Дисање је сасвим нормална ствар за нас, зар не? Сви стално дишемо да бисмо преживели. Али да ли сте знали да одвајање мало времена, свесно и правилно дисање може имати невероватне користи за ваше здравље? Посебно вам може помоћи да управљате стварима попут стреса, анксиозности и депресије. Зато данас, хајде да разговарамо о три веома једноставне вежбе дисања које можете радити код куће, у канцеларији или чак док путујете аутобусом.
Зашто је ова вежба дисања толико важна?
Једноставно речено, постоји велика веза између нашег дисања и нашег менталног мира. Да ли сте икада приметили да када сте мало под стресом или уплашени, ваше дисање постаје брже и плиће? То називамо „грудно дисање“. То јест, дисање само из груди. То значи да тело не добија довољно кисеоника и стимулише се систем „бори се или бежи“ у телу.
Али када дишемо свесно, дубоко и споро, активира се систем смиривања нашег тела за „одмор и варење“. Ово успорава наш рад срца, регулише наш крвни притисак, опушта наше мишиће и чини да се осећамо опуштеније. Дакле, ова вежба дисања је моћно средство за поновно преузимање контроле над нашим умовима.
Метод 1: Дисање са стиснутим уснама
Ово је најједноставнији и најлакши начин да почнете са овим вежбама. Главна ствар је да контролишете дисање. Ово помаже да се избаци стари ваздух који је заглављен у плућима и да се дисајни путеви дуже време држе отвореним. Због тога је дисање веома лако и лако.
Замислите то као дување у шољу врућег чаја или дување у свећу. Требало би да поставите усне на исти начин.
Да видимо како се ово ради корак по корак.
| Кораци | Шта да се ради |
|---|---|
| Корак 1 | Прво, опустите мишиће лица, врата и рамена и удобно седите или стојте. |
| Корак 2 | Сада полако удахните кроз нос. |
| Корак 3 | Стисните усне у мали круг, као да ћете угасити свећу. |
| Корак 4 | Сада полако издахните кроз стиснуте усне. Важно је да издишете дуже него што је удисано. Немојте форсирати издах, пустите га да изађе природно. |
Ову вежбу можете радити кад год осетите недостатак даха или када сте уморни. Када је вежбате неколико пута дневно, постаће ваш нормалан образац дисања.
Метод 2: Темпо дисања
При томе се фокусирамо на то колико често и колико брзо дишемо. У ситуацијама попут анксиозности и стреса, наша брзина дисања се повећава, а да тога нисмо ни свесни. У медицинском смислу, то називамо „хипервентилацијом“. Дакле, свесном контролом брзине дисања можемо смањити многе физичке симптоме изазване стресом.
Ово је мало компликованије од претходне методе. Овде контролишемо време удисаја и издисаја бројањем.
Постоји неколико варијација ове методе. „Квадратно дисање“ и „ 4-7-8 дисање “ су две најпопуларније.
| Кораци | Ево како то да урадите |
|---|---|
| Корак 1 | Прво, издахните што више ваздуха из плућа, али не толико да вам буде непријатно. |
| Корак 2 | Сада, док бројите до четири у себи, полако удахните кроз нос. Можете бројати било којом брзином коју желите. Удишите док вам се плућа не напуне. |
| Корак 3 | Сада задржите дах. Радите „квадратно дисање“ и задржавате дах бројећи до четири . Радите „дисање 4-7-8“ и задржавате дах бројећи до седам . Одржите бројање истим темпом. |
| Корак 4 | Сада издахните. „Квадратно дисање“ је када полако издишете док бројите до четири . „Дисање 4-7-8“ је када полако издишете док бројите до осам . У овом тренутку потпуно испразните плућа. |
| Корак 5 (само квадратно дисање) | Ако радите „квадратно дисање“, након издисаја, задржите дах бројећи до четири без поновног удисаја. Затим почните поново од корака 2. |
Понављајте овај поступак онолико пута колико је потребно док се не смирите. Можда ће бити потребно неко време да пронађете темпо бројања који вам одговара, и то је у реду. Временом ћете моћи да бројите спорије и да се ваш ум више смири.
Метод 3: Дисање стомаком / дијафрагмом
Ово називамо и „(дијафрагмално дисање)“. Разлог за то је што је наш мишић дијафрагме укључен у овај процес. Ова метода подразумева споро, дубоко дисање и уношење више ваздуха у тело. Као што је раније поменуто, када смо под стресом и анксиозни, склони смо да дишемо плитко, само из груди.
Али када вежбате ово „дисање стомаком“, ваша плућа се шире до краја и удишу више ваздуха. Ово не само да елиминише осећај „гушења“, већ помаже и у ублажавању физичких симптома стреса.
Како се ово ради?
- Корак 1:Седите усправно на столици, стојте са добрим држањем или лезите на под. Ставите једну руку на груди, а другу на стомак.
- Корак 2: Сада полако удахните кроз нос. Али не дозволите да се рука на вашим грудима тако помера . Уместо тога, удахните тако да вам се стомак помери напред, тако да се стомак шири. Требало би да осетите како се рука испод вашег стомака подиже.
- Корак 3: Сада издахните кроз уста. Осетићете како се рука испод вашег стомака поново спушта.
У почетку можете осетити мало вртоглавице јер нисте навикли да овако дубоко дишете. То је сасвим нормално. Ако се то деси, дишите нормално неко време и седите тамо док осећај не нестане. Одвојите мало времена да се навикнете на ово.
Важно је да једну или више ових вежби учините делом своје свакодневне рутине. Одвајањем 5 до 10 минута дневно за вежбање ових ствари, и ваш ум и тело биће спремни да се носе са стресом и притиском кад год се појаве.
Порука за понети кући
- Вежбе дисања су веома једноставан и веома ефикасан начин за управљање стресом и анксиозношћу .
- Када први пут почињете, почните са нечим једноставним попут дисања стиснутим уснама .
- Вежбајте ово када сте мирни и нисте под притиском. Тада ће вам бити лакше да их користите у хитним случајевима.
- Нормално је да у почетку осетите вртоглавицу када радите вежбу „дисање стомаком“. Ако се то деси, направите паузу.
- Иако су ово једноставне вежбе, ако је ваша анксиозност или стрес јак, обавезно разговарајте са својим лекаром о томе.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар