Naha tés getih anjeun anu nembe nunjukkeun yén koléstérol anjeun rada luhur? Éta hal anu normal pikeun ngarasa rada sieun sareng hariwang nalika éta kajantenan. Urang sadayana kantos nguping yén koléstérol anu luhur ningkatkeun résiko panyakit jantung. Tapi warta anu saé nyaéta ieu hal anu urang tiasa ngendalikeun. Anjeun tiasa nurunkeun kadar LDL (Low-Density Lipoprotein) anjeun, anu ngabahayakeun pikeun awak anjeun, sareng ningkatkeun kadar HDL (High-Density Lipoprotein) , anu mangpaat pikeun awak anjeun. Anu anjeun kedah laksanakeun nyaéta ngadamel sababaraha parobihan saderhana kana gaya hirup anjeun.
Inget, ieu lain hal anu anjeun tiasa laksanakeun sapeuting. Mimitian ti hal leutik teras launkeun. Sakali anjeun mimiti nuturkeun kabiasaan anu saé ieu, anjeun bakal ningali bédana anu ageung dina sakitar 6 minggu. Hasilna bakal langkung ningkat saatos 3 bulan.
Tangtosna, gaya hirup sanés hiji-hijina faktor anu nangtukeun kadar koléstérol anjeun. Gén anjeun ogé maénkeun peran. Anjeun panginten kedah nginum obat pikeun ngontrol koléstérol anjeun. Tapi kabiasaan sadidinten anjeun tiasa ngabantosan pisan. Upami anjeun ngadamel parobihan saderhana ieu, anjeun panginten tiasa ngirangan jumlah obat anu anjeun kedah inum sareng ngirangan résiko efek samping.
Janten, hayu urang tingali kumaha nurunkeun kadar kolesterol sareng hirup séhat.
1. Eureunkeun dahar kadaharan anu ngandung lemak trans.
Sacara basajan, lemak trans nyaéta lemak anu dijieun sacara jieunan, lemak anu teu séhat anu ningkatkeun kadar kolesterol jahat (LDL) sareng nurunkeun kolesterol alus (HDL), anu tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung sareng stroke.
Seueur katuangan anu aya di pasaran ayeuna, khususna biskuit kemasan, kueh, sababaraha jinis margarin, mi instan, sareng katuangan anu digoréng, tiasa ngandung lemak trans ieu. Nalika anjeun mésér barang ti toko, baca labélna. Upami aya tulisan "minyak hidrogénasi parsial," éta hartosna ngandung lemak trans. Jauhi katuangan ieu sabisa-bisa.
2. Leungitkeun beurat awak anu teu perlu
Anjeun teu kedah kaleungitan beurat badan anu seueur pisan pikeun nurunkeun koléstérol anjeun. Upami anjeun rada kaleuwihan beurat, kaleungitan ngan ukur 4-5 pon tiasa ngirangan kadar koléstérol goréng (LDL) anjeun sakitar 8%.
Tapi ieu hal anu anjeun kedah laksanakeun laun-laun. Usahakeun pikeun ngirangan sakitar hiji kilo per minggu. Ngirangan beurat badan sakaligus henteu saé pikeun awak anjeun. Ngobrol sareng dokter anjeun ngeunaan jumlah kalori anu pas pikeun beurat, jangkungna, sareng tingkat aktivitas anjeun.
3. Olahraga unggal dinten.
Olahraga salila 2 1/2 jam saminggu geus leuwih ti cukup pikeun ningkatkeun koléstérol alus (HDL) anjeun sarta nurunkeun koléstérol goréng (LDL) sarta trigliserida anjeun. Upami anjeun teu acan kantos olahraga sateuacanna, mimitian ti anu leutik. Malah leumpang gancang 10 menit sapoé ogé mangrupa awal anu saé. Pilih olahraga anu anjeun resep. Contona, leumpang, lumpat, balap sapedah, atawa ngojay. Upami anjeun males teuing pikeun ngalakukeunana nyalira, gabung sareng babaturan. Éta bakal ngagampangkeun.
4. Tambahkeun serat kana diet anjeun
Kadaharan anu beunghar serat leyur, sapertos oat, apel, kacang buncis, lentil, kacang arab, nangka, cau, bayem, sareng cau, nyegah awak urang nyerep koléstérol. Panalungtikan nunjukkeun yén nambihan 5-10 gram serat sadinten kana diet urang ngirangan kadar koléstérol LDL. Dahar katuangan anu beunghar serat tiasa ngabantosan anjeun ngarasa wareg, anu tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung sering. Tapi tong tuang serat teuing sakaligus. Ngalakukeun éta tiasa nyababkeun keram beuteung sareng kembung. Janten tambahkeun serat kana diet anjeun laun-laun.
| Hal-hal anu tiasa didahar (langkung seueur) | Hal-hal anu kedah dihindari (ku cara didahar sacara sedeng) |
|---|---|
| Oat, buah (apel, jeruk), sayuran (brokoli, kol) | Kadaharan anu digoréng jero (kentang goreng, patty) |
| Kacang-kacangan (lentil, buncis, kacang arab) sareng kacang-kacangan | Daging olahan (sosis, bakso) |
| Lauk lemak (salmon, herring, mackerel) | Produk roti anu ngandung lemak trans (sababaraha kueh, biskuit) |
| Minyak zaitun, minyak kalapa (sakumaha anu diperyogikeun) | Inuman amis sareng katuangan amis |
5. Biasakeun dahar lauk.
Coba tuang lauk dua dugi ka opat kali saminggu. Asam lemak omega-3 dina lauk saé pisan pikeun jantung. Ogé, nalika anjeun tuang lauk tibatan daging beureum sapertos daging sapi sareng babi, anjeun ngirangan jumlah lemak jenuh dina daging beureum. Ieu ogé alesan anu ageung pikeun nurunkeun koléstérol. Nanging, sababaraha lauk ageung sapertos hiu sareng tilefish ngandung raksa anu luhur. Ieu tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung. Janten tuang lauk anu langkung alit sapertos sarden, makerel, sareng herring.
6. Anggo Minyak Zaitun
Upami anjeun nganggo minyak zaitun tinimbang mentega atanapi margarin dina masak atanapi dina salad, anjeun tiasa ngirangan kadar kolesterol LDL anjeun sakitar 15%. Ieu sami sareng pangaruh nginum obat kolesterol dosis rendah. Lemak "saé" dina minyak zaitun saé pisan pikeun jantung anjeun. Upami tiasa, pilih minyak zaitun "extra-virgin". Kusabab kirang diolah, éta ngandung langkung seueur antioksidan.
7. Dahar kacang.
Seueur kacang, sapertos kacang mete, almond, sareng suuk, tiasa nurunkeun koléstérol LDL. Ieu kusabab ngandung sanyawa anu disebut sterol . Sapertos serat, sterol ieu ogé tiasa nyegah awak nyerep koléstérol. Tapi émut, kacang ngandung kalori anu luhur. Janten tong tuang seueur teuing. Ngan sakeupeul sadinten parantos cekap.
8. Nyingkirkeun setrés
Naha anjeun terang yén nalika anjeun setrés, kadar koléstérol anjeun tiasa ujug-ujug ningkat? Janten jaga pikiran anjeun tetep rileks. Baca buku anu saé, ngobrol sareng réréncangan, ngadangukeun lagu, atanapi laksanakeun hal sapertos yoga atanapi meditasi. Hal-hal ieu bakal ngabantosan anjeun ngontrol kadar koléstérol anjeun.
9. Tambahkeun rempah-rempah kana kadaharan
Rempah-rempah sapertos bawang bodas, jahé, kayu manis, lada, sareng ketumbar, anu penting pisan di dapur urang, henteu ngan ukur ngajantenkeun tuangeun langkung raos, tapi ogé ngabantosan nurunkeun kadar koléstérol. Panalungtikan mendakan yén tuang hiji siung atanapi satengah bawang bodas sadinten tiasa ngirangan koléstérol sakitar 9% . Nambahkeun rempah-rempah kana tuangeun ogé ngabantosan ngontrol napsu, anu tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak.
10. Eureun ngaroko sagemblengna
Ngarokok ningkatkeun kolesterol jahat (LDL) sareng nurunkeun kolesterol sae (HDL). Upami anjeun eureun ngaroko, kadar kolesterol anjeun bakal ningkat.Hiji panilitian nunjukkeun yén jalma anu eureun ngaroko ningali kadar koléstérol "saé" naék 5% dina sataun. Ogé, sanaos anjeun henteu ngaroko, ngambekan haseup rokok tiasa ningkatkeun kadar koléstérol goréng anjeun. Janten jauhan tempat-tempat dimana jalma ngaroko.
11. Sing seuri sing bagja!
Seuri téh kawas ubar. Nalika urang seuri, kadar kolesterol alus (HDL) awak urang ningkat. Janten tambahkeun sababaraha kasenangan kana kahirupan anjeun. Lalajo pilem lucu, senang-senang sareng réréncangan, ulin sareng budak leutik. Ngajaga pikiran anjeun bagja ogé penting pikeun kahirupan anu séhat.
Nalika ngalakukeun sadayana ieu, penting pisan pikeun nganjang ka dokter kulawarga anjeun pikeun kéngingkeun naséhat pikeun kéngingkeun pamahaman anu akurat ngeunaan kadar koléstérol anjeun sareng milarian pangobatan upami diperyogikeun.
Pesen Bawa Ka Imah
- Sanaos kadar kolesterol anu luhur ningkatkeun résiko panyakit jantung, éta hal anu urang tiasa ngendalikeun.
- Ulah katuangan olahan sareng katuangan anu digoréng anu ngandung lemak trans.
- Olahraga sahenteuna 2 1/2 jam saminggu tiasa ningkatkeun koléstérol saé (HDL).
- Tambahkeun katuangan anu beunghar serat (oat, lentil , sayuran, buah) sareng lauk anu beunghar omega-3 kana diet anjeun.
- Eureun ngaroko sagemblengna sareng ngatur setrés penting pisan pikeun ngontrol kadar kolesterol.
- Konsultasikeun ka dokter anjeun sateuacan nyandak kaputusan naon waé sareng pikeun kéngingkeun inpormasi lengkep ngeunaan kaayaan kaséhatan anjeun.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun