Kgatelelo ya maikutlo , kapa jwalo ka ha re tseba bohle, ke karolo ya maphelo a rona. Ha e le hantle, ho na le dinako tseo boemo bo itseng ba kgatelelo ya maikutlo bo ka re thusang ho etsa dintho le ho di etsa. Ka dinako tse ding, kgatelelo e feteletseng ya maikutlo ke karolo ya tlhaho ya bophelo, jwalo ka ha re kula haholo, ho lahlehelwa ke mosebetsi, kapa ho shwa ke setho sa lelapa. Ke ntho e tlwaelehileng ho ikutlwa re hloname ebile re tshwenyehile ka dinako tse kang tsena.
Empa haeba masoabi le matšoenyeho ana li nka nako e fetang libeke tse 'maloa,' me haeba a qala ho sitisa mesebetsi ea lapeng kapa mosebetsi oa hau, joale bona ngaka ea hau 'me u bue le eona. Ebe ngaka e tla bua le uena 'me e etse qeto ea kalafo eo u e hlokang, joalo ka keletso (phekolo) kapa, haeba ho hlokahala, meriana.
Lintho tsa motheo tseo u ka li etsang ho laola khatello ea maikutlo pele e mpefala
Pele re lumella khatello ea maikutlo ho re ama 'me re e fetole bothata bo boholo, ho na le lintho tse ngata tseo re ka ithutang tsona ho itlhokomela. Haeba u kenyelletsa malebela ana a manyenyane bophelong ba hau, u tla khona ho laola khatello ea maikutlo haholo.
- Boloka boikutlo bo botle: Leka ho bona lintho tse ntle nthong e 'ngoe le e 'ngoe. Ha mathata a hlaha, itloaetse ho nahana, "Nka sebetsana le see joang?" ho e-na le ho nahana hore "Ke hobane'ng ha see se nketsahalla?"
- Amohela lintho tseo u ke keng ua li laola: Ho na le lintho tseo re ke keng ra li laola. Nahana ka lintho tse kang sephethephethe tseleng, boitšoaro ba batho ba bang. Ho tšoenyeha ka lintho tsena ho tla eketsa khatello ea maikutlo ea hau feela. Kahoo, etsa qeto ea hore "Nke ke ka fetola sena."
- Eba le sebete: Ho ena le ho hlahisa maikutlo le maikutlo a hao ka bohale kapa ka ho hoeletsa, itloaetse ho a hlahisa ka khutso le ka ho hlaka. Mohlala, ha motho e mong a u fa mosebetsi oo u ke keng ua o etsa, ho e-na le ho halefa le ho re, "Ke bothata bo bokaakang, u mpha ntho e 'ngoe le e 'ngoe!", u ka qoba mathata a mangata a sa hlokahaleng ka ho re ka khutso, "Ke kopa tšoarelo, ke se ke ntse ke phathahane haholo hore nka nka sena."
- Laola nako ea hao hantle: Ngola mesebetsi ea hao ea letsatsi le letsatsi ka tatellano. Beha lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa pele. Sena se ka u thusa ho felisa maikutlo a hore "Ke phathahane haholo, ha ke na nako ea ho etsa letho."
- Itloaetse ho re 'che': Setso sa rona, ka linako tse ling ho re 'che' ho thata. Empa u se ke ua tšaba ho re 'che' kopong e u behang khatello e ngata haholo.
- Iphe nako ea ho itlosa bolutu: Fumana nako e nyane letsatsi le letsatsi ea ho etsa ntho eo u e ratang. E ka ba ho bala buka, ho mamela 'mino, ho lema serapa, kapa ho taka.
- Joala,Qoba lithethefatsi : U se ke ua sebelisa joala, lisakerete, kapa lithethefatsi tse ling e le tharollo ea khatello ea maikutlo. Leha ho ka bonahala eka u fumana phomolo ea nakoana, e tla eketsa khatello ea maikutlo 'meleng oa hau feela.
- Qeta nako le baratuoa: Buisana ka mathata a hao le motsoalle kapa setho sa lelapa seo u se tšepang. Likamano tsa batho ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho fokotsa khatello ea maikutlo.
Leka liphetoho tsena tsa mokhoa oa bophelo
Jwale ha re shebeng dintho tsa bohlokwa tseo o ka di eketsang mokgweng wa hao wa bophelo ho laola kgatello ya maikutlo.
1. Boikoetliso
E 'ngoe ea melemo e meholo ea boikoetliso ke ho robala hantle bosiu . Ho robala hantle bosiu ho bolela hore u na le bokhoni bo boholo ba ho laola khatello ea maikutlo. Lipatlisiso li fumane hore batho ba ikoetlisang ba robala butle butle, e leng mofuta oa boroko bo tebileng bo lokisang boko le 'mele . Empa hopola hore ho ikoetlisa haufi le nako ea ho robala ho ka sitisa boroko ho batho ba bang.
Hape, ha re ikoetlisa, 'mele ea rona e ntša lihormone tse kang li-endorphin le li-endocannabinoid . Tsena ke li-anti-mahlaba tsa tlhaho, li ntlafatsa boroko, 'me li khutsisa kelello. Lihormone tsena li boetse li ikarabella bakeng sa "ho ba le botsoa" boo batho ba bang ba bo utloang kamora ho matha nako e telele.
| Mekhoa e bonolo ea boikoetliso e thusang ho fokotsa khatello ea maikutlo | |
|---|---|
| - Ho matha | - Ho palama baesekele |
| - Ho sesa | - Aerobics |
| - Ho tantša | - Ho Tsamaea ka Maoto |
U na le boikoetliso bo arohaneng.Haeba o se na nako, fumana ditsela tsa ho dula o le mafolofolo nakong ya mosebetsi wa hao. Mohlala, palama baesekele ya hao ho ya lebenkeleng, palama ditepisi ho ena le lifti, kapa paka koloi ya hao hole mme o tsamaye ka maoto.
2. Lijo tse ntle
Melemo ea lijo tse ntle le tse phetseng hantle ha se ea 'mele feela, empa hape ke ea bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba kelello. Lijo tse leka-lekaneng li ka fokotsa liphello tsa khatello ea maikutlo, tsa matlafatsa sesole sa 'mele, le ho laola khatello ea mali. Lijo tse nang le tsoekere e ngata le mafura, joalo ka lijo tse se nang phepo, li etsa se fapaneng hantle. Hape ke ntho e tloaelehileng ho lakatsa lijo tsena ha u imetsoe kelellong.
Ka hona, itloaetse lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng (litapole tse tsoekere, raese e sootho, li-oats), liprotheine tse se nang mafura (tlhapi, khoho, mahe, linate), le mafura a mangata a kang omega-3.
Lijo tse nang le li-antioxidants tse ngata le tsona li bohlokoa haholo. Li thusa ho sireletsa lisele tsa 'mele ea rona tšenyong e bakoang ke khatello ea maikutlo ea nako e telele. Li ngata ka litholoana, meroho, litlama le linoko (ginger, turmeric) tse kang tsena.
| Limatlafatsi tse fokotsang khatello ea maikutlo | Lijo tse fumanehang (mohlala) |
|---|---|
| Vithamine C | Guava, lamunu, lime, papaya, pepere ea tšepe |
| Magnesiamo | Sepinatjhe, libanana, peo ea mokopu, lialmonde |
| Li-acid tse mafura tsa Omega-3 | Litlhapi tse nang le oli tse kang salmon, tuna, mackerel, walnuts, peo ea folaxe |
3. Robala hantle
E 'ngoe ea litla-morao tse kholo tsa khatello ea maikutlo ke ho hloka boroko. Haeba u na le bothata ba ho robala bonyane matsatsi a mararo ka beke ka likhoeli tse fetang tse tharo, u ka 'na ua ba le ho hloka boroko . Ha u lahleheloa ke boroko bo bongata, u ba le khatello e eketsehileng, 'me ha u e-na le khatello e eketsehileng, u lahleheloa ke boroko bo bongata. Ho tšoana le potoloho.
Mona ke mekhoa e meng e u thusang ho robala hantle:
- Ikoetlise letsatsi le letsatsi.
- Itlhahise letsatsing motšehare.
- Qoba ho noa joala le caffeine (tee, kofi) pele ho nako ea ho robala.
- Itlwaetse ho robala ka nako e le nngwe letsatsi le letsatsi le ho tsoha ka nako e le nngwe.
- Khaotsa ho sebelisa fono, tablet, kapa TV bonyane halofo ea hora pele u robala.
- Etsa ntho e khutsitseng, joalo ka ho thuisa, pele u robala.
4. Mekhoa ea ho Phomola
- Yoga: Ena ke boikoetliso le ho thuisa. Mekhoa ea yoga ea ho ikoetlisa butle, ho otlolla le ho hema ka botebo e molemo haholo bakeng sa ho fokotsa khatello ea maikutlo.
- Ho thuisa: Ho itloaetsa ho ela hloko le ho tsepamisa mohopolo oa hau ho ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo le matšoenyeho.
- Ho Hema ka Botebo: Ena ke boikoetliso bo bonolo boo o ka bo etsang kae kapa kae, neng kapa neng. Lula ka boiketlo, beha letsoho le leng mpeng ea hao 'me le leng sefubeng sa hao. Phefumoloha ka botebo ka nko ea hao. U lokela ho utloa mpa ea hao e phahama ho feta sefuba sa hao. Ebe u ntša moea butle. Ho etsa sena ka makhetlo a 'maloa ho tla u thusa ho khutsa.
- Biofeedback: Ena ke mokhoa oa kalafo o etsoang ke setsebi. Li-sensor li hoketsoe 'meleng ho u lumella ho beha leihlo hore na sekhahla sa pelo ea hau le khatello ea mali li fetoha joang nakong ea khatello ea maikutlo. Ka sena, u koetlisetsoa ho laola liphetoho tsena.
- Kalafo ea Litšeho: Ha re tšeha, 'mele ea rona e fumana oksijene e eketsehileng. E ntša lihormone tse re thabisang. Kahoo mamela pale e qabolang, shebella filimi ea metlae, 'me u tšehe le metsoalle.
- Kalafo ea Puisano: Ka linako tse ling ho bua le setsebi sa kelello kapa moeletsi ho ka ba molemo haholo. Mekhoa e kang Kalafo ea Boitšoaro ba Kelello (CBT) e ka u thusa ho fetola mekhoa ea hau ea ho nahana e mebe.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho tloaelehile ho ba le khatello ea maikutlo e itseng, empa haeba e tsoela pele nako e telele 'me e sitisa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, ruri ke ntho eo u lokelang ho e ela hloko.
- Haeba khatello ea maikutlo ea hau e se e sa mamellehe, u se ke ua tsilatsila ho bua le ngaka.
- Boikoetliso, lijo tse leka-lekaneng le boroko bo lekaneng ke libetsa tse matla ka ho fetisisa tsa ho loantša khatello ea maikutlo.
- Itloaetse mekhoa e bonolo ea ho khutsisa letsatsi lohle, joalo ka ho hema ka botebo.
- U se ke ua utloa bohloko u le mong, arolelana maikutlo a hau le ba lelapa la hau le metsoalle.
- Le ka mohla u se ke ua sebelisa joala kapa lithethefatsi e le tharollo ea khatello ea maikutlo. Ho tla mpefatsa boemo feela.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau