Да ли вам је лекар рекао да је ваша недавна анализа крви показала високе триглицериде, као и висок холестерол? Многи људи не размишљају много о триглицеридима. Али они су заправо директно повезани са озбиљним болестима попут срчаног и можданог удара. Али не брините, добра вест је да уз неке промене у исхрани и вежбање можете значајно смањити ниво триглицерида. У ствари, можете смањити ниво триглицерида за 20% до 50%.
Запамтите, сваки оброк који поједете може побољшати или погоршати здравље вашег срца. Избор је ваш!
Једноставно речено, шта је триглицерид?
Триглицериди су врста масти у нашој крви. Када једемо, наше тело претвара вишак калорија из те хране у триглицериде и складишти их у масним ћелијама да би их касније користило за енергију. Али када једемо више него што нам је потребно, посебно храну богату шећером и скробом (као што су хлеб, пиринач и заслађена пића), нивои ових триглицерида у крви непотребно расту. Ово повећава ризик од болести попут срчаног и можданог удара .
Па хајде да видимо како да припремимо неке оброке који ће помоћи у контроли овог стања.
Храна за доручак здрава за срце
Хајде да започнемо дан здравом одлуком. Ево неколико рецепата за доручак које можете испробати.
| Доручак | Како се прави и шта садржи |
|---|---|
| Овсена каша и воће | Скувајте 1/2 шоље овсене каше са 1 шољом млека са ниским садржајем масти. Преко додајте 1 кашику сецканих ораха и 1 шољу воћа по вашем избору (јагоде, боровнице). |
| Сендвич са јајима | Направите омлет са 1 јајетом (или 2 беланцета), сецканим парадајзом, спанаћем, црним луком и печуркама. Ставите између две кришке интегралног хлеба. Послужите са малом поморанџом. |
| Јогурт и воће | Помешајте 1 шољу јогурта са ниским садржајем масти, житарице са високим садржајем влакана, банану или шољу манга и неколико бадема. |
| Хлеб са лососом | Намажите мало крем сира са ниским садржајем масти на интегрални бејгл или кришку хлеба, а преко ставите кришку димљеног лососа. Послужите са шољом кришки лубенице. |
Ручак који смањује ризик од срчаног удара
Ево неколико укусних и хранљивих ручкова које можете направити и понети са собом.
| Ручак | Како се прави и шта садржи |
|---|---|
| Поврћна супа и салата | 1 шоља супе са ниским садржајем масти направљене од леблебија, сочива или мешаног поврћа. 2 шоље салате са тамнозеленим поврћем попут спанаћа, шаргарепе, броколија и парадајза. Користите прелив за салату направљен са маслиновим уљем. |
| Сендвич са туном | Намажите 2 кришке интегралног хлеба са мало конзервиране туњевине, кашиком мајонеза са ниским садржајем масти, сецканим луком и неколико киселих краставаца. По жељи, ставите танку кришку јабуке или крушке. |
| Пилетина и поврће пржено у воку | Пржите поврће (пасуљ, шаргарепу, купус) са мало гриловане пилетине или тофуа. Послужите са 1/2 шоље смеђег пиринча или резанаца од целог зрна. |
Вечере које снижавају триглицериде
Веома је важно да вечера буде једноставна.
| Вечера | Како се прави и шта садржи |
|---|---|
| Грилована пилетина | Комад гриловане пилетине са уклоњеном кожом, кувани слатки кромпир и шоља куваног броколија. |
| Риба и кускус | Комад лососа или лигњи гриловани са мало маслиновог уља. Послужите са куваним шпарглама и 1/2 шоље кускуса. |
| Тестенине од целог зрна | 1 шоља тестенине од целог зрна пшенице. Додајте парадајз сос, поврће попут печурака, тиквице и мало млевене ћуретине или тофуа. |
Посебна напомена о алкохолу
Ограничите конзумирање алкохола на једно пиће дневно за жене и два за мушкарце. Међутим, ако су вам нивои триглицерида виши од 200 мг/дл, најбоље је да потпуно престанете да пијете алкохол. Неопходно је да о томе разговарате са својим лекаром.
Како припремити оброк који вам одговара?
Не можете јести исту ствар сваки дан, зато имајте на уму ове основне ствари када припремате своја омиљена јела.
- Правило тањира: Ментално поделите тањир на 4 дела.
- Напуните два дела (половину тањира) поврћем и воћем .
- Напуните једну порцију (порцију) интегралним житарицама (смеђи пиринач, хељда, овас, интегрални хлеб).
- Другу половину (накратко) напуните протеинима са ниским садржајем масти (риба, пилетина без коже, сочиво, леблебије, беланца).
- Клоните се „белих“ ствари: Смањите унос рафинисане хране (бели хлеб, лепиње), шећера, слаткиша и заслађених пића колико год је то могуће. Оне директно повећавају ниво триглицерида.
- Изаберите добре масти:Храна богата здравим мастима, посебно омега-3, може помоћи у снижавању триглицерида. Укључите масну рибу попут лососа и туњевине, ланено семе и орасе у своју исхрану.
- Избегавајте лоше масти: Избегавајте црвено месо, пекарске производе и паковану храну која садржи транс масти (ако на етикети пише „хидрогенизовано уље“ , не купујте ту храну).
- Будите опрезни при избору млечних производа: бирајте млеко са ниским садржајем масти или без масти, јогурт и сир.
Ако имате проблема са придржавањем ове дијете, разговарајте са својим лекаром или квалификованим дијететичарем. Они вам могу помоћи да направите план исхране за снижавање триглицерида који вам одговара.
Порука за понети кући
- Повишени нивои триглицерида су озбиљно стање које повећава ризик од срчаног и можданог удара.
- Овај ниво се може значајно смањити само променом исхране и вежбањем.
- Ограничите једноставне угљене хидрате попут шећера, хлеба и заслађених пића, и једите више интегралних житарица, поврћа и воћа.
- Укључите рибу и орашасте плодове у своју исхрану, који садрже здраве масти (омега-3). Избегавајте прерађену храну и лоше масти.
- Ограничите унос алкохола. Ако су вам нивои триглицерида веома високи, разговарајте са својим лекаром о потпуном прекиду конзумирања алкохола.
- Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који план исхране или ако имате било какве забринутости у вези са својим здрављем.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар