Ucapkeun wilujeng ka setrés! Kahariwang A dugi ka Z: Rahasia uteuk, jalur pikeun penyembuhan

Naha anjeun kantos ngaraos anéh sapertos kukupu dina beuteung anjeun sateuacan naék panggung di sakola atanapi angkat ka kompetisi olahraga? Panginten dina dinten munggaran padamelan énggal, atanapi sateuacan ujian anu ageung, anjeun janten rada gugup, sanés? Éta tanda munggaran "Kahariwang" atanapi " " dina basa Sinhala . Ieu sabenerna hal anu normal kalolobaan waktos, sapertos babaturan anu ngabantosan urang nyiapkeun tantangan.

Tapi, sakapeung babaturan ieu tiasa rada kasar. Upami beban dina pikiran anjeun henteu ngaleungit sanaos tantangan parantos réngsé, upami perasaan ieu teu kaampeuh sareng ngaganggu anjeun sadinten, maka sanés ide anu saé pikeun nganggap éta salaku "ngan ukur kahariwang sakedik." Janten, hayu urang bahas naon kahariwang ieu saleresna, kumaha pangaruhna kana awak sareng uteuk urang, naon bédana antara kahariwang normal sareng kaayaan anu serius, sareng kumaha urang tiasa nungkulan éta.

Naon Ari Kahariwang? Mukjizat Ilmiah Anu Kajadian Di Jero Awak Urang!

Urang sadayana kantos ngaraos "hariwang" atanapi gugup dina hiji waktos dina kahirupan urang. Éta hal anu normal. Sanaos perasaan "hariwang" ieu tiasa ngajantenkeun teu nyaman, éta ngagaduhan tujuan anu penting pisan. Éta nyarios ka urang, "Ieu, aya hal anu penting anu bakal kajantenan ka anjeun, tetep fokus!" Kadang-kadang pikiran urang nyarios, "Kuring kedah ngalakukeun ieu kalayan saé," "Ieu penting, siap-siap!" atanapi, "Ati-ati!"

Réspon "Lawan-atawa-Kabur": Kakuatan Adidaya urang anu nyiapkeun awak dina sababaraha detik!

Nalika urang ngarasa hariwang, sistem saraf simpatik urang, anu mangrupikeun bagian tina sistem saraf otonom awak urang , janten overdrive. Ieu mangrupikeun réspon " tarung atanapi kabur" anu terkenal, ogé katelah "réspon setrés".

Dina waktos ayeuna, kelenjar adrénal leutik anu aya di luhur ginjal urang ngaleupaskeun hormon utama adrénalin (épinefrin) sareng kortisol .Dua hormon dileupaskeun kana getih.

• Adrenalin téh kawas bahan bakar roket! Éta méré énergi instan ka urang, ningkatkeun denyut jantung urang , ngagancangkeun engapan urang , ngalebarkeun panon urang pikeun ngasupkeun langkung seueur cahaya, sareng ngompa langkung seueur getih ka otot urang. Sadayana ieu nyiapkeun urang pikeun nyanghareupan tantangan atanapi kabur tina éta dina sakeudeung.
• Kortisol nyaéta hormon setrés jangka panjang. Éta tanggung jawab pikeun ngajaga énergi (glukosa) sareng ngontrol fungsi awak anu sanés. Nanging, upami kadar kortisol tetep luhur, rupa-rupa masalah kaséhatan tiasa timbul.

Réspon "lawan atawa kabur" ieu anu nyababkeun kahariwang, sapertos kukupu dina beuteung, dampal leungeun késang, leungeun ngageter, sungut garing, beungeut panas, engapan gancang, sareng denyut jantung gancang. Ieu sabenerna hal-hal anu dilakukeun ku awak urang pikeun ngajagaan urang, sapertos kantong udara dina mobil.

Parasaan ieu ngabantosan urang ngalakukeun naon anu kedah urang laksanakeun. Sanaos anjeun "gugup", anjeun tetep tiasa ngiringan tés seleksi olahraga, nyerat ujian. Anjeun tiasa ningali naha lingkungan tempat anjeun cicing aman. Tinimbang kajebak ku kasieun anjeun, anjeun tiasa mikirkeun naon anu diperyogikeun ku jalma anu anjeun dipikacinta sareng ngarencanakeun pikeun ngabantosan.

Upami anjeun terang yén éta hal anu normal pikeun ngarasa hariwang sakapeung, anjeun tiasa fokus kana naon anu anjeun kedah laksanakeun tibatan mikiran pikiran "hariwang" éta. Anjeun teu kedah ngalakukeun nanaon anu khusus pikeun "ngaleungitkeun" kahariwang. Tarik napas jero teras nyanghareupan tantangan éta. Anjeun bakal mendakan yén kahariwang sacara alami bakal ngaleungit.

Tip praktis: Nalika anjeun ngarasa hariwang, tarik napas jero anu laun. Ieu bakal ngaktipkeun sistem saraf parasimpatik awak anjeun anu nenangkeun sareng ngalambatkeun sistem saraf simpatik anjeun, anu micu réspon "lawan-atanapi-kabur" anjeun. Nyokot sababaraha napas jero sapertos kieu bakal ngabantosan anjeun ngarasa langkung tenang.

Iraha kahariwang janten masalah? Naon ari Gangguan Kahariwang téh?

Nanging, aya jalma anu ngarasa kahariwang ieu kacida kuatna. Nyaéta, nepi ka teu kuat nahanana. Sanajan tantanganana geus réngsé, beurat dina pikiranana teu leungit. Sanajan teu aya ancaman, pikiranana tetep hariwang. Pikiran jeung kahariwang anu sieun butuh leuwih loba waktu jeung tanaga dina sapopoe. Aya jalma anu malah mimiti nyingkahan hal-hal, tempat, jeung jalma anu ngajadikeun maranéhna ngarasa hariwang. Lamun anjeun ngalaman gejala kawas kieu, éta bisa jadi "Gangguan Kahariwang," anu hartina bisa jadi panyakit anu aya patalina jeung kahariwang.

Gangguan kahariwang téh lain ngan saukur rasa hariwang. Gangguan ieu leuwih parah tibatan kahariwang normal, sarta bisa méré dampak anu signifikan kana kahirupan sapopoé hiji jalma. Gangguan ieu bisa disababkeun ku fungsi otak anu geus dibahas tadi, saperti aktivitas amigdala anu kaleuleuwihi, kontrol anu goréng ku korteks prefrontal (PFC) , atawa ketidakseimbangan dina neurotransmiter saperti serotonin jeung GABA .

Kumaha gangguan kahariwang mangaruhan kahirupan urang?

Jalma anu ngagaduhan gangguan kahariwang tiasa ngalaman hal-hal sapertos:

• Ngahindari: Anjeun tiasa nyingkahan angkat ka sakola, ngendong di tempat sanés, naroskeun patarosan di kelas, ngamimitian hal énggal, atanapi angkat ka hiji tempat nyalira kusabab anjeun sieun.
• Gangguan sare jeung dahar: Anjeun bisa jadi teu bisa sare kalawan bener, atawa anjeun bisa sare leuwih ti sakuduna, sarta anjeun bisa jadi hayang dahar leuwih ti sakuduna.
• Ngurangan kabagjaan dina kahirupan: Kahariwang ngirangan kamampuan pikeun ngalakukeun hal-hal anu anjeun resep sareng bagja.
• Gejala fisik: Ngarareunah fisik sapertos nyeri beuteung sareng nyeri sirah anu sering tiasa kajantenan (ieu disebut gejala fisik anu disababkeun ku setrés).
• Sieun irasional: Anjeun tiasa ngaraos sieun anu ageung sanajan kana hal-hal anu saleresna henteu bahaya.
• Terus-terusan hariwang: "Naon anu bakal kajadian?" "Naon anu bakal kajadian upami aya anu lepat?" Anjeun terus-terusan mikiran hal-hal anu goréng.
• Terus-terusan butuh kayakinan: Sok hayang terus-terusan nanya ka batur, "Naha sadayana teu nanaon?" atawa "Moal aya masalah, nya?"
• Kasusah nenangkeun diri: Hese pisan nenangkeun diri deui nalika anjeun keur kesel.

Hal-hal kawas kieu bisa ngajadikeun hirup hésé pisan.

Élmu Otak di Balik Kahariwang: Ngintip kana Kamar Kontrol Urang

Kahariwang téh lain ngan saukur perasaan. Sapertos anu parantos disebatkeun sateuacanna, éta mangrupikeun hasil tina interaksi anu rumit antara bagian otak urang anu béda sareng bahan kimia (neurotransmitter). Hayu urang tingali éta langkung rinci.

Pamaén konci dina uteuk sareng kahariwang

Amygdala: Nu ngajaga rasa sieun

Amigdala nyaéta bagian otak urang anu tanggung jawab pikeun ngadeteksi rasa sieun. Di dieu sinyal pikeun ngamimitian réspon tarung-atawa-kabur dibikeun nalika urang ngarasa bahaya. Dina gangguan kahariwang, amigdala ieu bisa jadi sénsitip teuing.

Hippocampus: Bank Mémori

Daérah ieu nyimpen kenangan, khususna pangalaman anu pikasieuneun. Janten, upami aya kajadian anu pikasieuneun di jaman baheula, kenangan ieu tiasa micu kahariwang nalika kasempetan éta muncul deui.

Korteks Prefrontal (PFC): Bos pangambil kaputusan

Ieu téh 'ahli mikir, nyieun kaputusan, jeung ngadalikeun émosi' dina uteuk urang. Biasana, PFC ngaevaluasi jeung, lamun perlu, ngadalikeun sinyal sieun nu asalna ti amigdala. Nalika aya kahariwang, fungsi PFC ieu kaganggu, jeung 'sinyal bahaya' ti amigdala bisa jadi kuat teuing.

Neurotransmitter: utusan kimiawi dina uteuk

Ieu mangrupikeun utusan kimiawi anu mawa pesen antara sél otak. Sababaraha faktor utama anu nyumbang kana kahariwang nyaéta:

• Serotonin: Ngontrol suasana haté, sare, sareng napsu. Kadar anu handap tiasa nyababkeun kahariwang.
• GABA: Neurotransmiter utama anu nenangkeun uteuk. Kadar anu handap tiasa ningkatkeun kahariwang.
• Norepinefrin: Patali jeung réspon setrés jeung perhatian.

Parobahan dina fungsina tiasa nyumbang kana gangguan kahariwang.

Sababaraha conto kahariwang tina kahirupan urang

Hayu urang ayeuna nyandak sababaraha conto tina kahirupan urang sorangan sareng ngartos kahariwang ieu sakedik deui.

1. Ujian A/L Nimali: Nimali nyaéta budak anu pinter pisan. Anjeunna kerja keras pisan pikeun ngerjakeun A/L-na. Nalika ujian caket, anjeunna ngarasa rada sieun sareng "gugup". Anjeunna teu tiasa bobo tibra peuting. Anjeunna ngarasa aya anu lepat sareng beuteungna. Tapi Nimali tiasa ngungkulan éta. Anjeunna diajar kalayan saé, ngobrol sareng réréncanganna, sareng sakapeung ngalakukeun sababaraha "latihan engapan". Sanaos anjeunna rada gugup dina dinten ujian, anjeunna nyerat ujian kalayan saé. Saatos ujian réngsé, kahariwang éta laun-laun ngaleungit. Ieu mangrupikeun conto anu saé tina kahariwang normal.
2. Presentasi Perusahaan Kasun: Kasun damel di perusahaan ageung. Hiji dinten, anjeunna kedah masihan presentasi ka klien ageung. Kasun teu biasa nyarios di payuneun jalmi. Janten anjeunna ngaraos rada hariwang. Anjeunna parantos ngaraos rada hariwang salami sababaraha dinten. Isuk-isuk presentasi, beuteungna karasa lieur sareng dampal leungeunna késang. Tapi kumargi Kasun parantos siap, anjeunna hasil nepikeun presentasi. Nalika réngsé, anjeunna ngaraos lega pisan. Ieu ogé kahariwang normal, cocog pikeun acara éta.
3. Gangguan Kahariwang Sosial Shashi: Shashi nyaéta mahasiswa universitas. Anjeunna sieun pisan ngobrol sareng jalmi énggal, ngiringan diskusi kelompok, sareng kaluar. Sanaos aya anu ningali anjeunna, anjeunna ngarasa sapertos ngalakukeun hal anu salah, yén jalmi-jalmi bakal ngahukum anjeunna. Kusabab sieun ieu, anjeunna bolos kuliah, henteu ngadamel réréncangan, sareng cicing di bumi. Sanaos anjeunna hoyong kaluar tina kaayaan ieu, sieun éta teuing pikeun anjeunna tangani. Dina hal ieu, amigdala na tiasa janten overaktif dina kaayaan sosial, sareng PFC tiasa sesah ngontrolna. Ieu tiasa janten kaayaan anu disebut gangguan kahariwang. Shashi panginten peryogi bantosan profésional.
4. Sieun Ravi anu Sering Karasa (Gangguan Kahariwang Umum - GAD): Ravi damel di bank. Anjeunna teras-terasan sieun sareng "hariwang" kana sagala hal. Ngeunaan padamelanna, ngeunaan artos, ngeunaan kulawargana, ngeunaan kaséhatanana, ngeunaan kaayaan di nagara... Anjeunna mikir sareng sieun kana sadaya hal ieu kaleuleuwihi. Kusabab ieu, anjeunna henteu tiasa bobo wengi, sareng anjeunna teras-terasan capé sareng ambek. Anjeunna sesah ngontrol kasieun ieu. Dina GAD, ketidakseimbangan dina rupa-rupa sistem neurotransmitter dina uteuk (contona serotonin, GABA) tiasa katingali. Ieu ogé tiasa janten gejala tina kaayaan anu disebut GAD.

Sakumaha anjeun tiasa tingali tina conto-conto ieu, kahariwang tiasa mangaruhan urang ku sababaraha cara.

Perawatan pikeun Gangguan Kahariwang: Jalur pikeun Nenangkeun Pikiran!

Tong panik upami anjeun mendakan anjeun ngagaduhan gangguan kahariwang. Aya seueur pangobatan anu efektif pikeun ieu. Salah sahiji anu paling penting nyaéta Terapi Paripolah Kognitif (CBT) .

Naon ari CBT téh? Kumaha cara kerjana?

CBT mangrupikeun jinis terapi wicara dimana anjeun ngobrol sareng terapis sareng nyobian ngartos pikiran, perasaan, sareng paripolah anu nyababkeun kahariwang anjeun.

• Pangakuan pikiran: Terapis ngabantosan anjeun ngaidentipikasi pikiran anu muncul dina pikiran nalika anjeun ngagaduhan kahariwang. (Conto: "Kuring bakal gagal ieu," "Sadayana seuri ka kuring").
• Pikiran anu nangtang: Salajengna, urang nalungtik kumaha rasionalna pikiran-pikiran ieu sareng naha aya bukti pikeun éta. Nyaéta, urang nganggo PFC pikeun nganalisis sinyal "sieun" anu asalna ti amigdala.
• Cara mikir sareng paripolah énggal: Teras, kami ngabantosan anjeun ngagentos pikiran négatip éta ku pikiran anu langkung réalistis sareng séhat, sareng ngarobih paripolah anu aya hubunganana sareng kahariwang anjeun.
• Paparan Lambat: Bagian penting tina CBT nyaéta anjeun laun-laun, kalayan bantosan terapis, diajar nyanghareupan hal-hal anu anjeun pikasieuneun. Ieu laun-laun ngarobih kenangan "sieun" anu disimpen dina hippocampus sareng masihan uteuk pangalaman énggal anu nyarios, "Oh, ieu teu kedah dipikasieun."

CBT ngajarkeun anjeun kamampuh pikeun nungkulan kahariwang. Anjeun ngobrol sareng terapis anjeun, latihan kamampuh ieu dina sési, teras latihan dina kahirupan sapopoe anjeun. Saeutik demi saeutik, kahariwang eureun ngontrol kahirupan anjeun, sareng anjeun mimiti ngontrolna.

Lamun anjeun ngarasa hariwang, naon anu anjeun lakukeun?

Béjakeun ka déwasa anu bisa dipercaya.

Caritakeun parasaan anjeun ka indung, bapa, guru, atanapi déwasa sanés anu anjeun percanten. Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun.

Milarian naséhat médis.

Tepang sareng dokter anjeun teras bahas ieu. Anjeunna tiasa mariksa kaséhatan fisik anjeun (kadang-kadang masalah kaséhatan sanésna ogé tiasa nyababkeun gejala sapertos kahariwang) sareng, upami diperyogikeun, ngarujuk anjeun ka ahli kaséhatan méntal.

Tepang sareng ahli terapi kaséhatan méntal.

Terapis tiasa ngawartosan anjeun sacara pasti naha anjeun ngagaduhan gangguan kahariwang sareng pangobatan naon anu pas pikeun anjeun. Aranjeunna tiasa nawiskeun pangobatan sapertos CBT, sareng ogé masihan anjeun naséhat ngeunaan kumaha ngabantosan kolot anjeun.

Hal-hal anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngatur kahariwang (Perawatan Diri)

Nalika nampi perawatan, anjeun ogé tiasa ngalakukeun hal-hal sapertos kieu pikeun ngirangan kahariwang:

Kakuatan latihan

Olahraga sahenteuna 30 menit sadinten. Ieu bakal ngaleupaskeun endorfin, ningkatkeun kadar serotonin, sareng ngirangan setrés.

Diét saimbang sareng bobo anu saé

Dahar kadaharan anu saimbang sareng bergizi. Kurangi gula sareng kafein. Sare anu nyenyak 7-8 jam sadinten. Ieu penting pisan pikeun kasaimbangan kimiawi otak.

Cara-cara basajan pikeun ngurangan setrés

Anjeun tiasa nyobian hal anu béda pikeun ieu.

Meditasi Mindfulness: Seni Janten Mindfulness

Mindfulness nyaéta ngeunaan sadar kana momen ayeuna. Ieu nguatkeun PFC anjeun sareng ngabantosan anjeun ngontrol émosi anu asalna tina amigdala.

Engapan jero: konci pikeun nenangkeun diri

Ieu ngaktipkeun sistem saraf parasimpatik sareng nenangkeun pikiran.

Nilai silaturahmi anu saé

Habiskeun waktos sareng jalmi-jalmi anu ngadukung anjeun, ngartos anjeun, sareng ngabantosan anjeun ngaluarkeun anu pangsaéna dina diri anjeun.

Bayangkeun hirup tanpa kahariwang.

Tong ngantep kahariwang ngadalikeun anjeun, pikirkeun hal-hal anu anjeun tiasa laksanakeun sareng tempat-tempat anu anjeun tiasa angkat, teras anggo éta salaku motivasi.

Di mana abdi tiasa kéngingkeun bantosan di Sri Lanka?

Palayanan kaséhatan méntal di Sri Lanka laun-laun ningkat. Janten upami urang peryogi bantosan, aya sababaraha tempat anu tiasa urang tuju. Anu mimiti, rumah sakit pamaréntah.Ayeuna aya klinik psikiatri anu beroperasi di seueur tempat. Anjeun tiasa mariksa ka rumah sakit pamaréntah lokal anjeun ngeunaan ieu. Khususna, Institut Kaséhatan Méntal Nasional (NIMH) di Angoda mangrupikeun rumah sakit utama sareng paling khusus pikeun tujuan ieu.

Salian ti éta, aya psikiater, psikolog, sareng konselor anu saé sareng mumpuni di séktor swasta . Anjeun tiasa mendakan inpormasi ngeunaan jalma-jalma ieu sacara online, atanapi ti jalma anu anjeun kenal, sapertos dokter kulawarga anjeun.

Aya sababaraha layanan bantuan di Sri Lanka anu anjeun tiasa telepon sareng kéngingkeun naséhat langsung upami aya kaayaan darurat. Salaku conto, nomer hotline "1926" ti Sumitrayo Institute sareng National Institute of Mental Health terkenal pikeun ieu. Pikeun nomer telepon sareng jasa anu ayeuna, mangga tingali halaman wéb lembaga anu aya hubunganana atanapi hubungi langsung. Anjeun tiasa kéngingkeun dukungan dasar anu anjeun peryogikeun ku nelepon nomer-nomer ieu.

Salian ti éta, aya sababaraha organisasi non-pamaréntah (LSM) anu beroperasi di Sri Lanka anu ngurus kaséhatan méntal. Kadang-kadang, anjeun ogé tiasa kéngingkeun jasa konseling sareng program kasadaran ti aranjeunna.

Penting: Sateuacan ngahubungi organisasi atanapi individu mana waé, langkung sae upami anjeun ngalakukeun panalungtikan ngeunaan kualifikasi, pangalaman, sareng kredibilitasna. Milarian bantosan ti tempat anu merenah, merenah, sareng tiasa dipercaya pikeun anjeun.

Tungtungna... kabébasan pikiran!

Kahariwang mangrupikeun bagian tina kahirupan urang. Kahariwang normal ngabantosan urang nyanghareupan tantangan sareng ati-ati. Éta mangrupikeun réspon alami otak, sistem saraf, sareng sistem hormonal urang. Tapi upami éta janten teu tiasa dikontrol sareng mangaruhan kahirupan urang sapopoe, éta tiasa janten gangguan kahariwang kusabab teu saimbangna fungsi sareng bahan kimia otak.

Inget, anjeun teu nyalira. Aya seueur jalmi anu bajoang ngalawan kahariwang. Tong éra atanapi sieun nyuhunkeun bantosan sareng milarian pangobatan. Kalayan bantosan sareng dukungan anu pas, anjeun ogé tiasa ngartos faktor biologis sareng psikologis anu nyababkeun kahariwang, ngubaranana kalayan leres, sareng hirup bagja sareng suksés. Anjeun ogé gaduh hak pikeun ngaleungitkeun beurat tina pikiran anjeun sareng ngarénghap kalayan gampang!

Jaga kaséhatan méntal anjeun. Upami anjeun atanapi batur anu anjeun kenal peryogi bantosan, mangga milarian bantosan profésional.