Mesebetsi ea sekolo, lithuto tse ling, ho qeta nako le metsoalle, le ho latela mecha ea litaba ea sechaba ... pakeng tsa tsena tsohle, ho fumana nako ea ho sisinya 'mele oa hau ho ka ikutloa eka ke phephetso ea sebele, na ha ho joalo? Ke ntoa e tloaelehileng bakeng sa bacha ba bangata kajeno. Leha ho le joalo, haeba u batla ho lula u phetse hantle, u le mafolofolo ebile u thabile , u ke ke ua tlola boikoetliso. Kajeno, ha re bueng ka boikoetliso bo bonolo, bo sebetsang bo lumellanang habonolo le bophelo ba hau bo maphathaphathe.
Ke hobane'ng ha boikoetliso bo le bohlokoa hakaale ho uena?
Na u nahana hore boikoetliso ke ba batho ba baholo feela kapa batho ba jiming ba lekang ho eketsa boima ba 'mele? Tjhe! Lilemo tsa hau tsa bocha ke nako e ntle ea ho haha motheo o tiileng bakeng sa 'mele oa hau. Nahana ka boikoetliso e le limatlafatsi tsa bohlokoa tseo u li fang semela e le hore se hōle ho ba sefate se matla, se phetseng hantle.
Melemo ea 'mele ha e fele!
- Masapo le mesifa e matla: Ha o matha, o tlola, kapa o bapala, o haha masapo le mesifa e matla. Sena se thusa ho thibela bohloko ba mokokotlo le mathata a manonyeletso ha o ntse o tsofala.
- Ho boloka boima bo botle: Ha bo kopantsoe le lijo tse nang le phepo , boikoetliso ba kamehla bo u thusa ho boloka boima bo botle bo loketseng bolelele ba hao.
- Boroko bo betere: Ho sisinya mmele wa hao motsheare ho o thusa ho robala kapele mme o tsohe o ikutlwa o khatholohile.
- Matla a eketsehileng: Ho ka bonahala ho sa utloahale ho ikoetlisa ha u khathetse, empa boikoetliso bo tloaelehileng bo matlafatsa metabolism ea hau 'me bo u boloka u ikutloa u le mafolofolo letsatsi lohle.
- Thibelo ea mafu: Na u ne u tseba hore boikoetliso ba kamehla bo u sireletsa likotsing tsa bophelo bo botle tsa nako e telele joalo ka lefu la tsoekere le lefu la pelo ?
Melemo ea bophelo bo botle ba kelello le eona!
- E fokotsa khatello ea maikutlo : Litlhahlobo, khatello ea lelapa le liketsahalo tsa sechaba li ka ba le tšusumetso e mpe. Boikoetliso bo sebetsa e le mokhoa oa tlhaho oa ho thibela khatello ea maikutlo.
- E matlafatsa maikutlo: Ha o ikoetlisa, boko ba hao bo ntša lik'hemik'hale tse bitsoang li-endorphin, tse etsang hore u ikutloe u thabile ka tlhaho 'me u phutholohile.
- Ho tsepamisa mohopolo hamolemo: Phallo e ntlafetseng ea mali bokong e u thusa ho tsepamisa mohopolo hamolemo le ho hopola seo u ithutang sona ka tlelaseng.
- Ho eketsa boitshepo: Boikoetliso bo fetola tsela eo o ikutlwang ka yona ka mmele wa hao le bokgoni ba hao. Maikutlo a hore “Nka etsa sena!” a ntse a hlahella karolong e nngwe le e nngwe ya bophelo ba hao.
U hloka boikoetliso bo bokae ka letsatsi?
Litsebi tsa bophelo bo botle li khothaletsa hore u ikemisetse ho ikoetlisa bonyane metsotso e 60 letsatsi le leng le le leng. Bongata ba sena e lokela ho ba boikoetliso bo itekanetseng ho isa ho bo matla ba 'mele bo etsang hore u heme ka thata hanyane 'me u fufuleloe. Haeba u se na metsotso e 60 ka nako e le 'ngoe, ikutloe u lokolohile ho e arola—metsotso e 20 hoseng, e 20 thapama, le e 20 mantsiboea e sebetsa hantle haholo.
"Boikoetliso ha se kotlo; ke mpho eo u iphang eona!"
Mefuta e fapaneng ea boikoetliso ke efe?
'Mele o phetseng hantle o hloka mesebetsi e fapaneng. Mefuta e meraro e meholo eo u lokelang ho e tseba ke ena:
1. Boikoetliso bo phetseng hantle ba pelo – Boikoetliso ba Aerobic
Ena ke mosebetsi ofe kapa ofe o etsang hore pelo ea hao e pompe 'me o etse hore u hema hanyane. Nahana ka pelo ea hao e le enjene—mofuta ona oa boikoetliso o etsa hore e sebetse hantle.
- Mehlala: Ho tsamaea ka potlako, ho matha, ho palama baesekele, ho sesa, ho tantša (beha lenane la lipina leo u le ratang 'me u tsamaee feela!), kapa lipapali tse kang bolo ea maoto, basketball, kapa volleyball.
2. Ho haha matla – Koetliso ea Matla
Sena se haha mesifa mme se boloka metabolism ea hau e sebetsa hantle. Ha u hloke lintho tse boima; ho sebelisa boima ba 'mele oa hau hangata ho lekane.
- Mehlala: Ho dula fatshe, ho sututsa mmele (qala leboteng kapa o dutse mangole), le ho squat.
3. Ho lula u tenyetseha – Mekhoa ea ho tenyetseha
Sena se ntlafatsa motsamao oa hao, se boloka manonyeletso a hao a phetse hantle, 'me se fokotsa kotsi ea likotsi.
- Mehlala: Yoga e ntle haholo bakeng sa ho tenyetseha. Boikoetliso bo bonolo ba ho otlolla pele le ka mor'a boikoetliso ba hau le bona bo bohlokoa.
Boikoetliso bo bonolo ba matla boo u ka bo etsang lapeng
Ha o hloke disebediswa tsa jimi tse turang. Leha ho le jwalo, kamehla buisana le ngaka ya hao kapa tichere ya thuto ya mmele haeba o sa kgodisehe hore na boikoetliso bo o loketse.
1. Ho lula fatše – E ntle bakeng sa pelo ea hau!
Ho tšoana le ho lula fatše ho tloaelehileng.
- Mohato oa 1: Lula fatše u kobehile mangole 'me maoto a bataletse. Otlolla matsoho a hao pele.
- Mohato oa 2: Itšetlehe butle, u boloke karolo ea 'mele ea hao e tiile 'me mokokotlo oa hao o otlolohile. Etsa sohle seo u ka se khonang ntle le ho robala u bataletse ka ho feletseng—leka ho etsa sebopeho sa 'V' ka 'mele oa hao.
- Mohato oa 3: Tšoara metsotsoana e seng mekae, ebe butle-butle u khutlela boemong ba ho qala.
- Kemiso: Ikemisetse ho pheta-pheta makhetlo a 8-10 ho qala, u sebetse ho fihlela ho a 15. Etsa lisete tse 2-3.
2. Lepolanka – Matla a mmele oohle
Sena se matlafatsa mpa ea hao, mokokotlo le mahetla.
- Mokhoa oa ho e etsa: Ema u shebile fatše. Beha boima ba hao matsohong le menoaneng ea maoto, u boloke 'mele oa hao o otlolohile joalo ka lepolanka la lepolanka. Boloka hlooho ea hao, mokokotlo le letheka li lebile hantle. Tiisa karolo ea 'mele ea hao.
- Nako: Qala ka ho tshwara metsotsoana e 15-20. Ha o ntse o matlafala, ikemisetse metsotsoana e 30, 45, kapa 60.
3. Ho ikoetlisa ka maoto le mesifa ea glutes - Bakeng sa maoto le mesifa ea glutes
Ho tšoana le ho lula setulong se sa bonahaleng.
- Mokhoa oa ho e etsa: Ema maoto a arohane ka bophara ba mahetla. Otlolla matsoho a hao pele. Itheole joalokaha eka u lutse setulong, u etse bonnete ba hore mangole a hao ha a fete menoana ea hao. Tsamaea ho fihlela lirope tsa hao li bapile le fatše, ebe u ema hape.
- Kemiso: Etsa makhetlo a 10-15, bakeng sa lisete tse 2-3.
Hopola malebela ana ha o qala
- Qala butle: U se ke ua ikitlaetsa ho fihlela u khathetse letsatsing la pele. Eketsa butle-butle matla le nako.
- Hydrate: Noa metsi a mangata pele, nakong ea boikoetliso le ka mor'a bona.
- Ho iphuthumatsa le ho pholisa: Qeta metsotso e 5-10 u iphuthumatsa (joalo ka ho matha sebakeng se le seng) pele u qala, 'me u pholise ka ho otlolla butle ka mor'a moo ho sireletsa mesifa ea hau.
- Mamela 'mele oa hao: Haeba u utloa bohloko, emisa hang-hang 'me u phomole.
- Natefeloa! Khetha mosebetsi oo u o thabelang. Ho ikoetlisa le motsoalle ho etsa hore ho be monate haholo le ho be bonolo ho o khomarela.
Litsela tse ling tsa ho lula u le mafolofolo lapeng
- Nka litepisi: Neng kapa neng ha ho khoneha, tlola lifti.
- Tantši: Bina 'mino oo u o ratang haholo 'me u tantše metsotso e 15-20. Ke boikoetliso bo botle haholo!
- Thuso ka mesebetsi ea lapeng: Ho lema serapa, ho hloekisa, kapa ho hloekisa ka vacuum cleaner kaofela li nkoa e le motsamao.
- Papadi e mafolofolo: Bapala le banab'eno kapa tsamaisa ntja—tsoa feela 'me u tsamaee.
"Boiteko bo bonyenyane boo o bo etsang kajeno ke letsete le leholo bophelong ba hao ba hosane!"
Na o se o loketse ho qala?
Lilemo tsa hao tsa bocha ke tsa ho hlahloba le ho ithabisa, empa ho hlokomela bophelo ba hao hona joale ho haha motheo oa bokamoso bo khanyang. U se ke ua nka boikoetliso e le mosebetsi o boima; fumana mokhoa oa ho sisinya oo u o ratang e le kannete, ebang ke yoga, tantši, kapa boikoetliso ba lapeng.
Mohato oa bohlokoa ka ho fetisisa ke ho qala feela. Ipehele lipakane tse nyane, tse ka finyelloang—haeba u entse metsotso e 10 kajeno, leka tse 15 bekeng e tlang. Nirogi Lanka o teng ho u tšehetsa leetong la hao la ho ba motho ea phetseng hantle le ea thabileng. Hopola hore kelello e phetseng hantle e qala ka 'mele o phetseng hantle. Mahlohonolo!
Boikoetliso ba bacha, bophelo bo botle, koetliso ea matla, bophelo bo botle ba bacha, bophelo bo botle ba kelello, boikoetliso ba lapeng, boikoetliso ba 'mele
