Na u ne u tseba hore 'mele oa hau o hloka tšepe e fetang habeli ho feta tloaelo ha u imme? Lebaka ke hobane 'mele oa hau o sebelisa tšepe ho etsa mali a eketsehileng bakeng sa hau le lesea la hau. Empa ka masoabi, basali ba bakhachane ba fihlang ho 50% ha ba fumane minerale ena ea bohlokoa ka ho lekaneng. Kahoo u se ke ua tšoenyeha. U ka boloka maemo a tšepe ea hau a phahame ka ho ja lijo tse nang le tšepe e ngata le ho nka li-supplement tsa tšepe joalo ka ha ngaka ea hau e khothalelitse. A re buisaneng ka sena ka botlalo.
Melemo ea tšepe ke efe 'meleng ea rona?
Ka bokhutšoanyane, tšepe ke eona e thusang lisele tse khubelu tsa mali maling a rona ho jara oksijene. Lisele tsena tse khubelu tsa mali li na le protheine e khethehileng e bitsoang hemoglobin . E sebetsa joaloka koloi e jarang oksijene. Kahoo, tšepe ke ea bohlokoa bakeng sa ho jara oksijene ho tloha matšoafong a hao ho pholletsa le 'mele oa hao, le ho feta ka placenta ho ea lesea la hao.
Ho ba le tšepe e lekaneng 'meleng oa hau ho ka thusa ho thibela khaello ea tšepe, boemo boo u ikutloang u khathetse ebile u fokola ka linako tsohle, 'me u na le palo e tlase ea lisele tse khubelu tsa mali. Ho ba le anemia ena ho ka eketsa kotsi ea hore lesea la hao le tsoaloe le le boima bo tlase kapa le tsoaloe pele ho nako. Ka hona, ho bohlokoa haholo ho hlokomela sena.
U hloka tšepe e kae ka letsatsi?
O hloka bonyane dimiligrama tse 27 (mg) tsa tshepe ka letsatsi nakong yohle ya boimana ba hao . Ngaka ya hao hangata e tla o qala ka pilisi ya tshepe ketelong ya hao ya pele ya pelehi. Palo ena hangata e kenyeletswa ho vithamine ya pelehi eo o e fuwang.
Haeba o anyesa, dimiligrama tse 9 (mg) tsa tshepe ka letsatsi di lekane haeba o le dilemo tse fetang 19, le dimiligrama tse 10 (mg) haeba o le mme e monyane ya dilemo di 18 kapa ka tlase.
Ke lijo life tse nang le tšepe e ngata?
Re ka fumana tšepe ho tsoa nama, tlhapi, likhoho le lijong tse entsoeng ka limela. Ho na le mefuta e 'meli ea tšepe lijong tseo re li jang.
1. Heme tšepe: Ena ke mofuta oa tšepe eo 'mele ea rona e ka e monyang habonolo . Tsena li fumanoa haholo lijong tsa liphoofolo. Mohlala, linthong tse kang nama ea khomo , khoho le nama ea kolobe.
2. Tšepe e seng ea heme: Sena se fumanoa haholo-holo lijong tse thehiloeng limela. Mohlala, spinach, soya, lentile, lierekisi le linaoa. E boetse e fumanoa lijong-thollo tse matlafalitsoeng ka tšepe tse fumanehang 'marakeng.
Mona ke lijo tse nang le tšepe e ngata le bongata ba tšepe eo li nang le eona.
| Lijo | Boleng ba tšepe (hoo e ka bang) |
|---|---|
| Lijo-thollo tse matlafalitsoeng ka tšepe - karolo e le 'ngoe | 18 mg |
| Oatmeal e matlafalitsoeng ka tšepe - kopi e le 'ngoe | 11 mg |
| Linaoa tsa soya - kopi e le 'ngoe | 8.8 mg |
| Lentile - kopi e le 1 | 6.6 mg |
| Linaoa tsa liphio - kopi e le 1 | 5.2 mg |
| Sepinachi - 1/2 kopi | 3 mg |
| Morara o omisitsoeng - 1/2 kopi | 1.6 mg |
Bohlokoa: Le hoja sebete sa nama ea khomo le sa khoho li na le tšepe e ngata, ha li khothalletsoe nakong ea boimana hobane li na le vithamine A e ngata. Ho molemo ho botsa ngaka ea hau ka sena le ho netefatsa.
Haeba o le motho ya jang meroho feela kapa o le motho ya jang meroho feela, ho ka ba thata hanyane ho fumana tshepe e lekaneng dijong feela. Hobane mmele ha o fumane tshepe ya heme e monyehang habonolo. Kahoo haeba o le motho ya jang meroho feela, etsa bonnete ba hore o bolella ngaka ya hao . E tla ela hloko maemo a tshepe ya hao le maemo a hemoglobin.
Lintho tse eketsang le ho fokotsa ho monya tšepe
Ntho e 'ngoe ea bohlokoa ke ho ja lijo tse nang le tšepe e ngata hammoho le lijo tse nang le vithamine C e ngata. Mohlala, lintho tse kang lilamunu, li-tangerine, lime, tamati le pepere ea tšepe (capsicum). Vithamine C e ka thusa 'mele ho monya tšepe e seng ea heme e fumanoang lijong tse thehiloeng limela.
Ka ho tšoanang, ho na le lintho tse ka thibelang ho monngoa ha tšepe. Tsena li kenyelletsa tee, kofi, lebese le lihlahisoa tsa lebese (tse kang yogurt le chisi), le lijo-thollo tse felletseng . Kahoo, ha u ja lijo tse nang le tšepe e ngata, qoba ho li noa kapa ho li ja ka nako e le 'ngoe.
Nahana ka hona, haeba o ja lijo-thollo tse matlafalitsoeng ka tšepe hoseng, ho molemo ho noa khalase ea lero la lamunu ho feta kopi ea tee le lona. Kapa ho e-na le ho noa lebese le pilisi ea hau ea tšepe, le noe hora kapa tse peli hamorao. Ua e utloisisa?
Na ho na le litla-morao tsa li-supplement tsa tšepe?
E, batho ba bang ba ka ba le litla-morao tse nyane ha ba nka matlapa a tšepe. Lintho tse kang ho teneha ka mpeng, ho nyekeloa ke pelo, ho hlatsa, ho pipitleloa , kapa letšollo li tloaelehile. Empa u se ke ua tšoenyeha. 'Mele oa hau o tla tloaela sena ka mor'a matsatsi a' maloa. Hape ho tloaelehile hore mantle a hau a fetohe a matšo.
Ho na le lintho tse 'maloa tseo u ka li etsang ho qoba mathata ana:
- Noa metsi a mangata. Leka ho noa bonyane lilithara tse 2-3 tsa metsi ka letsatsi.
- Ja lijo tse nang le faeba e ngata. Kenya lijo tse kang meroho, meroho, litholoana le lijo-thollo tse felletseng lijong tsa hau.
- Nka pilisi le lijo. Ho e nka le lijo kapa ka mor'a lijo ho ka thusa ho fokotsa ho teneha ha mpa, ho e-na le ho e nka u le feela.
- Arola tekanyo ea hau. Bua le ngaka ea hau 'me u bone hore na u ka arola tekanyo ea hau ea letsatsi le letsatsi ka litekanyetso tse peli, e le' ngoe hoseng le e 'ngoe bosiu, ho e-na le ho e nka kaofela ka nako e le 'ngoe.
Haeba lintho tsena li sa thuse, bua le ngaka ea hao . A ka 'na a u fa mofuta o fapaneng oa pilisi ea tšepe kapa a u eletsa hore u nolofatse mantle bakeng sa ho pipitleloa. Hopola hore ho bohlokoa ho nka tekanyo e nepahetseng feela eo ngaka ea hao e u laelang eona . Qoba ho nka limiligrama tse fetang 45 (45 mg) ka letsatsi.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Nakong ea boimana, 'mele oa hau o hloka tšepe e fetang habeli ho feta tloaelo.
- Anemia ea khaello ea tšepe e ka etsa hore u ikutloe u khathetse haholo 'me ea ama kholo ea lesea la hao.
- Ja lijo tse nang le tšepe e ngata, tse kang nama, tlhapi, meroho e tala le lensisi. Ho eketsa ho monngoa ha tšepe, ja lijo tse nang le vithamine C e ngata (lilamunu, li-tangerine, tamati) ka nako e le 'ngoe.
- Ha o nka ditlatsetso tsa tshepe, qoba ho nwa tee, kofi le dihlahiswa tsa lebese ka nako e le nngwe.
- Haeba lipilisi tsa tšepe li baka ho pipitleloa kapa litla-morao tse ling, kapa haeba u na le mathata afe kapa afe ka tšepe, bua le ngaka ea hau ka hona.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau