Hammoho le thabo eo u e utloang ha u fumana hore u lebeletse lesea , lipotso tse ngata tse kang, 'Ke lokela ho ja eng hona joale?', 'Ke lokela ho qoba ho ja eng?' mohlomong li tla kelellong ea hao. Seo se tloaelehile haholo. Hobane lijo tseo u li jang li ama ka ho toba kholo le bophelo bo botle ba lesea le ka popelong ea hao. Ena ke nako e ikhethang haholo bophelong ba hao. Kahoo kajeno, ha re bueng ka hore na u lokela ho lokisa lijo tsa hao joang nakong ena, le seo u lokelang ho se tseba ka tieo.
Ke hobane'ng ha lijo tse leka-lekaneng li le bohlokoa nakong ea boimana?
Ka mantsoe a bonolo, ha o je feela bakeng sa hao, o jela le bakeng sa lesea la hao. Boko ba lesea la hao, masapo, ditho tsa mmele, le dintho tsena tsohle di hloka ho fumana dikotla tse nepahetseng hore di hole hantle. Ho molemo ho ja dikhalori tse ka bang 300 ka letsatsi ho feta tseo o neng o di ja pele o ima. (Bakeng sa mafahla, hoo ke dikhalori tse ka bang 600 ka letsatsi.) Empa dikhalori tsena di lokela ho tswa dijong tse nang le phepo, e seng dijong tse se nang phepo.
Ho kula hoseng ho ka etsa hore ho be thata ho ja nakong ea likhoeli tse 'maloa tsa pele, empa ho bohlokoa ho leka ho ja lijo tse leka-lekaneng kamoo ho ka khonehang le ho nka livithamine tsa pelehi tseo ngaka ea hau e u laelang tsona .
Lintho tseo u lokelang ho li eketsa lijong tsa hau
Nakong ena, ka ho se je mofuta o tšoanang oa lijo, empa u ja lijo tse fapaneng, u ka fumana hoo e ka bang limatlafatsi tsohle tseo uena le lesea la hao le li hlokang. A re shebeng tafole e ka tlase ho bona seo u lokelang ho se eketsa lijong tsa hau le melemo eo li fanang ka eona.
| Mofuta oa fepa | Hobaneng e le ea bohlokoa? | Tsena ke lijo |
|---|---|---|
| Protheine | E bohlokoa bakeng sa ntshetsopele ea lisele, lisele le litho tsa lesea la hao. E boetse e thusa 'mele oa hao ho hlahisa mali. | Nama e nang le mafura a tlase, khoho, tlhapi, mahe, lebese, yogurt, lensisi, lierekisi, linaoa tse tala, lihlahisoa tsa soya. |
| K'halsiamo | Ho bohlokoa ho haha masapo le meno a matla bakeng sa lesea la hao. Hape ho bohlokoa ho boloka matla a masapo a hao. | Lebese, chisi, yogurt, tlhapi e nyane e nang le likhetla (salayo), meroho e tala (spinach, gotu kola), lialmonde. |
| Tšepe | E thusa ho etsa hemoglobin, e jereng oksijene maling. E thibela khaello ea tšepe (anemia) le ho fokotsa mokhathala. | Nama e khubelu (nama ea khomo), khoho, tlhapi, sepinache, soya, lentile, lijo-thollo tse nang le tšepe e ngata. |
| Folate (Folate / Folic Acid) | Ho bohlokoa haholo ho thibela likoli tsa tsoalo (likoli tsa methapo ea kutlo) tse ka hlahang bokong ba lesea le mokokotlong. | Meroho e tala e lefifi (sepinatjhe), linaoa, lierekisi, lilamunu, bohobe le lijo-thollo tse nang le folic acid e eketsehileng. |
| Faeba | E thusa ho thibela ho pipitleloa, e leng ntho e tloaelehileng nakong ea boimana. | Lithollo tse felletseng (raese e sootho, li-oats), litholoana, meroho, linate. |
| Vithamine C | E nolofalletsa 'mele ho monya tšepe lijong tsa limela. E matlafatsa sesole sa 'mele. | Lilamunu, grapefruit, fragole, papaya, broccoli, pepere ea tšepe, tamati. |
Hopola, joalo ka limatlafatsi tsena tsohle, ho molemo ho bua le ngaka ea hau ka bongata boo u bo hlokang. E tla u fa keletso e u loketseng.
Lintho tseo u lokelang ho li qoba nakong ea boimana
Lijo tse ling li ka ba kotsi ho uena le lesea la hao nakong ena, kahoo ho bohlokoa ho li qoba ka ho feletseng.
| Seo u lokelang ho se qoba | Lebaka |
|---|---|
| Joala | E ka sitisa kgolo ya lesea, ya baka diphoso tsa tswalo, mme ya lebisa boima bo tlase ba tswalo. Emisa ka ho feletseng. |
| Litlhapi tse nang le mercury e ngata | Litlhapi tse kholo tse kang shark, tilefish le king mackerel li na le mercury e ngata, e ka senyang tsamaiso ea methapo ea lesea. |
| Nama, tlhapi le mahe a tala kapa a sa butsoang hantle | Ho na le kotsi ea tšoaetso ea baktheria (mohlala, Salmonella, Listeria). Qoba lintho tse kang sushi le shellfish e tala. |
| Lebese le chisi tse sa phekoloang | Lichisi tse bonolo tse kang feta le Brie li ka ba le baktheria e bitsoang Listeria haeba li sa pasteurized. Sheba leiboleng 'me u reke feela tse reng "pasteurized." |
| Ho noa caffeine e ngata haholo | U se ke ua nka limiligrama tse fetang 200-300 ka letsatsi (ke hore likopi tse 1-2 tsa kofi tse tloaelehileng). Hopola hore tee le tsokolate le tsona li na le caffeine. |
U etsa'ng ha 'mele oa hau o sa phutholoha?
Ho tloaelehile ho ba le ho se phutholohe nakong ea boimana. Malebela a mang a tla u thusa nakong eo ke ana.
Ho nyekeloa ke pelo le ho hlatsa (Ho kula ha hoseng)
Ja ntho e omileng, joalo ka cracker kapa selae sa bohobe , pele o tsoha betheng hoseng. U se ke ua ja lijo tse ngata letsatsi lohle, ja lijo tse 'maloa tse nyenyane . Lijo tse nang le oli, linoko le tse halikiloeng ha li u tsoele molemo nakong ena.
Ho pipitleloa
Ena ke bothata ho batho ba bangata. Noa metsi a mangata .(Likhalase tse 8-10 ka letsatsi). Ja lijo tse nang le faeba e ngata (litholoana, meroho, raese e sootho). Boikoetliso le bona bo thusa haholo. Bua le ngaka ea hau ka sena 'me u fumane likeletso.
Sefuba sa pelo
Ja lijo tse 'maloa tse nyenyane ho e-na le ho ja lijo tse ngata. Batho ba bang ba fumana phomolo ka ho noa khalase ea lebese pele ba ja. Fokotsa lijo tse nang le linoko tse ngata, tse mafura le lino tse nang le citrus (lemone, lamunu).
Litakatso tsa Boimana
Ho tloaelehile ho lakatsa lijo tse itseng nakong ea boimana. Hafeela li le phepo e nepahetseng, ho lokile ho ja ka tekanyo.
Leha ho le jwalo, ka dinako tse ding o ka nna wa ikutlwa o lakatsa ho ja dintho tseo e seng dijo. Mohlala, dintho tse kang mobu, molora, dithupa tsa choko le di-ice cubes. Re bitsa boemo bona Pica . Sena se ka etsahala ha mmele o haella phepo e kang tshepe. Haeba o na le takatso ena, o se ke wa ja dintho tseo. Ho kotsi haholo ho wena le lesea la hao. Haeba seo se etsahala, etsa bonnete ba hore o bolella ngaka ya hao.
Ho itima lijo ho theola boima ba 'mele nakong ea boimana ha se mohopolo o motle . Uena le lesea la hao ka bobeli le hloka ho fumana phepo eo le e hlokang hore le lule le phetse hantle. Kahoo ho e-na le ho tšoenyeha ka boima ba 'mele, tsepamisa maikutlo ho jeng lijo tse phetseng hantle .
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Hobane ntho e 'ngoe le e 'ngoe eo u e jang e ama kholo ea lesea la hao, kamehla leka ho ja lijo tse leka-lekaneng le tse nang le phepo .
- Qoba ka ho feletseng lijo tse kotsi tse kang joala, nama e tala le tlhapi, le lihlahisoa tsa lebese tse sa lokisoang .
- Le ka mohla u se ke ua tlola livithamine tsa pelehi tseo ngaka ea hao e li laetseng .
- Haeba o ikutlwa o sa phutholoha mmeleng wa hao (ho nyekeloa ke pelo, ho pipitlelwa), bua le ngaka ya hao ka hona.
- Haeba o qala ho lakatsa lintho tseo e seng tsa lijo (pica), ho ka ba kotsi haholo. Kahoo bona ngaka hang-hang.
- Se tšabe ho bua le ngaka ea hau ka lipotso kapa matšoenyeho afe kapa afe ao u ka bang le 'ona nakong ena. Ke ntho e ntle ka ho fetisisa eo u ka e etsetsang uena le lesea la hao.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau