Да ли сте се мало уплашили када сте видели бројке на извештају о холестеролу? Када вам је лекар рекао: „Ваш холестерол је висок, будите опрезни“, да ли сте имали проблема да схватите шта да једете, а шта не? Ово је проблем који многи људи имају. Али не брините. Малим променама у исхрани, као што је давање већег приоритета храни биљног порекла, можете заштитити здравље свог срца и смањити ниво холестерола. Да видимо како то функционише.
Шта је тачно „вегетаријанска исхрана“?
Једноставно речено, то значи да се ваша исхрана састоји углавном од биљне хране. То значи поврће, воће и житарице. Али не морате потпуно престати да једете месо и рибу. Ово се разликује од тога да постанете вегетаријанац или веган . Можете јести углавном биљну исхрану, уз мало додатка животињских производа.
Али најважније је да изаберете здраву за срце, разноврсну, биљну исхрану. Покушајте да укључите ове ствари у своју исхрану.
| Врста хране | Примери и значај |
|---|---|
| Воће и поврће | Било шта попут јабука, банана, бобичастог воћа, спанаћа, броколија, пасуља, шаргарепе итд. Богато је влакнима и витаминима. |
| Цела зрна | Интегрални пиринач, овас, хељда и јечам. Тело их лако апсорбује и помажу у контроли холестерола. |
| Орашасти плодови и семенке | Индијски орах, кикирики, бадеми, семе бундеве, семе лана. Садрже здраве масти. Али немојте их јести превише, довољна је само шака. |
| Пасуљ и сочиво | Сланутак, грашак, зелени пасуљ, сочиво. Богати су растворљивим влакнима, тако да много помажу у снижавању холестерола. |
| Корисна течна уља | Користите нетропска уља попут маслиновог уља и уља од каноле. Смањите употребу уља попут кокосовог уља и палминог уља. |
Како биљна исхрана снижава холестерол?
Веома је једноставно. Знамо да и засићене масти и холестерол из исхране повећавају ниво холестерола у крви. Оне се углавном налазе у храни животињског порекла, као што је масно месо. Дакле, када смањимо унос ових намирница и пређемо на храну биљног порекла, пораст нивоа лошег холестерола је контролисан.
Још важнија су влакна .
Према нутриционистима, требало би да конзумирамо око 25-30 грама влакана дневно. Најмање четвртина тога треба да потиче из растворљивих влакана.
Размислите о томе, јабуке, боровнице, пасуљ, овас, сочиво итд. су богати растворљивим влакнима. Ако додате 5-10 грама ових растворљивих влакана у своју исхрану дневно, можете смањити ниво „лошег“ холестерола (ЛДЛ холестерола) за око 5-11 поена. Понекад чак и више!
Слично томе, воће, поврће и интегралне житарице садрже супстанце које побољшавају здравље, а зову се стероли. Додавање само 2 грама стерола у исхрану дневно може смањити „лош“ холестерол (ЛДЛ) за 5% до 10%.
Чак и ако сте на биљној исхрани, немојте правити ове грешке!
Немојте мислити да само зато што сте „вегетаријанац“ значи да је све добро. Неке намирнице биљног порекла могу бити штетне по ваше здравље. Најбоље је да се клоните ових ствари, посебно.
| Храна коју треба избегавати | |
|---|---|
| Ултра-прерађена храна | Пакована и кутирана храна може да садржи много конзерванса, шећера, соли и нездравих масти. |
| Тропска уља | Кокосово уље и палмино уље. Ова уља имају висок садржај засићених масти. Веома је важно ограничити њихову употребу у кувању. |
| Шећерна храна и пића | Заслађена пића, колачи, кекси и слатка храна. Ови производи повећавају количину триглицерида , врсте масти у крви, што такође повећава ваш укупни ниво холестерола. |
| Транс масти | Маргарин, маст, пекарски производи и храна која садржи „хидрогенизована уља“. Они су веома опасни јер повећавају „лош“ холестерол (ЛДЛ) и смањују „добар“ холестерол (ХДЛ). |
Чак и ако купите „вегански сладолед“ у продавници, прочитајте етикету. Може да садржи кокосово уље, кокосову маст и велике количине шећера. Зато, немојте да вас завара реч „вегански“.
Веома је важно потражити стручни савет.
Ако сте одлучили да пређете на исхрану засновану на биљкама, важно је да урадите мало истраживања и да се уверите да једете уравнотежену исхрану. Ако је могуће, најбоље је да разговарате са дијететичарем.
Ово ће вам помоћи да се уверите да уносите праву количину калорија, протеина и других хранљивих материја које су вам потребне сваког дана. Посебно ако размишљате да постанете вегетаријанац или веган, могуће је да вам недостају хранљиве материје попут витамина Б-12, гвожђа, цинка и омега-3 масних киселина . Зато и у вези с тим морате бити опрезни.
Најважније: Ако имате било какво здравствено стање (нпр. дијабетес, висок крвни притисак), обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што направите било какве драстичне промене у исхрани.
На пример:
- Бубрежни пацијенти треба да буду опрезни са калијумом. Воће и поврће су богати калијумом.
- Људи који узимају лекове за разређивање крви (нпр. Кумадин) треба да буду опрезни са витамином К. Зелено поврће је богато витамином К.
Због тога је веома важно да питате свог лекара да ли је ова промена безбедна за ваше здравље.
Порука за понети кући
- Давање предности биљној храни је добар начин за снижавање холестерола и одржавање здравља срца.
- Напуните свој тањир воћем, поврћем, интегралним житарицама, орасима и семенкама.
- Додајте у своју исхрану храну богату растворљивим влакнима, као што су овсене пахуљице, сочиво и јабуке.
- Није све што пише „вегетаријанско“ добро. Избегавајте храну која је високо прерађена, богата шећером и садржи транс масти.
- Обавезно се консултујте са својим лекаром пре него што направите било какве веће промене у исхрани, посебно ако имате друга медицинска стања.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар