Ha re utloa lentsoe 'oli' kapa 'mafura', boholo ba rona re nahana hore le kotsi 'meleng, na ha ho joalo? Re leka ho fokotsa ho ja oli hobane e eketsa boima ba 'mele le k'holeseterole. Empa na u ne u tseba hore ho boetse ho na le 'oli tse ntle' tse bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona' me li molemo haholo bakeng sa pelo? E 'ngoe ea 'mafura a matle' ke mafura a polyunsaturated ao re buang ka 'ona kajeno. Mohlomong ngaka ea hau e boetse e bitsa sena `(Li-Polyunsaturated Fatty Acids - PUFA)`.
Ke hobane'ng ha 'mele ea rona e hlile e hloka mafura?
Feela joaloka lik'habohaedreite le protheine, mafura ke karolo ea bohlokoa ea lijo tsa rona tse leka-lekaneng. A re boneng hore na hobaneng.
- Mohloli o moholo oa matla: Mafura ke mohloli o ruileng oa matla. Ak'u nahane feela, grama e le 'ngoe ea lik'habohaedreite le protheine e re fa lik'hilojule tse 4 feela tsa matla. Empa grama e le 'ngoe ea mafura e fana ka lik'hilojule tse 9 tsa matla.
- E thusa ho monya divithamine: Mafura a bohlokwa hore mmele ya rona e monye divithamine tse qhibilihang mafura hantle jwalo ka divithamine A , D, E, le K. Ho sa tsotelehe hore na o nka bokae, divithamine tsena di ke ke tsa sebetsa hantle haeba o se na mafura a lekaneng mmeleng wa hao.
- E fana ka mafura a bohlokoa a acid : Ho na le mafura a acid ao 'mele ea rona e ke keng ea a hlahisa ka bo eona, empa a bohlokoa bakeng sa ho phela. Re a fumana feela lijong tseo re li jang.
Mefuta ea mafura ke efe? A re hlwayeng mafura a 'matle' le a 'mabe'
Ka bokhutšoanyane, mafura a ka aroloa ka mefuta e 'meli e meholo. Tsena ke 'mafura a matle' le 'mafura a mabe.' Tafole ena e tla u fa leseli le letle la sena.
| Mofuta oa mafura | Tlhaho le tšusumetso bophelong bo botle |
|---|
| Mafura a 'Molemo' - Mafura a sa Koaheloang | Tsena ke metsi mochesong oa kamore (mohlala, oli ea meroho). Li molemo haholo bakeng sa pelo. Li fokotsa boemo ba k'holeseterole e mpe maling, li fokotsa kotsi ea mafu a kang lefu la pelo le stroke. Ho na le mefuta e 'meli ea tsona: monounsaturated le polyunsaturated. |
| Mafura a 'Mabe' - Mafura a Khorileng | Tsena di tiile mochesong wa kamore (mohlala, botoro, oli ya kokonate). Di fumaneha haholo dijong tsa diphoofolo (nama, chisi). Ho ja tse ngata ho tsona ho ka eketsa boemo ba k'holeseterole e mpe (LDL) mmeleng mme ha eketsa kotsi ya lefu la pelo. |
| Mafura a 'mabe haholo' - Mafura a Trans | Ena ke mofuta o kotsi ka ho fetisisa oa mafura. Mafura ana a entsoeng ka maiketsetso (ka hydrogenation) hangata a fumanoa lijong tse besitsoeng, margarine le lijong tse sebetsitsoeng. A eketsa k'holeseterole e mpe (LDL) 'me a theola k'holeseterole e ntle (HDL). Sena se eketsa kotsi ea lefu la pelo, stroke le lefu la tsoekere. |
Joale, na ua utloisisa? Ha ho hlokahale hore re khaotse ho ja mafura ka ho feletseng. Se bohlokoa ke ho fokotsa mafura a mabe (a saturated le a trans) 'me ho e-na le hoo re kenye mafura a matle (a saturated) lijong tsa rona.
Ke lijo life tse nang le mafura a polyunsaturated (PUFA)?
Ho lokile, jwale ha re shebeng haufi-ufi mohale wa pale ya rona, Mafura a Polyunsaturated. Tsena di arotswe ka mefuta e mmedi e meholo. Ke
Omega-3 le
Omega-6 . Ka bobedi di bohlokwa bakeng sa mmele wa rona. Mona ke ditsela tse ding tsa ho di eketsa dijong tsa rona tsa letsatsi le letsatsi.
| Lijo tse nang le Omega-3 e ngata | Lijo tse nang le Omega-6 e ngata |
|---|
- Litlhapi tse nang le oli (salmon, mackerel, sardine, shark, herring)
- Lijo tsa leoatleng (shrimp, oyster)
- Li-walnuts
- Peo ea folaxe le peo ea chia
- Tofu
- Oli ea canola, Oli ea mohloaare
- Mahe
| - Oli ea soneblomo, oli ea soya, oli ea poone
- Li-walnuts, linate tsa phaene, linate tsa peanut
- Peo ea sesame le peista ea sesame (Tahini)
- Linaoa tsa soya le tofu
- Mahe
- Nama le khoho
|
Melemo ea Mafura a Polyunsaturated bakeng sa 'mele ea rona
Mafura ana a matle a thusa 'mele ea rona ka litsela tse fapaneng.
- E thusa ho fokotsa boemo ba k'holeseterole e mpe ( LDL ) maling a hao.
- E fokotsa kotsi ea ho bokellana ha mafura le ho thibana ha methapo ea mali .
- Kotsi ea lefu la pelo le stroke e fokotsehile haholo.
- E thusa kgolong le tlhokomelong ya disele mmeleng wa rona.
- E bohlokoa haholo bakeng sa nts'etsopele le ts'ebetso ea boko .
- E laola khatello ea mali 'me e ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.
- Livithamine tse qhibilihang mafura tse kang vithamine E li eketsa bokhoni ba 'mele ba ho li monya.
Ke bokae bo re loketseng?
Mofuta oa mafura ao u a jang o bohlokoa joalo ka bongata. Lingaka li khothaletsa ho ja hoo e ka bang ligrama tse 225 (li-ounces tse 8) tsa mefuta e fapaneng ea lijo tsa leoatleng ka beke. Hape ke mohopolo o motle ho eketsa likhaba tse ka bang 3 ka letsatsi tsa oli ea meroho e phetseng hantle, joalo ka oli ea mohloaare le oli ea canola. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho bala mabitso a lijong le lijong tse bobebe tseo u li rekang lebenkeleng. Sheba mefuta ea mafura ao li nang le 'ona, haholo-holo mafura a khotše le mafura a trans. Khetha lijo tse nang le mafura a khotše a fokolang le mafura a khotše a mangata.
Haeba o na le dipotso ka sena, haholoholo haeba o na le maemo a mang a bongaka (a kang lefu la tswekere kapa kgatello e phahameng ya madi), bua le ngaka ya lelapa la hao . E tla kgona ho o fa keletso e molemo ka ho fetisisa bakeng sa boemo ba hao ba bophelo.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Hase mafura 'ohle' a mabe. Mafura a mangata a sa tlatsoang le a monounsaturated ke 'mafura a matle' a molemo bakeng sa 'mele le lipelo tsa rona.
- 'Mele ea rona e ke ke ea iketsetsa mafura ana a matle ka boeona, kahoo re hloka ho a fumana lijong tse kang tlhapi e nang le mafura, linate (walnuts), le oli e entsoeng ka linate (oli ea mohloaare).
- Fokotsa 'mafura a mabe' (mafura a khotše le a trans) a fumanoang lijong tse besitsoeng, lijong tse sebetsitsoeng le mafura a liphoofolo ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Mafura a matle a fokotsa k'holeseterole e mpe, a fokotsa kotsi ea lefu la pelo, 'me a thusa ts'ebetsong ea boko.
- Kamehla buisana le ngaka ea hau bakeng sa likeletso tse molemohali mabapi le lijo tsa hau.
Mafura a matle, mafura a mangata a sa tlatsoang, omega 3, omega 6, k'holeseterole, bophelo bo botle ba pelo, mafura a khotliloeng
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau