа опуштено. |
| Медитација свесности | Фокусирајте се на садашњи тренутак. 5-10 минута дневно је довољно. |
| Вежбајте начине за смиривање ума | Можете смирити свој ум техникама као што је дубоко дисање. |
| Потражите стручну помоћ. | Методе попут когнитивно-бихејвиоралне терапије (КБТ) могу бити веома ефикасне. |
Када вам је потребна помоћ, никада се не бојте да о томе разговарате. Много је људи који могу да разумеју кроз шта пролазите. Питајте свог лекара или социјалног радника о групама подршке којима се можете придружити.
Порука за понети кући
- АДХД код одраслих није твоја кривица. То је медицинско стање које се може контролисати.
- Узимајте лекове тачно онако како вам је прописао лекар. Уз то, веома је важно да се здраво храните, редовно вежбате и довољно спавате.
- Потпуно се клоните лоших навика попут дрога, алкохола и пушења. Оне могу погоршати ваше стање.
- Стрес може погоршати симптоме АДХД-а, зато научите начине за управљање стресом.
- Ако вам је тешко да се сами носите са овим стварима, никада се не устручавајте да затражите помоћ. Отворено разговарајте о свему овоме са својим лекаром.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар