Urang sadayana terang yén awak urang kéngingkeun énergi tina katuangan anu urang tuang. Aya tilu nutrisi utama anu nyayogikeun énergi ieu. Nyaéta karbohidrat , lemak, sareng protéin. Urang nyebat ieu makronutrien. Tina jumlah ieu, protéin mangrupikeun anu paling penting sareng teu tiasa dipisahkeun pikeun awak urang. Tapi anéhna, awak urang teu tiasa nyimpen protéin. Ku kituna, urang kedah kéngingkeun jumlah protéin anu diperyogikeun tina katuangan anu urang tuang unggal dinten.
Naha protéin téh penting pisan pikeun urang?
Sacara basajan, protéin téh kawas blok wangunan awak urang. Éta diwangun ku unit-unit leutik anu disebut asam amino. Sababaraha jinis protéin, sapertos protéin whey, ngandung sadaya salapan asam amino ésénsial.
Jasa anu disayogikeun ku protéin pikeun awak urang sanés hal anu gampang. Coba bayangkeun...
- Pikeun tumuwuh sarta ngalereskeun otot sarta jaringan: Protéin penting pisan pikeun ngawangun deui nalika anjeun olahraga atawa ngalaman tatu ringan.
- Pikeun nyieun énzim jeung hormon : Protéin nyaéta blok wangunan utama énzim jeung hormon anu ngadalikeun loba prosés dina awak urang.
- Nyayogikeun énergi: Sapertos karbohidrat sareng lemak, awak ogé nganggo protéin pikeun ngahasilkeun énergi nalika diperyogikeun.
Teu ngan éta, protéin penting pisan pikeun tumuwuhna sareng salametna sagala rupa ti mimiti rambut, kuku, kulit, getih, sareng tulang rawan urang.
Ayeuna anjeun panginten panasaran, "Janten sabaraha protéin anu kuring peryogikeun per dinten?" Jumlah protéin anu anjeun peryogikeun gumantung kana beurat awak, umur, sareng sabaraha aktip anjeun. Janten, cara anu pangsaéna pikeun terang jumlah protéin anu pas pikeun anjeun nyaéta ngobrol sareng dokter kulawarga anjeun, alias Dr.
Rata-rata, déwasa peryogi sakitar 7 gram protéin pikeun unggal 20 pon beurat awak. Éta hartosna jalma anu beuratna 140 pon (sakitar 63 kilogram) peryogi sakitar 50 gram protéin per dinten.
Naon sumber protéin anu pangsaéna?
Aya seueur katuangan anu ngandung protéin. Tapi aya anu langkung séhat tibatan anu sanés. Salaku conto, lauk, kacang, sareng lentil langkung saé tibatan daging olahan sapertos sosis sareng hot dog. Daging beureum sapertos daging sapi sareng babiÉta beunghar lemak jenuh . Ieu tiasa ningkatkeun kadar kolesterol sareng ningkatkeun résiko panyakit jantung . Janten upami anjeun tuang daging beureum, langkung saé tuangna sacara sedeng , henteu sering.
Ieu sababaraha katuangan anu séhat sareng beunghar protéin.
| Jenis kadaharan | Pedaran sareng eusi protéin |
|---|---|
| Lauk | Salah sahiji cara pangsaéna pikeun kéngingkeun protéin. Salmon ngandung 17 gram protéin dina 3 ons. Ikan kod ngandung 15 gram. Salian ti éta, lauk ogé ngandung seueur nutrisi, sapertos asam lemak omega-3 sareng vitamin D. |
| Hayam | Ieu daging hayam téh populér pisan di Sri Lanka. 4 ons dada hayam tanpa kulit ngandung 26 gram protéin. 3 ons daging kalkun ngandung 25 gram protéin. |
| Kacang | Kacang kedelai ngandung 31 gram protéin per cangkir! Kacang-kacangan sapertos kacang arab, kacang merah, sareng kacang hideung ogé beunghar protéin. Éta ogé beunghar serat, anu ngabantosan ngendalikeun rasa lapar. |
| Lentil | Éta mangrupikeun kadaharan pokok di bumi urang. Sacangkir miju-miju anu parantos asak ngandung sakitar 18 gram protéin. Éta ogé beunghar serat. |
| Endog | Kaseueuran protéin dina endog aya dina bodasna. Éta mangrupikeun protéin anu lengkep, hartosna ngandung sadaya 9 asam amino ésénsial. |
| Kacang-kacangan sapertos kacang mete sareng kacang tanah | Kacang almond sareng pistachio ngandung 6 gram protéin per ons (sakitar 28 gram). Nanging, anjeun kedah merhatoskeun kalori nalika ngagoréngna nganggo uyah sareng minyak. |
| Susu | Seueur kéju anu luhur lemakna, tapi sacangkir kéju pondok rendah lemak ngandung 24 gram protéin sareng seueur kalsium. |
Jajanan anu gancang sareng gampang beunghar protéin
Anjeun teu kedah tuang protéin bar nalika anjeun rada lapar nalika tuang siang. Kalayan sakedik perencanaan, anjeun tiasa ngadamel jajanan anu nikmat sareng bergizi di bumi.
Skyr
Ieu mangrupikeun produk susu anu sami sareng yogurt. Sacangkir Skyr ngandung protéin sakitar dua kali langkung seueur (sakitar 15 gram) tibatan yogurt rendah lemak biasa. Anjeun tiasa ningkatkeun kandungan protéinna langkung seueur ku nambihan sababaraha siki chia.
Hummus
Saus krim anu didamel tina kacang arab anu parantos asak ieu saé pisan sareng potongan sayuran (wortel, bonténg). 2/3 cangkir hummus ngandung sakitar 7 gram protéin.
Édamame
Ieu nujul kana kacang kedelai anu dina polongna. Éta tiasa didahar ku cara ngagolak dina cai asin. Edamame ngandung 18 gram protéin dina hiji cangkir.
Kacang arab goreng
Candak kacang arab kaléng, tiriskeun caina, tambahkeun saeutik minyak zaitun, uyah, sareng serpihan cabé, teras panggang dina oven (200 derajat Celsius) salami 20-30 menit. Satengah cangkir ieu ngandung sakitar 7 gram protéin.
Tuna sareng kerupuk
Sakaléng tuna dina cai ngandung kira-kira 27 gram protéin. Ieu mangrupikeun jajanan anu saé nalika didahar sareng sababaraha biskuit gandum.
Mentega Kacang
Dahar sakitar dua sendok makan selai kacang tanpa gula atanapi selai almond sareng irisan apel atanapi batang seledri. Ieu bakal nyayogikeun sakitar 7 gram protéin.
Pesen Bawa Ka Imah
- Protéin mangrupikeun nutrisi penting pikeun sakumna awak anjeun, kalebet otot, kulit, rambut, sareng kuku anjeun.
- Kusabab awak urang teu tiasa nyimpen protéin, penting pisan pikeun kéngingkeun éta tina dahareun urang sadidinten.
- Nalika kéngingkeun protéin, pilih katuangan séhat sapertos lauk, hayam, endog, miju-miju, sareng kacang-kacangan tibatan daging anu dibumbui.
- Nalika anjeun ngarasa lapar di siang hari, ngonsumsi camilan basajan anu beunghar protéin tiasa ngabantosan anjeun tetep énergi langkung lami.
- Upami anjeun teu yakin ngeunaan jumlah protéin anu anjeun peryogikeun, tong ragu milarian naséhat ti dokter anjeun .
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun