Ha o ya lebenkeleng ho ya theola boima ba mmele kapa ho laola k'holeseterole ya hao, na ha o batle mabitso a "se nang mafura" le a "mafura a tlase" lishelefong? Batho ba bangata ba nahana hore dijo tse jwalo di molemo haholo bakeng sa mmele mme ha ho na mathata. Empa na o tseba pale ya nnete ka mora mabitso ana a matle? "Ha ho mafura " ha se kamehla e bolelang "ha ho na mathata." A re bueng ka sena ka botlalo.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

Mabitso ana a 'Ha ho mafura' le 'Mafura a tlase' a bolela'ng ha e le hantle?

Re bona mantsoe ana hangata ha re reka ntho e kang yogurt kapa pakete ea libiskiti lebenkeleng. Empa le leng le le leng la mabitso ana le pheta pale e fapaneng. Ka mantsoe a bonolo, sena ke seo le se bolelang:

Nako ea Leibole	Seo e se Bolelang
Ha e na mafura	Mafura a lokela ho ba ka tlase ho 0.5 g ka ho sebeletsa.
Mafura a tlase	Lijo li lokela ho ba le ligrama tse 3 tsa mafura kapa ka tlase ho moo.
Mafura a fokotsehileng	Lijo li lokela ho ba le bonyane mafura a 25% ho feta sehlahisoa se tloaelehileng.
Leseli	Likhalori li lokela ho fokotsoa ka 1/3, kapa mafura a lokela ho fokotsoa ka 50%.

Bothata bo patehileng ka lijo tse 'Se nang Mafura'

Nahana ka hona, ho etsahala'ng ha o tlosa mafura ka ho feletseng lijong? Hangata, e lahleheloa ke tatso ea eona . Joale bahlahisi ba lijo ba etsa'ng ho tsosolosa tatso ena? Ba eketsa lintho tse ling ho eona. Haholo-holo, lintho tse kang tsoekere, phofo ea bohobe, lintho tse fapa-fapaneng tse matlafatsang le letsoai . Sena se fella ka hore lik'hilojule tsa lijo li eketsehe leha mafura a felile.

Seo se bolela hore o nonne.Ho ja hanyane ho feta kamoo o nahanang kateng ho ka eketsa tsoekere le lik'hilojule tse sa hlokahaleng ' meleng oa hau.

Hape, kaha lijo tsena ha li na tatso e monate haholo, ha li re khorise. Ebe re qetella re ja tse ling tsa tsona re sa hlokomele. Qetellong, re qetella re nonne ho e-na le ho theola boima ba 'mele.

Ho e-na le ho re 'ha ho mafura', ha re nahaneng ka 'mafura a matle'!

Ha ho tluoa tabeng ea mokhoa o phetseng hantle oa bophelo, se bohlokoa ho feta hore na re ja mafura a makae ke hore na re ja mafura a mofuta ofe . 'Mele ea rona e hloka mafura. Empa ke mofuta o "molemo". Ha re bua ka k'holeseterole, re utloile ka mefuta e 'meli, na ha ho joalo?

LDL (Lipoprotein e Tlase): Ena ke " k'holeseterole e mpe " . E bokellana maboteng a methapo ea mali ea rona, e e tšesaane 'me e bula tsela ea lefu la pelo .
HDL (High-Density Lipoprotein): Ena ke "cholesterol e ntle." HDL e sireletsa lipelo tsa rona ka ho tlosa cholesterol e mpe ea LDL methapong ea rona ea mali.

Kahoo sepheo sa rona e lokela ho ba ho ja lijo tse fokotsang k'holeseterole e mpe (LDL) le ho eketsa k'holeseterole e ntle (HDL). Mona ke sehlopha sa "mafura a matle" le "mafura a mabe".

Mofuta oa Mafura	Mehlala e metle/e mebe le e metle
Mafura a Matle - Ja Tse Ngata ho Tsena
Mafura a Monounsaturated	E theola k'holeseterole e mpe ea LDL. Mehlala: oli ea mohloaare, oli ea canola, linate tsa peanut, li-avocado.
Mafura a sa tlalang	E theola k'holeseterole e mpe ea LDL. Mehlala: Litlhapi tse nang le mafura joalo ka mackerel, salmon, tuna, peo ea sonobolomo, peo ea mokopu.
Mafura a Mabe - Fokotsa tsena ka hohle kamoo ho ka khonehang
Mafura a Khorileng	E eketsa k'holeseterole e mpe ea LDL. Mehlala: nama ea khomo, nama ea kolobe, botoro, chisi le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata.
Mafura a Fetotsoeng	Tsena ke mefuta e mebe ka ho fetisisa ea mafura . Li eketsa LDL 'me li fokotsa HDL e ntle. Mehlala: margarine, lihlahisoa tsa bohobe, lijo tse halikiloeng ka potlako.

Mekhatlo e meholo ea bophelo bo botle joalo ka Mokhatlo oa Pelo oa Amerika e khothaletsa hore re boloke mafura a khotše a ka tlase ho 6% ea lik'hilojule tsa rona tsa letsatsi le letsatsi. Ho molemo ho tlosa mafura a trans lijong tsa rona ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Mokhoa oa ho etsa liqeto tse phetseng hantle?

Sena ha se bolele hore lijo tse 'se nang mafura' li mpe ka ho feletseng. Empa re lokela ho ba bohlale ha re li khetha.

Bala mabitso a lijo ka hloko: U se ke ua reka ntho leha e le efe e reng 'ha e na mafura'. Hlahloba hore na e na le tsoekere le letsoai le lengata hakae, le hore na ehlile e na le lik'hilojule tse fokolang ho feta sehlahisoa se tloaelehileng. Hape, ela hloko boholo ba lijo .
Ela hloko boholo ba karolo eo u e jang: Ak'u nahane hore kopi ea ice cream e 'mafura a tlase' e na le ligrama tse 3 tsa mafura le lik'hilojule tse 250. Haeba u ja likopi tse tharo tsa tsona, u tla be u eketsa ligrama tse 9 tsa mafura le lik'hilojule tse 750 'meleng oa hau! Ka linako tse ling, ho molemo ho ithabisa hanyane ka ntho e monate e nang le mafura a felletseng ho feta ho ja lintho tse monate tse tsoekere tse kang ena.
Etelletsa pele lijo tsa tlhaho: Kenya meroho e mengata, litholoana, lijo-thollo tse felletseng le linate lijong tsa hau. Li na le faeba le limatlafatsi tse ngata, e leng se u thusang ho lula u khotše nako e telele. Hape li na le lik'hilojule tse tlase 'me ka tlhaho li na le mafura a tlase. Mohlala, ho molemo haholo ho ja potato e monate e besitsoeng hae kapa potato (e se nang botoro kapa chisi) ho feta litapole tse "besitsoeng" tse rekiloeng lebenkeleng. Lebaka ke hobane litapole tsohle li na le limatlafatsi le fiber e ngata, 'me li na le lik'hilojule tse tlase.

Lijo tsa hau li lokela ho fapana 'me li itšetlehe ka lijo tsa tlhaho, tse felletseng ho fapana le lijo tse sebetsitsoeng.

Molaetsa oo u ka o isang hae

Leiboleng la "ntle le mafura" ha se kamehla le bolelang "bophelo bo botle." Ela hloko tsoekere e ekelitsoeng, letsoai le lik'hilojule bakeng sa tatso.
Mofuta oa mafura ao u a jang o bohlokoa ho feta bongata ba mafura ao u a jang . Khetha lijo tse nang le "mafura a matle" joalo ka li-avocado, tlhapi e nang le mafura le oli ea mohloaare.
Fokotsa "mafura a mabe" (mafura a khotše le a trans) a fumanoang lijong tse sebetsitsoeng, lijong tse besitsoeng le lijong tse halikiloeng ka botebo ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Itloaetse ho bala mabitso a lijo. Ela hloko eseng feela mafura, empa hape le tsoekere, sodium (letsoai), le lik'hilojule.
Haeba o na le matšoenyeho afe kapa afe mabapi le boima ba hao, maemo a k'holeseterole, kapa lijo tse nepahetseng, kamehla buisana le ngaka ea hao bakeng sa keletso e nepahetseng.