Nakong e tlang ha o ya mabenkeleng, o se ke wa lebala ho eketsa dintho tsena kariking ya hao ya mabenkele. Hobane faeba e dijong tsena, tseo kaofela re di tsebang e le faeba, e bohlokwa haholo mmeleng wa rona. Ka bokhutshwane, faeba e re thusa ho fokotsa boemo ba k'holeseterole e mpe, e leng kotsi mmeleng, k'holeseterole (LDL) , e ntlafatsa bophelo bo botle ba mala le tshilo ya dijo, mme hape e re thusa ho laola ho ja ho sa hlokahaleng ka ho re fa maikutlo a ho kgora esita le ka mora ho ja hanyane. Kahoo, a re boneng hore na dijo tsena tse nang le faeba e ngata, tse phetseng hantle ke dife.
Sa pele, ha re bueng ka litholoana le meroho.
Litholoana le meroho ke e 'ngoe ea litsela tse ntle le tse monate ka ho fetisisa tsa ho fumana faeba. A re shebeng seo u lokelang ho se eketsa lijong tsa hau.
Mefuta ea litholoana
Litholoana tse kang liapole, libanana, lilamunu le fragole hangata li na le ligrama tse ka bang 3 ho isa ho tse 4 tsa faeba ka karolo e le 'ngoe. Ha u ja liapole, etsa bonnete ba hore u li ja letlalo le apere faeba , kaha letlalo le na le faeba e ngata. Li-raspberry li hapa tlholisano ena habonolo ka ligrama tse ka bang 8 tsa faeba ka kopi.
Litholoana tse kang mango le guava, tse atileng naheng ea habo rona, le tsona li ruile haholo ka faeba.
- Mango e mahareng e na le digrama tse ka bang 5 tsa faeba.
- Kopi ea guava e na le faeba e ngata, e ka bang ligrama tse 9.
- Li-Persimmon li boetse li na le ligrama tse ka bang 6 tsa faeba.
Meroho
Mona ke molao o bonolo oo o lokelang ho o hopola: ha mmala wa meroho o le lefifi, o na le faeba e ngata. Mohlala, dihoete, dibete le broccoli di na le faeba e ngata. Ho jwalo le ka meroho e tala e nang le mahlaku. Meroho e tala e kang kale, spinach, le Swiss chard kaofela e na le faeba e ka bang digrama tse 4 ka kopi. Di-artichoke ke e nngwe ya meroho e nang le faeba e ngata ka ho fetisisa, mme e mahareng e na le digrama tse ka bang 10.
Litapole tseo re li jang kaofela le tsona ke mohloli o motle oa faeba. Tapole e mahareng, ho kenyeletsoa litapole tse khubelu, litapole tse tšoeu le litapole tse tsoekere, e na le ligrama tse fetang 3 tsa faeba haeba e jeoa ka letlalo .
| Lijo | Tekanyo e tloaelehileng ea faeba (ligrama) | Lintlha tse ikhethang |
|---|---|---|
| Li-raspberry | ~8g ka kopi | Dikahare tse phahameng ka ho fetisisa tsa faeba hara ditholwana. |
| Guava | ~9g ka kopi | E ka fumanoa habonolo Sri Lanka. |
| Apole / Litapole | ~4g ka tholoana e mahareng | Ho bohlokoa ho ja le lekhapetla . |
| Meroho e tala e lefifi | ~4g ka kopi | Lintho tse kang spinach le kale. |
A re shebeng hape lijo tse omileng le tse ka makotikoting.
Lithollo le linaoa ke sehlopha se seng sa lijo tsa bohlokoa se tletseng faeba.
Kenya lintho tse kang lierekisi, lierekisi, linaoa tse tala le lentile lijong tsa hau khafetsa. U ka etsa sopho, ua li eketsa lisaleng, kapa ua li pheha ka mouoane 'me ua li ja joalo ka ha re tloaetse. Linaoa tsena li na le fiber le protheine e ngata. Kahoo haeba u fokotsa ho ja nama le tlhapi, ho eketsa ntho e kang ena lijong tsa hau ho molemo haholo bakeng sa 'mele oa hau.
Hopola, ho molemo ho eketsa faeba lijong tsa hau butle-butle. Ho ja haholo ka nako e le 'ngoe ho ka baka ho se phutholohe ha mpa le ho ruruha. Kahoo e eketse butle-butle.
Mokhoa oa ho khetha bohobe le lijo-thollo?
Re lokela ho ba hlokolosi hanyane ha re kgetha mefuta ya dijo tsa hoseng, bohobe le raese tseo re di jang.
- Lijo-thollo: Le hoja boholo ba lijo-thollo li na le faeba e itseng, ha se tsohle tse bōpiloeng li lekana. Ha u reka pakete ea lijo-thollo, bala leiboleng. Lijo-thollo life kapa life tse nang le faeba ea ligrama tse 5 kapa ho feta ka ho sebeletsa ke khetho e ntle.
- Bohobe ba koro e feletseng: Ho e-na le bohobe bo bosweu, khetha bohobe bo entsoeng ka koro e feletseng, joalo ka bohobe ba kurakkan, bohobe bo entsoeng ka phofo ea atta, le bohobe bo entsoeng ka phofo ea chickpea.
- Lithollo tse felletseng: Ho e-na le raese e tšoeu e tloaelehileng, khetha raese e khubelu kapa raese e sootho.Tloaela ho ja. O ka boela wa eketsa dijo-thollo tse ding tse kang harese dijong tsa hao.
Bakeng sa ba ratang ho ja lijo tse bobebe...
Re lokela ho nahana hape ka seo re se jang ha re lapile hanyane motšehare. Khetha lintho tse kang tsena ho e-na le libiskiti le likuku tse mafura, tse tsoekere.
- Linate le peo: Mofuta ofe kapa ofe oa linate, joalo ka peo ea sonobolomo, peo ea mokopu, li-pistachio le lialmonde, ke tsela e ntle ea ho fumana faeba. Karolo e le 'ngoe (e ka bang ligrama tse 28) ea tsena e fana ka ligrama tse ka bang 3 tsa faeba. Leha ho le joalo, li boetse li na le lik'hilojule tse ngata. Ka hona, ho bohlokoa ho ja ka tekano .
- Popcorn: Likopi tse tharo tsa popcorn e qhibilihisitsoeng ka moea, ntle le oli, li na le ligrama tse ka bang 4 tsa faeba. Ke seneke se phetseng hantle, se monate.
Ela hloko lintho tsena hape.
Hangata lebese, yogurt le lino tsa litholoana ha li na faeba. Empa lihlahisoa tse ling tse 'marakeng hona joale li na le faeba e ekelitsoeng ho tsona. Ha u ea lebenkeleng le leholo, batla "Fiber Added" kapa "Fiber Fortified" leiboleng la yogurt, lebese, kapa lero la lamunu. Ho khetha sehlahisoa se joalo le hona ke tsela e ntle ea ho fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa faeba.
Haeba o na le mathata afe kapa afe a bongaka, haholo-holo mathata a tšilo ea lijo, ho bohlokoa haholo ho buisana le ngaka ea hau pele o sebelisa mofuta ona oa lijo.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Faeba ke phepo ea bohlokoa e thusang ho fokotsa k'holeseterole e mpe, ho nolofatsa tšilo ea lijo, ho boloka bophelo bo botle ba mala, le ho thusa ho laola boima ba 'mele.
- Kenyelletsa lijo tse fapaneng tse nang le faeba e ngata lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Litholoana (tse nang le letlalo), meroho e lefifi, linate le lijo-thollo tse felletseng ke tsona tse ka sehloohong.
- Ha o reka dijo, bala leibole mme o ele hloko dikahare tsa faeba.
- Kenya faeba butle-butle lijong tsa hao. 'Me u noe metsi a mangata letsatsi lohle.
- Haeba o na le matšoenyeho afe kapa afe ka bophelo ba hau kapa lijo tsa hau, buisana le ngaka ea hau pele u etsa liphetoho life kapa life.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau