Ho hema ke ntho e tloaelehileng haholo ho rona, na ha ho jwalo? Kaofela re hema kamehla hore re phele. Empa na o ne o tseba hore ho nka nako e nyane, ka hloko, le ka nepo ho ka ba le melemo e meholo bakeng sa bophelo ba hao? Ho ka o thusa haholoholo ho laola dintho tse kang kgatello ya maikutlo, matshwenyeho le kgatello ya maikutlo. Kahoo kajeno, ha re bueng ka dithupelo tse tharo tse bonolo haholo tsa ho hema tseo o ka di etsang lapeng, ofising, kapa esita le ha o le leetong ka bese.
Ke hobane'ng ha boikoetliso bona ba ho hema bo le bohlokoa hakaale?
Ka bokhutšoanyane, ho na le kamano e kholo pakeng tsa ho hema ha rona le khutso ea rona ea kelello. Na u kile ua hlokomela hore ha u imetsoe kelellong kapa u tšohile hanyane, ho hema ha hao ho ba kapele le ho ba tlaase? Re ho bitsa "ho hema sefuba". Ke hore, ho hema sefubeng feela. Sena se bolela hore 'mele ha o fumane oksijene e lekaneng 'me tsamaiso ea 'mele ea "ho loana kapa ho baleha" ea hlasimoloha.
Empa ha re hema ka hloko, ka botebo, le butle, tsamaiso ea 'mele ea rona ea ho khutsisa ea "ho phomola le ho sila" ea qala. Sena se liehisa sekhahla sa pelo ea rona, se laola khatello ea mali ea rona, se phutholoha mesifa ea rona, 'me se etsa hore re ikutloe re phutholohile haholoanyane. Kahoo boikoetliso bona ba ho hema ke sesebelisoa se matla sa ho boela re laola likelello tsa rona.
Mokhoa oa 1: Ho hema ka molomo o sutumelitsoeng
Ena ke tsela e bonolo le e bonolo ka ho fetisisa ea ho qala boikoetliso bona. Ntho ea bohlokoa ka sena ke ho laola ho hema ha hao. Ho etsa sena ho thusa ho ntša moea oa khale o khomaretseng matšoafong le ho boloka litsela tsa moea li bulehile nako e telele. Sena se etsa hore ho hema ho be bonolo haholo ebile ho be bobebe.
Nahana ka hona jwalo ka ho tima kopi e chesang ya tee, kapa ho tima kerese. O lokela ho beha molomo wa hao ka tsela e tshwanang.
A re boneng hore na re ka etsa sena joang mohato ka mohato.
| Mehato | Se o lokelang ho se etsa |
|---|---|
| Mohato oa 1 | Sa pele, phomotsa mesifa sefahlehong sa hao, molaleng le mahetleng, 'me u lule kapa u eme ka boiketlo. |
| Mohato oa 2 | Jwale hemela butle ka nko ya hao. |
| Mohato oa 3 | Kenya melomo ea hao selikalikoe se senyenyane, joalokaha eka u tla tima kerese. |
| Mohato oa 4 | Jwale ntsha moya butle ka melomo e tshwerweng. Ntho ya bohlokwa ke ho nka nako e telele ho ntsha moya ho feta kamoo ho neng ho nka kateng ho hema. O se ke wa qobella moya ho ntsha, o tlohele o tswe ka tlhaho. |
O ka etsa boikoetliso bona neng kapa neng ha o ikutlwa o haellwa ke moya kapa ha o kgathetse. Ha o bo ikwetlisa ka makgetlo a mmalwa ka letsatsi, e tla ba mokgwa wa hao wa ho hema o tlwaelehileng.
Mokhoa oa 2: Ho hema ka lebelo
Ho sena, re tsepamisa maikutlo ho hore na re hema hangata hakae le ka potlako hakae. Maemong a kang matšoenyeho le khatello ea maikutlo, sekhahla sa rona sa ho hema sea eketseha ntle le hore re hlokomele. Ka mantsoe a bongaka, re bitsa sena "Hyperventilation". Kahoo, ka ho laola sekhahla sa rona sa ho hema ka hloko, re ka fokotsa matšoao a mangata a 'mele a bakoang ke khatello ea maikutlo.
Sena se rarahane hanyane ho feta mokhoa o fetileng. Mona re laola nako eo re hemang ka yona le eo re e hemang ka ho bala.
Ho na le mefuta e fapaneng ea mokhoa ona. "Square Breathing" le " 4-7-8 Breathing " ke tse peli tsa tse tsebahalang haholo.
| Mehato | Mokhoa oa ho e etsa ke ona |
|---|---|
| Mohato oa 1 | Taba ea pele, ntša moea o mongata kamoo ho ka khonehang matšoafong a hao, empa eseng haholo hoo o ikutloang o sa phutholoha. |
| Mohato oa 2 | Jwale, ha o ntse o bala ho isa ho tse nne kelellong ya hao, hema butle ka nko ya hao. O ka bala ka lebelo lefe kapa lefe leo o le ratang. Hema ho fihlela matshwafo a hao a tletse. |
| Mohato oa 3 | Jwale tshwara moya wa hao. O etsa "Square Breathing" mme o tshwara moya wa hao ka palo ya bone . O etsa "4-7-8 Breathing" mme o tshwara moya wa hao ka palo ya bosupa . Boloka palo ka lebelo le tshwanang. |
| Mohato oa 4 | Jwale ntsha moya. "Square Breathing" ke ha o ntsha moya butle ha o ntse o bala ho isa ho bone . "4-7-8 Breathing" ke ha o ntsha moya butle ha o ntse o bala ho isa ho robedi . Ntša moya ka botlalo matshwafong a hao ka nako ena. |
| Mohato oa 5 (Ho hema ka Sekwere feela) | Haeba o etsa "Square Breathing", kamora ho ntsha moya, tshwara moya wa hao ka makhetlo a mane ntle le ho hema hape. Ebe o qala hape mohatong wa 2. |
Pheta mokhoa ona ka makhetlo a mangata kamoo ho hlokahalang ho fihlela o ikutloa o khobile matšoafo. Ho ka nka nako ho fumana lebelo le phutholohileng la ho bala bakeng sa hau, 'me ho lokile. Ha nako e ntse e ea, u tla khona ho bala butle haholoanyane le ho khutsisa kelello ea hau haholoanyane.
Mokhoa oa 3: Ho hema ka mpeng / diaphragmatic
Re boetse re bitsa sena `(Diaphragmatic Breathing)`. Lebaka la sena ke hore mesifa ea rona ea diaphragm e ameha ts'ebetsong ena. Mokhoa ona o kenyelletsa ho hema butle, ka botebo le ho kenya moea o mongata 'meleng. Joalokaha ho boletsoe pejana, ha re imetsoe kelellong ebile re tšoenyehile, re atisa ho hema ka botebo, feela ho tsoa sefubeng sa rona.
Empa ha o itloaetsa "ho hema ka mpeng," matšoafo a hao a atoloha ho fihlela a theohela tlase mme a nka moya o mongata. Sena ha se felise feela maikutlo a "ho bipetsana," empa se boetse se thusa ho imolla matšoao a 'mele a khatello ea maikutlo.
Mokhoa oa ho etsa see?
- Mohato oa 1:Lula setulong o otlolohile, ema ka boemo bo botle, kapa u robale fatše. Beha letsoho le leng sefubeng sa hao 'me le leng le otlolohe mpeng ea hao.
- Mohato oa 2: Joale hema butle ka nko ea hao. Empa u se ke ua lumella letsoho le sefubeng sa hao ho sisinyeha joalo . Ho e-na le hoo, hema ka hare e le hore mpa ea hao e tle pele, e le hore mpa ea hao e atolohe. U lokela ho utloa letsoho le ka tlas'a mpa ea hao le phahama.
- Mohato oa 3: Joale ntsha moea ka molomo oa hao. U tla utloa letsoho le ka tlas'a mpa ea hao le theoha hape.
Qalong, o ka nna wa ikutlwa o le lerootho hanyane hobane ha o a tlwaela ho hema ka botebo tjena. Sena se tlwaelehile haholo. Haeba sena se etsahala, hema ka tsela e tlwaelehileng ka nakoana mme o dule o kgutsitse ho fihlela maikutlo a fela. Iphe nako ya ho tlwaela sena.
Ntho ea bohlokoa ke ho etsa hore boikoetliso bo le bong kapa ho feta e be karolo ea kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi. Ka ho behella ka thoko metsotso e 5 ho isa ho e 10 ka letsatsi ho ikoetlisa lintho tsena, kelello le 'mele oa hau li tla be li loketse ho laola khatello ea maikutlo le khatello neng kapa neng ha e hlaha.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Boikoetliso ba ho hema ke tsela e bonolo haholo le e matla haholo ea ho laola khatello ea maikutlo le matšoenyeho .
- Ha o qala ka ho hema ka molomo o nang le pululelo, qala ka ho etsa ntho e bonolo joalo ka ho hema ka molomo o nang le pululelo .
- Itloaetse tsena ha u khobile matšoafo 'me u se tlas'a khatello efe kapa efe. Joale ho tla ba bonolo ho li sebelisa maemong a tšohanyetso.
- Ho tloaelehile ho ikutloa o tsekela qalong ha o etsa boikoetliso ba "ho hema ka mpeng". Haeba seo se etsahala, phomola hanyane.
- Leha tsena e le boikoetliso bo bonolo, haeba matšoenyeho kapa khatello ea maikutlo ea hau e le mpe, ka sebele bua le ngaka ea hau ka hona.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau