Kaofela rea tseba hore 'mele ea rona e fumana matla lijong tseo re li jang. Ho na le limatlafatsi tse tharo tse ka sehloohong tse fanang ka matla ana. Ke lik'habohaedreite , mafura le liprotheine. Re li bitsa limatlafatsi tse kholo. Ho tsena, protheine ke ea bohlokoa ka ho fetisisa le ea bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona. Empa ho makatsang ke hore 'mele ea rona e ke ke ea boloka protheine. Ka hona, re hloka ho fumana protheine e hlokahalang lijong tseo re li jang letsatsi le letsatsi.
Ke hobane'ng ha protheine e le ea bohlokoa hakaale ho rona?
Ka bokhutšoanyane, liprotheine li tšoana le litene tsa 'mele ea rona. Li entsoe ka li-unit tse nyane tse bitsoang li-amino acid. Mefuta e meng ea protheine, joalo ka protheine ea whey, e na le li-amino acid tsohle tse robong tsa bohlokoa.
Tšebeletso eo protheine e fanang ka eona 'meleng ea rona ha se ntho e nyane. Nahana feela...
- Bakeng sa kgolo le tokiso ya mesifa le dinama: Protheine e bohlokwa bakeng sa ho tsosolosa mmele ha o ikoetlisa kapa o na le kotsi e nyane.
- Ho etsa lienzyme le lihormone : Protheine ke motheo oa lienzyme le lihormone tse laolang lits'ebetso tse ngata 'meleng oa rona.
- Fana ka matla: Joalo ka lik'habohaedreite le mafura, 'mele o boetse o sebelisa protheine ho hlahisa matla ha ho hlokahala.
Hase feela seo, protheine e bohlokoa bakeng sa kholo le ho phela hantle ha ntho e 'ngoe le e 'ngoe ho tloha moriring oa rona, manala, letlalong, maling le lefufurung.
Jwale mohlomong o ipotsa, "Jwale ke hloka protheine e kae ka letsatsi?" Bongata ba protheine eo o e hlokang bo itshetlehile ka boima ba hao, dilemo tsa hao, le hore na o mafolofolo hakae. Kahoo, tsela e molemohali ya ho fumana hore na protheine e lekaneng bakeng sa hao ke ho bua le ngaka ya lelapa la hao, eo hape a tsejwang e le Ngaka.
Ka karolelano, motho e moholo o hloka ligrama tse ka bang 7 tsa protheine bakeng sa boima bo bong le bo bong ba 'mele ba lik'hilograma tse 20. Seo se bolela hore motho ea boima ba lik'hilograma tse ka bang 63 o hloka ligrama tse ka bang 50 tsa protheine ka letsatsi.
Mehloli e metle ka ho fetisisa ea protheine ke efe?
Ho na le dijo tse ngata tse nang le protheine. Empa tse ding di phetse hantle ho feta tse ding. Mohlala, tlhapi, dinawa le lentile di betere haholo ho feta nama e sebeditsweng jwalo ka disoseje le di-hot dog. Nama e kgubedu jwalo ka nama ya kgomo le ya kolobe keE na le mafura a mangata a kolobisitsoeng . Sena se ka eketsa maemo a k'holeseterole le ho eketsa kotsi ea lefu la pelo . Kahoo haeba u ja nama e khubelu, ho bohlale ho e ja ka tekanyo , eseng khafetsa.
Mona ke lijo tse phetseng hantle, tse nang le protheine e ngata.
| Mofuta oa lijo | Tlhaloso le dikahare tsa protheine |
|---|---|
| Tlhapi | E 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho fumana protheine. Salmon e na le ligrama tse 17 tsa protheine ka li-ounces tse 3. Cod e na le ligrama tse 15. Ho phaella moo, tlhapi e boetse e na le limatlafatsi tse ngata, tse kang li-fatty acid tsa omega-3 le vithamine D. |
| Khoho | E tumme haholo hara rona Sri Lanka. Li-ounces tse 4 tsa letswele la khoho le se nang letlalo li na le ligrama tse 26 tsa protheine. Li-ounces tse 3 tsa nama ea turkey li na le ligrama tse 25 tsa protheine. |
| Linaoa | Linaoa tsa soya li na le ligrama tse 31 tsa protheine ka kopi! Linaoa tse kang chickpea, linaoa tsa kidney le linaoa tse ntšo le tsona li na le protheine e ngata. Li boetse li na le faeba e ngata, e thusang ho laola tlala. |
| Linaoa tsa lentile | Ke lijo tsa bohlokoa malapeng a rona. Kopi ea lentile tse phehiloeng e na le ligrama tse ka bang 18 tsa protheine. E boetse e na le faeba e ngata. |
| Mahe | Bongata ba protheine e ka leheng bo ho makhooa. Ke protheine e felletseng, ho bolelang hore e na le li-amino acid tsohle tse 9 tsa bohlokoa. |
| Linate tse kang li-cashew le linate tsa peanut | Lialmonde le li-pistachio li na le ligrama tse 6 tsa protheine ka ounce (hoo e ka bang ligrama tse 28). Leha ho le joalo, o hloka ho nahana ka lik'hilojule ha o li hadika ka letsoai le oli. |
| Lebese | Lichisi tse ngata li na le mafura a mangata, empa kopi ea chisi ea cottage e nang le mafura a fokolang e na le ligrama tse 24 tsa protheine le calcium e ngata. |
Lijo tse bobebe tse nang le protheine e ngata kapele le ka bonolo
Ha ho hlokahale hore o je protheine ha o lapile hanyane nakong ea lijo tsa motšehare. Ka ho rera hanyane, o ka etsa seneke se monate le se nang le phepo lapeng.
Skyr
Ena ke sehlahisoa sa lebese se tšoanang le yogurt. Kopi ea Skyr e na le protheine e ka bang habeli (hoo e ka bang ligrama tse 15) ho feta yogurt e tloaelehileng e nang le mafura a tlase . U ka eketsa protheine le ho feta ka ho eketsa peo ea chia.
Hummus
Sejana sena se monate se entsoeng ka li-chickpea tse phehiloeng se monate haholo ka likotoana tsa meroho (lihoete, likomkomere). 2/3 kopi ea hummus e na le ligrama tse ka bang 7 tsa protheine.
Edamame
Sena se bolela dinawa tsa soya tse ka hara di-pod. Di ka jewa ka ho di belisa ka metsing a letswai. Edamame e na le digrama tse 18 tse kgolo tsa protheine ka koping e le nngwe.
Li-chickpea tse halikiloeng
Nka li-chickpea tse ka makotikoting, u tšolle metsi, eketsa oli e nyane ea mohloaare, letsoai le li-flakes tsa chili, 'me u li bake ka ontong (200 degrees Celsius) metsotso e 20-30. Halofo ea kopi ea tsena e na le ligrama tse ka bang 7 tsa protheine.
Tuna le li-crackers
Botlolo e le 'ngoe ea tuna ka metsing e na le ligrama tse ka bang 27 tsa protheine. Ena ke seneke se monate ha se jeoa ka li-crackers tse 'maloa tsa koro e felletseng.
Botoro ea Linate
Ja likhaba tse ka bang peli tsa botoro ea peanut e sa tsoekere kapa botoro ea almonde ka lilae tsa apole kapa lithupa tsa celery. Sena se tla fana ka ligrama tse ka bang 7 tsa protheine.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Protheine ke phepo ea bohlokoa bakeng sa 'mele oohle oa hau, ho kenyeletsoa mesifa ea hau, letlalo, moriri le manala.
- Kaha 'mele ea rona e ke ke ea boloka protheine, ho bohlokoa haholo ho e fumana lijong tsa rona tsa letsatsi le letsatsi.
- Ha o fumana protheine, kgetha dijo tse phetseng hantle tse kang tlhapi, kgoho, mahe, lentile le dinawa ho ena le nama e nokilweng.
- Ha o ikutlwa o lapile motsheare, ho ja seneke se bonolo se nang le protheine e ngata ho ka o thusa ho dula o matlafetse nako e telele.
- Haeba o sa kholiseha ka bongata bo nepahetseng ba protheine boo o bo hlokang, le ka mohla o se ke wa tsilatsila ho batla keletso ho ngaka ya hao .
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau