ඔයාට දවල් කාලෙට එකපාරටම මහන්සියක්, නිතරම වතුර තිබහක්, නැත්නම් නිතර නිතර මුත්රා කරන්න ඕන වෙනව වගේ හැඟීමක් දැනෙනවද? සමහර වෙලාවට මේවා ඔයාගේ ඇඟේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යාමේ ලක්ෂණ වෙන්න පුළුවන්. දියවැඩියාව තියෙන අයට විතරක් නෙවෙයි, ඕනෑම කෙනෙක්ට මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඉතින් අපි අද මේ ගැන ටිකක් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
මොකක්ද මේ Blood Sugar Spike කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ලේ වල තියෙන සීනි, එහෙමත් නැත්නම් ග්ලූකෝස් (Glucose) ප්රමාණය එකපාරටම වේගයෙන් ඉහළ යන එකට තමයි අපි blood sugar spike එකක්, එහෙමත් නැත්නම් glucose spike එකක් කියලා කියන්නේ. සාමාන්යයෙන් මේක වෙන්නේ අපි කෑමක් ගත්තට පස්සේ.
අපි කෑම කෑවම, අපේ ශරීරය ඒ ආහාර ශක්තිය බවට පත් කරන්න පටන් ගන්නවා. විශේෂයෙන්ම අපි ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් (carbohydrates) තමයි ඉක්මනටම දිරවලා ග්ලූකෝස් බවට පත්වෙන්නේ. මේ ග්ලූකෝස් අපේ ඇඟට ශක්තිය සපයන ප්රධාන ඉන්ධනයක්. ඉන්සියුලින් (Insulin) කියන හෝමෝනය තමයි මේ ග්ලූකෝස්, ලේ වලින් අරගෙන අපේ සෛල ඇතුළට යවන්නේ. එතනදී ඒවා ශක්තියට පාවිච්චි වෙනවා, නැත්නම් පස්සේ පාවිච්චියට මේද සෛල විදියට තැන්පත් වෙනවා.
හැබැයි, ඔයාගේ ඇඟට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා ග්ලූකෝස් ලේ වල එකතු වුණොත්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ ශරීරයෙන් ප්රමාණවත් තරම් ඉන්සියුලින් නිපදවෙන්නේ නැත්නම්, මේ ග්ලූකෝස් ලේ වලම එකතු වෙලා සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යනවා. මේකට තමයි අපි හයිපර්ග්ලයිසීමියා (Hyperglycemia) කියන්නෙත්. මේ විදියට සීනි එකපාරටම උඩ ගිහින්, ආයෙත් එකපාරටම පහළ බහින එක දිගුකාලීනව අපේ සෞඛ්යයට හොඳ නැහැ. මේ නිසා ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය (Insulin Resistance), දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) සහ හෘද රෝග (Cardiovascular Disease) වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා.
ඉතින්, සීනි මට්ටම ඉහළ ගියාම ඇඟට දැනෙන්නේ කොහොමද? කෙනාගෙන් කෙනාට ලක්ෂණ වෙනස් වුණත්, පොදුවේ අධික විඩාවක්, පිපාසයක්, බඩගින්නක් සහ නිතර මුත්රා පිටවීමක් දැනෙන්න පුළුවන්.
සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්න ප්රධාන හේතු
අපේ දෛනික ජීවිතයේ අපි නොහිතන ගොඩක් දේවල් මේකට බලපාන්න පුළුවන්. අපි බලමු ප්රධානම හේතු මොනවද කියලා.
1. ඔයාගේ ආහාර රටාව
ඔයාගේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් වැදගත්ම දේ තමයි ඔයා ගන්න ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක. මොකද කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ්ඨය සහ සීනි) කියන දේවල් කෙලින්ම රුධිර සීනි මට්ටමට බලපානවා.
කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕනේ නැහැ, හැබැයි පාලනයක් ඇතුව ගන්න ඕනේ. සීනි අධික බීම වර්ග, පාන්, සුදු බත්, නූඩ්ල්ස්, පැස්ටා සහ තෙලෙන් බැදපු, ගොඩක් පදම් කරපු (processed) ආහාර වලින් සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යනවා. සමහර පළතුරු වල, උදාහරණයක් විදියට කෙසෙල් වලත් සීනි ප්රමාණය වැඩියි.
| සීනි පාලනයට උදව් වෙන හොඳ ආහාර (Good Foods) | සීනි එකපාරටම වැඩි කරන ආහාර (Foods to Limit) |
|---|---|
| සම්පූර්ණ ධාන්ය (Whole-grains) පාන් සහ cereals, නිවුඩ්ඩ සහිත රතු බත්, බාර්ලි. | සීනි දැමූ බීම වර්ග, පළතුරු බීම (Juice). |
| පරිප්පු, කඩල, කව්පි වගේ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග. | සුදු පාන්, සුදු බත්, නූඩ්ල්ස්, පැස්ටා. |
| එළවළු වර්ග සහ තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර (ඇපල්, ඕට්ස්, බෝංචි, අලිගැටපේර). | ගොඩක් පදම් කරපු සහ තෙලෙන් බැදපු ආහාර (Processed and Fried Foods). |
| ඇට වර්ග සහ ඇට වර්ග වලින් සාදන ලද බටර් (Nuts and seeds). | කේක්, බිස්කට්, ටොෆී වැනි පැණිරස කෑම. |
තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර කියන්නේ නියම යාළුවෙක් වගේ. ඒවා ඔයාගේ සීනි මට්ටම පාලනය කරනවා විතරක් නෙවෙයි, හදවතටත් ගොඩක් හොඳයි, බඩ පිරුණු ගතියක් ලබා දෙනවා, ඒ වගේම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියටත් උදව් වෙනවා.
කෑම ගන්න වෙලාවත් වැදගත්! ඔයාට දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියාවට පෙර අවදානම් තත්ත්වයක් (prediabetes) තියෙනවා නම්, කෑම වේල් දෙකක් අතර පරතරය අඩු වුණොත් සීනි මට්ටම පහළ බහින්න වෙලාවක් ලැබෙන්නේ නැහැ. ප්රධාන කෑම වේල් දෙකක් අතර පැය 4-5කවත් පරතරයක් තියාගන්න. පොඩි කෑමක් (snack) ගන්නවා නම්, ඒක ප්රධාන වේලෙන් පැය 2-3කට පස්සේ ගන්න.
2. උදේ ආහාරය මඟ හැරීම
උදේ කෑම එක මඟ අරින එක නම් කොහෙත්ම හොඳ පුරුද්දක් නෙවෙයි. ඔයා උදේට කන්නේ නැතුව හිටියොත්, දවල් සහ රාත්රී කෑමෙන් පස්සේ ඔයාගේ සීනි මට්ටම ඉහළ යන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. හැබැයි උදේට කනවා කියලා මෆින් එකක් වගේ පැණිරස දෙයක් කන එකත් හරියන්නේ නැහැ. එක අධ්යනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, ප්රෝටීන් බහුල උදෑසන ආහාරයක් (උදා: බිත්තර, කඩල) ගන්න අයගේ දවස පුරාම සීනි මට්ටම පාලනය වෙනවා, කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල උදේ ආහාරයක් ගන්න අයට වඩා. මොකද ප්රෝටීන් ආහාර දිරවීම හෙමින් කරන නිසා, සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නැහැ.
3. නින්ද මදි වීම
ඇඟට අවශ්ය විවේකය නොලැබීමෙන් වෙන්නේ ඇඟට මහන්සියක් දැනෙන එක විතරක් නෙවෙයි. ඒක ඔයාගේ ශරීරය ඉන්සියුලින් පාවිච්චි කරන කාර්යක්ෂමතාවයටත් බලපානවා. එක රැයක් හරි හරියට නිදාගත්තේ නැත්නම්, ඇඟේ ඉන්සියුලින් ක්රියාකාරීත්වය අඩු වෙලා සීනි මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, දිනපතා හොඳ නින්දක් ලබාගන්න එක අත්යවශ්යයි. නිදාගන්න කලින් ෆෝන් එක පාවිච්චි කරන එක වගේ දේවල් වලින් වැළකිලා, විවේකීව නිදාගන්න පුරුදු වෙන්න.
4. ව්යායාම වැඩි වීම හෝ අඩු වීම
ඇවිදීම වගේ සරල ව්යායාමයකින් වුණත් ඔයාගේ රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඔයා ව්යායාම කරනකොට, ඔයාගේ මාංශ පේශි වලට වැඩිපුර ග්ලූකෝස් අවශ්ය වෙනවා, ඒ නිසා ලේ වල තියෙන සීනි පාවිච්චි වෙනවා. රාත්රී ආහාරයෙන් පසු විනාඩි 15ක් ඇවිදින එකෙන් සීනි මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන් බව පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා තියෙනවා.
හැබැයි, කිසිම ව්යායාමයක් නොකර ඉන්නකොට සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා වගේම, අධික ව්යායාම කිරීමත් සීනි මට්ටම ඉහළ යන්න හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. බර ඉසිලීම වගේ දැඩි ව්යායාම හෝ තරඟකාරී ක්රීඩා කරනකොට ශරීරයෙන් නිකුත් වෙන හෝමෝන නිසා සීනි මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාට ගැළපෙන ව්යායාම මොනවද සහ ඒවා කළ යුත්තේ කෙසේද යන්න ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
5. මානසික ආතතිය (Stress)
ඔයා දැඩි පීඩනයකින් ඉන්නකොට, ඔයාගේ ශරීරයෙන් කෝටිසෝල් (Cortisol) සහ ඇඩ්රිනලින් (Adrenaline) වගේ හෝමෝන නිකුත් වෙනවා. මේක 'fight-or-flight' ප්රතිචාරය කියලා හඳුන්වනවා. මේ වෙලාවේදී, ශරීරය හිතන්නේ මොකක් හරි අනතුරකට මුහුණ දෙන්න ලෑස්ති වෙන්න ඕනේ කියලා. ඒ නිසා, ඇඟේ තැන්පත් කරලා තියෙන ශක්ති ප්රභව, ඒ කියන්නේ ග්ලූකෝස් සහ මේදය පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්නවා. ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ඉන්සියුලින් වලට මේ වැඩිපුර නිපදවෙන ග්ලූකෝස් පාලනය කරන්න බැරි වෙලා සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා.
ඒ වගේම, මානසික ආතතියෙන් ඉන්නකොට හරියට කෑම නොගැනීම, ව්යායාම නොකිරීම, බෙහෙත් වේලාවට නොගැනීම වගේ දේවල් නිසාත් වක්රාකාරව සීනි මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා භාවනා කිරීම, යෝගා වගේ දේවල් වලින් හිත සැහැල්ලු කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
වෙනත් හේතු සහ දැනගත යුතු කරුණු
- සමහර ඖෂධ (Medications): ඩයියුරෙටික් (Diuretics) කියන මුත්රා වැඩියෙන් පිටවෙන්න දෙන බෙහෙත්, මානසික අවපීඩනයට දෙන බෙහෙත් සහ සමහර අධි රුධිර පීඩනයට දෙන බෙහෙත් වර්ග නිසාත් සීනි මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඔයා මේ වගේ බෙහෙතක් පාවිච්චි කරනවා නම් සහ සීනි ඉහළ යනවා කියලා දැක්කොත්, වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- දත් සහ විදුරුමස් වල සෞඛ්යය: ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, විදුරුමස් රෝග (Gingivitis) හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. දරුණු විදුරුමස් රෝගයක් තියෙනවා නම්, ඒකෙන් සීනි මට්ටම පාලනය කරන එක අපහසු වෙන්න පුළුවන්. මොකද ඕනෑම ආසාදනයක් වගේම, මේකෙනුත් සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා. ඒ නිසා දිනපතා දත් මදින එක, floss කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
- දුම්පානය (Smoking): දුම්පානය කරන අයට දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම වැඩියි. දැනටමත් දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් නම්, දුම්පානය නිසා ඉන්සියුලින් මාත්රාව පාලනය කරගන්න එක සහ සීනි මට්ටම පාලනය කරන එක අපහසු වෙනවා.
- ජලය මදිවීම (Dehydration): ඇඟට අවශ්ය තරම් වතුර නොබී ඉන්නකොටත්, ඔයාගේ ග්ලූකෝස් මට්ටම සාමාන්ය ප්රමාණයට වඩා ඉහළ යන්න පුළුවන්.
- කාන්තාවන්ගේ ඔසප් චක්රය (Menstrual Cycle): ඔසප් වීමට පෙර කාලයේදී, ශරීරයේ හෝමෝන මට්ටම් (විශේෂයෙන් progesterone) වෙනස් වීම නිසා සමහර කාන්තාවන්ගේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් වලට ප්රතිරෝධයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම පැණිරස කෑමට ආසාවක් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්. මේ නිසාත් සීනි මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යාමට ආහාර විතරක් නෙවෙයි, නින්ද, ව්යායාම, මානසික ආතතිය සහ සමහර බෙහෙත් වර්ගත් බලපානවා.
- කාබෝහයිඩ්රේට් අධික, පැණිරස සහ පදම් කළ ආහාර සීමා කර, තන්තු සහ ප්රෝටීන් බහුල සමබල ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න.
- දිනපතා ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීම සහ මානසික ආතතිය පාලනය කරගැනීමට උත්සාහ කිරීම ඉතා වැදගත්.
- ඔබට ගැළපෙන මට්ටමේ ව්යායාම නිතිපතා කිරීමෙන් සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- ඔබ ගන්නා ඖෂධ ගැන හෝ ඔබේ සීනි මට්ටම ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, සැමවිටම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න