Шта су Омега-3 масне киселине? - Да ли су вашем телу заиста потребне?

Вероватно сте чули за „Омега-3“ ту и тамо, зар не? Можда вам је пријатељ рекао о томе, или сте то видели на телевизији. Шта су тачно ове Омега-3? Да ли су добре за наше тело? Да ли су лоше? Данас ћемо причати о овим Омега-3 на једноставан, директан начин. На начин који можете разумети, као да разговарате са пријатељем.

Шта је Омега-3? Хајде да то једноставно схватимо!

Једноставно речено, омега-3 масне киселине су врста масти која је потребна нашем телу . Оне припадају категорији која се зове „полинезасићене масти“. Наше тело не може да произведе довољно ових омега-3 масних киселина. Стога их морамо уносити из хране коју једемо. Зато се називају „есенцијалним хранљивим материјама“.

Размислите о томе, масне киселине су хемијски молекули који су попут малих ланаца. Ови ланци су састављени од атома угљеника, кисеоника и водоника.

Постоје две врсте масти о којима обично говоримо:

1. Засићене масти: То су оно што називамо „лошим“ мастима јер, ако се конзумирају у прекомерним количинама, повећавају ризик од болести попут срчаних обољења и можданог удара.

2. Незасићене масти: То су „добре“ масти. Такође су подељене у две категорије: „полинезасићене масти“ и „мононезасићене масти“. Омега-3 масне киселине припадају групи полинезасићених.

Дакле, омега-3 је здрава маст коју можете додати својој исхрани, уместо оних лоших засићених масти.

Шта се дешава са нашим телом од омега-3 масних киселина?

Омега-3 масне киселине помажу свакој ћелији у нашем телу да правилно функционише . Оне су важан део наших ћелијских мембрана. Као зидови куће, оне дају структуру ћелијама и помажу ћелијама да међусобно комуницирају. Иако су важне за сваку ћелију, омега-3 су посебно концентрисане у ћелијама наших очију и мозга .

Поред тога, омега-3 масне киселине обезбеђују нашем телу енергију (калорије) и помажу у одржавању здравља бројних важних система, као што су наш кардиоваскуларни систем и ендокрини систем.

Које врсте омега-3 масних киселина постоје?

Постоје три главне врсте омега-3 масних киселина:

1. ЕПА (еикозапентаенска киселина): Ово је врста „морске омега-3“ јер се углавном добија из рибе.

2. DHA (докозахексаенска киселина): Као и EPA, ово је морска омега-3 масна киселина. Такође се углавном налази у риби.

3. АЛА (Алфа-линоленска киселина): Ово је врста омега-3 која се налази у биљној храни.

Као што смо раније поменули, омега-3 масне киселине су есенцијални хранљиви састојци које треба да уносимо из исхране. Када једемо АЛА, наша тела могу да претворе малу количину те АЛА у ЕПА, а затим у ДХА. Међутим, ово производи само веома малу количину ЕПА и ДХА . Стога је веома важно да у исхрану укључимо храну (посебно рибу) која садржи ЕПА и ДХА.

Које користи добијамо од омега-3 масних киселина?

Омега-3 има много користи за здравље нашег срца.

Једна од главних предности је то што помаже у смањењу нивоа триглицерида у крви.

Триглицериди су врста масти у нашој крви. Када се повећају (хипертриглицеридемија), могу довести до стања које се назива атеросклероза, што повећава ризик од срчаних обољења и можданог удара. Зато је важно контролисати ниво триглицерида. Поред тога, омега-3 масне киселине могу помоћи у повећању „доброг“ холестерола (ХДЛ холестерола) и снижавању крвног притиска.

Неке студије су показале да омега-3 масне киселине могу смањити ризик од:

• Кардиоваскуларне болести (КВБ)
• Ако већ имате кардиоваскуларне болести, последице смрти
• Изненадна смрт услед абнормалног срчаног ритма (аритмије)
• Крвни угрушци

Поред здравља срца, нека истраживања сугеришу да омега-3 масне киселине могу помоћи у смањењу ризика од других болести:

• Неке врсте рака, посебно рак дојке
• Алцхајмерова болест и деменција
• Макуларна дегенерација повезана са старењем (АМД), стање које узрокује губитак вида са годинама

Истраживања о другим предностима попут ове су још увек у току.

Дакле, да ли су омега-3 масне киселине заиста добре за нас?

Ако уносите омега-3 масне киселине из исхране, то може смањити ризик од срчаних обољења. Генерално, боље је уносити омега-3 масне киселине из хране (као што је риба) него из пилула.

Омега-3 дијететски суплементи, као што су пилуле рибљег уља, могу бити корисни за неке људе. Међутим, требало би да будете веома опрезни када их користите. Никада не купујте суплементе који се издају без рецепта, а да се претходно не консултујете са својим лекаром. Ваш лекар опште праксе или кардиолог може да процени ваше здравље и ниво липида и да вам препоручи суплемент који је прави за вас. Неки суплементи, у зависности од њихове дозе, могу да ураде следеће:

• Може бити у сукобу са неким лековима на рецепт које тренутно узимате.
• Може изазвати непријатне нежељене ефекте.
• Може повећати ризик од поремећаја срчаног ритма који се назива атријална фибрилација.
• Ако узимате антитромбоцитне лекове или антикоагуланте, ризик од крварења може се повећати.

Такође, различити суплементи садрже различита омега-3 једињења. Нека од њих немају доказане користи за здравље срца. Истраживања су показала најпозитивније резултате са специфичним једињењем под називом „икосапент етил“ (пречишћено од ЕПА). Ова врста суплемента може помоћи људима који испуњавају све следеће критеријуме:

• Дијагностикована је атеросклеротска кардиоваскуларна болест.
• Висок ниво триглицерида (135 до 499 мг/дл).
• Узимање лекова за снижавање холестерола из групе „статина“ и одржавање нивоа ЛДЛ („лошег“) холестерола под контролом (испод 100 мг/дл).

Генерално, резултати клиничких испитивања о користима омега-3 суплемената су помешани. Неке студије сугеришу да штите срце, док друге сугеришу да немају никакву корист. То може бити због разлика у методама истраживања (као што су дозирање, омега-3 једињења и пацијенти укључени у студије).

Како истраживачи настављају да проучавају ову тему, смернице и препоруке за исхрану могу се променити. Стога је веома важно да о томе разговарате са својим лекаром. Он или она вам могу дати савет који је прилагођен вашим потребама и медицинској историји. Ти савети су најтачнији, најактуелнији и научно засновани.

Које намирнице имају највише омега-3 масних киселина?

Најбољи извор омега-3 масних киселина у исхрани је риба , али овај есенцијални хранљиви састојак можете добити и из неких биљних намирница.

Риба је најбоља!

Неке врсте рибе су богате омега-3 масним киселинама (посебно DHA и EPA). Неки примери:

• Лосос
• Скуша (Скуша - као Алла, Кумбалава)
• Сардина
• Харинга
• Инћун (као папалина)
• Пастрмка (слатководна)
• Туна - посебно лагана туна

Да ли треба да будемо забринути због живе у рибама?

Да, ово је нешто што треба узети у обзир. Неке врсте риба имају већи ниво живе од других. То су обично веће рибе које се хране другим рибама. Због њихове исхране, жива се брже акумулира у њиховим ткивима. Неке врсте риба са вишим нивоом живе укључују:

• Краљевска скуша
• Марлин
• Наранџаста грожђа
• Ајкула
• Сабљарка
• Тилефиш (регион Залива)
• Туна (великоока туна)
• Смуђ (слатководни)
• Великоусти бас

Ако сте самостални рибар, добра је идеја да проверите код локалних власти или надлежних владиних агенција да ли је риба коју уловите из оближњих акумулација безбедна за јело.

Требало би да ограничите честу конзумацију рибе богате живом.Зато што превише живе може изазвати стање које се назива „тровање живом“. Може оштетити ваш мозак, нервни систем и друге системе тела. Неки људи су осетљивији на живу или су склонији проблемима са њом. Зато не би требало да једу ову врсту рибе. Људи попут ових укључују:

• Трудне мајке
• Деца узраста 11 година или млађа

Међутим, постоје многе врсте рибе које су безбедни извори омега-3 масних киселина за труднице и децу, када се једу умерено, до 12 унци (око 340 грама) недељно. Такве рибе укључују:

• Инћуни (врапци)
• Харинга
• Скуша (атлантска или пацифичка зеља)
• Лосос
• Дневна соба
• Пастрмка (слатководна)
• Туна (лагана, конзервисана)
• Бела риба

Бела туна (туна са белим месом) има више живе од лаке туне. Генерално, најбоље је јести не више од 170 грама белог туна недељно. Ако сте трудни или дојите, разговарајте са својим лекаром о правој количини за вас.

Шта ако не једем рибу?

Постоји неколико разлога зашто не можете јести рибу. Можда сте алергични на рибу или се придржавате вегетаријанске или веганске исхране. У том случају, омега-3 (у облику АЛА) можете добити из неких намирница биљног порекла. Или можете разговарати са својим лекаром о суплементима попут горепоменутог икосапент етила.

Један од најбољих биљних извора АЛА је млевено или млевено ланено семе . Покушајте да додате око две кашике овога у своје оброке током дана. Можете га додати у овсене пахуљице, смутије или јогурт.

Остала биљна храна која садржи АЛА:

• Уље од алги
• Уље каноле
• Чиа семе
• Едамаме (врста соје)
• Уље од ланеног семена
• Сојино уље
• Ораси

Количина АЛА која вам је потребна зависи од неколико фактора, као што су ваше године и пол. Ево неких општих препорука за одрасле:

• Мушкарци: 1,6 грама дневно
• Жене: 1,1 грама дневно
• Труднице: 1,4 грама дневно
• Дојиље: 1,3 грама дневно

Разговарајте са својим лекаром или дијететичарем о начинима додавања АЛА у вашу исхрану.

Колико омега-3 треба да узимам дневно?

Питајте свог лекара колико вам је омега-3 потребно. Истраживања су показала да различите количине пружају различите користи, у зависности од ваше медицинске историје.

Генерално, Америчко удружење за срце препоручује да људи без историје срчаних обољења једу најмање две порције рибе недељно (укупно 170-225 грама).Ако имате срчана обољења или висок ниво триглицерида, омега-3 масне киселине вам могу бити још корисније. Међутим, важно је да разговарате са својим лекаром о правој количини за вас.

Неки одабрани пацијенти можда не добијају довољно омега-3 масних киселина из исхране, па би могли имати користи од суплемената рибљег уља. Међутим, истраживачи још увек истражују када и како користити ове суплементе. Стога, ако их узимате, узимајте их само под надзором медицинског стручњака.

Могу ли добити превише омега-3?

Разговарајте са својим лекаром ако уносите 3 грама или више омега-3 масних киселина дневно из хране. Висок ниво ових масних киселина може изазвати крварење или друге проблеме.

Може бити тешко пратити најновија истраживања о храни и исхрани. Оно што данас знамо може се веома разликовати од савета којих су се придржавали ваши родитељи или баке и деке. Као и друга медицинска истраживања, истраживања омега-3 масним киселинама стално откривају нове информације. То значи да можете читати чланке са супротстављеним саветима или вам пријатељи могу рећи да ли да узимате пилуле рибљег уља или не.

Зато је веома важно разговарати са лекаром. Ваш лекар најбоље познаје вас и вашу медицинску историју. Он или она може да прегледа најновија истраживања и да вам каже како би она могла утицати на вас. Он или она вам такође може дати персонализоване савете о томе како да унесете омега-3 масне киселине које су вашем телу потребне.

Порука за понети кући

У реду, дакле, из онога што смо разговарали, надам се да имате добру представу о Омега-3. Укратко:

• Омега-3 је врста „добрих“ масти која је неопходна за наше тело.
• Ово је важно за многе ствари, као што су здравље срца, функција мозга и вид.
• Постоје три главне врсте: ЕПА, ДХА (из рибе) и АЛА (из биљака).
• Најбоље је уносити омега-3 из хране, посебно из рибе.
• Ако узимате суплементе рибљег уља, обавезно их узимајте само по савету лекара. Не узимајте их сами.
• Будите опрезни са рибом која садржи много живе, посебно за труднице и малу децу.
• Ако не можете да једете рибу, АЛА можете добити из биљних извора попут ланеног семена, чиа семена и ораха.
• Паметно је да разговарате са својим лекаром о томе колико омега-3 вам је потребно и који је најбољи начин да их унесете.

Дакле, када је у питању ваше здравље, веома је важно да се храните уравнотежено. Омега-3 масне киселине су важан део те уравнотежене исхране.

омега -3, масне киселине, здравље, исхрана, рибље уље, здравље срца, храна