ඔයා සමහරවිට අහලා ඇති දියවැඩියාවට, එහෙමත් නැත්නම් ඇඟේ බර අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා කියලා කියන ක්‍රෝමියම් (Chromium) අතිරේක (supplements) ගැන. ඇත්තටම මේක අපේ ශරීරයට ඉතාම පොඩි ප්‍රමාණයකින් අවශ්‍ය වෙන අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණයක්. හැබැයි මේක අතිරේකයක් විදිහට ගන්න එක ගැන විවිධ මත තියෙනවා. ඉතින් අද අපි මේ ක්‍රෝමියම් ගැන, ඒකෙන් ලැබෙනවා කියන ප්‍රයෝජන ගැන, ඒක අපිට ස්වභාවිකවම ලබාගන්න පුළුවන් ආහාර ගැන, වගේම අතිරේක විදිහට ගන්නවා නම් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු ගැනත් හරියටම කතා කරමු.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ක්‍රෝමියම් (Chromium) කියන්නේ?
ක්‍රෝමියම් කියන්නේ අපේ සිරුරට අංශු මාත්‍රයකින්, ඒ කියන්නේ ගොඩක් පොඩි ප්‍රමාණයකින් අවශ්‍ය වෙන ඛනිජයක්. විශේෂයෙන්ම අපි කතා කරන මේ සෞඛ්‍යමය වාසි වලට සම්බන්ධ වෙන්නේ මෙහි එන ට්‍රයිවැලන්ට් ක්‍රෝමියම් (trivalent chromium) කියන වර්ගයයි.
අපේ ශරීරයේදී ක්‍රෝමියම් වල ප්‍රධානම කාර්යය තමයි ඉන්සියුලින් (insulin) කියන හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරන එක. හිතන්නකෝ ඉන්සියුලින් කියන්නේ අපේ ලේ වල තියෙන සීනි (ග්ලුකෝස්) සෛල ඇතුළට අරන් යන වාහනයක් කියලා. ක්‍රෝමියම් කියන්නේ ඒ වාහනේට තවත් උදව් කරන, ඒකේ වැඩේ තවත් පහසු කරන "පුංචි සහායකයෙක්" වගේ. මේ නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න ක්‍රෝමියම් උදව් වෙනවා කියලා තමයි විශ්වාස කරන්නේ.
ක්‍රෝමියම් වලින් ලැබෙනවා කියන ප්‍රයෝජන මොනවද?
- දියවැඩියාව සහ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance): සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන අයට සහ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance) කියන තත්ත්වයෙන් පෙළෙන අයට ක්‍රෝමියම් අතිරේක වලින් ප්‍රයෝජනයක් ලැබෙන්න පුළුවන් කියලා. ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය කියන්නේ ශරීරය නිපදවන ඉන්සියුලින් වලට හරියට ප්‍රතිචාර නොදක්වන තත්ත්වයක්. ක්‍රෝමියම් මගින් ලේවල ග්ලුකෝස් මට්ටම අඩු කරලා, ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවය වැඩි කරන්න පුළුවන් බවට සාක්ෂි තියෙනවා. හැබැයි සෑම අධ්‍යයනයකින්ම මේ වාසිය තහවුරු වෙලා නැහැ. සමහරවිට මේක වඩාත්ම සාර්ථක වෙන්නේ ශරීරයේ ක්‍රෝමියම් ඌනතාවයක් තියෙන අයට වෙන්න පුළුවන්. සාමාන්‍යයෙන් හොඳ පෝෂණයක් ලබන කෙනෙක්ට ක්‍රෝමියම් ඌනතාවයක් ඇතිවෙන්නේ කලාතුරකින්.
- Polycystic Ovary Syndrome (PCOS): PCOS තත්ත්වයත් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයත් එක්ක සම්බන්ධයි. ඒ නිසා ක්‍රෝමියම් මගින් PCOS තත්ත්වයෙන් පෙළෙන කාන්තාවන්ටත් යම්තාක් දුරට සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන් කියලා සමහර අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
- බර අඩු කරගැනීම සහ මාංශ පේශී වර්ධනය: සමහර අය ඇඟේ බර අඩු කරගන්න, අනවශ්‍ය මේදය දහනය කරන්න සහ මාංශ පේශී වර්ධනය කරගන්න ක්‍රෝමියම් අතිරේක භාවිතා කරනවා. සමහර අධ්‍යයන වලින් මේවාට යම් වාසියක් තියෙන බව පෙන්නුවත්, තවත් අධ්‍යයන වලින් ඒ බව තහවුරු වෙලා නැහැ. ඒ නිසා මේක මැජික් එකක් වගේ බර අඩු කරන දෙයක් නම් නෙවෙයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, ක්‍රෝමියම් කියන්නේ දියවැඩියාවට දෙන බෙහෙතක් නෙවෙයි, ඒක ආදේශකයක් විදිහට පාවිච්චි කරන්නත් බැහැ. ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ඕනෑම අතිරේකයක් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
අපිට දවසකට ක්‍රෝමියම් කොච්චරක් විතර අවශ්‍යද?
ඇත්තටම දවසකට ක්‍රෝමියම් කොච්චරක්ම අවශ්‍යද කියලා විශේෂඥයන්ට හරියටම කියන්න බැහැ. ඒ නිසා මේකට නිර්දේශිත දෛනික දීමනාවක් (Recommended Dietary Allowance - RDA) කියලා එකක් නැහැ. ඒ වෙනුවට, ඔවුන් අවම වශයෙන් දවසකට ගත යුතු ප්‍රමාණය (Adequate Intake - AI) කියලා එකක් හඳුන්වලා දීලා තියෙනවා.
- වයස 19-50 අතර පිරිමි: මයික්‍රොග්‍රෑම් (mcg) 35
- වයස 19-50 අතර කාන්තා: මයික්‍රොග්‍රෑම් (mcg) 25
- ගර්භණී මව්වරුන්: මයික්‍රොග්‍රෑම් (mcg) 30
- කිරි දෙන මව්වරුන්: මයික්‍රොග්‍රෑම් (mcg) 45
හොඳ සමබල ආහාර වේලක් ගන්න කෙනෙක්ට මේ ප්‍රමාණය පහසුවෙන්ම ලැබෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඕනෑවට වඩා ක්‍රෝමියම් ගැනීමත් හොඳ නැහැ. අධික මාත්‍රාවෙන් ගත්තොත් ඒකෙන් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවයට අහිතකර ලෙස බලපාන්නත්, වකුගඩු හෝ අක්මාවට හානි වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. දියවැඩියාව සම්බන්ධ අධ්‍යයන වලදී දිනකට මයික්‍රොග්‍රෑම් 200-1000 ත් අතර ප්‍රමාණයක්, දවසට දෙතුන් වතාවකට බෙදලා තමයි භාවිතා කරලා තියෙන්නේ. ඒත් ඒ වෛද්‍ය අධීක්ෂණය යටතේ.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ක්‍රෝමියම් බහුලව අඩංගු ස්වභාවික ආහාර මොනවද?
සමබල ආහාර වේලක් ගන්නවා නම්, ක්‍රෝමියම් අතිරේක අවශ්‍ය වෙන්නෙම නැති තරම්. ක්‍රෝමියම් කියන්නේ පසෙන් ශාක වලට උරාගන්න ඛනිජයක් නිසා, එළවළු, පළතුරු, පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) සහ එම ධාන්‍ය හෝ තණකොළ කන සතුන්ගේ මස් වලත් මේවා අඩංගු වෙනවා. පහත තියෙන වගුවෙන් ඔයාට මේ ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| ආහාර වර්ගය | විස්තරය සහ ක්‍රෝමියම් ප්‍රමාණය |
|---|---|
| මුහුදු බෙල්ලන් (Mussels) | ග්‍රෑම් 100ක මයික්‍රොග්‍රෑම් 128ක් වගේ ඉහළ ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. බෙල්ලන්, ඉස්සන් වගේ කටු සහිත මුහුදු ආහාර වලත් ක්‍රෝමියම් බහුලයි. |
| බ්‍රොකලි (Broccoli) | බොහෝ එළවළු වල ක්‍රෝමියම් තිබුණත්, පිසූ බ්‍රොකලි කෝප්පයක මයික්‍රොග්‍රෑම් 22ක් වැනි ඉහළ අගයක් තියෙනවා. |
| මිදි යුෂ (Grape Juice) | මිදි යුෂ කෝප්පයක මයික්‍රොග්‍රෑම් 7.5ක් විතර තියෙනවා. හැබැයි සීනි එකතු නොකරපු 100% මිදි යුෂ තෝරගන්න මතක තියාගන්න. |
| පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Wheat) | නිවුඩු සහිත පාන්, ආටා පිටි වලින් හදන රොටී වගේ දේවල් වල ක්‍රෝමියම් අඩංගුයි. උදාහරණයක් විදිහට පූර්ණ ධාන්‍ය ඉංග්‍රීසි මෆින් එකක මයික්‍රොග්‍රෑම් 3.6ක් තියෙනවා. |
| මස් වර්ග | හරක් මස් ග්‍රෑම් 85ක මයික්‍රොග්‍රෑම් 2ක්, ටර්කි මස් වල 1.7ක් සහ චිකන් වල 0.5ක් විතර අඩංගු වෙනවා. හැම්, බේකන් වගේ සැකසූ මස් (processed meats) වලත් ක්‍රෝමියම් තිබුණත්, ඒවා නිතර කෑමෙන් වෙනත් ලෙඩ රෝග හැදීමේ අවදානම වැඩියි. |
| බ්‍රසීල ඇට (Brazil Nuts) | මේකේ එක ඇටයක ක්‍රෝමියම් මයික්‍රොග්‍රෑම් 1ක් තියෙනවා. හැබැයි මේවායේ සෙලීනියම් (selenium) කියන ඛනිජයත් අධිකව තියෙන නිසා දවසකට ඇට 5කට වඩා කෑම සුදුසු නැහැ. |
ක්‍රෝමියම් අතිරේක ගැනීමේදී ඇතිවිය හැකි අවදානම් මොනවද?
ඔයා ක්‍රෝමියම් අතිරේකයක් ගන්න හිතනවා නම්, මේ අවදානම් ගැනත් අනිවාර්යයෙන්ම දැනුවත් වෙන්න ඕන.
| අවදානම් වර්ගය | විස්තරය සහ සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු |
|---|---|
| අතුරු ආබාධ (Side Effects) | සාමාන්‍යයෙන් ලොකු අතුරු ආබාධ වාර්තා වෙන්නේ අඩුවෙන්. ඒත් සමහරුන්ට හෘද ස්පන්දනයේ අක්‍රමිකතා, නින්ද නොයාම, හිසරදය, මනෝභාවයේ වෙනස්වීම් සහ අසාත්මිකතා ඇතිවෙලා තියෙනවා. වකුගඩු හෝ අක්මාවේ රෝග තියෙන අය වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව ක්‍රෝමියම් ගැනීමෙන් මේ අවයව වලට හානි වීමේ අවදානම වැඩිවෙන්න පුළුවන්. |
| වෙනත් ඖෂධ සමග ඇතිවන ප්‍රතික්‍රියා (Interactions) | ක්‍රෝමියම් ලේවල සීනි මට්ටමට බලපාන නිසා, දියවැඩියාවට ඉන්සියුලින් වැනි බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් වෛද්‍යවරයාගේ අධීක්ෂණය යටතේ මිස ක්‍රෝමියම් ගන්න එක ඉතාම භයානකයි. ඊට අමතරව, ගැස්ට්‍රයිටිස් වලට ගන්න ඇන්ටසිඩ් (antacids), කෝටිකොස්ටෙරොයිඩ් (corticosteroids), බීටා-බ්ලෝකර්ස් (beta-blockers), තයිරොයිඩ් බෙහෙත් සහ NSAID වර්ගයේ වේදනා නාශක (උදා: Ibuprofen) වැනි ඖෂධ සමගත් ප්‍රතික්‍රියා කරන්න පුළුවන්. |
| විශේෂ අවදානම් (Special Risks) | ගර්භණී හෝ කිරි දෙන මව්වරුන් වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව ක්‍රෝමියම් අතිරේක ගන්න එපා. ඒ වගේම කුඩා දරුවන්ට දෙනවා නම් අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්මයෙක්ගෙන් අහන්න ඕන. සමහර විශේෂඥයන් කියන්නේ වෛද්‍ය උපදෙස් නැතිව කිසිම කෙනෙක් දවසකට මයික්‍රොග්‍රෑම් 200කට වඩා නොගත යුතු බවයි. |
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ක්‍රෝමියම් (Chromium) කියන්නේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට උදව් කරන, අපේ ශරීරයට ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයකින් අවශ්‍ය ඛනිජයක්.
- සමබර ආහාර වේලකින් (එළවළු, පළතුරු, පූර්ණ ධාන්‍ය, මස්) අපිට අවශ්‍ය ක්‍රෝමියම් ප්‍රමාණය පහසුවෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන්.
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ PCOS වගේ තත්ත්වයන්ට යම් වාසියක් ලැබෙන්න ඉඩ තිබුණත්, මෙය රෝග සුව කරන මැජික් එකක් නෙවෙයි.
- වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව කිසිම වෙලාවක ක්‍රෝමියම් අතිරේක (supplements) ඉහළ මාත්‍රාවෙන් ගන්න එපා. විශේෂයෙන්ම ඔයාට දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග හෝ අක්මාවේ රෝග තියෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් වෙනත් බෙහෙත් වර්ග පාවිච්චි කරනවා නම්, ක්‍රෝමියම් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- ගර්භණී, කිරි දෙන මව්වරුන් සහ කුඩා දරුවන්ට වෛද්‍ය උපදෙස් නොමැතිව ක්‍රෝමියම් අතිරේක ලබාදීමෙන් වළකින්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.