Hirup ayeuna keur rame pisan, nya? Rusuh rék indit ka tempat gawé isuk-isuk, tekanan gawé di kantor, masalah di imah, ujian... Kalayan sadayana ieu, wajar mun urang ngarasa loba tekanan jeung setrés dina pikiran urang. Kadang-kadang urang teu bisa ngajaga pikiran urang dina hiji tempat, urang teu bisa saré peuting, jeung urang ambek sanajan ngan saukur ku hal-hal leutik. Janten dinten ieu urang bade ngobrol ngeunaan cara anu saderhana sareng ampuh pikeun nenangkeun pikiran anjeun dina waktos sapertos kieu. Ieu disebut Pernapasan Kotak, atanapi pernapasan pasagi.
Naon sabenerna ari Box Breathing téh?
Sacara basajan, Box Breathing mangrupikeun metode khusus pikeun ngarénghap jero. Sapertos kotak anu gaduh opat sisi, metode engapan ieu ogé gaduh opat sisi, nyaéta opat léngkah. Opat léngkah ieu nyaéta ngarénghap salami opat itungan, nahan napas, ngaluarkeun napas, sareng istirahat sakedap sateuacan ngarénghap deui mangrupikeun dasar tina metode ieu.
Nalika anjeun ngitung dugi ka opat sapertos kieu nalika anjeun ngarasa setrés, pikiran anjeun ngalih tina masalah anu ngaganggu anjeun dina waktos éta ka ngitung. Dina waktos anu sami, engapan anjeun janten langkung teratur. Ieu nenangkeun sistem saraf anjeun sareng ngirangan tegangan dina awak anjeun. Éta sapertos nyarios ka batur anu nuju lumpat pikeun eureun sareng ngarénghap.
Hayu urang siap-siap heula sateuacan ngamimitian latihan ieu.
Sateuacan ngalakukeun ieu, anjeun kedah latihan ngarénghap jero. Hayu urang tingali kumaha ngalakukeunana.
- Mimitina, calik dina posisi anu nyaman . Anjeun tiasa calik dina korsi, nangtung, atanapi ngagoler dina ranjang. Upami anjeun dina korsi, jaga tonggong anjeun tetep lempeng, nyender kana sandaran leungeun korsi, sareng tempatkeun dampal suku anjeun rata dina lanté.
- Ayeuna tetep hiji leungeun dina dada anjeun sareng leungeun anu sanésna dina beuteung anjeun.
- Tarik napas kawas biasana salila kira-kira samenit. Rasakeun naék turunna dada jeung beuteung anjeun.
- Ayeuna, nalika anjeun ngarénghap, naha ngan ukur dada anjeun anu naék turun, atanapi beuteung anjeun naék turun babarengan ? Upami ngan ukur dada anjeun anu naék turun, éta hartosna anjeun ngarénghap sakeudeung. Tapi upami beuteung anjeun naék turun babarengan, éta mangrupikeun engapan jero. Ieu anu urang pikahoyong.
- Upami anjeun sesah ngarénghap jero mimitina, cobian ngahaja ngadorong beuteung anjeun ka payun nalika anjeun ngarénghap. Teras anjeun bakal biasa.
Nalika urang ngarénghap jero, bayah urang pinuh ku hawa. Ieu ningkatkeun jumlah oksigén anu dugi ka awak, nenangkeun pikiran sareng awak.
Cara anu leres pikeun ngalakukeun Box Breathing (4 léngkah)
Ieu gampang pisan dipelajari. Saha waé tiasa ngalakukeunana, iraha waé. Ieu mangpaat pisan pikeun mulangkeun deui fokus anjeun, khususna nalika anjeun ngarasa setrés. Hayu urang tingali naon opat léngkah ieu.
| Léngkah-léngkah | Naon anu kedah dilakukeun |
|---|---|
| Léngkah 1: Tarik napas | Diuk dina posisi anu nyaman teras tarik napas lalaunan ngaliwatan irung anjeun, itung dugi ka opat. Rasakeun paru-paru anjeun pinuh ku hawa. (Hiji... dua... tilu... opat) |
| Léngkah 2: Nahan napas | Tahan napas anu nembe dicandak salami 4 detik, teu asup atawa kaluar. (Hiji... dua... tilu... opat) |
| Léngkah 3: Ngaleupaskeun napas | Lalaunan ngaluarkeun napas ngaliwatan sungut anjeun, itung nepi ka opat. Anjeun kedah ngaraos hawa kaluar sagemblengna tina bayah anjeun. (Hiji... dua... tilu... opat) |
| Léngkah 4: Istirahat | Sateuacan ngarénghap salajengna, tahan deui salila 4 detik. (Hiji... dua... tilu... opat) |
Balikan deui siklus ieu dugi ka anjeun ngarasa tenang. Tarik napas jero sapertos kieu salami sakitar 30 detik, sareng anjeun bakal mimiti ngaraos lega sareng terkendali.
Naon mangpaat tina metode ieu?
Box Breathing téh lain ngan saukur latihan engapan. Éta miboga loba mangpaat pikeun kaséhatan fisik jeung méntal anjeun.
- Ngontrol kahariwang sareng setrés : Nalika anjeun ngalakukeun ieu nalika anjeun ngarasa overwhelmed atanapi panik, perhatian anjeun dialihkeun tina masalah anjeun sareng fokus kana engapan anjeun. Ieu ngajantenkeun langkung gampang pikeun anjeun ngontrol kaayaan.
- Pitulung pikeun insomnia: Upami anjeun teu tiasa bobo wengi saatos bobo, atanapi upami pikiran anjeun nuju lumpat, laksanakeun latihan ieu. Éta bakal nenangkeun pikiran anjeun sareng ngabantosan anjeun bobo.
- Ngontrol Hiperventilasi: Aya jalma anu ngarénghap gancang teuing nalika hariwang. Ieu anu disebut "hiperventilasi." Latihan ieu tiasa ngabantosan ngontrol kaayaan ieu ku cara nitah bayah pikeun ngarénghap langkung laun.
- Ningkatkeun fokus: Nalika anjeun sesah ngajaga pikiran anjeun tetep fokus nalika dinten anu sibuk, cobian laksanakeun ieu salami sababaraha menit. Éta tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun deui fokus anjeun.
- Nurunkeun tekanan darah: Panalungtikan malah parantos mastikeun yén engapan jero nurunkeun tekanan darah.
- Ngurangan hormon setrés: Hormon utama anu nyababkeun setrés dina awak urang nyaéta kortisol. Latihan ieu ngirangan kadar hormon éta sareng ningkatkeun suasana haté anjeun.
- Sateuacan nyieun kaputusan penting: Ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun nenangkeun pikiran anjeun sateuacan nyieun kaputusan anu penting.
Sababaraha tips tambahan
Upami anjeun anyar kana latihan ieu, émut poin-poin ieu.
- Upami 4 detik sesah: Upami nahan napas salami 4 detik sigana sesah dina mimitina, teu nanaon . Mimitian ku 2 atanapi 3 detik. Laun-laun tambahkeun waktosna nalika anjeun biasa.
- Itung dina pikiran anjeun: Anjeun teu peryogi jam tangan pikeun nunjukkeun waktu. Itung lalaunan nurutkeun ketukan pikiran anjeun. Éta gampang.
- Kanyamanan téh penting: Anjeun kedah nyaman di tempat anjeun ayana. Nalika awak anjeun rileks, langkung gampang pikeun fokus kana engapan anjeun.
- Di mana waé, iraha waé: Salah sahiji kaunggulan panggedéna nyaéta anjeun henteu peryogi tempat khusus pikeun ngalakukeunana. Anjeun tiasa ngalakukeunana nalika damel di kantor, dina beus, di bumi, di mana waé. Anjeun henteu kedah ngantosan dugi ka anjeun ngarasa setrés. Ngalakukeun ieu sakali atanapi dua kali sadinten tiasa ngareset pikiran sareng awak anjeun.
Pesen Bawa Ka Imah
- Box Breathing nyaéta latihan engapan anu saderhana sareng kuat anu tiasa ngirangan setrés, kahariwang, sareng nenangkeun pikiran.
- Ieu diwangun ku opat léngkah: tarik napas, tahan, kaluarkeun napas, sareng rileks. Itung lalaunan dugi ka opat pikeun unggal léngkah.
- Ieu tiasa dilakukeun dimana waé, iraha waé, ku saha waé. Ieu khususna mangpaat pikeun nenangkeun pikiran sateuacan nyanghareupan kaayaan anu setrés sapertos ujian sareng wawancara.
- Upami mimitina sesah, mimitian ku detik anu langkung sakedik teras laun-laun biasakeun.
- Ngabiasakeun olahraga sadidinten ngagaduhan seueur mangpaat pikeun kaséhatan méntal sareng fisik anjeun. Nanging, upami anjeun ngagaduhan setrés anu teu tiasa diatasi atanapi gejala sanésna,Mangga konsultasi ka dokter anjeun kanggo naséhat.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun