Na o kile wa hlokomela hore motho ya sebetsang setulong sa ofisi nako e telele, kapa ya qetang nako e ngata hae a shebelletse TV kapa a sebedisa khomphutha, o qala ho ba le bohloko bo bonyenyane ba mokokotlo kamora nako? Haeba o sa bo ele hloko qalong, empa bohloko bona bo eketseha butle-butle, mme leha o eme, mokokotlo wa hao o kobeha ka hare mme mpa ya hao e bonahala e hlahella, o kanna wa ba le boemo bo bitswang Lower Crossed Syndrome (LCS). Se tshwenyehe, ena ke bothata ba ho ema ho feta lefu. Ha re bueng ka sena habonolo.
Ka bokhutšoanyane, Lower Crossed Syndrome (LCS) ke eng?
Nahana ka lesapo la mokokotlo la rona, letheka le mesifa e re potolohileng e le tsamaiso e sebetsang hammoho. Tsamaiso ena e hloka ho ba boemong bo phethahetseng ba ho leka-lekana. Lefu la ho Tšela ka Tlase ke ha ho lahleha botsitso bona .
Ka bokhutšoanyane, lihlopha tse ling tsa mesifa 'meleng ea rona lia tiea haholo 'me lia sebetsa ka matla a feteletseng. Ho sa le joalo, lihlopha tse ling tsa mesifa tse lokelang ho sebetsa khahlanong le tsona lia fokola ebile ha li sebetse hantle. Sena se bitsoa "Crossed Syndrome" hobane mesifa ena e thata le e fokolang e hlophisitsoe ka mokhoa o ts'oanang, joalo ka tlhaku 'X'.
| Mesifa e tiileng/e sebetsang haholo | Mesifa e fokolang/e sa sebetseng |
|---|---|
| Li-Flexor tsa Letheka - Tsena li fumaneha ka pele ho serope. | Mesifa ea gluteal |
| Li-Extensor tse ka Tlase tsa Mokokotlo | Mesifa e Tebileng ea Mpa |
Ho se leka-lekane hona ho etsa hore pelvis ea rona e sekamele pele, e leng se etsang hore mokokotlo oa rona o kobehe ka hare 'me mpa le marago a rona a hlahelle ka ntle.
Hobaneng see se re etsahalla? Lebaka le ka sehloohong ke lefe?
Lebaka le ka sehloohong la sena ke ho dula boemong bo le bong, haholoholo ho dula, dihora tse ngata ka nako . Sena ke seo re se bitsang "Mokgwa wa Bophelo wa ho Lula". Nahana ka dintho tsena:
- Mosebetsi oa ofisi: Ho lula setulong ka pel'a khomphutha boholo ba letsatsi.
- Ho khanna: Ho khanna koloi nakong ea sephethephethe ka lihora tse ngata.
- Thuto: Ho lula sebakeng se le seng nako e telele sekolong kapa litlelaseng tsa thuto.
- Lintho tseo u li ratang: Ho qeta nako e ngata lapeng u shebelletse TV, u sebelisa fono, 'me u bapala lipapali tsa khomphutha.
Ha re lutse, li-flexor tsa rona tsa letheka hangata lia tiea ebile lia khutsufala. Ho sa le joalo, marapo a rona aa fokola hobane ha re a sebelise. Ha nako e ntse e ea, sena se fetoha mokhoa, o lebisang ho LCS.
Na le uena u na le matšoao ana?
Letšoao le ka sehloohong le tloaelehileng haholo ke bohloko bo sa feleng, bo sa thabiseng mokokotlong o ka tlase . Haeba le uena u na le matšoao ana, e ka ba LCS.
- Ha o eme, mokokotlo o bonahala o kobehile ho sa hlokahale.
- Leha ke se motenya, mpa ea ka e shebahala eka e hlahella pele.
- Marago a bonahala a hlahella morao (ba bang ba boetse ba bitsa sena "boemo ba letata").
- Ka linako tse ling, bohloko bo ka hlaha lethekeng, mangoleng le mokokotlong.
- Bohloko ba mokokotlo boa eketseha ha motho a eme nako e telele kapa a tsamaya.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho bona ngaka e tšoanelehang haeba u na le matšoao ana, ho e-na le ho hakanya. E ka etsa qeto e tiileng ea hore na ena ke LCS kapa boemo bo bong.
Ngaka e fumana see joang?
Ntho ea pele eo ngaka e tla e etsa ke ho hlahloba boemo ba hao ba 'mele. E ka fumana leseli la sena ka ho sheba tsela eo u emang le eo u tsamaeang ka eona. Ebe e etsa liteko tse bonolo ho netefatsa ho se leka-lekane ha mesifa ena.
Teko ea ho Tsamaea ka ho Fetisisa
Tabeng ena, o kopuoa ho kotama matsoho a hao a otlolohile ka hodima hlooho ya hao. Ebe ba hlahloba hore na mokokotlo wa hao o kobehile ho sa hlokahale kapa hore na mmele wa hao o sekametse pele haholo.
Teko ea ho qoela ka leoto le le leng
O kopuoa ho ema ka leoto le le leng mme o kobehe. Ebe o ka lemoha bofokodi ba mesifa ka ho sheba hore na lengole le kobehile ka hare kapa mmele o sekametse ka thoko.
Teko ea ho sutumelletsa holimo
Ha o etsa push-up, o sheba ho bona hore na mokokotlo oa hao oa thekesela kapa letheka la hao lea teba fatše. Ena ke pontšo e hlakileng ea bofokoli mesifa ea mpa le ea marago.
U tšoara le ho ikoetlisa see joang?
Kalafo e molemohali bakeng sa sena ke boikoetliso bo nepahetseng . Ho feta meriana, ho bohlokoa ho ntlafatsa boemo ba 'mele. Sena se lokela ho etsoa ka mekhahlelo e 'meli.
Mokhahlelo oa 1: Lokolla mesifa e tiileng
Ntho ea pele eo u lokelang ho e etsa ke ho "phutholoha" mesifa eo e tiileng haholo le e khutsufalitsoeng. U ka sebelisa `Foam Roller` bakeng sa sena. Ha u beha mesifa e bohloko holim'a eona 'me u e phutholla khafetsa, ho tiea ho tla fokotseha. Ebe u hloka ho etsa boikoetliso ba ho otlolla bo amanang le mesifa eo.
Mokhahlelo oa 2: Matlafatsa mesifa e fokolang
Kamora ho phomotsa mesifa e tiileng, o hloka ho tsosa le ho matlafatsa mesifa e fokolang e neng e "robetse."
Mona ke mekhoa e bonolo ea boikoetliso e tla thusa ka sena:
| Boikoetliso | Mokhoa oa ho e etsa le bohlokoa ba eona |
|---|---|
| Borokho ba Mokato (kapa Borokho ba Glute) | Robala ka mokokotlo, koba mangole, 'me u behe maoto a hao fatše. Joale phahamisa marago a hao butle-butle. E tšoare metsotsoana e 'meli ebe u a theola fatše. Sena se tla matlafatsa marago a hao le mesifa ea mpa. |
| Ntja ea Linonyana | Tsamaea ka maoto a mane kaofela, matsoho le mangole a hao a le fatshe. Jwale, ka nako e tshwanang, otlolla letsoho la hao le letona pele le leoto la hao le letshehadi le otlolohile morao. Leka-lekanya mmele wa hao metsotswana e mmalwa ebe o fetola maemo. Sena se tla haha botsitso ba mmele. |
| Lepolanka | Boloka 'mele oa hao o otlolohile, litsoe le menoana ea hao li le fatše. U se ke ua lumella mokokotlo oa hao ho thekesela. Sena se tla matlafatsa mesifa ea mpa ea hao. |
U ka qoba boemo bona joang?
Ba re, "Thibelo e molemo ho feta pheko." Kahoo ho qoba boemo bona ba LCS, eketsa lintho tsena tse bonolo bophelong ba hao ba letsatsi le letsatsi.
- Fetola maemo khafetsa: Haeba u lutse setulong, ema bonyane hanngoe ka hora 'me u tsamaee hanyane, u fa 'mele oa hau o otlolohile hanyane.
- Deske ea ho Ema: Haeba ho khoneha, sebelisa deske ea ho ema ho e-na le deske ea ho lula mosebetsing.
- Boemo bo nepahetseng ba 'mele: Itloaetse ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile ha u lutse le ha u eme.
- Boikoetliso bo tloaelehileng: Etsa bonyane metsotso e 30 ea boikoetliso ka letsatsi, joalo ka ho tsamaea, ho matha, kapa ho sesa. Haholo-holo boikoetliso bo matlafatsang 'mele le mafura, bonyane matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo ka beke.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Lower Crossed Syndrome ke bothata ba ho ema bo bakoang ke ho lula ho feteletseng ho feta lefu.
- Bohloko ba mokokotlo le liphetoho sebopehong sa 'mele (ho tetebela, mpa e hlahelletseng) ke matšoao a ka sehloohong.
- Ha ho hlokahale hore u tšoenyehe, boemo bona bo ka phekoleha ka botlalo ka boikoetliso bo nepahetseng le liphetoho tsa mokhoa oa bophelo.
- Ho otlolla mesifa e tiileng le ho matlafatsa mesifa e fokolang ke tsa bohlokoa kalafong.
- Haeba o na le bohloko ba mokokotlo, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau kapa setsebi sa 'mele pele o qala boikoetliso bofe kapa bofe .
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau