Lijo tsa Mediterranean ke eng?
Ka bokhutšoanyane, lijo tsena li shebane le lijo tse thehiloeng limela le mafura a phetseng hantle. Nahana ka hona, li ipapisitse le tsela eo batho ba linaheng tse potileng Leoatle la Mediterranean (mohlala, Greece, Italy) ba neng ba ja ka eona lilemong tse fetileng. Mona ke seo re atisang ho se ja lijong tsena:- Ho na le meroho e mengata, litholoana, linaoa, lensisi, lierekisi le linate. Ho hotle haeba u ka ja mefuta e fapaneng ea meroho le litholoana tse mebala-bala ka letsatsi.
- Palo e ntle ea lijo-thollo tse feletseng . Seo se bolela lintho tse kang raese e sootho e nang le bran, buckwheat, bohobe bo entsoeng ka phofo ea linaoa tsa mung le pasta.
- Oli ea Mohloaare e sa Tsoaloa (EVOO) ke mofuta oa mafura a molemo 'meleng. Re tla bua ka sena ka botlalo hamorao.
- Litlhapi, haholo-holo litlhapi tse nang le mafura a omega-3 a mangata, tse kang salmon, tuna, mackerel le herring.
- Chisi ea tlhaho le yogurt tse itekanetseng.
- Nama e khubelu e jeoa hanyane haholo, kapa hoo e ka bang ha e jeoe ho hang. Ho e-na le hoo, ho khethoa lintho tse kang khoho le tlhapi.
- Ho molemo ho ja lijo tse tsoekere tse fokolang kapa ho se je ho hang, lino tse tsoekere le botoro kamoo ho ka khonehang.
- Batho ba bang ba noa veine e nyane lijong tsa bona, empa haeba u e-so noe veine, ena ha se ntho eo u lokelang ho qala ho e etsa.
Ho molemo ho batla thuso ho setsebi sa lijo ho etsa hore lijo tsena li lumellane le bophelo ba hau, alejiki le lintho tseo u li ratang.
Melemo ea lijo tsena tsa Mediterranean ke efe?
Melemo eo u e fumanang lijong tsena ha se e le 'ngoe kapa tse peli feela, empa e mengata!- E fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo le methapo ea mali. Ke hore, e thusa ho fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo le stroke.
- E u thusa ho boloka boima bo phetseng hantle.
- E thusa ho boloka maemo a tsoekere maling a phetseng hantle, khatello ea mali le maemo a cholesterol.
- E fokotsa kotsi ea metabolic syndrome.
- E thusa ho boloka tekano ea libaktheria tse molemo (gut microbiota) tsamaisong ea tšilo ea lijo, e leng ntho ea bohlokoa haholo bakeng sa bophelo ba rona ka kakaretso.
- E fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke mefuta e itseng ea kankere.
- Ha re ntse re tsofala, ts'ebetso ea boko ea fokotseha.
- E u thusa ho phela bophelo bo bolelele le bo phetseng hantle.
- Fokotsa mafura a khotše le mafura a trans. Le hoja 'mele ea rona e hloka mafura a khotše, a mangata haholo a ka eketsa k'holeseterole e mpe (LDL cholesterol). Ha k'holeseterole ena ea LDL e eketseha, mafura a ka bokellana methapong ea mali (atherosclerosis) 'me a lebisa lefung la pelo. Mafura a trans ha a na melemo ea bophelo bo botle. Mafura ana ka bobeli a "mabe" a ka baka ho ruruha 'meleng.
- Khothaletsa mafura a sa koaheloang, joalo ka li-fatty acid tsa omega-3. Tsena li thusa ho boloka maemo a cholesterol a phetseng hantle, ho tšehetsa bophelo bo botle ba boko, le ho fokotsa ho ruruha. Hape, lijo tse nang le mafura a sa koaheloang a mangata le mafura a sa koaheloang a fokolang li ka thusa ho laola maemo a tsoekere maling.
- Fokotsa sodium. Ho ja lijo tse nang le letsoai le lengata (sodium) ho ka eketsa khatello ea mali. Sena se eketsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo le stroke.
- Lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng, kapa tsoekere, lia fokola. Lijo tsena li etsa hore maemo a tsoekere maling a eketsehe ka potlako. Hape ha li fe 'mele boleng bo botle ba phepo, 'me li na le fiber e fokolang kapa ha li na eona.
- Tsepamisa maikutlo lijong tse nang le faeba e ngata le li-antioxidants. Limatlafatsi tsena li thusa ho fokotsa ho ruruha 'meleng oohle. Faeba e thusa ho tsamaisa litšila ka har'a mala 'me e thusa ho boloka maemo a tsoekere a mali a phetseng hantle. Li-antioxidants ke lintho tse sireletsang lisele ho li-free radical le ho li sireletsa khahlanong le kankere.
Ke lijo life tse oelang lijong tsa Mediterranean?
Re se re buile ka hona hanyane pele. Lijo tsena li re khothalletsa ho ja lijo tse itseng haholo (joalo ka meroho, litholoana le lijo-thollo tse felletseng) le ho fokotsa lijo tse ling . Ha u se u loketse ho ea lebenkeleng, mohlomong u ipotsa hore na u reke eng. Mehlala e 'maloa ke ena:Lintho tse monate tseo u ka li jang khafetsa:
- Meroho: Ntho e kang sepinachi, kale, sepinachi, okra, mokopu, lihoete, li-beet, tamati, likomkomere, k'habeche, kholifolaoa, broccoli.
- Litholoana: Ntho efe kapa efe eo u e ratang, joalo ka libanana, mango, lipapaya, liphaenapole, lilamunu, litholoana tsa grapefruit, monokotšoai. Ja litholoana tsa sehla haeba ho khoneha.
- Linate: Lierekisi, lentile, linaoa tse tala, lierekisi, linaoa. Linate (tse sa tsoakoang letsoai) tse kang lialmonde, li-cashew le li-walnuts.
- Lithollo tse felletseng: raese e sootho, oats, harese, nyalothe, bohobe ba koro e felletseng, pasta.
- Litlhapi le lijo tsa leoatleng: Salmon, tuna, mackerel, herring, shrimp, squid, jj. Ho molemo ho li ja bonyane habeli ka beke.
- Khoho: Ha e na letlalo, e phehiloe ka oli e nyane.
- Mahe: makhetlo a 'maloa ka beke.
- Lijo tsa lebese: yogurt (haholo-holo yogurt ea Segerike), chisi (ka tekanyo).
- Litlama le linoko: Lintho tse kang konofolo, ginger, turmeric, sinamone, coriander, cumin le curry li eketsa tatso le botle.
- Mafura a phetseng hantle:Oli ea mohloaare e sa tsoakoang, li-avocado, mehloaare, linate.
Boholo ba lijo bo joang?
Ho tlatsa poleiti ea hau ka lijo tse nang le phepo ke qalo e ntle. Empa u lokela ho ja bokae? Ho molemo ho bua le setsebi sa lijo bakeng sa keletso e u loketseng. Empa ho u fa leseli le akaretsang, tataiso e khutšoanyane ke ena:- Meroho: Bonyane likopi tse 2.5 ka letsatsi (nahana, bonyane mefuta e 'meli ea meroho nakong ea lijo tse le' ngoe).
- Litholoana: Bonyane likotoana tse 2 ka letsatsi.
- Lithollo tse felletseng: hoo e ka bang ligrama tse 170-200 ka letsatsi (mohlala, kopi e le 'ngoe ea raese, likotoana tse 2 tsa bohobe).
- Protheine (tlhapi, khoho, linaoa): Hoo e ka bang ligrama tse 150-200 ka letsatsi.
- Lijo tsa lebese: Likopi tse 2-3 ka letsatsi (mohlala, yogurt e le 'ngoe, khalase e le 'ngoe ea lebese).
- Oli ea mohloaare: likhabapo tse 2-4 ka letsatsi.
Mokhoa oa ho lokisa lijo tsa Mediterranean?
Pele o etsa diphetoho tse kgolo dijong tsa hao kapa o qala moralo o motjha wa ho ja, ho bohlokwa ho bua le ngaka ya hao ya tlhokomelo ya mantlha (PCP) kapa setsebi sa dijo. Ba ka o thusa ho etsa diphetoho ho latela bophelo ba hao mme ba o thusa ho etsa diphetoho tse hlokahalang. Ba ka boela ba kgona ho o fa diresepe tseo o ka di etsang hae. Ka kakaretso, ha o nahana ka dijo, kgomarela dikgetho tse mmalwa tse tlwaelehileng, tse bonolo ho di etsa bakeng sa dijo tsa hoseng, tsa motsheare, tsa mantsiboya le tsa dijo tse bobebe. Ha mefuta e mengata e fapane, ho molemo. O se ke wa kgathala ke dijo tse tshwanang. Ka lehlohonolo, dijo tsa Mediterranean di fana ka sebaka se seholo sa ho etsa diteko. Mehlala e meng ke ena:Lijo tsa hoseng
Lijo tsa hoseng tse monate ho qala letsatsi:- Li-oats tse khaotsoeng ka tšepe tse nang le monokotšoai o mocha le peo ea folaxe e sitsitsoeng.
- Selae sa bohobe bo nang le makumane bo nang le botoro ea linate le smoothie e nang le phepo.
- Yogurt ea Segerike e nang le litholoana le walnuts.
- Omelet e tšoeu ea lehe e nang le meroho e foreshe, ea sehla.
Lijo tsa mots'eare
Fumana phepo e nepahetseng le matla motšehare:- Salate ea pasta ea lijo-thollo tse felletseng e nang le meroho e mengata e foreshe.
- Sandwich e besitsoeng ea portobello le kopi ea sopho ea meroho e nang le phepo.
- Salate ea quinoa le salmon.
Lijo tse ling tsa motšehare li ka jeoa habonolo ha u ntse u tsamaea haeba u li lokisetsa letsatsi pele ho moo.
Lijo tsa mantsiboea
Qetella letsatsi ka lijo tse nang le phepo e ntle le tse monate:- Salmone e nang le salsa ea mango.
- Cod e nang le lentile.
- Khoho e halikiloeng ka oli e nyane, e tšetsoeng linaoa tsa cannellini.
- Lipanekuku tse monate tsa chickpea le spinach "bakeng sa lijo tsa mantsiboea".
- Burger ea linaoa tse ntšo e nang le li-bun tse crispy le beetroot e halikiloeng.
- Pizza e phetseng hantle pelong.
Ho eketsa limatlafatsi le 'mala o eketsehileng, etsa ntho e kang salate ea likomkomere, kapa salate ea lamunu, fennel le koena. Lahlela meroho e tsoakiloeng ka soso ea phepo ea Mediterranean.
Lijo tse bobebe
Ho bonolo ho e nka ha o lapile ha o se o e arotse mme o e lokisitse esale pele:- Linate tse 'maloa le peo (letsoai le fokolang kapa le se nang letsoai).
- Litholoana tse foreshe (haeba ho khoneha, eng kapa eng e leng nakong ea selemo sebakeng sa heno).
- Yogurt ea Segerike e se nang mafura le sengoathoana sa tsokolate e lefifi (bonyane 70% ea cocoa).
- Li-cracker tsa lijo-thollo tse felletseng tse nang le hummus.
- Meroho e tala, e nang le sopho ea yogurt ea Segerike e se nang mafura.
Ke lijo life tse sa lokelang ho jeoa lijong tsa Mediterranean?
Ha ho na melao e thata mabapi le lijo tsena e reng "u ke ke ua ja lintho tsena". Leha ho le joalo, re khothalletsoa ho fokotsa lijo tse itseng ka hohle kamoo ho ka khonehang. Mona ke lintho tse ling tseo u lokelang ho li fokotsa ka hohle kamoo ho ka khonehang:- Lijo life kapa life tse nang le tsoekere e ekelitsoeng: lijo tse besitsoeng, ice cream, esita le libara tse ling tsa granola.
- Seno sefe kapa sefe se nang le tsoekere e ekelitsoeng: lero la litholoana, lino tse tahang.
- Biri le joala.
- Lijo tse nang le sodium e ngata (letsoai) kapa mafura a khotše.
- Lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng: bohobe bo bosweu, raese e tšoeu.
- Lijo tse sebetsitsoeng haholo: Mefuta e meng ea chisi.
- Nama e mafura kapa e sebetsitsoeng: joalo ka lisoseje le bacon.
Piramide ea Lijo tsa Mediterranean ke eng?
Ena ke tsela e 'ngoe ea ho bona hore na u lokela ho ja lijo tse kae ho e 'ngoe le e 'ngoe. Mekhatlo e fapaneng e thehile mefuta e fapaneng hanyane ea piramide ena. Empa piramide tsohle li khothaletsa ho ja meroho e mengata, litholoana, lijo-thollo tse felletseng, le oli ea mohloaare e sa tsoakoang, le ho fokotsa nama e khubelu le lipompong. Piramide ena ea lijo tsa Mediterranean e fapane le Piramide ea Tataiso ea Lijo, e thehiloeng ke 'muso oa US lilemong tsa bo-1990.Kamano ke efe pakeng tsa mokhoa oa bophelo le lijo tsa Mediterranean?
Hore o fumane molemo o moholo lijong tsa hao, leka lintho tsena:- Ikoetlise kamehla, le ba bang haeba ho khoneha.
- Khaotsa ho tsuba kapa ho sebelisa lihlahisoa tsa koae ka ho feletseng.
- Kopana le ba lelapa le metsoalle ho pheha le ho ja.
- Itloaetse ho pheha lapeng ho e-na le ho ja kantle.
- Neng kapa neng ha ho khoneha, khetha lijo tse fumanehang sebakeng sa heno tse fumanehang sebakeng sa heno 'me li le nakong ea tsona.
Na lijo tsena e ka ba tsa meroho feela?
E, o ka kgona. Haeba o le meroho feela, o ka latela dijo tsena habonolo ka ho tlosa nama le tlhapi. Ebe o tla tlameha ho fumana protheine ya hao mehloding e thehilweng dimeleng jwalo ka dinate le dinawa. Botsa setsebi sa phepo e nepahetseng bakeng sa tlhahisoleseding e batsi ka sena.Na see se ka ba se se se se na gluten?
E. O ka etsa diresepe ntle le gluten. Buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng ka sena hape 'me u fumane thuso ea ho etsa liphetoho tse hlokahalang.Na nke ke ka sebelisa oli ea mohloaare e tloaelehileng ho e-na le oli ea mohloaare e sa tsoakoang (EVOO)?
Ho molemo ho sebelisa oli ea mohloaare e tloaelehileng ho fapana le oli e mafura a kolobisitsoeng joalo ka oli ea palema. Leha ho le joalo, bakeng sa melemo e metle, khetha Oli ea Mohloaare e Ncha (EVOO). Ntho e le 'ngoe ea bohlokoa eo u lokelang ho e tseba pele u qala lijo tsena tsa Mediterranean ke hore ha se oli tsohle tsa mohloaare tse entsoeng ka ho lekana. Lijo tsena li khothaletsa ka ho khetheha ho sebelisa EVOO. Lebaka la sena ke karolelano ea eona ea mafura a phetseng hantle. Seo se bolela hore EVOO e na le mafura a phetseng hantle (a sa kolobisitsoeng) ho feta mafura a mabe (a kolobisitsoeng). EVOO e boetse e na le li-antioxidants tse ngata.Li-antioxidants li sireletsa lisele tsa hau tšenyong, kahoo li sireletsa pelo le boko ba hau, 'me li fokotsa ho ruruha' meleng. Hobane tsela eo oli ea mohloaare e tloaelehileng e etsoang ka eona e fapane, e na le li-antioxidants tsena tse fokolang.Lefatšeng le nang le lijo tse ngata hakana, ho ka ba thata ho fumana e u loketseng. Empa lipatlisiso li bontšitse hore lijo tsa Mediterranean li molemo haholo ho ba kotsing ea lefu la pelo. Ntle le ho sireletsa pelo, e ka thusa ho thibela le ho laola mafu a mang a mangata.
Qetellong, lintho tseo u lokelang ho li hopola (Molaetsa oo u lokelang ho o isa hae)
Jwalo ka moralo ofe kapa ofe wa dijo, ho bohlokwa ho bua le ngaka kapa setsebi sa phepo pele o qala. Ba ka o thusa ho etsa bonnete ba hore moralo o o loketse mme ba o thuse ho etsa diphetoho haeba ho hlokahala. Hape, bolella ba lelapa la hao le metswalle ka sepheo sa hao se setjha. Ba kenye letsoho ho lokiseng dijo le ho jeng mmoho. Ha o na le sehlopha se tshehetsang, ho bonolo haholo ho kgomarela dijo tsena qetellong. Hopola, ena ha se dijo tsa nakwana, empa ke phetoho ya ho phela bophelo bo botle! Kahoo, qala hanyane mme o leke ho etsa hore dijo tsena tse monate, tse nang le phepo e ntle e be karolo ya bophelo ba hao.'Lijo tsa Mediterranean, Lijo tse Phetseng Hantle, Bophelo bo Botle ba Pelo, Taolo ea Boima ba 'Mele, Mokhoa oa Bophelo bo Botle, Oli ea Mohloaare, Phepo e Nepahetseng
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau