Många människor har en konstig relation till kolhydrater, eller "kolhydrater" som vi alla känner dem. Vi älskar alla smaken av mat som bröd, pasta, potatis och ris. Men när vi går upp lite i vikt eller utvecklar någon annan sjukdom skyller vi först på dessa livsmedel. Hur många gånger har du hört historien "Jag blev stor med ris"? Men kolhydrater är egentligen inte bra eller dåliga. De flesta livsmedel vi äter innehåller kolhydrater. Kolhydrater är också en viktig energikälla, eller bränsle, som våra kroppar behöver för att fungera under hela dagen.
Enkelt uttryckt, vad är kolhydrater?
Kolhydrater är ett viktigt näringsämne som vår kropp behöver i stora mängder, vilket kallas makronäringsämne . De andra två viktiga näringsämnena som vi behöver i stora mängder är protein och fett . Utöver dessa finns det näringsämnen som vi behöver i små mängder, såsom vitaminer och mineraler , som vi kallar mikronäringsämnen.
Kolhydrater kan delas in i två huvudkategorier:
1. Enkla kolhydrater: Dessa smälts mycket snabbt. Därför kan de orsaka en plötslig ökning av blodsockernivåerna. Detta kan också orsaka viktökning på lång sikt.
2. Komplexa kolhydrater: Dessa tar längre tid att smälta och innehåller många värdefulla näringsämnen som fibrer , vitaminer och mineraler.
I genomsnitt bör en frisk vuxen få i sig mellan 45 % och 65 % av sitt totala dagliga kaloriintag från kolhydrater. För någon som äter 2 000 kalorier om dagen skulle detta vara cirka 275 gram . Denna mängd kan dock variera beroende på ålder, aktivitetsnivå och hälsotillstånd . Så det är bäst att prata med din läkare om rätt mängd för dig. Det är viktigt att få i sig de flesta av dina kolhydrater från hälsosamma, komplexa kolhydrater.
3 typer av kolhydrater i maten vi äter
Det finns tre huvudtyper av kolhydrater i maten vi äter och dricker. Om du förstår dessa tydligt blir det lättare för dig att välja mellan bra och dåligt.
| Typ av kolhydrat | Beskrivning | Exempel |
|---|---|---|
| Sockerarter | Dessa är de enklaste kolhydraterna. Vissa finns naturligt i livsmedel. Vissa tillsätts på konstgjord väg vid matlagning. | Fruktos i frukt, laktos i mjölk och mejeriprodukter, socker tillsatt i sötade drycker, kakor och kex. |
| Stärkelse | Dessa är en typ av komplexa kolhydrater som består av många sockermolekyler sammanfogade. | Ris (särskilt kliris), potatis, sötpotatis, kassava, spannmål, baljväxter som kikärter, ärtor och linser. |
| Fiber | Detta är också en typ av komplexa kolhydrater. Men våra kroppar kan inte smälta dessa. Därför passerar de genom matsmältningssystemet och utsöndras i avföringen. | Grönsaker, frukt, örter, havre, baljväxter, fullkorn, nötter. |
Vilka är fördelarna med bra kolhydrater för kroppen?
Det är mycket viktigt att inkludera rätt typer av kolhydrater i din kost. Här är några anledningar till varför:
- Energikälla: Kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränslekälla. De bryts ner till glukos, vilket ger energi till hjärnan och musklerna. Protein eller fett kan inte ge energi lika effektivt.
- Näringsrika livsmedel: Kolhydrater som kommer från obearbetade livsmedel, såsom frukt, grönsaker och fullkorn, är packade med vitaminer, mineraler och sjukdomsbekämpande fytonäringsämnen .
- Få i dig fiber: Förutom att underlätta matsmältningen hjälper fiber till att sänka kolesterolnivåerna i blodet och kontrollera blodsockernivåerna. Att äta en kost rik på fibrer kan också minska risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer .
- Hjälper till att bibehålla en hälsosam vikt: Tänk på det, du känner dig mättare när du äter fullkornsbröd än när du äter två skivor vitt bröd, eller hur? Anledningen är att komplexa kolhydrater innehåller fibrer. Dessa gör att du känner dig mätt, vilket hjälper till att kontrollera överätande. Det är en stor myt att hälsosamma kolhydrater orsakar viktökning.
Så vad tycker du om den här "lågkolhydrat"-dieten?
Människor som försöker gå ner i vikt hänvisas ofta till lågfetts- eller lågkolhydratdieter. Båda dessa metoder kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Viss forskning har dock visat att lågfettdieter kan hjälpa dig att förlora mer kroppsfett.
När du börjar med en lågkolhydratkost kan det kännas som att du går ner i vikt väldigt snabbt under de första dagarna. Den främsta anledningen till detta är minskad vätskeretention i kroppen. Det är egentligen inte fettförbränning.
Dessutom kan vissa lågkolhydratdieter innehålla mycket mättat fett, vilket inte är bra för hjärthälsan i längden.
I två studier utförda av National Institutes of Health ombads deltagarna att endast äta den mat de fick, utan att ta med sig mat utifrån. I en studie ombads deltagarna att prova både lågfetts- och lågkolhydratdieter. Även om båda dieterna resulterade i viktminskning, resulterade lågfettskosten i den största förlusten av kroppsfett .
Därför är det klokare att vara noggrann med vilken typ och mängd kolhydrater du väljer, snarare än att plötsligt sluta äta ris och bröd helt.
Kolhydrater och blodsocker
Om du har diabetes och är orolig över mängden kolhydrater du konsumerar är det mycket viktigt att vara medveten om dessa två begrepp.
1. Glykemiskt index (GI): Enkelt uttryckt är detta en uppskattning av hur snabbt kolhydraterna i ett livsmedel omvandlas till socker. Livsmedel med högt GI höjer blodsockernivåerna snabbt.
2. Glykemisk belastning (GL): Man kan inte avgöra om ett livsmedel är bra eller dåligt enbart baserat på GI-värdet. Det tar inte hänsyn till mängden vi äter. Till exempel har vattenmelon ett högt GI-värde, men mängden kolhydrater i en bit vattenmelon vi äter är låg. Den glykemiska belastningen (GL) tar också hänsyn till mängden mat vi äter. Därför är detta GL-värde mer användbart för diabeteshantering och hälsosamma matval.
| Klassificering av livsmedel enligt glykemisk belastning | |
|---|---|
| Livsmedel med hög glykemisk belastning som bör minskas | |
| Choklad, kola, godis | Bearbetade frukostflingor |
| Pommes frites | Vitt ris, vitt bröd |
| Kokta potatisar | Söt dryck |
| Hälsosam mat med låg glykemisk belastning att välja mellan | |
| Äpplen, apelsiner, päron | Nötter som jordnötter och cashewnötter |
| Kikärter, ärtor, linser | Grönsaker som morötter, bönor, kål |
| Havre, kli-flingor | Yoghurt (sockerfri) |
Meddelande att ta med sig hem
- Kolhydrater är kroppens främsta bränslekälla. De är inte fienden. Det som spelar roll är vilken typ och mängd kolhydrater du väljer.
- Välj komplexa kolhydrater som fullkorn, grönsaker och frukt istället för enkla, raffinerade kolhydrater som socker, vitt bröd och vitt ris.
- Den initiala viktminskningen på en lågkolhydratkost beror på vätskeförlust, inte fettförlust. Tänk på hjärthälsan vid alla dieter.
- Om du har diabetes eller ett annat medicinskt tillstånd är det mycket användbart att vara medveten om den glykemiska belastningen när du väljer livsmedel.
- Innan du gör några större förändringar i din kost, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd, se till att rådfråga din läkare eller apotekspersonal.
kolhydrater, näring, viktminskning, diabetes, glykemiskt index, glykemisk belastning, hälsosam mat, stärkelse, fiber, socker
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar