Na ngaka e u boleletse hore boemo ba hau ba k'holeseterole bo phahame hanyane? Kapa na u nkile qeto ea ho theola k'holeseterole ea hau hobane u batla ho phela hantle? U kanna oa ba u nkile qeto ea ho ikoetlisa hantle, ho theola boima ba 'mele, le ho latela lijo tse nang le k'holeseterole e tlase. Ke qeto e ntle eo! Empa ho na le bothata bo bonyenyane ... Kichine ea hau e ntse e tletse lijo tseo u ratang ho li ja, empa na ha li molemo bakeng sa 'mele oa hau?
Kahoo, ke nako ea ho fa kichine ea hau 'chebahalo' hanyane. Se tšoenyehe, sena ha se hloke ho heletsa mabota, ho reka lisebelisoa tse ncha, kapa ho penta likhabinete. Re tla etsa phetoho e bonolo haholo, empa e sebetsang haholo. Mona ke seo litsebi tsa phepo e nepahetseng li se buang. Taba ea pele, tlosa lijo tse ngata tse se nang phepo kamoo ho ka khonehang. Ka mor'a moo, tlatsa kichine ea hau ka lijo tse nang le phepo e ntle. Qetellong, ithute ho boloka le ho lokisa lijo tseo tse phetseng hantle hantle. A re boneng hore na re ka etsa sena joang?
Sa pele, ha re tloseng oli e 'mpe' ka kichineng.
Ka linako tse ling, tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho tloaela lijo tse nang le k'holeseterole e tlase ke ho tlosa lijo tse sa pheleng hantle lapeng la hau. Kahoo nka mokotla o moholo, bula likhabote, sehatsetsi le lishelefo, 'me u qale.
Taba ea pele, re hloka ho fumana sera se seholo ka ho fetisisa. Ke hore, lijo tse sebetsitsoeng tse nang le mafura a trans. Mofuta ona oa 'mafura a trans' o fumanoe o eketsa boemo ba 'cholesterol e mpe' (LDL - Low-Density Lipoproteins) 'meleng ea rona. Cholesterol ena e mpe e amana ka ho toba le lefu la pelo. Hase feela seo, mafura a trans a boetse a fokotsa boemo ba 'cholesterol e ntle' (HDL - High-Density Lipoproteins) e leng molemo 'meleng oa rona.
Bongata ba liphutheloana tsa lijo hona joale li hloka leibole ea phepo e nepahetseng ho thathamisa bongata ba mafura a trans. Empa haeba u na le liphutheloana tsa khale tsa libiskiti, metsoako ea kuku, kapa margarine ka khaboteng ea hau, hlahloba ho bona hore na li na le mantsoe a reng "hydrogenated" kapa "partially hydrogenated" a thathamisitsoeng lenaneng la metsoako. Haeba li na le tsona, ho bolela hore li na le mafura a trans. Haeba li na le tsona, li tlose ntle le ho tsilatsila. Mokhatlo oa Pelo oa Amerika o khothaletsa hore ho se ke ha feta 1% ea lik'hilojule tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tse tsoang mafura a trans.
A re tloheleng ho tlisa mafura a khotše hae.
Ak'u nahane u sa tlameha ho reka karolo ea ho qetela ea nama ea khomo ka har'a drawer ea nama ea sehatsetsing kapa lebese lohle la ho qetela ka tlung. Mafura a khotše ke ntlha e 'ngoe e eketsang maemo a rona a k'holeseterole e mpe (LDL).
Tsela e molemohali ea ho fokotsa mafura a khotše ke ho fokotsa lihlahisoa tsa liphoofolo. Seo se bolela lintho tse kang nama ea khomo, nama ea kolobe, bacon le soseje. Le lintho tse kang lebese le mafura a felletseng, chisi le botoro. Ho e-na le hoo , ja khoho e se nang letlalo, tlhapi (mohlala, mackerel, tuna), le linaoa (mohlala, chickpeas, lentile).Tloaela mehloli ea protheine e nang le mafura a tlase joalo ka: Khetha lebese le yogurt tse nang le mafura a tlase.
Batho ba bang ba boloka mafura a bacon hanyane ka koping e nyane ka sehatsetsing ... mme ba a sebedisa ho latswa dijo tsa bona. Haeba o na le ntho eo, e lahle kajeno.
A re tlatseng kichine ka oli e phetseng hantle bakeng sa pelo
Sephiri se seng sa mantlha sa lijo tse nang le k'holeseterole e tlase ke ho nkela mafura a mabe sebaka ka mafura a matle. A re utloisiseng mafura ana ka mantsoe a bonolo.
| Mofuta oa Mafura | Phello pelong | Lijo tse nang le tse ngata |
|---|---|---|
| Mafura a Fetotsoeng | E kotsi haholo. E eketsa LDL (e mpe) mme e fokotsa HDL (e ntle). | Margarine, lijo tse kgutshwanyane, lihlahisoa tsa bohobe, lijo tse halikiloeng ka potlako. |
| Mafura a Khorileng | Ha e phele hantle. E eketsa k'holeseterole ea LDL (e mpe). | Nama e khubelu (nama ea khomo, nama ea kolobe), botoro, chisi, lebese le sa tsoakoang mafura, oli ea kokonate. |
| Mafura a mangata a sa koaheloang | E na le Molemo. E fokotsa k'holeseterole ea LDL (e mpe). | Oli ea sonobolomo, oli ea soya, linate tsa walnut, peo ea folaxe, tlhapi e mafura joalo ka salmon. |
| Mafura a Monounsaturated | E thusa haholo. E fokotsa LDL (e mpe) mme e eketsa HDL (e ntle). | Oli ea mohloaare, oli ea canola, oli ea peanut, avocado, almonde. |
A re fetoheleng lijo-thollong tse phetseng hantle ho e-na le bohobe bo bosoeu le raese e tšoeu.
Borotho bo bosweu, pasta e entsoeng ka phofo e tšoeu, dikuku le di-cracker tse ngata di na le boleng bo tlase haholo ba phepo. Di ka boela tsa ba le mafura a trans kapa mafura a kgomaretsweng.
Ho e-na le hoo, reka lihlahisoa tse entsoeng ka lijo-thollo tse feletseng kapa phofo ea tsona.
Mohlala, oats, raese e sootho, phofo ea atta, urad dal le harese. Tsena li ka u thusa ho fokotsa k'holeseterole ea hau ka litsela tse 'maloa.
- Taba ea pele, lijo-thollo tsena ha li na k'holeseterole kapa mafura a khotše.
- Taba ea bobeli, lintho tse kang oats li na le fiber e ngata e qhibilihang. Faeba ena e thusa ho tlama k'holeseterole le ho e tlosa 'meleng.
- 'Me limatlafatsi tse ho tsena li molemo bakeng sa pelo ea hau (le likarolo tse ling tsa 'mele oa hau, hape). Lik'habohaedreite tse rarahaneng li tla u boloka u le mafolofolo letsatsi lohle.
- Faeba e etsa hore o ikutlwe o kgotshe nako e telele, e leng se o thusang ho kgaotsa ho ja dijo tse bobebe kgafetsa.
A re lokiseng meroho le litholoana ka tsela e tla etsa hore li be bonolo ho jeoa.
Hloekisa drowara ea meroho ka sehatsetsing sa hau 'me u e tlatse ka meroho le litholoana tse mebala-bala tse fapaneng. Meroho le litholoana le tsona li ruile ka faeba e qhibilihang e boletsoeng pejana, hammoho le limatlafatsi tse bitsoang phytochemicals tse thusang ho thibela lefu la pelo.
Empa ha hoa lekana ho tlisa tsena feela ebe re li kenya ka sehatsetsing. Re hloka ho li lokisa ka tsela e tla li nolofatsa ho li ja.
Nahana ka hona, ke mang ea batlang ho ntša lehapu le leholo ka sehatsetsing ebe o le khaola likotoana ha a lapile? Ka nako eo, seo re se etsang ke ho ja ntho e bonolo ho e ja, joalo ka bisikiti.
Ka hona, seha meroho (joalo ka lihoete, likomkomere) le litholoana (joalo ka mango, lipapaya, liphaenapole) esale pele, li behe ka har'a lijana tse sa keneng moea, 'me u li boloke ka sehatsetsing. E le hore u ka li nka neng kapa neng ha u ikutloa u lapile. Hape, beha litholoana tse kang liapole le lipere ka basketeng e ntle tafoleng ea ho jela. Ha u li bona, u ikutloa u batla ho ja ho feta.
A re etseng kichine e etsang hore ho pheha le ho lema serapa ho be bonolo le ho ba monate haholoanyane.
Haeba kichine ea hau e hloekile, e hloekile ebile e le ntle, u tla ikutloa u batla ho pheha ka kichineng. Ebe u tla ja hanyane lebenkeleng la korosari le lijo tse potlakileng.
- E-ba le lisebelisoa tse ntle: Haeba u na le pane e sa khomareleng, u ka pheha ka botoro le oli e fokolang. Haeba u na le lithipa tse ntle tse bohale, ho seha meroho e ke ke ea e-ba mosebetsi o boima. Haeba u na le sesebelisoa sa ho pheha ka mouoane, u ka pheha meroho ntle le oli.
- Boloka kichine e hloekile:Boloka libotlolo tsa hao tsa linoko li hlophisitsoe. Ka tsela eo, o ka etsa lijo tse monate ntle le ho sebelisa lisoso tse ngata tse mafura. Boloka lijana tsa hao tsa lijo tsa polasetiki li hlophisitsoe. Ka tsela eo, ho bonolo ho lokisa lijo tse phetseng hantle le ho li kenya ka sehatsetsing.
- Etsa sebaka sa ho jela hammoho: Tlosa lintho tse sa hlokahaleng kichineng le tafoleng ea ho jela, 'me u thehe tikoloho eo lelapa lohle le ka lulang hammoho, la buisana le ho natefeloa ke lijo. Sena se tla boela se thibele batho ho nka lijo ka har'a lik'habote le sehatsetsing.
Leka ho etsa diphetoho tsena tse nyane kichineng ya hao. E tla ba letsete le leholo maemong a hao a k'holeseterole, hammoho le bophelo bo botle ba lelapa lohle la hao. Haeba o batla ho tseba haholwanyane ka sena, o se ke wa lebala ho bua le ngaka ya lelapa la hao.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Tlosa lijo tse nang le mafura a trans le mafura a mangata a khotše (lijo tse besitsoeng, nama e khubelu, botoro) kichineng ea hau.
- Ho e-na le hoo, khomarela mafura a sa koaheloang ke pelo a phetseng hantle joalo ka oli ea mohloaare, oli ea canola, linate le tlhapi e nang le mafura.
- Ja lijo-thollo tse feletseng tse kang raese e sootho, oats le buckwheat ho e-na le bohobe bo bosoeu le raese e tšoeu.
- Kenya mefuta e fapaneng ea litholoana le meroho lijong tsa hau letsatsi le letsatsi. Li sehe 'me u li boloke ka sehatsetsing hore li fumanehe habonolo.
- Ho boloka kichine ea hau e hloekile ebile e le makhethe ho u khothalletsa ho pheha lijo tse phetseng hantle.
- Ho bohlokoa haholo ho buisana le ngaka ea hau pele u etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau, haholo-holo haeba u na le mathata a mang a bongaka.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau