Na o kile wa utlwa ka "Dijo tsa Mediterranean" ( Dijo tsa Mediterranean )? E ka utlwahala e sa tlwaeleha hanyane, kapa mohlomong ngaka ya hao e o boleletse yona. Ha e le hantle, ke tsela e bonolo haholo, e monate, le e molemo haholo ya ho ja bakeng sa mmele wa hao. Hase taba ya dipalo tse tiileng kapa ho bala khalori e nngwe le e nngwe. Na re tla buisana ka dintlha tse qaqileng kajeno?
Lijo tsa Mediterranean ke eng?
Ka bokhutšoanyane, mokhoa ona o shebane haholo-holo le lijo tse thehiloeng limela le mafura a phetseng hantle. Nahana ka oona o thehiloe mekhoeng ea setso ea ho ja ea batho ba lulang linaheng tse potileng Leoatle la Mediterranean (mohlala, Greece, Italy) lilemong tse ngata tse fetileng.
Ka mokhoa ona oa lijo, hangata re ja:
- Meroho e mengata, litholoana, linaoa, lentile, lierekisi, linaoa tsa mung le linate tse fapaneng. Haeba u ka ja meroho le litholoana tse mebala-bala tse 'maloa letsatsi lohle, seo se loketse.
- Karolo e ntle ea lijo-thollo tse felletseng . Sena se bolela ho khetha lijo tse nang le faeba e ngata joalo ka raese e sootho, millet ea menoana (kurakkan), le bohobe ba lijo-thollo tse felletseng kapa pasta.
- Oli ea Mohloaare e sa Tsoaloa ( Oli ea Mohloaare e sa Tsoaloa – EVOO) e le mohloli o phetseng hantle oa mafura. Re tla buisana ka sena ka botlalo hamorao.
- Palo e ntle ea litlhapi, haholo-holo tse nang le omega-3 e ngata (li-acid tse mafura tsa omega-3 ). Mehlala e kenyelletsa salmon, tuna, mackerel le sardine.
- Chisi ea tlhaho le yogurt tse itekanetseng.
- Nama e khubelu e jeoa hanyane haholo kapa ha e jeoe ho hang. Ho e-na le hoo, liprotheine tse se nang mafura tse kang khoho le tlhapi lia khethoa.
- Lipompong, lino tse tsoekere le botoro li lokela ho fokotsoa kapa ho qojoa ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Batho ba bang ba ka ’na ba noa veine e nyenyane nakong ea lijo. Leha ho le joalo, haeba u e-so noe veine, ena ha se ntho eo u lokelang ho e qala.
Bafuputsi ba fumane hore lijo tsena li fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke Lefu la Methapo ea Kelello (CAD). Kajeno, lingaka li khothaletsa mokhoa ona oa lijo ho ba kotsing ea lefu la pelo kapa bakeng sa ba batlang ho laola maemo a mang a bophelo bo botle.
Ho kgothaletswa haholo ho buisana le setsebi sa dijo ho etsa hore mokhoa ona wa dijo o lumellane le ditlhoko tsa hao tse ikgethang tsa bophelo bo botle, alejiki le dikgethollo tsa hao tsa botho.
Melemo ea Lijo tsa Mediterranean ke efe?
Ho na le melemo e mengata ea ho latela lijo tsena!
- E fokotsa kotsi ea lefu la pelo le methapo ea mali, ho kenyeletsoa le ho thibela litlhaselo tsa pelo le stroke.
- E u thusa ho boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle.
- E tšehetsa tsoekere e phetseng hantle maling, khatello ea mali le maemo a cholesterol.
- E fokotsa kotsi ea ho ba le Metabolic Syndrome.
- E boloka microbiota e leka-lekaneng mala, e leng ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba hau ka kakaretso.
- E fokotsa kotsi ea mefuta e itseng ea kankere.
- E liehisa ho fokotseha ha tsebo ho amanang le botsofali (ts'ebetso ea boko).
- E u thusa ho phela bophelo bo bolelele le bo phetseng hantle.
U kanna ua ipotsa hore na lijo tsena li fana ka melemo e mengata hakaale joang. Lebaka leo li sebetsang hantle hakaale ke lena:
- E fokotsa mafura a satisitsoeng le a trans. Le hoja 'mele oa hau o hloka mafura a satisitsoeng, ho ja haholo ho ka eketsa k'holeseterole e "mpe" (LDL), e leng se lebisang ho atherosclerosis. Mafura a trans ha a fane ka melemo ea bophelo bo botle. Ka bobeli a tlatsetsa ho ruruha 'meleng.
- E khothalletsa mafura a sa koaheloang joalo ka li-acid tse mafura tsa omega-3, tse tšehetsang bophelo bo botle ba pelo, ts'ebetso ea boko le ho fokotsa ho ruruha.
- E fokotsa sodium, e thusang ho boloka khatello ea mali e phetse hantle le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le stroke.
- E fokotsa lik'habohaedreite le tsoekere e hloekisitsoeng, e leng se bakang keketseho e potlakileng ea tsoekere maling 'me se haella limatlafatsi le fiber tsa bohlokoa.
- E beha pele fiber le li-antioxidants, tse loantšang ho ruruha ha 'mele, tse thusang tšilo ea lijo le ho sireletsa lisele ho tsoa tšenyo e bakoang ke li-radicals tsa mahala.
Lijo tsa Mediterranean lia atleha hobane limatlafatsi tsena tse fapaneng li sebetsa 'moho—joalo ka k'hoaere. Leha lentsoe le le leng le le letle, kutloano ea 'nete e thehoa ha mantsoe 'ohle a kopana.
Ke lijo life tse kenyellelitsoeng Lijong tsa Mediterranean?
Jwalo ka ha re buile, dijo tsena di o kgothaletsa ho ja dijo tse itseng haholo (meroho, ditholwana, dijo-thollo tse feletseng) ha ka nako e ts'oanang di fokotsa tse ding. Haeba o ya lebenkeleng, mehlala e mmalwa ya seo o lokelang ho se etelletsa pele ke ena:
Lijo tseo u ka li thabelang khafetsa:
- Meroho: Natefeloa ke mefuta e fapaneng ho kenyeletsoa spinach, gotukola, amaranth (thampala), okra, mokopu, lihoete, li-beet, tamati, likomkomere, k'habeche, kholifolawa le broccoli.
- Litholoana: Ja eng kapa eng eo u e thabelang—libanana, mango, papaya, phaenapole, lilamunu, citrus, kapa monokotšoai. Leka ho beha litholoana tsa sehla pele neng kapa neng ha ho khoneha.
- Linaoa le Linate: Li kenyelletsa li-chickpeas, lentile, linaoa tsa mung, lierekisi le linaoa tse fapaneng. Natefeloa ke linate tse tala, tse se nang letsoai joalo ka lialmonde, li-cashew le li-walnuts.
- Lithollo tse Felletseng: Khetha raese e khubelu, oats, harese, millet ea menoana (kurakkan), bohobe ba koro e felletseng le pasta.
- Litlhapi le Lijo tsa Leoatleng: Kenya salmon, tuna, mackerel, sardine, shrimp le squid. Ikemisetse ho ja bonyane lijo tse peli ka beke.
- Khoho: Khetha khoho e se nang letlalo 'me u e lokise ka oli e fokolang.
- Mahe: Natefeloa ke 'ona ka makhetlo a 'maloa ka beke.
- Lebese: Khetha yogurt (haholo-holo yogurt ea Segerike) le chisi (ka tekanyo).
- Litlama le Linoko: Ntlafatsa lijo tsa hau ka konofolo, ginger, turmeric, sinamone, coriander, lemongrass le makhasi a curry bakeng sa tatso le melemo ea bophelo bo botle.
- Mafura a Phetseng Hantle: Sebelisa oli ea mohloaare e sa tsoakoang, 'me u natefeloe ke li-avocado, mehloaare le linate.
Boholo ba likarolo tse khothaletsoang ke bofe?
Ho tlatsa poleiti ea hau ka lijo tse nang le phepo e ntle, tse felletseng ke mohato oa pele o motle. Empa u lokela ho ja bokae? Mokhoa o motle ke ho bua le setsebi sa lijo se ngolisitsoeng bakeng sa moralo o ikhethileng bakeng sa litlhoko tsa hau tse ikhethang tsa bophelo bo botle. Bakeng sa tataiso e akaretsang, ntlha ea pele ke ena:
- Meroho: Bonyane likopi tse 2.5 ka letsatsi (ikemisetse ho ja mefuta e 'meli e fapaneng ea meroho ka lijo tse ling le tse ling).
- Litholoana:Bonyane lijo tse 2 ka letsatsi.
- Lithollo tse Felletseng: Hoo e ka bang ligrama tse 170-200 ka letsatsi (mohlala, kopi e le 'ngoe ea raese e phehiloeng kapa lilae tse peli tsa bohobe).
- Protheine (Tlhapi, khoho, linaoa): Hoo e ka bang ligrama tse 150-200 ka letsatsi.
- Lebese: Likopi tse 2-3 ka letsatsi (mohlala, yogurt e le 'ngoe kapa khalase ea lebese).
- Oli ea mohloaare: likhabapo tse 2-4 ka letsatsi.
Mokhoa oa ho ja lijo tsa Mediterranean joang ?
Pele o etsa diphetoho tse kgolo mokgweng wa hao wa bophelo kapa o qala moralo o motjha wa dijo, ho bohlokwa ho buisana le Ngaka ya hao ya Tlhokomelo ya Motheo (PCP) kapa setsebi sa dijo. Ba ka hlahloba hore na moralo ona o loketse boemo ba hao bo itseng ba bophelo mme ba o fe tataiso mabapi le diphetoho tse hlokahalang. Ba ka ba ba o fa diresepe tse phetseng hantle, tse entsweng hae.
Ha o rera dijo tsa hao, boloka dikgetho tse mmalwa tse bonolo le tse tlwaelehileng tsa dijo tsa hoseng, tsa motsheare, tsa mantsiboya le tsa dijo tse bobebe. Mefuta e fapaneng ke ya bohlokwa —o se ke wa dumella dijo tsa hao ho ba tse tenang. Ka lehlohonolo, mokgwa wa ho ja wa Mediterranean o fana ka menyetla e sa feleng. Mehlala e meng ke ena:
Lijo tsa hoseng
Qala letsatsi la hao ka lijo tse matlafatsang:
- Li-oats tse khaotsoeng ka tšepe tse nang le monokotšoai o mocha le peo ea folaxe e sitsitsoeng.
- Toast e entsoeng ka lijo-thollo tse felletseng e nang le botoro ea linate le smoothie e nang le phepo.
- Yogurt ea Segerike e koahetsoeng ka litholoana le walnuts.
- Omelet e tšoeu joaloka lehe e tletseng meroho e foreshe, ea sehla.
Lijo tsa mots'eare
Fana ka lijo tse ngata tse nang le limatlafatsi tse ngata thapama ea hao:
- Salate ea pasta ea lijo-thollo tse felletseng e tletseng meroho e foreshe.
- Sandwich ea li-mushroom tsa portobello e halikiloeng e sebeletsoa le kopi ea sopho ea meroho.
- Salate ea quinoa le salmon.
Ho lokisa lijo tsa motšehare esale pele ho ka etsa hore ho be bonolo ho natefeloa ke lijo tse phetseng hantle ha u le tseleng.
Lijo tsa mantsiboea
Qetella letsatsi la hao ka lijo tse monate le tse khotsofatsang:
- Salmon e sebeletsoa le salsa ea mango e foreshe.
- Cod e kopantsoe le lentile.
- Khoho e halikiloeng e se nang letlalo e sebeletsoa holim'a linaoa tsa cannellini.
- Lipanekuku tse monate tsa chickpea le spinach bakeng sa lijo tsa mantsiboea.
- Burger e ntšo e nang le bun e entsoeng ka koro e felletseng e nang le lehlakore la li-beet tse halikiloeng.
- Pizza e phetseng hantle pelong.
Bakeng sa limatlafatsi le 'mala o eketsehileng, kenyelletsa salate ea likomkomere kapa salate e foreshe e entsoeng ka lilamunu, fennel le koena. Ho eketsa meroho e tsoakiloeng ka soso e nang le phepo ea Mediterranean ke tsela e 'ngoe e ntle ea ho eketsa tatso.
Lijo tse bobebe
Boloka lijo tse lokiselitsoeng esale pele e le hore u be le likhetho tse phetseng hantle ha tlala e hlasela:
- Linate tse 'maloa le peo (tse se nang letsoai kapa tse nang le sodium e tlase).
- Litholoana tse foreshe, tsa sehla.
- Yogurt ea Segerike e se nang mafura e nang le tsokolate e lefifi e sekoere (bonyane 70% ea cacao).
- Li-cracker tsa lijo-thollo tse felletseng tse nang le hummus.
- Meroho e tala e sebeletsoa ka sopho ea yogurt ea Segerike e se nang mafura.
Ke eng eo u lokelang ho e qoba lijong tsa Mediterranean?
Ha ho na melao e thata e "thibetsoeng" mokhoeng ona oa bophelo; leha ho le joalo, re khothaletsa ka matla ho fokotsa lihlopha tse itseng tsa lijo. Ka kopo leka ho fokotsa tse latelang:
- Tsoekere e ekelitsoeng: Li-pastry, ice cream, le li-granola tse ngata.
- Lino tse tsoekere tse nang le tsoekere: Maro a litholoana le lino tse tahang.
- Joala: Haholo-holo biri le lino tse tahang.
- Lijo tse nang le sodium e ngata kapa mafura a khotše.
- Lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng: Bohobe bo bosweu le raese e tšoeu.
- Lijo tse sebetsitsoeng haholo: Ho kenyeletsoa le chisi tse itseng tse sebetsitsoeng.
- Nama e mafura kapa e sebetsitsoeng: Joalo ka lisoseje le bacon.
Piramide ea Lijo tsa Mediterranean ke eng?
Phiramide ke tataiso e bonahalang e u thusang ho utloisisa hore na sehlopha ka seng sa lijo se lokela ho ja bokae. Le hoja mekhatlo e fapaneng e na le mefuta e fokolang, mofuta o mong le o mong o totobatsa ho ja meroho, litholoana, lijo-thollo tse felletseng le oli ea mohloaare e sa tsoakoang, ha ka nako e ts'oanang o fokotsa nama e khubelu le lipompong.
Phiramide ea Lijo tsa Mediterranean e fapane le Phiramide ea pele ea Tataiso ea Lijo e hlahisitsoeng ke 'muso oa US lilemong tsa bo-1990.
Mokhoa oa bophelo o amana joang le lijo tsa Mediterranean?
Ho rua molemo o moholo mekhoeng ea hau ea lijo, leka ho kenyelletsa liphetoho tsena tsa mokhoa oa bophelo:
- Lula u le mafolofolo 'meleng, 'me haeba ho khoneha, etsa mesebetsi le ba bang.
- Tlohela ho tsuba kapa ho sebelisa lihlahisoa life kapa life tsa koae ka ho feletseng.
- Kopanya ba lelapa la hao le metsoalle ho lokiseng le ho natefeloa ke lijo tsa lona hammoho.
- Beha pele ho pheha lapeng ho e-na le ho ja kantle.
- Neng kapa neng ha ho khoneha, khetha lijo tse tsoang sebakeng sa heno, tsa linako tsa selemo.
Na lijo tsena e ka ba tsa meroho feela?
E, ruri. Haeba o le meroho feela, o ka fetola mokhoa ona wa ho ja habonolo ka ho qhelela ka thoko nama le tlhapi. O ka fumana protheine ya hao mehloding e thehilweng dimeleng jwalo ka dinate le dinawa. Buisana le setsebi sa dijo se ngodisitsweng bakeng sa tataiso e ikgethang.
Na see se ka ba se se se se na gluten?
E. O ka iketsetsa diresepe ka ho nkela metsoako sebaka ho tlosa gluten. Buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng ho u thusa ho etsa liphetoho tse hlokahalang ka mokhoa o sireletsehileng.
Na nka sebelisa oli ea mohloaare e tloaelehileng ho fapana le Oli ea Mohloaare e Ncha (EVOO)?
Leha ho nkela oli e nang le mafura a mangata a kolobisitsoeng sebaka (joalo ka oli ea palema) ka oli e tloaelehileng ea mohloaare ke mohato o motle, bakeng sa melemo e meholo ea bophelo bo botle, o lokela ho beha pele Extra Virgin Olive Olive (EVOO).
Ho bohlokoa ho utloisisa hore ha se oli tsohle tsa mohlwaare tse bōpiloeng ka ho lekana. Lijo tsa Mediterranean li totobatsa ka ho khetheha EVOO ka lebaka la boemo ba eona bo phahameng ba asiti e mafura—e nang le mafura a mangata a sa koaheloang a phetseng hantle pelong le mafura a fokolang a koahetsoeng a kotsi. Ho feta moo, EVOO e na le li-antioxidants tse matla.
Li-antioxidants li sireletsa lisele tsa hau tšenyong, e leng se tšehetsang bophelo bo botle ba pelo le boko ha ka nako e ts'oanang se fokotsa ho ruruha ha 'mele. Ka lebaka la mekhoa e fapaneng ea ntlafatso, oli ea mohloaare e tloaelehileng hangata e na le metsoako ena e fokolang haholo.
Ka mekhoa e mengata hakana ea lijo, ho ka ba boima ho fumana mokhoa o nepahetseng. Leha ho le joalo, lipatlisiso li bontša khafetsa hore lijo tsa Mediterranean li sebetsa hantle haholo, haholo-holo bakeng sa ba kotsing ea lefu la pelo. Ntle le ho sireletsa pelo ea hau, e ka thusa ho laola le ho thibela maemo a mang a sa foleng.
Molaetsa oa ho Isa Hae
Jwalo ka phetoho efe kapa efe ya dijo, ho bohlokwa ho buisana le ngaka ya hao kapa setsebi sa dijo se ngodisitsweng pele o qala. Ba ka hlahloba ditlhoko tsa hao tsa bophelo bo botle mme ba fana ka ditlhahiso tsa diphetoho ho netefatsa hore moralo o o loketse.
Ho phaella moo, arolelana lipakane tsa hau tse ncha le ba lelapa la hau le baratuoa ba hau. Ho ba kenyelletsa ts'ebetsong ea ho pheha le ho arolelana lijo hammoho ho etsa hore phetoho e be e tsitsitseng haholoanyane. Hopola, ena ha se "lijo" tsa nakoana, empa ke phetoho e lebisang bophelong bo botle. Qala butle-butle, 'me u ikemisetse ho etsa hore likhetho tsena tse nang le phepo le tse monate e be karolo ea bophelo ba hau ea ka ho sa feleng. Nirogi Lanka e mona ho tšehetsa leeto la hau la ho ea bophelong bo botle.
Mantsoe a bohlokoa: Lijo tsa Mediterranean, Lijo tse Phetseng Hantle, Bophelo bo Botle ba Pelo, Taolo ea Boima ba 'Mele, Mokhoa oa Bophelo bo Botle, Oli ea Mohloaare, Phepo e Nepahetseng
