Naha kadaharan anu didahar ku anjeun leres-leres mangaruhan koléstérol? Hayu urang tingali sacara pasti!

Seueur jalmi anu panasaran naha naon anu urang tuang sareng inum mangaruhan kadar kolesterol urang. Leres, katuangan anu urang tuang mangaruhan jumlah kolesterol dina getih urang. Kolesterol mangrupikeun zat lilin anu diperyogikeun ku awak urang pikeun fungsina. Ati urang sabenerna ngahasilkeun kolesterol anu urang peryogikeun. Janten urang henteu kedah kéngingkeun kolesterol tina katuangan, sapertos nambihan keusik kana sagara. Tapi anu paling penting pikeun dipikanyaho nyaéta katuangan anu anjeun tuang ngan ukur mangaruhan 20% dugi ka 30% koléstérol dina getih urang. Aya sababaraha katuangan anu ningkatkeun koléstérol "goréng" urang, atanapi koléstérol LDL, langkung ti jumlah anu disarankeun. Aya ogé sababaraha katuangan anu ngabantosan nurunkeun koléstérol LDL ieu. Janten, upami anjeun terang katuangan naon anu kedah didahar sareng katuangan naon anu kedah dihindari, anjeun tiasa ngontrol kadar kolesterol anjeun sareng ngirangan résiko panyakit jantung.

Kadaharan naon anu paling seueur ngandung koléstérol?

Kolesterol anu urang kéngingkeun tina katuangan disebut kolesterol dietary . Éta biasana aya dina katuangan sasatoan. Salaku conto, dina daging, kéju, sareng produk susu. Nanging, panilitian nunjukkeun yén nalika ngeunaan nurunkeun kadar kolesterol, sanés kolesterol dietary anu kedah urang pikahariwangeun. Sabalikna, dua jinis lemak anu teu séhat , lemak jenuh sareng lemak trans, mangrupikeun panyabab utama kadar kolesterol jahat anu luhur. Hanjakalna, seueur katuangan anu luhur koléstérol dietary ogé tiasa ngandung lemak teu séhat ieu.

Kumaha carana ngurangan kolesterol ngaliwatan diet?

Anjeun tiasa nurunkeun koléstérol anjeun ku nuturkeun léngkah-léngkah ieu nalika nyiapkeun tuangeun anjeun:

• Tambahkeun langkung seueur serat leyur kana diet anjeun.
• Watesan asupan lemak jenuh anjeun.
• Ulah dahar lemak trans .
• Dahar kadaharan anu saimbang.

Tambahkeun serat leyur kana diet anjeun.

Aya sababaraha katuangan anu tiasa ngabantosan nurunkeun kadar kolesterol LDL anjeun. Salah sahiji anu paling penting nyaéta serat leyur . Ieu mangrupikeun jinis serat anu leyur dina cai. Serat leyur ieu ngabeungkeut kana empedu urang (anu didamel tina koléstérol) sareng dikaluarkeun sareng produk runtah. Coba kéngingkeun antara 10 sareng 25 gram serat per dinten. Taroskeun ka dokter anjeun ngeunaan jumlah anu pas pikeun anjeun dumasar kana kabutuhan kalori anjeun. Ieu sababaraha katuangan anu anjeun tiasa tambahkeun kana diet anjeun anu ngandung serat leyur:

• Béas coklat.
• Kacang garing sapertos lentil, kacang arab, sareng buncis.
• Buah jeruk sapertos apel, blackberry, sareng jeruk nipis.
• Oat sareng dedak oat.

Naha urang kedah ngontrol lemak jenuh?

Lemak jenuh nyaéta jinis lemak anu padet dina suhu kamar. Ieu mangrupikeun katuangan anu paling umum:

• Daging olahan : Hal-hal sapertos hot dog, sosis, bacon, pepperoni.
• Daging berlemak: Iga babi, hayam tanpa kulit, sareng daging berlemak.
• Produk susu full-fat: mentega, krim kentel, kéju krim, krim haseum.
• Minyak kalapa sareng minyak sawit.
• Kadaharan anu digoréng.

Kanyataanna, awak urang butuh lemak jenuh pikeun tetep séhat. Nanging, upami urang henteu maca labél nutrisi dina katuangan anu urang tuang, gampang pisan pikeun nambihan lemak jenuh kana awak urang. Sakali anjeun terang sabaraha lemak jenuh anu aya dina katuangan anu anjeun tuang, langkung gampang milarian cara pikeun ngiranganana. Anjeun panginten panasaran, "Sabaraha anu kaleuleuwihi?" Ngan 5% dugi ka 6% tina total kalori anjeun per dinten anu kedah asalna tina lemak jenuh.

Penting: Rentang ieu ngan ukur saran, sanés aturan anu pasti. Terus-terusan obsesi kana angka sareng tuang sacara terbatas tiasa nyababkeun kabiasaan tuang anu teu séhat sapertos orthorexia . Ahli gizi ogé ngingetkeun yén upami anjeun sering teuing kana angka-angka ieu, anjeun tiasa sono kana sababaraha katuangan anu séhat.

Contona, minyak zaitun, sanaos ngandung sababaraha lemak jenuh, pantes ditambahkeun kana diet anjeun sacara sedeng (dugi ka opat séndok per dinten) kusabab mangpaat kaséhatanna. Nya kitu, aya katuangan anu ngandung lemak jenuh, sapertos alpukat sareng walnut, tapi urang kedah ngajaga éta dina diet urang. Kuncina nyaéta ningali ti mana asalna lemak éta. Kusabab lemak jenuh asalna tina katuangan séhat, teu kunanaon upami ngaleuwihan wates anu disarankeun. Upami ragu, ngobrol sareng ahli gizi pikeun milarian sumber lemak jenuh mana anu anjeun kedah miceun sareng mana anu anjeun tiasa pertahankan sacara sedeng.

Ulah dahar lemak trans!

Lemak trans dijieun ku cara nambahkeun minyak sayur cair jeung hidrogén. Kadaharan gancang saji jeung kadaharan olahan mangrupa sumber utama lemak trans dina diet jalma. Ieu kusabab kadaharan éta ngandung minyak anu dihidrogénasi sabagian.Lemak trans ditambahkeun nalika prosés manufaktur minyak ieu. Nanging, dina taun 2018, Badan Pengawas Obat sareng Kadaharan AS (FDA) ngalarang panggunaan minyak anu dihidrogenasi parsial ieu dina katuangan. Sanaos éta warta anu saé, éta henteu hartosna yén katuangan gancang sareng katuangan olahan henteu bahaya. Éta masih tiasa ngandung lemak jenuh anu luhur. Ogé, cara masakna (contona, digoréng jero) masih tiasa ngandung lemak trans. Awak anjeun henteu peryogi lemak trans. Éta goréng pikeun anjeun, sareng katuangan anu dikandungna henteu gaduh mangpaat kaséhatan. Langkung saé nyingkahanana sadayana upami tiasa. Pikeun ngirangan lemak trans dina diet anjeun, hindari hal-hal ieu:

• Tuangeun gancang saji.
• Kadaharan anu digoréng.
• Produk roti (Roti komérsial) - sapertos kue kering, donat, sareng jajanan.

Dahar kadaharan anu saimbang.

Nalika nyobian ngahontal kadar kolesterol anu séhat ngalangkungan diet, penting pikeun tuang diet saimbang anu kalebet ieu di handap:

• Buah-buahan.
• Sayuran.
• Séréal - sapertos béas dedak, soba, sareng havermut.
• Kadaharan protéin - lauk, hayam tanpa kulit, lentil, kacang arab.
• Susu/alternatif susu - susu rendah lemak, yogurt.
• Lemak - Lemak séhat (contona minyak zaitun, alpukat, kacang - sacukupna).

Anjeun tiasa kéngingkeun sakedik ideu ngeunaan naon anu kedah dipilih sareng naon anu kedah dihindari. Pangaweruh ieu bakal ngabantosan anjeun ngarencanakeun tuangeun anu saimbang sareng séhat pikeun jantung.

Dupi abdi tiasa tuang jajanan atanapi dessert?

Upami anjeun jajan, tuang sakedik pisan, sareng ati-ati kana naon anu anjeun pilih. Pilih jajanan anu rendah lemak jenuh, gula, sareng natrium (uyah). Ieu sababaraha jajanan séhat sareng ukuran porsi anu disarankeun:

• Kacang-kacangan sapertos walnut, almond, pecan, sareng pistachio (1/4 cangkir).
• Siki waluh atanapi siki kembang matahari (1/4 cangkir).
• Kacang buncis panggang (1/2 cangkir).
• Buah seger (jeruk leutik atawa apel) jeung sababaraha kacang.
• Selai kacang atanapi selai almond anu henteu diamis.
• Jagong jagong (3 cangkir, tos dipoles) sareng sapotong kéju.
• Sayuran atah (1 cangkir)
• Sereal gandum utuh sareng yogurt Yunani (1/2 cangkir).
• Kéju sareng sayuran pindang (1 cangkir).

Ati-ati nalika mésér jajanan atanapi dessert rendah lemak ti toko. Seueur di antarana rendah lemak tapi tiasa ngandung gula anu luhur. Ati-ati ngeunaan jumlah gula. Ngobrol sareng dokter anjeun ngeunaan jumlah gula anu pas pikeun anjeun. Anjeun ngagaduhan diabetes (Diabetes Mellitus)Ieu penting pisan upami anjeun ngagaduhan diabetes atanapi kadar gula darah tinggi. Salah sahiji cara pikeun tuang anu nikmat anu rendah gula sareng lemak nyaéta nyobian resep dessert anu séhat di bumi. Aya seueur resep anu tiasa didamel tanpa gula atanapi nganggo sakedik gula, sareng raosna tetep nikmat.

Pikirkeun hal-hal ieu nalika masak!

Masak di bumi tiasa ngabantosan anjeun ngontrol diet anjeun. Nanging, henteu sadayana anu anjeun masak di bumi séhat atanapi saé pikeun koléstérol anjeun. Émut tip masak ieu pikeun ngabantosan anjeun tetep kana rencana tuang séhat anjeun. Dokter atanapi ahli gizi anjeun tiasa masihan anjeun langkung seueur tip sapertos kieu.

• Tambahkeun langkung seueur lauk kana diet anjeun. Coba tuang sahenteuna 8 ons (sakitar 225 gram) saminggu. Tapi ulah digoréng!
• Ulah nganggo mentega, gajih babi, sareng shortening. Gantina, anggo minyak goreng anu séhat (sapertos minyak zaitun), tapi ngan ukur dina jumlah sakedik. Cobi nganggo kaldu sayuran rendah uyah tibatan minyak nalika numis atanapi manggang sayuran, lauk, sareng hayam.
• Panggang, panggang dina oven, atanapi kukus kadaharan anjeun. Ulah digoréng.
• Pilari alternatif pikeun mentega sareng minyak dina resep-resepna.
• Nalika ngadamel sup , gandakeun jumlah sayuran . Ieu bakal ningkatkeun kandungan serat dina sup anjeun. Pikeun nyayogikeun rohangan kanggo éta, kirangkeun jumlah sangu atanapi mi satengahna.
• Pilari bumbu sareng rempah-rempah anu anjeun resep teras anggo pikeun nambihan rasa kana tuangeun anjeun tibatan mentega, uyah, atanapi saos anu seueur lemak.
• Jieun saos salad anjeun sorangan. Anggo minyak zaitun sareng cuka balsamic (atanapi kombinasi anu sami). Saos salad mangrupikeun cara anu licik pikeun nambihan lemak jenuh kana diet anjeun.
• Nalika ngadamel sup atanapi kuah , miceun lapisan gajih di luhurna. Saatos sup atanapi kuah tiis, simpen dina kulkas salami sababaraha jam. Nalika anjeun ngaluarkeunana, anjeun bakal ningali lapisan gajih anu kandel di luhurna, anu tiasa gampang dicabut.
• Cabut kulit hayam sateuacan diasakan. Gosokkeun bumbuna kana daging, ulah kana kulitna.

Naon ari Diét TLC sareng Diét Mediterania?

Diét TLC mangrupikeun bagian tina program Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . Éta mangrupikeun program tilu bagian anu tujuanana pikeun nurunkeun koléstérol ngalangkungan diét, aktivitas fisik, sareng kontrol beurat awak. Program ieu dikembangkeun ku Institut Kaséhatan Nasional AS dina taun 1985. Sababaraha jalmi masih nuturkeunana dugi ka ayeuna. Nanging, aya masalah. Numutkeun panilitian panganyarna, diét ieu rendah pisan lemak total sareng luhur pisan karbohidrat. Janten , ieu bakal nurunkeun kadar gula getih anjeun,Kadar trigliserida ogé tiasa ningkat, khususna upami anjeun henteu tuang karbohidrat anu séhat. Éta sababna ahli gizi ayeuna nyarankeun Diét Mediterania salaku rencana tuang anu séhat pikeun jantung. Rencana ieu tiasa ngabantosan ngontrol kadar koléstérol anjeun, ogé ngadukung seueur aspék kaséhatan anjeun anu sanés. Upami anjeun nuturkeun Diét Mediterania:

• Rencanakeun tuangeun anjeun dumasar kana katuangan nabati . Ieu kalebet buah-buahan, sayuran, séréal utuh, sareng kacang-kacangan.
• Dahar lauk, hayam tanpa lemak, kadaharan ti laut , endog , sareng produk susu sacara sedeng.
• Ulah ngadahar daging beureum, kadaharan anu digoréng, kadaharan amis, sareng naon waé anu didamel tina tipung roti.

Kuncina nyaéta kudu ati-ati kana jinis lemak anu didahar. Diét Mediterania ngurangan jumlah lemak jenuh sareng lemak trans anu didahar. Ieu tiasa ngajantenkeun bédana anu ageung pikeun kadar koléstérol LDL anjeun. Sabalikna, éta ngagentos jinis lemak éta ku lemak séhat anu ngadukung kaséhatan jantung anjeun sacara umum. Panalungtikan parantos nunjukkeun yén diét ieu tiasa ngirangan résiko panyakit kardiovaskular .

Kumaha upami koléstérol masih luhur sanaos parantos ngarobih diet anjeun?

Kadaharan anu anjeun tuang tiasa ningkatkeun atanapi nurunkeun jumlah koléstérol dina getih anjeun, khususna koléstérol goréng anu nyababkeun aterosklerosis . Pangaweruh ieu tiasa janten bantosan anu ageung pikeun anjeun. Pilihan anjeun tiasa ngajantenkeun bédana. Tapi sakapeung, henteu paduli sabaraha keras anjeun nyobian, anjeun panginten henteu tiasa nurunkeun kadar koléstérol anjeun kana tingkat anu dipikahoyong. Aya sababaraha alesan pikeun ieu.

Pilihan dahareun teu salawasna aya dina kakawasaan anjeun.

Dina dunya anu sampurna, sadayana bakal ngagaduhan aksés kana tuangeun anu bergizi, waktos kanggo masak, sareng sumber daya komunitas pikeun ngabantosan aranjeunna ngahontal tujuanana. Kanyataanana nyaéta, urang kedah ngadamel pilihan dina watesan anu urang gaduh. Urang sadayana ngagaduhan halangan sareng faktor nyalira anu mangaruhan pilihan anu urang jieun. Janten, pilihan individu urang ngan ukur sababaraha potongan alit tina teka-teki anu langkung ageung anu diwangun ku sakumna komunitas urang. Tong nyalahkeun diri anjeun upami anjeun ngagaduhan halangan pikeun ngadamel sadaya pilihan idéal anu ngadukung diet rendah kolesterol. Sabalikna, laksanakeun naon anu anjeun tiasa.

Gén anjeun ogé maénkeun peran.

Para élmuwan yakin yén gén (turunan) mangaruhan kadar koléstérol anjeun. Janten, sanaos parobahan diet tiasa ngabantosan, sakapeung éta waé moal ngajantenkeun bédana anu cekap pikeun ngajantenkeun angka anjeun kana kisaran anu séhat. Sababaraha jalmi gaduh koléstérol anu luhur pisan sabab awakna henteu tiasa miceun koléstérol goréng (LDL) anu cekap. Kaayaan turunan ieu disebutIeu disebut Hiperkolesterolemia Familial. Janten, hésé pisan pikeun jalma sapertos kitu pikeun nurunkeun kadar kolesterolna ngan ukur ngalangkungan diet. Aranjeunna panginten peryogi statin atanapi ubar sanésna.

Kolesterol ningkat sairing umur.

Nalika urang sepuh, kadar kolesterol urang ningkat. Janten, dampak tina parobahan diet dina umur 30 taun tiasa henteu sami dina umur 60 taun.

Parobahan butuh waktu.

Upami anjeun ngarobih naon anu anjeun tuang, anjeun panginten bakal ningali parobahan dina angka koléstérol anjeun gancang. Tapi angka koléstérol anjeun nunjukkeun pola anu berkembang kana waktosna.

Bayangkeun papan tulis badag nu pinuh ku tulisan. Lamun diusap sakali ku panghapus, sababaraha tulisan bakal kahapus. Tapi pikeun ngahapus sadaya tulisan, anjeun kedah teras-terasan ngusap sakedap. Samentawis éta, aya jalma séjén nu bakal nulis di luhur daérah nu geus diusap (anjeun sigana masih kénéh ngahakan sababaraha katuangan anu ningkatkeun koléstérol LDL anjeun, sareng awak anjeun masih ngahasilkeun koléstérol!).

Sing sabar, pasihan waktos ka awak anjeun pikeun nyaluyukeun kana rencana tuang énggal anjeun. Samentawis waktos, lebetkeun olahraga sadidinten kana gaya hirup anjeun. Ogé, tanyakeun ka dokter anjeun sabaraha lami waktos anu diperyogikeun pikeun ningali parobihan sareng naha anjeun bakal kéngingkeun mangpaat tina pangobatan sareng rencana tuang énggal anjeun.

Pesen Bawa Ka Imah

Kadaharan anu anjeun tuang tiasa gaduh dampak anu ageung kana kaséhatan anjeun, khususna kadar kolesterol anjeun. Upami anjeun mimiti ngarobih diet anjeun, sing sabar ka diri anjeun. Tong ngarepkeun bakal ngarobih rencana tuang anjeun sacara lengkep dina sapeuting. Jieun parobihan alit sareng saderhana, teras laun-laun tambahkeun deui. Anjeun tiasa sono kana sababaraha katuangan karesep anjeun. Tapi, tibatan fokus kana katuangan anu anjeun watesan, fokus kana katuangan énggal anu anjeun cobian. Ogé, libatkeun kulawarga sareng réréncangan anjeun dina rencana énggal anjeun. Jelaskeun kunaon anjeun ngadamel parobihan ieu sareng kumaha éta tiasa ngabantosan anjeun. Langkung gampang pikeun tetep kana rencana nutrisi nalika jalma-jalma di sakitar anjeun ngadorong anjeun pikeun ngahontal tujuan anjeun. Inget, parobihan alit ngahasilkeun hasil anu ageung!

---