Naha Panyakit Disk Degeneratif mangrupikeun Panyabab Nyeri Tonggong? - Latihan Ieu Tiasa Ngabantosan!

Naha anjeun sering nyeri tonggong atanapi nyeri beuheung? Panginten tonggong anjeun karasa kaku nalika hudang énjing-énjing? Atanapi anjeun ngaraos nyeri anu nyeureud di tonggong anjeun nalika hudang saatos calik sakedap? Ieu mangrupikeun masalah umum pikeun seueur jalmi. Urang nganggap ieu salaku nyeri tonggong anu saderhana. Tapi sakapeung panyabab nyeri ieu tiasa janten hal anu langkung jero. Éta kaayaan anu urang bahas ayeuna, anu disebut panyakit cakram degeneratif .

Naon ari Panyakit Disk Degeneratif?

Sacara basajan, ieu sanés panyakit, tapi parobahan alami anu lumangsung dina tulang tonggong urang nalika urang sepuh. Bayangkeun vertebrae (tulang dina tulang tonggong anjeun) di tonggong anjeun sapertos bata anu ditumpuk di luhur silih. Di antara bata ieu, nyaéta, di antara dua vertebrae, aya daérah sapertos jeli anu bertindak sapertos 'peredam kejut' pikeun nyegah aranjeunna tina ngagebug babarengan nalika aranjeunna gerak atanapi nanggung beurat. Urang nyebat cakram ieu '(Spinal Disc)'.

Bagian luar tina cakram ieu rada teuas, tapi bagian jerona mangrupa bagian lemes anu lolobana diwangun ku cai. Nalika urang sepuh, sapertos ban mobil anu ruksak kana waktosna, kandungan cai dina cakram ieu ngirangan, sareng éta mimiti rata sareng ruksak. Teras 'bantal' éta ngaleungit, sareng tulang tonggong mimiti silih gesek. Éta nalika anjeun mimiti ngaraos nyeri sareng teu ngarareunah. Kaayaan ieu disebut 'Panyakit Cakram Degeneratif'.

Latihan pikeun ngabantosan ngatur nyeri

Salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngatur nyeri anu disababkeun ku kaayaan ieu nyaéta olahraga. Tapi émut, ieu sanés hal anu anjeun kedah laksanakeun sacara dadakan. Anjeun kedah konsultasi ka dokter anjeun sareng ngamimitian program olahraga naon waé kalayan naséhatna.

Tujuan utama tina latihan anu urang bahas di dieu nyaéta pikeun nguatkeun otot-otot di sabudeureun tulang tonggong, ningkatkeun kalenturanana, sareng ngirangan tekanan dina tulang tonggong. Ieu mangrupikeun latihan anu saderhana pisan anu anjeun tiasa laksanakeun di bumi. Anu paling penting nyaéta ngamimitian laun-laun sareng langsung eureun upami anjeun ngaraos nyeri.

Ieu sababaraha latihan éta:

1. Hamstring Stretch (manjangkeun otot di tukang pingping)

Nyeri tonggong seueur jalmi disababkeun ku otot hamstring anu kenceng, anu aya di tukang pingping. Nalika otot-otot ieu kenceng, éta bakal nyababkeun tegangan anu teu perlu dina tonggong handap. Hayu urang tingali kumaha carana ngalakukeun ieu.

• Mimitina, nangtung di hareupeun tempat anu rada luhur, sapertos korsi, juru ranjang, atanapi undakan.
• Ayeuna tetepkeun salah sahiji suku anjeun lempeng teras tempatkeun keuneung anjeun dina tempat anu luhur éta. Penting pisan pikeun ngajaga tonggong anjeun lempeng.
• Teras, tetepkeun tonggong anjeun lempeng, lalaunan bengkokkeun awak bagian luhur anjeun ka hareup, ka arah suku anu anjeun tumpangan. Bengkokkeun dugi ka anjeun ngaraos manteng di tukang pingping anjeun. Entong bengkokkeun dugi ka nyeri.
• Tahan salila kira-kira 30 detik, teras lalaunan ngalempengkeun awak sareng laksanakeun hal anu sami sareng suku anu sanés.
• Ngalakukeun ieu kira-kira tilu kali, silih genti sisi.

2. Peregangan Ucing-Sapi

Ieu mangrupikeun latihan anu séhat pisan pikeun tulang tonggong. Éta ngirangan kaku tonggong sareng masihan kalenturan anu saé.

• Mimitina, nangtung dina opat suku bari leungeun jeung tuurna napel kana lanté. Leungeun anjeun kudu sajajar jeung taktak anjeun sarta tuurna kudu sajajar jeung pingping anjeun.
• Ayeuna, nalika anjeun ngarénghap, tarik beuteung anjeun ka handap teras angkat sirah sareng pingping anjeun ka luhur (sapertos sapi).
• Teras, nalika anjeun ngaluarkeun napas, lengkungkeun tonggong anjeun ka luhur sacara seukeut (sapertos ucing anu ambek). Waktos ieu, senderkeun gado anjeun ka arah dada anjeun.
• Pigawé ieu lalaunan, ka luhur jeung ka handap, kira-kira 10-15 kali. Leuwih hadé lamun anjeun bisa ngalakukeunana dua atawa tilu kali sapoé.

3. Ékstensi Tonggong

Ieu mangrupikeun latihan saderhana anu ngabantosan nguatkeun otot tonggong anjeun.

• Iklaskeun simbut dina lantai teras ngagoler sareng beuteung anjeun aya di handapeun anjeun.
• Ayeuna tempatkeun leungeun anjeun dina lantai di dua sisi taktak anjeun.
• Lalaunan angkat sirah sareng dada anjeun ka luhur. Dorong sakedik ku leungeun anjeun. Anjeun bakal ngaraos manteng dina otot beuteung sareng tonggong handap anjeun.
• Jangkau maksimal anu nyaman, tahan salami sakitar 30 detik, teras lalaunan uih deui ka posisi aslina.
• Anjeun tiasa ngalakukeun ieu sapanjang dinten, atanapi iraha waé tonggong anjeun karasa capé.

4. Peregangan Tuur ka Dada

Ieu ngurangan kategangan otot dina tonggong handap sareng masihan rasa lega anu saé pikeun tulang tonggong.

• Ngagoler nyanghareup ka luhur dina lanté kalayan suku anjeun lempeng.
• Ayeuna laun-laun bengkokkeun tuur katuhu anjeun teras bawa ka arah dada anjeun. Jaga suku anu sanésna diulur.
• Tahan tuur anjeun ku dua leungeun teras tarik sakedik langkung caket kana dada anjeun. Anjeun bakal ngaraos manteng anu saé dina tonggong handap anjeun.
• Tahan posisi ieu salami sakitar 30 detik, teras laun-laun manjangkeun suku anjeun sareng laksanakeun hal anu sami sareng suku anu sanés.
• Ngalakukeun ieu kira-kira tilu kali, silih genti sisi.

5. Peregangan Manuk-Anjing

Ieu mangrupikeun latihan anu saé anu ngabantosan ningkatkeun kasaimbangan awak, pingping, pingping, sareng kakuatan tonggong.

• Angkat deui kana opat suku (leungeun di handap taktak, tuur di handap pingping).
• Kencengkeun otot beuteung anjeun sareng jaga tonggong anjeun tetep lempeng.
• Ayeuna ulurkan leungeun katuhu anjeun lempeng ka hareup. Dina waktos anu sami, ulurkan suku kénca anjeun lempeng ka tukang. Coba jaga awak anjeun dina hiji garis.
• Tahan posisi ieu salami 8-10 detik, teras lalaunan uih deui ka posisi aslina.
• Salajengna, lakonan hal anu sami nganggo leungeun kénca sareng suku katuhu anjeun.
• Ngalakukeun ieu sahenteuna tilu kali, silih genti sisi.

Pastikeun pikeun nginget hal-hal ieu nalika latihan!

Dina kaayaan kieu, gampang pisan kaleuleuwihi nalika olahraga. Janten émut hal-hal ieu.

• Mimitian laun-laun: Tong ngalakukeun seueur teuing sakaligus. Laun-laun tambahkeun jumlah waktos sareng frékuénsi latihan unggal dintenna.
• Dengékeun awak anjeun: Ieu hal anu paling penting. Olahraga ngan sakumaha anu anjeun nyaman. Upami anjeun ngaraos teu nyaman atanapi nyeri, tong teraskeun deui.
• Ulah olahraga bari nyeri: Upami anjeun ngalaman nyeri anu parah nalika ngalakukeun latihan, eureunkeun langsung. Latihan éta panginten henteu cocog pikeun anjeun.
• Ngobrol sareng dokter anjeun: Upami nyeri anjeun beuki parah saatos ngalakukeun latihan ieu, atanapi upami anjeun ngalaman nyeri anyar, pastikeun tepang sareng dokter anjeun. Anjeun panginten peryogi latihan khusus atanapi fisioterapi.