Du har utkämpat en lång kamp mot bröstcancer och är nu i remission. Först och främst är detta en stor vinst för dig. Du kan vara väldigt glad över det. Den största frågan du tänker på nu är: "Kommer det tillbaka? Vad kan jag göra för att förhindra det?" Oroa dig inte. Förutom att ta de mediciner din läkare ordinerar och gå på regelbundna screeningar finns det många saker du kan göra själv. Många av dessa kanske är bekanta för dig.
Enkelt uttryckt, samma hälsosamma livsstilsvanor som minskar risken för att utveckla bröstcancer bidrar också till att minska risken för att cancern kommer tillbaka. Detta har bekräftats av de senaste studierna. Regelbunden fysisk aktivitet och en kost rik på fibrer, grönsaker, frukt, fullkorn och nötter har visat sig skydda mot att cancern kommer tillbaka. Låt oss prata om detta i detalj.
Är det verkligen viktigt att träna?
Ja, absolut. Det finns tydliga fördelar med att vara fysiskt aktiv.
En stor studie som genomfördes 2020 fann att kvinnor som tränade regelbundet före och efter cancerdiagnos hade lägre risk för återfall i cancern och död än de som inte gjorde det. Här är vad studien rekommenderar.
- Träna minst 150 minuter (2 ½ timmar) med måttlig intensitet per vecka. (t.ex. rask promenad, cykling)
- Gör muskelstärkande övningar minst två dagar i veckan (t.ex. styrketräning, yoga)
Tänk dig, du skulle kunna uppnå detta mål genom att gå raskt i 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Det är väl inte så svårt? Det överraskande är att även kvinnor som inte lyckades uppnå dessa mål helt och hållet, ändå uppnådde mycket goda resultat . Det betyder att även små åtgärder kan ha stor inverkan.
Hur börjar man träna efter behandling?
Din kropp är förmodligen väldigt trött av cancer och dess behandlingar. Så ingen förväntar sig att du ska springa ett maratonlopp på en gång. Men att börja i liten skala är det viktigaste. Låt oss se hur du börjar med detta i tabellen nedan.
| Åtgärder att vidta | Varför är det viktigt? (Varför det är viktigt) |
|---|---|
| Börja i liten skala. | Även bara 15 minuters promenad varje dag kan vara fördelaktigt. Det kan vara svårt att börja träna med den trötthet som behandlingen orsakar. Men om du börjar i liten skala kommer du att hitta styrkan att göra mer med tiden. |
| Prata med din läkare. | Detta är ett måste. Glöm aldrig att "söka läkarhjälp innan du börjar träna" just nu. Fråga ditt medicinska team om vilken träningsnivå din kropp klarar av nu. |
| Ha inte höga förhoppningar. | Du kanske var en snabb löpare före behandlingen. Men förvänta dig inte att springa i den hastigheten nu. Ge din kropp tid att läka. Det är normalt. |
| Ta hand om dina ben och leder. | Vissa behandlingar, särskilt kemoterapi, kan försvaga skelettet. Börja därför med aktiviteter som promenader och simning istället för övningar som löpning och hoppning, vilka ökar risken för frakturer. |
| Ta hand om balansen. | Efter kemoterapi kan vissa personer uppleva domningar eller känselbortfall i sina armar och ben (neuropati). Detta kan påverka balansen. Var därför försiktig med övningar som innebär risk för fall. Att cykla på en motionscykel är säkrare än att springa på ett löpband. |
| Gör styrketräningsövningar. | Dessa kan göra stor skillnad i ditt dagliga liv. Det finns bevis för att dessa övningar minskar trötthet, stress och förbättrar livskvalitet och fysisk funktion. |
Vad behöver vi veta om mat och dryck?
Okej, nu ska vi prata om mat och dryck. De viktigaste sakerna att komma ihåg här är:
Ät mer frukt, grönsaker med låg stärkelsehalt (särskilt bladgrönsaker och grönsaker som kål, broccoli, blomkål) och fullkorn. Begränsa söta drycker och sötade snacks.
En stor studie av 250 000 sjuksköterskor i USA under en 30-årsperiod fann att kvinnor som åt mest frukt och grönsaker hade en betydligt lägre dödlighet i bröstcancer än de som åt minst.
Dessa fördelar har visat sig särskilt tillskrivas gröna bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker som kål, broccoli, blomkål och brysselkål.
Låt oss se vad vi ska äta och vad vi ska begränsa .
| Mattyp | Exempel och vad du bör veta |
|---|---|
| Saker att äta mer av | |
| Korsblommiga grönsaker | Kål, blomkål, broccoli, grönkål, rädisor. Försök att inkludera några av dessa i din kost varje dag. |
| Gröna grönsaker | Alla typer av bladgrönsaker som spenat, grönkål, spenat etc. Dessa är rika på antioxidanter. |
| Fullkorn och fibrer | Fullkornsris, bovete, havre, korn. Att äta en kost med högt fiberinnehåll har visat sig minska risken för dödsfall. |
| Soja | Tofu, edamame. Även om det tidigare fanns missuppfattningar om soja, visar forskning nu att soja kan minska risken för återfall av cancer. |
| Saker att begränsa eller undvika | |
| Livsmedel med högt glykemiskt index (hög glykemisk belastning) | Dessa höjer blodsockernivåerna snabbt. Till exempel: söta drycker, söt mat, vitt bröd, processad mat som chips, munkar. |
| Rött kött och bearbetat kött | Begränsa rött kött som nötkött, fläskkött och getkött. Undvik helt processat kött som korv och bacon. |
| Alkohol | Att undvika alkoholkonsumtion är mycket viktigt för att minska risken för återfall av cancer. |
Varför är det så viktigt att upprätthålla en hälsosam vikt?
När du gör allt detta, inklusive att träna regelbundet och äta en hälsosam kost , blir det också lättare för dig att hålla en hälsosam vikt. Detta är mycket viktigt efter bröstcancer.
Forskning har tydligt visat att ökat kroppsmasseindex (BMI), eller viktuppgång, efter cancerdiagnos är förknippat med negativa utfall .
Gör därför ditt bästa för att undvika viktuppgång och bibehålla en hälsosam vikt för din längd. Rekommendationerna från American Institute for Cancer Research (AICR) för cancerprevention är lika viktiga för er som har tillfrisknat från cancer. Rekommendationerna är helt enkelt följande:
- Bibehåll en hälsosam vikt.
- Var fysiskt aktiv.
- Ät mer fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter (som bönor och kikärter).
- Begränsa söta drycker, snabbmat och bearbetade livsmedel med högt innehåll av fett, stärkelse och socker.
- Begränsa rött kött (nötkött, fläsk).
- Undvik bearbetat kött och alkohol.
Meddelande att ta med sig hem
- Efter behandling av bröstcancer är regelbunden motion och en hälsosam kost viktiga för att minska risken för att cancern återkommer.
- Innan du börjar med något träningsprogram, se till att prata med din läkare för att ta reda på vad som är rätt för dig.
- Börja inte stort på en gång, börja med något litet, som att gå i 15-30 minuter varje dag. Gradvis kommer du att öka styrkan.
- Minska socker, bearbetade livsmedel och rött kött, och lägg till mer grönsaker (särskilt kål och broccoli), bladgrönsaker, frukt och fullkorn i din kost.
- Det är avgörande att hålla en hälsosam vikt för din längd. Undvik att gå upp i vikt.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar