Har du också smärta som strålar ut från ryggen ner i benet? (Lumbal radikulopati/ischias) - Prova dessa enkla övningar

Ett mycket irriterande problem för många är smärtan som går från ryggen, genom skinkorna, ner i benet. Vissa kallar även detta för "silverknäppa". Vid denna smärta kan det ibland kännas stickningar i benet, eller så kan känslan minska i benet. Det finns tillfällen då du inte kan utföra dina dagliga sysslor ordentligt på grund av detta tillstånd. I medicinska termer kallar vi detta tillstånd för ländryggsradikulopati . Du kanske har hört namnet ischias . Den främsta orsaken till detta är när de mjuka delarna (diskarna) mellan våra kotor (ryggrad) buktar ut och trycker på en ryggradsnerv. Så idag ska vi prata om några enkla övningar som du kan göra hemma för att få lindring från denna smärta.

Övningar som lindrar denna smärta

I de flesta fall kan träning ge betydande lindring av ischiasmärta. Det fungerar dock inte för alla. Därför är det bäst att prata med din läkare innan du påbörjar någon träningsplan för att bestämma den bästa behandlingen för ditt tillstånd.

De bästa övningarna för detta fokuserar främst på att återställa vår rörlighet och stärka core-/magmusklerna. Kom ihåg att felaktigt utförande av övningarna kan förvärra tillståndet. Så det är viktigt att veta hur man gör dem korrekt, börja långsamt och gradvis bygga upp din uthållighet.

Låt oss se vilka huvudövningar som kan göras för detta.

1. Stretch av höftböjaren

Det är mycket viktigt att ta hand om höftområdet när man gör övningar för ryggsmärtor. Denna övning hjälper till att effektivisera höftrörelserna.

• Steg 1: Lägg först en matta eller en ren trasa på golvet och knäböj med ett knä i golvet. Böj det andra benet framåt och placera foten i golvet.
• Steg 2: Lyft nu armen rakt upp på samma sida som knät i golvet.
• Steg 3: Flytta den upplyfta armen lite bakåt. Du kommer att känna att dina höfter trycks framåt och din rygg rätas ut.
• Steg 4: Stanna i den positionen i cirka 20-30 sekunder.
• Upprepa detta ungefär tre gånger. Gör samma sak på andra sidan.

2. Stretchning av quadriceps

Förhoppningen är att förbättra ryggradens flexibilitet .

• Steg 1: Ligg på golvet, men med ansiktet nedåt.
• Steg 2: Lägg en handduk eller trasa över fotleden på den sidan där du känner mest smärta. Använd den nu för att försiktigt dra hälen och rumpan mot dig.
• Steg 3: Försök att hålla dig så här i ungefär en minut.
• Detta kan upprepas ungefär tre gånger.

3. Knän mot bröstet

Detta är en mycket enkel övning. Den stretchar ländryggen väl. Den kan ge lindring vid vissa ryggproblem (t.ex. spondylolistes ).

• Steg 1: Ligg med ansiktet uppåt på golvet och böj knäna.
• Steg 2: För nu båda knäna mot bröstet.
• Steg 3: Håll det så i cirka 5–10 sekunder.
• Steg 4: Sätt fötterna på marken igen och vila en stund.
• Gör detta ungefär 5-10 gånger om dagen.

4. Uppåtvänd hund

Detta är en mycket vanlig position inom yoga. Den sträcker ut bröstområdet och stärker även magmusklerna.Det hjälper också till att stärka dina coremuskler .

• Steg 1: Ligg med ansiktet nedåt på golvet.
• Steg 2: Lyft huvudet lätt och placera händerna under axlarna, med handflatorna mot golvet.
• Steg 3: Håll tårna utsträckta bakom dig.
• Steg 4: Andas ut.
• Steg 5: Tryck nu ner mot golvet med båda händerna och benens ovansida och lyft kroppen och benen från golvet.
• Steg 6: Håll nacken avslappnad och spänn den inte i den här positionen. Håll låren spända och andas.
• Steg 7: Håll denna position i cirka 15 sekunder först. Öka sedan tiden till 30 sekunder allt eftersom din styrka ökar.
• Du bör göra detta en gång om dagen. Många gör denna övning på morgonen för att värma upp sina ryggmuskler.

5. Stärka magmusklerna (Crunches / Curl-ups)

Detta riktar sig direkt mot magmusklerna. När dessa stärks minskar trycket på ryggraden, vilket också hjälper till att lindra ischiasmärta.

• Steg 1: Ligg på golvet med armarna uppåt.
• Steg 2: Böj knäna i 90 graders vinkel.
• Steg 3: Placera dina fotsulor på golvet ungefär en fot från kroppen.
• Steg 4: Korsa armarna över bröstet och placera dem ovanför axlarna.
• Steg 5: Spänn magmusklerna.
• Steg 6: Lyft nu axlarna från golvet.
• Steg 7: Håll huvudet och axlarna raka. Tryck inte hakan mot bröstet.
• Steg 8: Håll i 1–2 sekunder och sänk sedan långsamt ner dig mot golvet.
• Gör detta ungefär 8-12 gånger om dagen.

Var försiktig med dessa saker när du tränar.

För att förhindra ytterligare skador kan din läkare remittera dig till en sjukgymnast . Detta säkerställer att du använder rätt hållning när du tränar. En sjukgymnast kan hjälpa dig att avgöra vilka övningar som är bäst för ditt tillstånd.

När du har radikulopati bör du minska eller avbryta alla aktiviteter som ökar din smärta. Du kan också använda is och värmepåsar för att minska smärta när du har ont.