Dumelang khatello ea maikutlo! Matšoenyeho ho tloha ho A ho isa ho Z: Liphiri tsa boko, litsela tsa ho fola

Na u kile ua ikutloa u sa phutholoha joaloka lirurubele ka mpeng ea hao pele u ea sethaleng sekolong kapa u ea tlholisanong ea lipapali? Mohlomong letsatsing la pele la mosebetsi o mocha, kapa pele ho tlhahlobo e kholo, u tšoha hanyane, na ha ho joalo? Leo ke letšoao la pele la "Matšoenyeho" kapa " " ka Sesinhala . Ha e le hantle ena ke ntho e tloaelehileng boholo ba nako, joalo ka motsoalle ea re thusang ho itokisetsa phephetso.

Empa, ka linako tse ling motsoalle enoa a ka ba thata hanyane. Haeba moroalo o kelellong ea hau o sa fele esita le ka mor'a hore phephetso e fele, haeba maikutlo ana a sa mamellehe 'me a u tšoenya letsatsi lohle, joale ha se mohopolo o motle ho a qhelela ka thoko e le "matšoenyeho a manyane feela." Kahoo, ha re bueng ka hore na matšoenyeho ana ke eng, hore na a ama 'mele le boko ba rona joang, phapang ke efe pakeng tsa matšoenyeho a tloaelehileng le boemo bo tebileng, le hore na re ka sebetsana le 'ona joang.

Matšoenyeho ke Eng? Mohlolo oa Saense o Etsahalang ka Hare ho 'Mele ea Rōna!

Kaofela re kile ra ikutloa re "tšoenyehile" kapa re tšohile ka nako e 'ngoe bophelong ba rona. Ke ntho e tloaelehileng. Leha maikutlo ana a "tšoenyeho" a ka ba a sa phutholohang, a phetha morero oa bohlokoa haholo. A re bolella, "Mona, ho na le ntho ea bohlokoa e tla u etsahalla, lula u tsepamisitse maikutlo!" Ka linako tse ling likelello tsa rona li re, "Ke hloka ho etsa sena hantle," "Sena se bohlokoa, itokise!" kapa, "Hlokomela!"

Karabo ea "Ntoa kapa ho Fofa": Matla a rona a Phahameng a lokisang 'mele ka metsotsoana!

Ha re ikutloa re tšoenyehile, tsamaiso ea rona ea methapo e nang le kutloelo-bohloko, e leng karolo ea tsamaiso ea methapo e ikemetseng ea 'mele ea rona, e fetoha ho feteletseng. Ena ke karabelo e tsebahalang haholo ea " ntoa kapa ho baleha", e tsejoang hape e le "karabelo ea khatello ea maikutlo."

Nakong ena, litšoelesa tse nyane tsa adrenal tse kaholimo ho liphio tsa rona li ntša lihormone tse ka sehloohong tsa adrenaline (epinephrine) le cortisol .Lihormone tse peli li lokolloa maling.

• Adrenaline e tšoana le mafura a rokete! E re fa matla a hang-hang, e eketsa lebelo la pelo ea rona , e potlakisa ho hema ha rona , e atolosa mahlo a rona ho kenya leseli le eketsehileng, 'me e pompa mali a mangata ho ea mesifeng ea rona. Tsena tsohle li re lokisetsa ho tobana le phephetso kapa ho e baleha hang-hang.
• Cortisol ke hormone ea khatello ea maikutlo ea nako e telele. E ikarabella bakeng sa ho boloka matla (glucose) le ho laola mesebetsi e meng ea 'mele. Leha ho le joalo, haeba maemo a cortisol a lula a phahame, mathata a fapaneng a bophelo bo botle a ka hlaha.

Karabelo ena ea "ho loana kapa ho baleha" ke eona e bakang matšoenyeho, joalo ka lirurubele ka mpeng, matsoho a fufuleloang, matsoho a thothomelang, molomo o omileng, sefahleho se chesang, ho hema ka potlako le ho otla ha pelo ka potlako. Tsena ke lintho tseo 'mele ea rona e li etsang ho re sireletsa, joalo ka mokotla oa moea ka koloing.

Maikutlo ana a re thusa ho etsa seo re lokelang ho se etsa. Esita le haeba o "tšohile", o ntse o ka ya tlhahlobong ya kgetho ya dipapadi, wa ngola tlhahlobo. O ka bona hore na tikoloho eo o leng ho yona e bolokehile. Ho ena le ho tshwarwa ke ditshoso tsa hao, o ka nahana ka seo motho eo o mo ratang a se hlokang mme wa rera ho mo thusa.

Haeba o tseba hore ke ntho e tloaelehileng ho ikutloa o tšoenyehile ka linako tse ling, o ka tsepamisa maikutlo ho seo o lokelang ho se etsa ho e-na le ho lula o nahana ka menahano eo e "tšoenyehileng". Ha ho hlokahale hore o etse letho le ikhethang ho "tlosa" matšoenyeho. Phefumoloha ka botebo 'me u tobane le phephetso. U tla fumana hore matšoenyeho a tla kokobela ka tlhaho.

Keletso e sebetsang: Ha o ikutloa o tšoenyehile, hema butle, ka botebo. Sena se kenya tšebetsong tsamaiso ea methapo ea parasympathetic e khutsitseng ea 'mele oa hao' me se liehisa tsamaiso ea methapo ea kutloelo -bohloko, e leng se etsang hore u arabele ka tsela ea "ntoa kapa u balehe". Ho hema ka botebo ka makhetlo a 'maloa joalo ho tla u thusa hore u ikutloe u khutsitse.

Ho tšoenyeha ho fetoha bothata neng? Lefu la ho Tšoenyeha ke Eng?

Leha ho le jwalo, batho ba bang ba ikutlwa ba tshwenyehile haholo. Ke hore, ho fihlela moo ba sa kgoneng ho mamella. Esita le ka mora hore phephetso e fele, boima ba dikelello tsa bona ha bo fele. Esita le ha ho se na tshoso, kelello e dula e tshwenyehile. Menahano le matshwenyeho a tshosang a nka nako le matla a mangata letsatsing la bona. Batho ba bang ba bile ba qala ho qoba dintho, dibaka le batho ba etsang hore ba tshwenyehe. Haeba o na le matshwao a kang ana, e ka ba "Bolwetse ba Matshwenyeho," ho bolelang hore e ka ba lefu le amanang le matshwenyeho.

Boloetse ba ho tšoenyeha ha se feela boikutlo ba ho tšoenyeha. Bo matla haholo ho feta matšoenyeho a tloaelehileng, 'me bo ka ba le tšusumetso e kholo bophelong ba motho ba letsatsi le letsatsi. Bo ka bakoa ke mesebetsi ea boko eo re buileng ka eona pejana, joalo ka ho sebetsa ho feteletseng ha amygdala , taolo e fokolang ea prefrontal cortex (PFC) , kapa ho se leka-lekane ha li-neurotransmitters tse kang serotonin le GABA .

Lefu la ho tšoenyeha le ama maphelo a rona joang?

Motho ea nang le lefu la ho tšoenyeha a ka ’na a ba le mathata a kang:

• Ho Qoba: U ka 'na ua qoba ho ea sekolong, ho ea robala bosiu, ho botsa potso ka tlelaseng, ho qala ntho e ncha, kapa ho ea sebakeng se le seng u le mong hobane u tšaba.
• Mathata a ho robala le ho ja: U ka 'na ua se khone ho robala hantle, kapa ua robala ho feta kamoo u lokelang, 'me ua ikutloa u batla ho ja ho feta kamoo u lokelang.
• Ho fokotseha ha thabo bophelong: Matšoenyeho a fokotsa bokhoni ba ho etsa lintho tseo u li thabelang le ho thaba.
• Matšoao a 'mele: Ho ka ba le ho se phutholohe 'meleng ho kang bohloko ba mpa le hlooho e opang khafetsa (tsena li bitsoa matšoao a 'mele a bakoang ke khatello ea maikutlo).
• Tšabo e sa utloahaleng: U ka utloa tšabo e kholo esita le bakeng sa lintho tse seng kotsi.
• Ho tšoenyeha kamehla: "Ho tla etsahala'ng?" "Ho tla etsahala'ng haeba ho na le ho sa tsamaeeng hantle?" U lula u nahana ka lintho tse mpe.
• Ho hloka tiisetso kamehla: Hoa hohela ho botsa ba bang khafetsa, "Na ntho e 'ngoe le e 'ngoe e lokile?" kapa "Nke ke ka ba le mathata, na ha ho joalo?"
• Bothata ba ho kokobela: Ho thata haholo ho kokobela hape ha o halefile.

Lintho tse kang tsena li ka thatafatsa bophelo haholo.

Saense ea Boko e Bakang Matšoenyeho: Ho Hlahloba Ka Phapusing ea Rona ea Taolo

Ho tšoenyeha ha se maikutlo feela. Joalokaha re boletse pejana, ke phello ea tšebelisano e rarahaneng pakeng tsa likarolo tse fapaneng tsa boko ba rona le lik'hemik'hale (li-neurotransmitters). A re shebeng seo ka botlalo.

Libapali tsa Bohlokoa Bokong le Matšoenyehong

Amygdala: Mohlokomeli oa tšabo

Amygdala ke karolo ea boko ba rona e ikarabellang bakeng sa ho lemoha tšabo. Ke mona moo lets'oao la ho qala karabelo ea ntoa kapa ho fofa le fanoang ha re bona kotsi. Mafung a ho tšoenyeha, amygdala ena e ka ba bonolo haholo.

Hippocampus: Banka ea Memori

Sebaka sena se boloka mehopolo, haholo-holo liphihlelo tse tšosang. Kahoo, haeba ho etsahetse ntho e tšosang nakong e fetileng, mehopolo ena e ka baka matšoenyeho ha monyetla o hlaha hape.

Prefrontal Cortex (PFC): Mookameli ea etsang liqeto

Ena ke 'setsebi sa ho nahana, ho etsa liqeto le taolo ea maikutlo' bokong ba rona. Ka tloaelo, PFC e hlahloba 'me, haeba ho hlokahala, e laola lets'oao la tšabo le tsoang ho amygdala. Ha ho e-na le matšoenyeho, ts'ebetso ea PFC ena ea senyeha, 'me 'lets'oao la kotsi' le tsoang ho amygdala le ka ba matla haholo.

Li-neurotransmitter: Baemeli ba lik'hemik'hale bokong

Tsena ke manģosa a lik'hemik'hale a tsamaisang melaetsa pakeng tsa lisele tsa boko. Mabaka a mang a ka sehloohong a tlatsetsang ho tšoenyeheng ke:

• Serotonin: E laola maikutlo, boroko le takatso ea lijo. Maemo a tlase a ka baka matšoenyeho.
• GABA: Moriana o ka sehloohong oa neurotransmitter o khutsisang boko. Maemo a tlase a ka eketsa matšoenyeho.
• Norepinephrine: E amana le karabelo ea khatello ea maikutlo le tlhokomelo.

Liphetoho ts'ebetsong ea tsona li ka baka mathata a ho tšoenyeha.

Mehlala e meng ea matšoenyeho bophelong ba rona

Jwale ha re nkeng mehlala e mmalwa maphelong a rona mme re utlwisise matshwenyeho ana hanyane.

1. Tlhahlobo ea Nimali ea A/L: Nimali ke ngoana ea bohlale haholo. O ile a sebetsa ka thata ho etsa tlhahlobo ea hae ea A/L. Ha tlhahlobo e atamela, o ile a ikutloa a tšohile hanyane 'me a "tšohile". O ne a sa robale hantle bosiu. O ne a ikutloa eka ho na le ho hong ho phoso ka mpeng ea hae. Empa Nimali o ile a sebetsana le eona. O ile a ithuta hantle, a bua le metsoalle ea hae, 'me ka linako tse ling a etsa "lithupelo tsa ho hema". Le hoja a ne a tšohile hanyane letsatsing la tlhahlobo, o ile a ngola tlhahlobo hantle. Ka mor'a hore tlhahlobo e fele, matšoenyeho ao a ile a nyamela butle-butle. Ena ke mohlala o motle oa matšoenyeho a tloaelehileng.
2. Tlhahiso ea Khamphani ea Kasun: Kasun o sebetsa k'hamphaning e kholo. Ka letsatsi le leng, o ile a tlameha ho fana ka tlhahiso ho moreki e moholo. Kasun o ne a sa tloaela ho bua ka pel'a batho. Kahoo o ile a ikutloa a tšoenyehile hanyane. O ne a ntse a ikutloa a tšohile hanyane ka matsatsi a 'maloa. Hoseng ha tlhahiso, mpa ea hae e ile ea ikutloa e thothomela 'me matsoho a hae a fufuleloa. Empa kaha Kasun o ne a itokisitse hantle, o ile a fana ka tlhahiso ka katleho. Ha e felile, o ile a ikutloa a imolohile haholo. Ena e ne e boetse e le matšoenyeho a tloaelehileng, a loketseng ketsahalo eo.
3. Lefu la Shashi la ho Tšoenyeha ka Sechaba: Shashi ke seithuti sa univesithi. O na le tšabo e kholo ea ho bua le batho ba bacha, ho nka karolo lipuisanong tsa sehlopha, le ho tsoa. ​​Esita le haeba motho a mo shebile, o ikutloa eka o etsa ho hong ho fosahetseng, hore batho ba tla mo ahlola. Ka lebaka la tšabo ena, o tlola lipuo, ha a etse metsoalle, 'me o lula hae. Leha a batla ho tsoa boemong bona, tšabo e ngata hoo a ke keng a e sebetsana le eona. Tabeng ena, amygdala ea hae e ka 'na ea ba mafolofolo haholo maemong a sechaba, 'me PFC e ka 'na ea thatafalloa ho e laola. Ena e ka ba boemo bo bitsoang lefu la ho tšoenyeha. Shashi a ka 'na a hloka thuso ea litsebi.
4. Tšabo e Tloaelehileng ea Ravi (Bothata ba ho Tšoenyeha ka Kakaretso - GAD): Ravi o sebetsa bankeng. O lula a tšohile 'me a "tšoenyehile" ka ntho e 'ngoe le e 'ngoe. Mabapi le mosebetsi oa hae, chelete, lelapa la hae, bophelo ba hae, boemo ba naha ... O nahana le ho tšoha ka lintho tsena tsohle ho feteletseng. Ka lebaka la sena, ha a khone ho robala bosiu, 'me o lula a khathetse ebile a halefile. O thatafalloa ke ho laola tšabo ena. Ho GAD, ho se leka-lekane litsamaisong tse fapaneng tsa li-neurotransmitter bokong (mohlala, serotonin, GABA) ho ka bonoa. Sena e ka boela ea e-ba letšoao la boemo bo bitsoang GAD.

Jwalo ka ha o bona mehlaleng ena, matshwenyeho a ka re ama ka ditsela tse fapaneng.

Kalafo ea Mathata a ho Tšoenyeha: Litsela tsa ho Khothatsa Kelello!

O se ke wa tshoha haeba o fumana hore o na le bothata ba ho tšoenyeha. Ho na le mekhoa e mengata ya kalafo e sebetsang bakeng sa sena. E 'ngoe ya tsa bohlokwa ka ho fetisisa ke Cognitive Behavioral Therapy (CBT) .

CBT ke eng? E sebetsa joang?

CBT ke mofuta oa phekolo ea puo moo u buang le setsebi sa kelello 'me u leka ho utloisisa mehopolo, maikutlo le boitšoaro bo bakang matšoenyeho a hau.

• Ho lemoha monahano: Setsebi sa kelello se u thusa ho lemoha mehopolo e tlang kelellong ha u e-na le matšoenyeho. (Mohlala: "Ke tla hloleha sena," "Bohle baa ntšeha").
• Mehopolo e phephetsang: Ka mor'a moo, re hlahloba hore na menahano ena e utloahala hakae le hore na ho na le bopaki ba eona. Ke hore, re sebelisa PFC ho sekaseka lets'oao la "tšabo" le tsoang ho amygdala.
• Mekhoa e mecha ea ho nahana le boitšoaro: Ebe re u thusa ho nkela mehopolo eo e mebe sebaka ka mehopolo ea sebele le e phetseng hantle, le ho fetola boitšoaro ba hau bo amanang le matšoenyeho.
• Ho Hlahisa ka Botebo: Karolo ea bohlokoa ea CBT ke hore butle-butle, ka thuso ea setsebi sa kelello, u ithute ho tobana le lintho tseo u li tšabang. Sena se fetola butle-butle mehopolo ea "tšabo" e bolokiloeng ka har'a hippocampus 'me se fa boko phihlelo e ncha e reng, "Oh, sena ha se letho leo u lokelang ho le tšaba."

CBT e u ruta tsebo ea ho sebetsana le mathata. U bua le setsebi sa hau sa kelello, u itloaetse tsebo ena ka linako tse ling, ebe u e sebelisa bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi. Butle-butle, matšoenyeho a khaotsa ho laola bophelo ba hau, 'me u qala ho bo laola.

Haeba u ikutloa u tšoenyehile, u etsa'ng?

Bolella motho e moholo eo u mo tšepang.

Bolella 'm'ao, ntate oa hao, tichere, kapa motho e mong e moholo eo u mo tšepang ka maikutlo a hao. Ba ka u thusa.

Batla keletso ea bongaka.

Bona ngaka ea hao 'me u bue ka sena. A ka hlahloba bophelo ba hao ba 'mele (ka linako tse ling mathata a mang a bophelo a ka baka matšoao a kang ho tšoenyeha) 'me, haeba ho hlokahala, a u romele ho setsebi sa bophelo bo botle ba kelello.

Bona ngaka ea kelello.

Ngaka e ka u bolella hantle hore na u na le bothata ba ho tšoenyeha le hore na ke mekhoa efe ea phekolo e u loketseng. Ba ka u fa mekhoa ea phekolo e kang CBT, 'me ba u fe likeletso tsa hore na u ka thusa batsoali ba hao joang.

Lintho tseo u ka li etsang ho laola matšoenyeho (Ho Itlhokomela)

Ha o ntse o fumana kalafo, o ka boela wa etsa dintho tse kang tsena ho fokotsa ho tshwenyeha:

Matla a boikoetliso

Ikoetlise bonyane metsotso e 30 ka letsatsi. Sena se lokolla li-endorphin, se ntlafatsa maemo a serotonin, 'me se fokotsa khatello ea maikutlo.

Lijo tse leka-lekaneng le boroko bo botle

Ja lijo tse leka-lekaneng le tse nang le phepo e nepahetseng. Fokotsa tsoekere le caffeine. Robala hantle lihora tse 7-8 ka letsatsi. Tsena li bohlokoa haholo bakeng sa botsitso ba lik'hemik'hale bokong.

Litsela tse bonolo tsa ho fokotsa khatello ea maikutlo

O ka leka lintho tse fapaneng bakeng sa sena.

Ho Thuisa ka ho Ela Hloko: Bokgoni ba ho Ela Hloko

Ho ela hloko ho bolela ho ela hloko motsotso oa hona joale. Sena se matlafatsa PFC ea hau 'me se u thusa ho laola maikutlo a tsoang ho amygdala.

Ho hema ka botebo: senotlolo sa ho khutsa

Tsena di matlafatsa tsamaiso ya methapo ya parasympathetic mme di kokobetsa kelello.

Bohlokoa ba setsoalle se setle

Qeta nako le batho ba u tšehetsang, ba u utloisisang, le ba u thusang ho hlahisa se molemohali ka ho uena.

Ak'u nahane ka bophelo bo se nang matšoenyeho.

U se ke ua lumella matšoenyeho ho u laola, nahana ka lintho tseo u ka li etsang le libaka tseo u ka eang ho tsona, 'me u li sebelise e le khothatso.

Nka fumana thuso hokae Sri Lanka?

Litšebeletso tsa bophelo bo botle ba kelello Sri Lanka li ntse li ntlafala butle-butle. Kahoo haeba re hloka thuso, ho na le libaka tse 'maloa tseo re ka eang ho tsona. Sa pele, lipetlele tsa mmuso.Hona joale ho na le litleliniki tsa mafu a kelello tse sebetsang libakeng tse ngata. U ka buisana le sepetlele sa mmuso oa heno ka sena. Haholo-holo, Setsi sa Naha sa Bophelo ba Kelello (NIMH) se Angoda ke sepetlele se seholo le se ikhethileng ka ho fetisisa bakeng sa morero ona.

Ho phaella moo, ho na le lingaka tsa mafu a kelello tse ntle le tse tšoanelehang, litsebi tsa kelello le baeletsi lefapheng la poraefete . U ka fumana tlhahisoleseling ka batho bana inthaneteng, kapa ho batho bao u ba tsebang, joalo ka ngaka ea lelapa la hau.

Ho na le mehala e mengata ea thuso Sri Lanka eo u ka e letsetsang le ho fumana likeletso hang-hang haeba ho hlaha maemo a tšohanyetso. Mohlala, nomoro ea mohala oa thuso "1926" ea Setsi sa Sumitrayo le Setsi sa Naha sa Bophelo ba Kelello e tsebahala ka sena. Bakeng sa linomoro tsa mohala le lits'ebeletso tsa hajoale, ka kopo sheba liwebsaete tsa litsi tse amehang kapa u ikopanye le tsona ka kotloloho. U ka fumana tšehetso ea mantlha eo u e hlokang ka ho letsetsa linomoro tsena.

Ho phaella moo, ho na le mekhatlo e 'maloa e seng ea mmuso (li-NGO) tse sebetsang Sri Lanka tse sebetsang ka bophelo bo botle ba kelello. Ka linako tse ling, u ka boela ua fumana litšebeletso tsa boeletsi le mananeo a temoso ho tsona.

Bohlokoa: Pele o ikopanya le mokhatlo ofe kapa ofe kapa motho ka mong, ke bohlale ho etsa lipatlisiso mabapi le mangolo a bona, boiphihlelo le botumo. Batla thuso sebakeng se loketseng, se loketseng, le se tšepahalang bakeng sa hau.

Qetellong ... tokoloho ea kelello!

Ho tšoenyeha ke karolo ea bophelo ba rona. Ho tšoenyeha ho tloaelehileng ho re thusa ho tobana le liphephetso le ho ba hlokolosi. Ke karabelo ea tlhaho ea boko ba rona, tsamaiso ea methapo le tsamaiso ea lihormone. Empa haeba e sa laolehe 'me e ama bophelo ba rona ba letsatsi le letsatsi, e ka ba lefu la ho tšoenyeha ka lebaka la ho se leka-lekane ha ts'ebetso ea boko le lik'hemik'hale.

Hopola hore ha o mong. Ho na le batho ba bangata ba loantšanang le matšoenyeho. U se ke ua hlajoa ke lihlong kapa ua tšaba ho kopa thuso le ho batla phekolo. Ka thuso le tšehetso e nepahetseng, le uena u ka utloisisa mabaka a tlhaho le a kelello a bakang matšoenyeho, ua a phekola hantle, 'me ua phela bophelo bo thabileng le bo atlehileng. Le uena u na le tokelo ea ho tlosa boima kelellong ea hao le ho hema butle!

Hlokomela bophelo ba hao ba kelello. Haeba uena kapa motho eo u mo tsebang a hloka thuso, ka kopo batla thuso ea litsebi.