'Mele oa hao oohle o etsa mahlabelo a mangata bakeng sa lesea le lenyenyane le ka popelong ea hao. Ke ntho e makatsang. Empa na u ne u tseba hore ka linako tse ling 'mele oa hao oa u "utsoa" ho fihlela litlhoko tsa lesea leo? Se tšoenyehe, ena ke tlhaho. Ha re bua ka bonolo, 'mele oa hao o nka khalsiamo e hlokahalang ho haha marapo a lesea la hao masapong a hao 'me o e fa lesea la hao. Kahoo, ho boloka masapo a hao a le matla le ho fa lesea phepo e hlokahalang, ka sebele u hloka ho fumana khalsiamo e eketsehileng nakong ena. A re bueng ka sena ka botlalo.
Ke hobane'ng ha khalsiamo ena e le ea bohlokoa hakaale?
Khalsiamo ke diminerale tsa bohlokwa tseo mmele wa rona o di hlokang. Bohlokwa ba yona bo imena habeli nakong ya boimana.
- Bakeng sa kholo ea lesea: Khalsiamo e bohlokoa bakeng sa ho thehoa ha masapo le meno a matla ka har'a lesea la hao. Hase feela seo, empa khalsiamo e boetse ea hlokahala bakeng sa ho otla ha pelo ea lesea, ts'ebetso ea tsamaiso ea methapo le nts'etsopele ea mesifa .
- Bakeng sa bophelo bo botle ba hao: Haeba o sa fumane calcium e lekaneng, mmele wa hao o tla sebedisa calcium e bolokilweng masapong a hao ho fihlela ditlhoko tsa lesea. Haeba sena se tswela pele, o tla ba kotsing e kgolo ya ho ba le mafu a ho fokotsa masapo a kang osteoporosis hamorao bophelong. Ho feta moo, calcium e thusa ho boloka phallo ya madi le tshebetso e nepahetseng ya mesifa, le bophelo bo botle ba tsamaiso ya methapo, e tsamaisang melaetsa e tswang bokong ho ya mmeleng oohle.
U hloka khalsiamo e kae ka letsatsi?
'Mele ea rona e ke ke ea hlahisa calcium ka boeona, kahoo re tlameha ho e fumana lijong kapa, haeba ho hlokahala, li-supplement joalokaha ngaka e laetse.
Ka kakaretso ho kgothaletswa hore mme wa moimana a hloke bonyane dimiligrama tse 1,000 (1,000 mg) tsa khalsiamo ka letsatsi.
Leha ho le jwalo, tjhelete ena e ka fapana hanyane ho latela dilemo tsa hao le boemo ba bophelo ba hao, kahoo ho molemo ho botsa ngaka ya hao hore na tekanyo e nepahetseng ya calcium ke efe bakeng sa hao.
Ke lijo life tse nang le calcium e ngata?
Ka lehlohonolo, ho na le lijo tse ngata tse nang le khalsiamo tse ngata tseo re ka li eketsang lijong tsa rona tsa letsatsi le letsatsi. Lijo tsa lebese ke tsa bohlokoa ka ho fetisisa ho tsena.
O ka fumana leseli le letle ka sena tafoleng e ka tlase.
| Mofuta oa lijo | Boholo | Khalsiamo e kaalo (hoo e ka bang) |
|---|---|---|
| Yogurt (Yogurt e se nang mafura a mangata) | Kopi e le 'ngoe ea lentile (ligrama tse 225) | 415 mg |
| Litlhapi tse ka makotikoting (mohlala, salmon, sardine - tse nang le likhetla) | ligrama tse 85 | 180-325 mg |
| Lebese (le sa phekolwang) | Khalase e le 1 (240 ml) | 300 mg |
| Chisi (mohlala, Cheddar) | ligrama tse 40 | 307 mg |
| Tofu | 1/2 senoelo sa matlao | 253 mg |
| Meroho e makhasi a matala a lefifi (mohlala, kale, spinach) | Kopi e le 'ngoe e phehiloeng | 90-100 mg |
| Lijo tse matlafalitsoeng ke calcium | (mohlala, lero la lamunu, lebese la soya, lijo-thollo tsa hoseng) | 100 - 1,000 mg (sheba leibole) |
" Khalsiamo e matlafalitsoeng" ke eng?
Sena se bolela hore khalsiamo e ekelitsoe ka maiketsetso lijong kapa linong. Mohlala, lero le leng la lamunu, lebese la soya le lijo-thollo tsa hoseng li fumaneha ka mokhoa ona. U ka fumana hantle hore na khalsiamo e kae sehlahisoa seo u se rekang ka ho bala leibole.
Lintho tseo u lokelang ho li tseba ka li-supplement tsa calcium
Ka linako tse ling ho ka ba thata ho fumana khalsiamo e lekaneng lijong feela. Haholo-holo,
- Haeba o na le alejiki ho lebese le lihlahisoa tsa lebese
- Haeba o sa mamelle lactose
- Haeba o le vegan , ke hore, motho ea sa jeng lihlahisoa tsa liphoofolo.
Tabeng ena, ngaka ea hau e ka 'na ea khothaletsa tlatsetso ea calcium e loketseng uena.
Khetha mofuta o u tšoanelang.
Ho na le mefuta e 'meli e meholo ea li-supplement tsa calcium.
1. Calcium Carbonate: Ena e theko e tlase hanyane. Leha ho le jwalo, e monyeha hantle ke mmele ha e nowa le dijo. Kahoo haeba ngaka ya hao e o laela sena, hopola ho se nka le dijo.
2. Calcium Citrate: Ena e ka nooa neng kapa neng, ka lijo kapa ntle le tsona.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho latela mofuta le tekanyo e khothaletsoang ke ngaka ea hau. Hape, lipilisi tse ngata tsa khalsiamo li na le vithamine D. Ena ke molemo o eketsehileng hobane vithamine D e thusa 'mele ho monya calcium habonolo.
Ke 500mg feela ka nako e le 'ngoe!
Ena ke ntlha ea bohlokoa haholo eo batho ba bangata ba sa e tsebeng. 'Mele ea rona e ka monya khalsiamo e ka bang 500mg feela ka nako e le 'ngoe. Sena se bolela hore haeba u nka pilisi ea 1000mg ka nako e le 'ngoe, karolo e 'ngoe ea eona e ka senyeha.
Ka hona, haeba tekanyo ea hau ea letsatsi le letsatsi e le 1000mg, ho molemo haholo ho nka matlapa a mabeli a 500mg a arotsoe ka litekanyo tse peli, le leng hoseng le le leng bosiu. Botsa ngaka ea hau hore e u fe likeletso tse ling mabapi le sena.
Na o ntse o hloka calcium nakong ea ho anyesa?
E, ruri. Boikarabello ba hao ha bo fele ka mora hore o be le lesea la hao. Ho bohlokwa ho fumana calcium e lekaneng leetong lohle la hao la ho anyesa. Diphuputso di bontshitse hore nakong ya ho anyesa, boima ba masapo a mme bo ka fokotseha ka nakoana ka 3% ho isa ho 5%, kaha calcium e itseng e lahleha ka lebese la hae.
Empa o seke wa tshwenyeha. Haeba o tswela pele ho ja dijo tse nang le calcium e ngata mme o nka ditlatsetso jwalo ka ha ngaka ya hao e laetse, masapo a hao a tla fola nakong ya dikgwedi tse 6 kamora ho emisa ho anyesa.
Hape a re ele hloko litla-morao le likotsi.
Leha litlatsetso tsa khalsiamo ka kakaretso li bolokehile, batho ba bang ba ka ba le litla-morao tse nyane.
- Ho ruruha
- Gassy
- Ho pipitleloa
Haeba sena se u etsahalla, leka ho noa pilisi ea hau ea khalsiamo le lijo. Kapa, bua le ngaka ea hau ka ho fetohela ho mofuta o mong kapa lets'oao le fapaneng.
Hape, ha ho hotle ho nka khalsiamo e ngata haholo. Khalsiamo e ngata haholo e ka baka majoe a liphio mme ya sitisa mmele ho monya dimatlafatsi tsa bohlokwa jwalo ka zinki le tshepe . Ha ho kgothaletswe ho nka khalsiamo e fetang 2,500 mg ka letsatsi nakong ya boimana. Ka hona, le ka mohla o se ke wa eketsa calcium eo o e jang ntle le keletso ya bongaka.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Nakong ea boimana, ikemisetse ho fumana bonyane 1000mg ea calcium ka letsatsi bakeng sa masapo a phetseng hantle bakeng sa hau le lesea la hau.
- Kenya lijo tse nang le calcium e ngata joalo ka lebese, yogurt, chisi, tlhapi e nyane e nang le likhetla le meroho e tala e lefifi lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.
- Haeba ho le thata ho fihlela tekanyo e hlokahalang ka lijo feela, nka li-supplement tsa calcium feela ka keletso ea bongaka .
- Haeba o nka khalsiamo e eketsehileng, o se ke wa feta 500mg ka nako, mme o arole tekanyo ka ditekanyo tse pedi kapa tse tharo ho pholletsa le letsatsi ho netefatsa hore mmele o monya hantle.
- Ho ja khalsiamo ho lokela ho tsoela pele esita le ha ngoana a anyesa.
- Le ka mohla u se ke ua nka khalsiamo e ngata ho feta eo ngaka ea hao e u laetseng eona. Haeba u na le matšoenyeho afe kapa afe, bua le ngaka ea hao.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau