"Lemak"... lemak ... Nalika urang ngadangu kecap ieu, sok aya dina pikiran urang salaku hal anu goréng, leres? Urang sering ngadangu hal sapertos "Ulah tuang lemak, éta henteu saé pikeun awak", "Kurangan asupan lemak anjeun". Tapi naha anjeun terang yén henteu sadaya jinis lemak goréng? Kanyataanna, aya ogé lemak "saé" anu penting pikeun kahirupan awak urang anu séhat. Dinten ieu, urang bade ngobrol ngeunaan jinis lemak anu séhat pikeun jantung sareng mangpaat.
Hayu urang ngartos heula ngeunaan lemak.
Sacara sederhana, gajih mangrupikeun nutrisi utama anu nyayogikeun énergi pikeun awak urang. Unggal gram lemak anu urang tuang ngandung salapan kalori . Éta ogé ngabantosan awak nyerep vitamin anu leyur dina gajih sapertos vitamin A , D, E, sareng K. Janten, upami diwatesan, gajih mangrupikeun bagian penting tina diet anu séhat .
Aya opat jinis lemak utama. Upami anjeun ningali labél nutrisi dina bungkus tuangeun anu anjeun mésér ti toko, anjeun tiasa ningali rinci ngeunaan ieu.
1. Lemak jenuh
2. Lemak teu jenuh
3. Lemak trans - Ieu mangrupikeun jinis lemak anu paling parah anu kedah urang ati-ati . Ieu aya dina seueur katuangan olahan, katuangan kemasan, biskuit, kueh, jsb.
Hayu urang ayeuna tingali langkung caket kana jinis lemak anu paling sering dibahas: jenuh sareng teu jenuh.
| Jenis Lemak | Sifat sareng pangaruhna kana awak | Kadaharan anu seueur ngandung |
|---|---|---|
| Lemak Jenuh | Éta padet dina suhu kamar. Ngonsumsi kaleuleuwihi tiasa ningkatkeun tingkat koléstérol jahat (kolesterol LDL) dina awak. | Minyak kalapa, minyak sawit, mentega, kéju, hayam jeung kulitna, daging beureum, susu jeung produk susu. |
| Lemak teu jenuh | Éta téh cair dina suhu kamar. Éta ngabantosan nurunkeun koléstérol goréng (LDL) sareng ningkatkeun koléstérol alus (kolesterol HDL). Ieu mangrupikeun "lemak alus". | Minyak nabati (zaitun, canola), kacang-kacangan (kacang tanah, almond), siki-siki, alpukat, sareng lauk anu ngandung minyak. |
Pikeun diet anu séhat, dokter nyarankeun yén kirang ti 10% tina total kalori sapopoé urang asalna tina lemak jenuh.
Dua jinis lemak "saé": Tak jenuh tunggal sareng Tak jenuh ganda
Lemak teu jenuh, anu urang sebut "lemak anu saé," dibagi kana dua kategori utama.
1. Lemak Tak Jenuh Tunggal (MUFA)
Ieu topik urang ayeuna. Lemak jenis ieu mangpaat pisan pikeun ngontrol kadar kolesterol dina awak urang. Lemak ieu ngalakukeun dua hal:
Ieu téh kawas nyapu jeung ngabersihkeun jalan ku cara miceun kokotor. Lemak "saé" ieu ngurangan panumpukan lemak goréng dina pembuluh darah urang.
Kadaharan naon anu luhur lemak tak jenuh tunggal?
- Alpuket
- Minyak zaitun
- Minyak canola
- Kacang jeung minyak kacang
- Kacang-kacangan sapertos almond sareng kacang mete
2. Lemak Tak Jenuh Ganda (PUFA)
Ieu mangrupikeun anggota sanés tina kulawarga lemak "saé". Sapertos lemak tak jenuh tunggal, ieu ogé ngabantosan nurunkeun koléstérol goréng sareng ningkatkeun koléstérol anu saé. Anjeun panginten kantos nguping ngeunaan Omega-3 sareng Omega-6 . Éta tujuan lemak ieu.
Kadaharan naon anu luhur lemak tak jenuh ganda?
- Minyak nabati sapertos kembang matahari, wijen, kécap, jagong
- Lauk laut anu ngandung minyak sapertos salmon, tuna, makarel, sareng sarden
- Siki sapertos siki rami sareng siki waluh
Naha Lemak Tak Jenuh Tunggal penting pisan pikeun awak urang?
Mangpaat utama tina nambihan jinis lemak ieu kana diet urang nyaéta ngirangan résiko kaayaan sapertos panyakit jantung sareng stroke .
Salian ti éta, lemak tak jenuh tunggal ogé nyayogikeun nutrisi penting pikeun awak urang sapertos vitamin E. Vitamin E mangrupikeun antioksidan anu kuat. Ieu ngandung harti yén éta ngabantosan nyegah karusakan sél awak, ngajaga éta, sareng ngabantosan ngawangun sél énggal.
Coba pikirkeun, sanaos sadaya jinis lemak gaduh jumlah kalori anu sami, anu penting nyaéta kumaha pangaruhna kana kaséhatan urang. Ku kituna, ku cara ngirangan lemak jenuh sapertos mentega, margarin, sareng daging anu berlemak, sareng nambihan katuangan anu beunghar lemak tak jenuh tunggal sapertos minyak zaitun, alpukat, sareng kacang-kacangan, anjeun tiasa kéngingkeun mangpaat kaséhatan anu saé.
Kumaha carana ngajaga pola makan anu séhat pikeun jantung?
Lamun anjeun nambahkeun kabiasaan-kabiasaan leutik ieu kana kahirupan anjeun, anjeun ogé tiasa ngajaga jantung anu séhat.
- Baca labél kadaharan: Sateuacan mésér nanaon di toko, biasakeun maca labél nutrisi. "Total Lemak" nyaéta jumlah sadaya jinis lemak ieu. Tingali di handap éta pikeun ningali sabaraha 'Lemak Jenuh'.
- Anggo panggantian leutik: Parobihan leutik kana diet sadidinten anjeun tiasa ngahasilkeun hasil anu ageung.
- Nalika mésér barang sapertos yogurt sareng kéju, pilih anu rendah lemak.
- Gantina hayam jeung kulitna, pilih daging atawa lauk anu kulitna geus dikupas.
- Tambahkeun langkung seueur sayuran sareng bumbu kana diet anjeun.
Ideu sarapan
Gantina kéju krim dina bagel anjeun, tuang sacangkir oat. Tambahkeun saséndok téh bubuk flaxseed kana éta pikeun ningkatkeun Omega-3. Anggo susu rendah lemak tinimbang krimer lemak tinggi dina kopi anjeun.
Ideu dahar beurang
Ti batan nambahkeun saos kawas mayones kana roti lapis sareng salad anjeun, langkung sae upami anjeun ngalemeskeun alpukat asak . Ieu bakal masihan anjeun rasa creamy anu anjeun peryogikeun sareng lemak tak jenuh tunggal anu séhat. Ti batan potongan daging babi asap, langkung sae upami anjeun nambahkeun sababaraha potongan hayam anu parantos asak kana salad anjeun.
Ideu tuang sonten
Nalika ngagoréng atanapi masak lauk, anggo sakedik minyak zaitun tibatan mentega. Gantina saos anu didamel tina krim, taburkeun sababaraha kacang anu ditumbuk sapertos almond atanapi suuk di luhur lauk. Éta nambihan rasa renyah anu saé sareng ogé saé pikeun jantung anjeun.
Pesen Bawa Ka Imah
- Teu sadaya lemak téh goréng. Aya ogé lemak 'saé' anu penting pikeun awak.
- Watesan asupan lemak jenuh (contona minyak kalapa, mentega, daging) sareng langkung seueur tuang lemak tak jenuh (contona minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan).
- Lemak tak jenuh tunggal nurunkeun koléstérol jahat (LDL) sareng ningkatkeun koléstérol saé (HDL), anu ngirangan résiko panyakit jantung.
- Baca labél nalika mésér katuangan. Tambahkeun barang-barang leutik anu séhat kana kahirupan anjeun.
- Upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis sanés, sapertos diabetes atanapi tekanan darah tinggi, penting pisan pikeun ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngarobih diet anjeun.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun